затоплянето

Огледайте се по всяко време и освен ако не сте в клас на балет от елитно ниво, най-вероятно ще видите различни типове тяло. Телата варират както по височина, така и по ширина, форма и пропорция и съдържащите се в тези фини вариации са улики за видовете тренировки и хранене, за които всеки човек е най-подходящ.

Човешкото тяло е наистина невероятно - това е сложна машина, проектирана да функционира в различни форми. Няма „най-добрия“ тип тяло и всеки от тях е способен на много едни и същи неща, като мислене, усещане, движение, повдигане, разтягане и др. Освен това, всеки е уникално подходящ да се представя в най-добрия си вид при различни условия. Вашата генетика, вашата среда и околната среда на вашите предци до голяма степен оформят как изглежда тялото ви и как работи. Вашите силни страни са уникални за вас и могат да блестят най-ярко, когато тялото ви получи това, което му е необходимо по отношение на храненето и движението.

Трите основни типа тела (или соматотипове) са ендоморф, ектоморф и мезоморф. Вероятно ще се идентифицирате най-много с някой от тях, или може да видите себе си отразено в комбинация от две.

Трите основни типа тяло

Ендоморф

Ендоморфите обикновено имат по-голяма рамка и като цяло по-висок процент телесни мазнини. Те са склонни да бъдат ефективни машини за съхранение на хранителни вещества и съхраняват мазнини доста лесно. Те също могат да развият мускулна тъкан доста бързо, така че докато тези неща означават, че може да бъде по-трудно да отслабнете, това също означава, че ендоморфът може по-лесно да изгради сила. Метаболитно, ендоморфният метаболизъм протича малко по-бавно от другите два вида; отново, защото тялото е ефективно да съхранява хранителни вещества и енергия и е по-малко склонно да ги използва. Това може да доведе до по-бързи нива на умора, тъй като енергията се освобождава по-лесно за движение или телесно функциониране.

Ектоморф

Рамката на тялото на ектоморфа е най-малката от трите - помислете за нисък процент телесни мазнини, по-малки кости и стави и по-малки мускули (като маратонец, ако имате нужда от визуално). Метаболитно, ектоморфите имат по-висока скорост на изгаряне, така че вашият висок, слаб приятел, който може да яде каквото си поиска и никога да не спечели килограм, вероятно е ектоморф.

Мезоморф

Мезоморфите, както подсказва името, падат някъде по средата на другите две. Мезоморфното тяло е атлетично и склонно към по-бързо натрупване на мускулна маса и развитие на сила; той обаче може да бъде склонен към натрупване на мазнини, особено в долната част на тялото. Мезоморфите са силни, реагират добре на упражнения (т.е. виждат бърза промяна и резултати при започване на нова тренировъчна програма) и могат да ядат умерено количество храна спрямо нивото на тяхната активност, без да качват един тон тегло. Метаболитно, те също попадат в средата на другите два вида.

Какво общо има метаболизмът с каквото и да било

Метаболизмът е начинът, по който тялото ви преобразува това, което консумирате, в енергия за движение и функциониране. Помислете за това от гледна точка на това колко ефективно тялото ви превръща горивото в действие, като например как колата превръща бензина в движение напред.

Някои тела искат да използват гориво веднага щом се качат на борда, а други са по-склонни да го закачат за бъдещи нужди. Поддържането на здравословно тегло и оптималното функциониране зависи от въвеждането на най-добрите видове гориво за това тяло; по същия начин, упражняването на тялото по начин, който му позволява най-ефективно да използва въведеното гориво, помага да се поддържат нещата безпроблемно. Всичко е свързано с икономия и подпомагане на тялото да остане добре по уникално предпочитания си начин.

Намиране на най-доброто гориво за вашия метаболитен тип

Ендоморф

Ключът към ендоморфното метаболитно блаженство е да се консумират храни, които осигуряват стабилно, трайно гориво, без да се повишава кръвната захар. (Скоковете в кръвната захар предизвикват скок в производството на инсулин, който е хормонът на тялото за съхранение и насърчава тялото да се придържа към колкото може повече.) Ендоморфите са склонни да се справят най-добре с диета, която позволява по-малко съхранение и по-висока изгаряне, тъй като тенденцията за съхраняване на калории и хранителни вещества може да стане проблемна при диета с високо съдържание на храни, склонни към лесно превръщане в съхранение. Това означава да се съсредоточите върху сложни въглехидрати от зеленчуци и зърнени храни, а не върху прости въглехидрати като бели нишестета и захари. Първият ще се преобразува в по-стабилна енергия, когато се консумира в ниски до умерени количества полуредовно. Ендоморфите също могат да помогнат за поддържането на техния метаболизъм да бръмчи с храни с високо съдържание на протеини, с по-високо съдържание на мазнини - мислете за риба, здравословни масла, авокадо и ядки - които помагат за регулиране на глада и енергийните нива, без да повишават кръвната захар. Палео- и кетогенно-вдъхновени диетични планове също могат да бъдат от полза.

Ектоморф

Поради високата скорост, при която ектоморфите изгарят гориво, малките и редовно допълвани с време могат да бъдат изключително полезни. Ектоморфите също могат да понасят по-голямо количество въглехидрати - до 50-60% от цялата им диета, от всички източници на въглехидрати - от останалите видове, тъй като те осигуряват бързи енергийни удари, които могат да поддържат организма добре. Съветът да консумирате пет или шест малки хранения през целия ден е най-смисленият за този тип тяло. Балансът на ектоморфната диета трябва да бъде разделен доста равномерно между протеини и мазнини (макар че ако човек иска да изгради мускули, допълнителен протеин и по-малко мазнини може да бъде добър подход). Мислете за добре балансирани, чисти храни с висок енергиен потенциал: пълнозърнести храни, ядки, семена, зеленчуци, плодове и чисти протеини са чудесни възможности.

Мезоморф

Мезоморфното тяло е - предположихте - такова, което процъфтява в средата на хранителния спектър: добрият баланс на въглехидрати, протеини и мазнини (по линия на 40%/40%/20%) е от съществено значение за поддържане на теглото под контрол и да останете под напрежение. Тъй като мезоморфите са склонни да облагат мускулите доста лесно, включително включването на източник на протеин при всяко хранене може да бъде добър начин да се подпомогне естествената склонност на тялото; плюс това може да помогне за поддържането на сигналите за глад малко по-редовно и да насърчи приятния равномерен метаболизъм. Палео-вдъхновен подход (където повечето въглехидрати идват от зеленчуци и плодове вместо от зърнени храни и където има достатъчно протеини от животински и/или растителни източници) може да осигури добра рамка за идеален хранителен профил за този тип тяло. Ако колебанията в теглото са проблем за вас, повишаването на протеините и намаляването на въглехидратите (коригирайте тези проценти с около 10%, за да видите разлика) може да осигури бързи резултати; ако обаче сте изключително активни, не намалявайте твърде много приема на въглехидрати, за да не започне тялото ви да консумира мускулна тъкан за гориво.

Намиране на най-добрата тренировка за вашия метаболитен тип

Ендоморф

Страхотна новина! Като ендоморф, тялото ви е наистина добре подготвено за изграждане на мускули и бързо увеличаване на размера. Ако искате да изградите сила, умереното до тежко повдигане (включващо големи мускулни групи и възможно най-много групи със сложни движения) с кратки периоди на почивка между сетовете може да бъде вашият най-добър приятел. Другата страна на това е преференциалното внимателно запазване на ресурсите на тялото на ендоморфа. Понякога може да използва малко допълнителна мотивация, за да го хвърли във висока скорост и да свали тегло (ако това е вашата цел), така че балансирането на силовите тренировки с бързи изблици на интервални тренировки може да бъде от полза. Разменете нежния час на бягащата пътека за 20-30-минутна HIIT сесия, за да активирате метаболизма си. Това силно изгаряне може да доведе до намаляване на телесните мазнини, което ще засили вашата тренировка за сила и кондиция.

Ектоморф

Въпреки че много спортисти за издръжливост са ектоморфи, освен ако не сте маратонец от елитно ниво, ще искате да се съсредоточите върху повече работа за изграждане на сила и мускули, вместо върху безкрайно кардио. Силата ще се случи най-ефективно при бавни, тежки сетове с по-дълги периоди на почивка: планирайте тези 3-4 дни всяка седмица, балансирани с няколко дни кардио, за да поддържате сърцето си в добра форма.

Мезоморф

А, да - в духа на умерена гъвкавост, мезоморфите реагират благоприятно на почти всякакъв вид упражнения. Това ви дава известна свобода, що се отнася до това, което включва вашия седмичен план, но се стремете към относително равномерна комбинация от кардио издръжливост и силови тренировки. Помислете за кратки изблици на HIIT работа, умерено до тежко повдигане (с различни периоди на почивка) и кардио работа с ниска интензивност, стабилно състояние за издръжливост. Чувствате ли се особено мотивирани да планирате напред? Занаятчийски тренировки или класове по график, така че да правите сила, изграждане и издръжливост на три отделни парчета в една и съща тренировка или в един и същи ден. Внимавайте да не насочвате прекалено много към единия край на тренировъчния спектър, за да предотвратите загуба на мускулна маса с твърде много тренировки за издръжливост или потенциал за задържане на мастни клетки при твърде много съпротивителна работа.

Вземането

Вашето тяло е уникална машина с доста специфичен набор от нужди, когато става въпрос за тренировка и зареждане с гориво. Макар че един от тях може да звучи като идеален за вашето тяло, винаги обръщайте внимание на сигналите, които тялото ви изпраща. Ако се чувствате изчерпани или дисбалансирани, може да се наложи да промените плана си за храна и тренировки. Експериментирайте с това, което работи за вас, за да ви помогне да се чувствате най-добре.

Споделя това:

Ейми Хайт е холистичен здравен треньор, триатлонист и йогист, пътуващ на пълен работен ден в Северна Америка, за да открие най-доброто в храненето и фитнеса. Тя споделя идеи за здравословен начин на живот и рецепти на растителна основа, без глутен в Wellness от земята. Следвайте приключенията и намерете някакво вдъхновение за подходящо хранене в Instagram, amyheight.