Една много полезна стратегия за подобряване на здравето на сърцето включва да се научите за източниците на храна, така че с течение на времето да можете бързо да определите кои храни съдържат здравословни мазнини и кои - нездравословни мазнини. По този начин можете да ограничите приема на храни, свързани с наддаване на тегло, повишени нива на лош холестерол и повишен риск от сърдечни заболявания.

сърцето

Въпреки настоящата си репутация, мазнините са хранителни вещества и са от съществено значение за нормалната функция на тялото. Но това е и хранително вещество, което се злоупотребява в американската диета с преработена храна, свръхразмерна бърза храна, замразена храна, пържена храна, хот-доги и хамбургери и всякакви закуски и десерти. Съчетайте тази диета с ниски нива на физическа активност и имате начин на живот, създаден специално за развитието на сърдечни заболявания, диабет и затлъстяване.

Получаването на справка с различните видове основни мазнини в началото може да изглежда малко предизвикателно, но всички те могат да бъдат разделени на три общи категории:

Наситени мазнини

Те се намират предимно в животински продукти като месо, мляко, сирене, масло и сметана. Наситените мазнини имат донякъде зловеща - макар и донякъде незаслужена - репутация в американската диета. Наситените мазнини са причината храните да са нежни, люспести или кремообразни, както и твърди при стайна температура. Както всички мазнини, наситените мазнини ви помагат да се чувствате доволни и сити. Проблемът е, че много американци са свикнали да поглъщат много повече наситени мазнини, отколкото е необходимо за нормалната, здравословна функция на тялото, и този излишен прием е допринесъл за значително увеличаване на броя на хората с наднормено тегло и с диабет, високо кръвно налягане и сърдечни заболявания.

Трансмастни киселини

Трансмастните киселини се създават чрез хидрогениране, процес, който производителите на храни използват за втвърдяване на ненаситени течни растителни масла в наситени мазнини. Това спомага за увеличаване на срока на годност на продукта и спомага за подобряване на текстурата и консистенцията.

Маслата могат да бъдат хидрогенирани или частично хидрогенирани (напр. Скъсяване или маргарин). Списъкът с храни, съдържащи частично хидрогенирани масла - и следователно транс-мазнини - е малко по-дълъг от конституцията на САЩ, но някои от основните виновници включват бързи храни, по-специално пържени картофи, печени изделия, произведени с частично хидрогенирано растително масло или зеленчукови шорти, понички повечето бисквити, бисквитки в кутии, маргарин, някои барове от мюсли, твърди черупки от тако и смеси за глазура.

Забележка: Фъстъченото масло наистина съдържа хидрогенирани масла, но съдържа само много малки количества транс-мазнини. Освен това е добър източник на протеини и съдържа моно- или полиненаситени мазнини, добрите мазнини (виж по-долу).

Ненаситени мазнини („добрите“ мазнини)

Те се състоят от мононенаситени и полиненаситени мазнини, като последните съдържат омега-3 мастни киселини, благоприятни за сърцето. Когато се ядат умерено, ненаситените мазнини са „добрите“ мазнини; когато се използват вместо наситени мазнини, те могат да помогнат за понижаване на видовете холестерол, за които е известно, че допринасят за сърдечни заболявания и риск от инфаркт За съжаление ненаситените мазнини съдържат много калории, така че те трябва да се ползват умерено. (Вижте съветите по-долу за примери за храни, които съдържат ненаситени мазнини.)

Здрави сърдечни съвети

Списъкът със съвети по-долу предлага полезни насоки за приема на мазнини и ще ви помогне да стигнете до здравословна диета и начин на живот.

Намалете приема на наситени мазнини

Храните с високо съдържание на наситени мазнини могат да повишат нивата на липопротеин с ниска плътност (LDL), запушващ артериите холестерол. Наситените мазнини като цяло са твърди при стайна температура и се намират в говеждо, свинско, агнешко, птиче месо, хот-дог, редовно сирене, пълномаслени млечни храни (напр. Редовно мляко или кисело мляко), масло, свинска мас и тропически масла (напр. палма, палмови ядки и кокос). За да намалите приема на наситени мазнини, следвайте таблицата по-долу:

  • Вместо Масло
    Изберете транс-безплатна вана или течен маргарин *
  • Вместо редовно сирене
    Изберете нискомаслено или обезмаслено сирене
  • Вместо Creamer или половина и половина
    Изберете обезмаслена сметана или обезмаслена половина и половина
  • Вместо пълномаслено или 2% мляко
    Изберете 1% или обезмаслено (обезмаслено) мляко
  • Вместо супи на основата на крем
    Изберете супи на основата на бульон
  • Вместо Крем сирене
    Изберете нискомаслено или обезмаслено крема сирене
  • Вместо Сладолед
    Изберете обезмаслено или нискомаслено замразено кисело мляко или сорбет
  • Вместо 2 до 4% млечна мазнина извара
    Изберете 1% или обезмаслена извара
  • Вместо майонеза
    Изберете лека или обезмаслена майонеза
  • Вместо първокласни говеждо месо
    Изберете Choice или изберете сортове говеждо месо
  • Вместо говеждо месо
    Изберете Ground филе, земя кръг
  • Вместо Пиле с кожа
    Изберете пиле без кожа

* Целият маргарин съдържа малко хидрогенирано масло; в транс-свободните маргарини основната съставка е вода или течно масло

Намалете приема на хидрогенирани и частично хидрогенирани мазнини, които съдържат транс-мастни киселини

Трансмастни киселини или транс-мазнини се образуват, когато течната мазнина се превърне в твърда мазнина чрез процес, наречен хидрогениране. Както и наситените мазнини, хидрогенираните мазнини могат да повишат нивата на LDL, лошия холестерол. Те могат също така да намалят нивата на липопротеините с висока плътност (HDL), добрият холестерол. И накрая, транс-мазнините могат да направят кръвните тромбоцити „по-лепкави“, което от своя страна може да ускори прогресирането на атеросклерозата и да увеличи риска от сърдечно-съдови събития (напр. Инфаркт).

Транс мазнините се намират във всеки хидрогениран или частично хидрогениран продукт, например в повечето преработени храни - бисквитки, бисквити, пържени закуски и печени продукти и замразени панирани предястия пиле, риба); те се появяват и в повечето бързи храни и пържени храни.

До 2006 г. етикетите на храните не са задължени да посочват нивата на транс-мазнини на порция. (Вижте страничната лента на страница 11: FDA действа, за да предостави по-добра информация на потребителите на трансмазнини). Така че засега най-добрият начин да прецените дали даден продукт има високи или ниски нива на транс-мазнини е да прочетете етикета на съставката, който изброява артикулите според тяхното тегло. С други думи, ако частично хидрогенираното масло е сред първите изброени съставки, това показва високо ниво на трансмазнини в продукта. Ако частично хидрогенирано масло се появи в края на списъка на съставките, това показва по-ниско ниво на транс-мазнини в продукта.

За да намалите приема на трансмазнини, следвайте таблицата по-долу:

  • Вместо Stick маргарин
    Изберете транс-безплатна вана или течен маргарин *
  • Вместо Пържени храни
    Изберете храни на фурна, на скара или на скара
  • Вместо крекери, съдържащи хидрогенирани масла
    Изберете печени бисквити или бисквити, съдържащи нехидрогенирани (например течни) масла
  • Вместо барове Granola, съдържащи частично хидрогенирани масла
    Изберете барове Гранола, съдържащи масло от рапица или нехидрогенирани масла
  • Вместо гевреци, покрити с шоколад или кисело мляко
    Изберете обикновени гевреци
  • Вместо енергийни блокчета, потопени в глазура или шоколад
    Изберете обикновени енергийни ленти без покритие
  • Вместо крем на прах, съдържащ хидрогенирани масла
    Изберете обезмаслено полумаслено, обезмаслено мляко, крем на прах, съдържащ нехидрогенирани масла

* Колкото повече маргаринът прилича на течност, толкова по-ниски са нивата на транс мазнини на порция.

Увеличете приема на мононенаситени мазнини

Мононенаситените мазнини са течни при стайна температура, твърди при хладилни температури. Мононенаситените мазнини могат да понижат LDL холестерола, без да понижават HDL холестерола (това е хубаво нещо). Въпреки това, което може да сте чували или чели, мононенаситените мазнини не понижават триглицеридите - или повишават нивата на HDL. Храните, богати на мононенаситени мазнини, включват зехтин, маслини, рапично масло, авокадо, повечето ядки и ядково масло (например фъстъчено масло или бадемово масло).

Увеличете приема на полиненаситени мазнини, които включват сърдечни заболявания, борещи се с богати на омега-3 мазнини

Повечето от нас не приемат достатъчно омега-3 мастни киселини, които са от съществено значение за живота и доброто здраве. Богатите на омега-3 храни предлагат множество ползи за здравето на сърцето, включително намаляване на триглицеридите, повишаване на HDL холестерола, намален риск от внезапна смърт, намалена „лепкавост“ на тромбоцитите и намален риск от аритмии. Богатите на омега-3 храни се намират в мазни риби като скумрия, лаврак, сьомга и риба тон; смлени или смлени ленени семена, рапично масло, соеви храни (напр. соеви зърна, тофу, едамаме, печени соеви зърна); и тъмни листни зеленчуци.

Помня: Въпреки че ненаситените мазнини (моно- и полиненаситени) се наричат ​​„добри“ мазнини, все пак трябва да наблюдавате приема им. Прекомерният прием на мазнини от всякакъв вид може да доведе до наддаване на тегло.

Увеличете приема на плодове и зеленчуци

Яденето на пет или повече порции на ден различни плодове и зеленчуци осигурява богато разнообразие от антиоксиданти, b-витамини, диетични фибри и множество допълнителни растителни химикали, за които е известно, че помагат за предотвратяване на болести. Една проста ефективна ежедневна стратегия включва избор на „дъга“ от цветове измежду плодовете и зеленчуците, които ви харесват. Например, яжте различни моркови, червени и зелени чушки, домати, целина, маруля, ягоди, малини, праскови, сливи, портокали, киви и банани. Изборът на дъга от цветове помага да се осигури разнообразен прием на хранителни вещества.

Увеличете приема на фибри

Увеличете приема на плодове, зеленчуци и зърнени храни и ще увеличите приема на диетични фибри, тактика, която може да насърчи здравето на сърцето чрез намаляване на нивата на холестерола. Например, проучване, публикувано в изданието на JAMA (списание на Американската медицинска асоциация) от 2 юни 1999 г., показва, че в сравнение с жените, чиято диета е с нисък прием на диетични фибри, жените, чиято диета е била висока с такъв прием, имат по-ниски нива сърдечно заболяване.

Въпреки че диетичните фибри не могат да бъдат усвоени, те всъщност насърчават нормалното храносмилане и подобряват усвояването на хранителните вещества. Диетичните фибри се състоят от неразтворими и разтворими фибри. Разтворимите фибри осигуряват най-голяма полза за здравето на сърцето, защото спомагат за понижаване на LDL-холестерола; може също да насърчи по-добър контрол на кръвната захар. Добрите източници на разтворими фибри включват овес, овесени трици, ечемик, бобови растения (напр. Сух боб), леща и грах, псилиум (от растения плантаго) и повечето плодове.

Неразтворимите фибри, понякога наричани „груби фуражи“, насърчават редовността на храносмилането, добавят обем и мекота към изпражненията, помагат за регулиране на теглото и могат да предотвратят много стомашно-чревни разстройства (напр. Дивертикулоза). Добрите източници на неразтворими фибри включват пшенични трици, пълнозърнести и други пълнозърнести зърнени култури и хляб и зеленчуци.

Като цяло трябва да се стремите към общ прием от 25 или повече грама диетични фибри (разтворими и неразтворими) всеки ден.

Как да получите повече фибри във вашата диета:

  • Започнете почивния ден точно с пълнозърнести зърнени храни или препечен хляб (ако холестеролът ви е висок, изберете овесена каша или зърнени храни или овесени трици).
  • Вместо плодов сок, имайте цяло парче плод.
  • За обяд, пълен с фибри, хвърлете 1/2 чаша гарбанцо фасул (нахут) в тъмна листна зелена салата.
  • Изберете пълнозърнести кифлички, гевреци, английски кифли, бисквити и хляб, вместо обогатени или бели сортове.
  • Купете пълнозърнести макаронени изделия и кафяв ориз вместо обогатени или бели сортове.
  • Топ кисело мляко или извара с пресни плодове или ядки.
  • Дайте жар на супата от бульона, като добавите зеленчуци, сушен боб или ечемик.
  • Заместете кафяв ориз с бял ориз.
  • Вместо бисквитки или чипс, закуска от зеленчуци, барове с ниско съдържание на мазнини или гранула.

Увеличете приема на нерафинирани въглехидрати

Премахнете преработените или рафинирани въглехидратни храни (напр. Бял хляб, бели тестени изделия, бял ориз) и ги заменете с нерафинирани въглехидратни храни (напр. Пълнозърнести хлябове, кафяв ориз, овес, ечемик, булгур [форма на пълнозърнеста пшеница], киноа [ зърноподобен продукт], пълнозърнести тестени изделия, пълнозърнести бисквити и зърнени храни и др.). Нерафинираните или пълнозърнести въглехидрати осигуряват повече витамини, минерали, антиоксиданти и диетични фибри, отколкото рафинираните въглехидрати.

Увеличете приема на растителни протеинови източници

Увеличете приема на растителни източници на протеини и намалете приема на животински протеини. Постоянното хранене на пържоли, смляно месо, свинско, пилешко и птиче месо с кожа означава постоянен прием на холестерол и наситени мазнини, които и двете допринасят за наддаване на тегло и повишен риск от сърдечни заболявания. Затова се опитайте да сведете до минимум приема на месо и птици. Има много вкусни заместители на немеса, които осигуряват добри източници на протеини, но също така осигуряват благоприятни за сърцето съставки като фибри, витамини, минерали и антиоксиданти.

  • Яжте две до три растителни протеинови ястия седмично: раздробена супа от грах, салата от боб гарбанцо, безмесни бургери на база фасул, запържено тофу или текстуриран растителен протеин.
  • Червеното месо трябва да се яде не повече от едно хранене седмично.
  • Яжте две ястия от домашни птици без кожа всяка седмица.
  • Яжте минимум шест унции богата на омега-3 риба седмично.

Изберете обезмаслени източници на млечни храни (особено важни за здравето на костите и кръвното налягане)

Такива източници са обезмасленото мляко или 1% мляко, 1% или обезмаслено кисело мляко или извара и сирена с намалена масленост.

Намалете броя на десертите и сладките, които ядете, до няколко пъти месечно

Не е нужно да ги премахвате изцяло от менюто, за да извлечете полза - просто не ги превръщайте в част от ежедневната си диета.

Умерен прием на алкохол

Провеждат се изследвания за ползите от алкохола. Жените, които редовно консумират алкохол (и нямат анамнеза за злоупотреба с алкохол), трябва да приемат не повече от една алкохолна напитка на ден: 4 унции вино, 1,5 унции алкохол, 12 унции бира. Жените, чиито нива на триглицеридите са повишени (> 150 mg/dL), трябва да обмислят избягването на алкохола изобщо.

Поддържайте или постигайте здравословно телесно тегло

Индексът на телесна маса или ИТМ от 18 до 24,9 се счита за идеален. Говорете с Вашия лекар или регистриран диетолог, за да научите как можете да поддържате или постигате по-здравословен индекс на телесна маса. Дори загуба от 5 до 10% от телесното ви тегло може да окаже значително влияние върху цялостното ви здраве на сърцето. Например, една жена от 200 паунда ще трябва да отслабне само 10 до 20 паунда; мъж от 280 паунда ще трябва да свали само 14 до 28 паунда.

Раздвижете се - и го правете редовно!

Участието в аеробни упражнения - дори бързо ходене - в продължение на поне 20 минути през повечето дни от седмицата, освен поддържането на активен начин на живот, може да има значителни ползи за здравето на сърцето. Независимо от режима на упражнения, който сте избрали, консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете такъв.

Редовно проверявайте холестерола си

Ако нивата са необичайни, следвайте стъпките, описани по-горе, за да помогнете за стабилизиране на нещата. Ако имате високи нива на LDL или “лош” холестерол:

  • Увеличете приема на разтворими диетични фибри (напр. Овес, бобови растения, лен, псилиум, плодове, зеленчуци, ечемик).
  • Намалете приема на наситени и транс-мазнини.
  • Увеличете консумацията на соя (25 грама соев протеин дневно).
  • Използвайте маргарин за понижаване на холестерола (2 супени лъжици на ден Benecol или Take Control).
  • Опитайте се да постигнете оптимално телесно тегло.
  • Упражнение.

Ако имате високи нива на триглицериди:

  • Ограничете приема на прости захари (трапезна или гранулирана захар; повечето бонбони, бисквитки, сладкиши) и рафинирани нишестета (бял хляб, ориз и тестени изделия).
  • Увеличете приема на омега-3 мастни киселини.
  • Премахнете приема на „течни калории“ (напр. Плодови сокове, плодови напитки, сода, сок, подсладена лимонада и студен чай, алкохол).
  • Опитайте се да постигнете оптимално телесно тегло.
  • Упражнение.

Ако имате ниски нива на HDL - добрият холестерол - опитайте се да започнете тренировъчна програма. Ако имате наднормено тегло, опитайте се да се включите в програма за намаляване на теглото.

Последен преглед от медицински специалист в клиника в Кливланд на 28.11.2018.