Твърде много захар може да повлияе на тялото ви, затова е важно да обърнете внимание на това, което влагате в тялото си.

прекалено

  • Захарта не е толкова лоша за вас, колкото си мислите. Плодовете, зеленчуците, млечните продукти и други въглехидрати съдържат естествени форми.
  • USDA и HHS препоръчват ограничаване на добавената захар до 10% от общите ви дневни калории или около 50 грама от 2000 калории диета.
  • Внимавайте за скрити източници на добавена захар в напитките и преработените храни.

Когато сте в супермаркета и разглеждате етикетите на храните, може да сте забелязали нов раздел на някои панели „Факти за храненето“: добавена захар. До 2021 г. ще стане задължително компаниите да изброяват колко добавена захар има във всеки продукт и това е достатъчно, за да се накарате да се чудите: Наистина ли захарта е толкова лоша за вас?

Идеята, че захарта е лоша и пристрастява, може би е царицата на всички диетични митове в наши дни. За всяко хранително вещество дозата прави отровата: Яжте твърде малко и ще срещнете здравословни проблеми. Яжте твърде много и ще срещнете здравословни проблеми. Докато „умереността“ е троп по-стар от телефонния указател, това е важен ключ към по-доброто здраве, стига да го определяте сами и да поддържате връзка с наситеността на тялото си.

Причината, поради която захарта стана публичен враг номер едно през последните години, е мястото, където ще я намерите: силно преработена храна и напитки. Тъй като се добавя към много полезни храни по време на обработката, това е един от най-лесните хранителни вещества за преяждане. Другият проблем е, че добавената захар често се намира в храни, които не ви карат да се чувствате сити, но добавяте калории от самата захар.

Защо твърде много захар е вредно за вас:

И така, какво точно се случва с тялото ви, когато прекалите с тези захарни храни? Тъй като те нямат тон хранителни вещества като здравословни мазнини и протеини, няма много неща, които могат да забавят нивата на глюкозата от скокове в кръвта. Високата кръвна захар може да причини сериозни увреждания на кръвоносните Ви съдове, които пренасят гориво и кислород до всичките Ви органи, така че панкреасът Ви след това бързо изпомпва инсулина, за да върне всичко към нормалното. Този внезапен срив може да ви накара да се почувствате малко уморени и раздразнителни, което в момента може да не ви се струва голяма работа.

Но ако това се превърне в порочен кръг, тялото ви може да загуби способността си да използва ефективно инсулин и може да развие хронично възпаление (наред с други проблеми). Ето защо постоянното консумиране на излишна добавена захар може да доведе до сърдечни заболявания, диабет, рак, свързан с начина на живот и дори когнитивен спад.

Министерството на земеделието на САЩ (USDA) и Министерството на здравеопазването и социалните услуги (HHS) на САЩ препоръчват ограничаване на добавената захар до 10% от общите ви дневни калории. При диета с 2000 калории това са 50 грама на ден, но нуждите от калории варират индивидуално. Ако 50 грама ви звучат строго, Американската сърдечна асоциация препоръчва жените да консумират не повече от 24 грама добавена захар на ден, а мъжете да останат под 36 грама добавена захар на ден.

FYI: Една чаена лъжичка захар е приблизително равна на 4 грама.

Различните видове захар:

Тъй като въглехидратите в крайна сметка се разграждат до глюкоза, най-простата форма на захар, която захранва нашите органи и ни поддържа живи, ще намерите захар в почти всяка храна - поне до известна степен. Има обаче два основни вида захари, когато става въпрос за етикети на храни: естествено присъстващи и добавени.

Естествени захари: Всички въглехидрати съдържат естествено срещаща се захар и със сигурност не бива да ги избягвате - те все пак са в зеленчуци и плодове! Те включват:

  • Фруктоза (плодова захар): плодове, мед и зеленчуци от корени
  • Лактоза (млечна захар): млечни продукти
  • Захароза (комбинация от глюкоза и фруктоза): въглехидрати от всички видове, включително продукти

Плодовете съдържат около 15 грама естествено срещаща се захар в едно малко парче (напр. Малка ябълка) или една порция чаша (например грозде). По същия начин, чаша мляко от 8 унции ще съдържа около 12 грама захар. Но тъй като продуктите също съдържат фибри, а млечните продукти също съдържат протеини, тези истински, пълноценни храни отнемат повече време и усилия за смилане в сравнение с, да речем, сода с добавена захар.

Добавените захари са тези, които буквално се добавят към храната, независимо дали добавяте пакетче захар (или шест) към сутрешния си чай или купувате чай с 26 грама захар, който вече е в бутилката. Видовете добавена захар включват концентрат от плодов сок, нектар от агаве, изпарен тръстиков сок, карамел, малтоза, кленов сироп, декстроза, тапиока, кафяв ориз, царевица, сорго, пшеница, глюкозни сиропи, сладкарски захар, ечемичен малц, царевичен сироп, меласа, турбинадо захар, галактоза и патока.

Първият източник на добавена захар в САЩ са напитките, които също правят много малко от ситост. (Когато пиете нещо сладко, като прясна чаша сок от целина или кока-кола, чувствате ли се сити след това? Предполагаме не чак толкова.) Тези други категории храни също често съдържат добавени захари:

  • Подсладени продукти на зърнена основа, като бисквитки
  • Подсладени млечни продукти и не-млечни алтернативи, като някои кисели млека
  • Подсладени храни и напитки с зеленчуци или плодове като основа, като смутита
  • Подправки, топинги и сиропи, като барбекю сос

За да бъдат нещата по-объркващи, някои продукти, подсладени с плодов сок или плодово пюре, все още могат да бъдат етикетирани като „Без добавена захар“, тъй като попадат в определението на FDA за „естествено срещащи се“. Ако това ви кара да се откажете, не се страхувайте! Има редица начини да намалите, докато все още ядете храните, които обичате.

Как да ядем по-малко захар:

Така че сега знаете разликата между естествените захари и добавените захари, знаете точно какво да правите, нали ?! Просто се шегувам! Може да е сложно, независимо какво ядете, затова ето ръководство за опростяване на пазаруването на сладкиши.

  • Прочетете етикета: Първата съставка трябва да бъде истинска, пълноценна храна - не захар от друг псевдоним или самата захар. Също така имайте предвид, че производителите изброяват съставките по реда на теглото. Така че, ако забележите, че захарта е първата в списъка, това е основната съставка; Може да помислите дали да не вземете друго лакомство.
  • Помислете за концентрирани източници (на естествена) захар, които често ще намерите в бутилирани напитки, като смутита.
  • Знайте разликата между закуски и лакомства: Ако харесвате сладкиши и целта ви е да хапнете истинско удоволствие - каквото и да означава това за вас лично - решете дали даден артикул, който съдържа добавена захар, си „струва“, за да пропуснете десерта днес. Например, наистина ли искате супер подсладено парфе на кисело мляко на закуска, вместо да изберете брауни след вечеря?
  • Когато се съмнявате, изберете шоколад. Самият шоколад е с по-високо съдържание на мазнини и се чувства малко по-задоволителен, така че може да направи малко по-трудно прекаляването с киселите или смолистите бонбони, които са права захар.

Дори ако нещото, за което жадувате, не е най-пустинната „съзнателна за захар“, ключът е да бъдете внимателни, когато ядете. Ако една вечер сте гладни за чийзкейк, продължете, стига вашият диетолог или лекар да ви даде „ОК“. Присъствайте с този чийзкейк. Насладете се на всяка хапка. Но ако някога почувствате, че прекалявате (особено като се има предвид вашите хранителни нужди), може да е време да преразгледате.

Най-добрите десерти, когато копнеете за нещо сладко:

Това са любимите ни любими, когато сладките зъби станат:

  • Предпаковани сладоледи: Мини клондайк, мини конус Blue Bunny или чаша Häagen-Dazs с една порция са по-добри варианти, отколкото да вкарате цялата вана в дома си.
  • На едро бонбони, които са просто шоколад.
  • Канела от всякакъв вид: Ако е достатъчно пикантно, ще забавяте движението си.
  • Плодове, покрити с шоколад за една порция: Опитайте банани на Diana’s, Dole Dippers или подобни артикули от Trader Joe’s.
  • Мента и мента: Няма да искате да разваляте този свеж вкус на ментови банички или Анди изтънява, като отидете на нещо друго.
  • Тъмният шоколад - и не за "антиоксидантите:" Получаването на супер богат, специален черен шоколад от някъде невероятно е малко самоограничаващо се.