Напълнете здравословно с този хранителен план, пълен с хранителни вещества.

хранене

Отслабването може да е отлична цел за много хора, но не всеки се стреми да хвърли килограми. Може да има най-различни причини, поради които може да искате да напълнеете! Може би работите върху изграждането на мускули и бихте искали диетата ви да подкрепя натрупването или може би се възстановявате от заболяване, което е свалило теглото ви под идеала.

Каквато и да е причината, ние ви покрихме в този 7-дневен диетичен план за добавяне на килограми по здравословен начин. Тези рецепти за закуска, обяд, вечеря и закуски се фокусират върху пълноценни храни, богати на хранителни вещества, като пълнозърнести храни, богати на фибри, постни протеини (включително опции за растителни протеини), здравословни мазнини и много плодове и зеленчуци. С няколко прости стъпки и рецепти за приготвяне на храна, които изпълняват двойно задължение и ви хранят повече от веднъж, ние сме рационализирали процеса на приемане на калориите, от които се нуждаете, за да наддадете на тегло, така че това е лесно начинание.

Колко калории са ви необходими, за да напълнеете?

Този план за хранене е определен на 2500 калории, с модификации за 2000 и 3000 калории. Вероятно сте запознати с 2000 калории като стандартна цел за ежедневното ви хранене. FDA използва този кръгъл номер за даване на общи съвети относно диетата. Поради тази причина това е и номерът, който ще видите в панелите Nutrition Facts.

Но 2000 калории не са универсални, особено когато се опитвате да наддадете на тегло. Текущото ви тегло, височина, възраст, пол и ниво на активност са фактор за калориите, които трябва да вложите в килограми.

За да разберете собствените си калорични нужди за увеличаване на теглото, първо трябва да получите представа за скоростта на метаболизма си в покой (RMR). Това е количеството калории, от които тялото ви се нуждае, за да поддържа заседнал начин на живот, без да включва упражнения. След като установите своя RMR, можете да вземете предвид нивото на вашата активност за по-точно изчисляване на вашите нужди.

Стъпка 1: Изчислете скоростта на метаболизма си в покой

Един лесен начин да изчислите метаболизма си в покой е да умножите текущото си тегло по 12.

Например:

Ако тежите 150 паунда: 150 х 12 = 1800 калории/ден

Теоретично това е колко калории изгаряте през деня, без да се включва, ако спортувате. Бихте запазили текущото си тегло, ако останете с толкова много калории на ден.

Стъпка 2: Фактор в нивото на вашата активност

В зависимост от това колко тренирате, ще искате да вземете метаболизма си в покой и да го умножите по следните числа, за да получите по-точна оценка на това колко калории изгаряте ежедневно.

  • Леко активен (леко упражнение от 1 до 3 дни/седмица): x 1.2
  • Умерено активен (умерено упражнение 3 до 5 дни/седмица): x 1.4
  • Много активен (усилено упражнение 6 до 7 дни/седмица): x 1.6
  • Екстра активен (изключително твърдо упражнение 6 до 7 дни/седмица): x 1.8
  • Супер активен (извънредно тежко упражнение 6 до 7 дни/седмица и физическа работа): x 1.9

Например:

1800 калории/ден х 1,2 (умерено активни) = 2160 калории/ден

Това е колко калории трябва да изядете, за да поддържате текущото си тегло, ако нивото на активност остане същото.

Стъпка 3: Добавете повече калории за наддаване на тегло

Ако сте в обемната фаза на културизма (което е, когато се опитвате да натрупате мускули) или ако Вашият лекар Ви е посъветвал да спазвате диета за увеличаване на теглото, можете да се стремите да приемате с 5 до 10% повече калории.

Например:

За 5% повече калории: 2160 калории/ден х 1,05 = 2268 калории/ден

За 10% повече калории: 2160 калории/ден х 1,1 = 2376 калории/ден

Здравословни храни, за да ядете повече, за да наддадете на тегло

Що се отнася до напълняване и изграждане на мускули, макронутриентите имат значение. Но това е мит, че трябва да влезете във всичко с високо протеинови храни, за да качите мускули. Докато протеинът е жизненоважен за възстановяване на микро-разкъсванията, които вдигането на тежести и други упражнения създават в мускулите ви, въглехидратите и мазнините продължават да изпълняват важни функции в тялото ви, докато се натрупвате - така че не ги пренебрегвайте! Ето няколко храни, върху които да се съсредоточите за баланс на здравословни мазнини, сложни въглехидрати и много протеини.

  • Мазни риби като сьомга, риба тон, херинга и аншоа
  • Меса като пуйка, пилешко и постно говеждо, свинско и агнешко
  • Фасул и бобови растения, включително нахут, черен боб, леща, боб каннелини и хумус
  • Яйца
  • Ядково масло и ядки като кашу, фъстъци, бадеми, орехи и пекани
  • Пълнозърнести храни като пълнозърнест хляб, пълнозърнести макаронени изделия, кафяв ориз и киноа
  • Висококалорични плодове и зеленчуци като авокадо, кокос, банани, манго и сушени плодове
  • Пълномаслени млечни продукти, включително мляко, кисело мляко и сирене

План за здравословно покачване на теглото: 2500 калории

Ето как изглежда здравословният план за хранене с наддаване на тегло с 2500 калории. Ако търсите различно ниво на калории, вижте бележките в долната част на всеки ден, за да видите как да намалите калориите до 2000 калории или дори повече до 3000 калории.