Научете как да получите по-добър сън, за да отслабнете

Малия Фрей е експерт по отслабване, сертифициран здравен треньор, специалист по управление на теглото, личен треньор и специалист по фитнес хранене.

защо

GI/Jamie Grill Blend Images/Гети изображения

Загубата на тегло може да бъде трудна битка. И ако не се наспивате добре, предизвикателството може да е дори по-голямо. Когато сте изтощени от липса на сън, няма вероятност да имате сили да спортувате или да приготвяте здравословна храна. Липсата на сън също може да обърка хормоналния ви баланс.

Изследователите също установяват, че ако не спиш достатъчно или не спиш добре, не само може да затрудниш отслабването, но може да затрудниш поддържането на здравословно тегло и да увеличиш риска от затлъстяване. И така, как да спите по-добре, за да си осигурите основната почивка, от която имате нужда? Има лесни начини да спите по-спокойно през нощта и може би дори да отслабвате по-ефективно.

Сън и Отслабване

Има няколко различни начина, по които лошият сън или липсата на сън могат да играят роля за достигане или поддържане на здравословно тегло. Когато разберете въздействието, което може да окаже сънят, може да се почувствате вдъхновени да създадете и почетете нов ритуал за лягане.

Може да насърчава избора на нездравословни храни

Изследванията показват, че сънят може да играе ключова роля в способността ни да правим по-добър избор на храна. Всъщност липсата на достатъчно сън може да направи внимателното хранене по-предизвикателно. Внимателното хранене се отнася до практика на внимателно наблюдение и осъзнатост без съждение при избора и яденето на храна. Помага на някои хора да постигнат целите си за здравословно отслабване. U

Но някои изследвания показват, че когато сме лишени от сън, има промени в мозъка, които ни карат да променим начина, по който се отнасяме и избираме храна. Проучване от 2014 г. установи, че когато участниците са лишени от сън, те не съобщават за промени в глада, но образни изследвания показват невронни промени, които са значителни. U

По-конкретно, има повишена активност в регион на мозъка, участващ в избора на апетит, оценка и регулиране. Както желанието за храна, така и осъзнаването на храната се увеличават в условията на недоспиване. В допълнение, желанието за по-големи количества висококалорични храни за повишаване на теглото също се увеличи.

Други проучвания са оценили ограничаването на съня (ограничаване на субектите до около 4 часа сън) и връзката на хората с храната. Малко проучване (25 мъже и жени с нормално тегло), публикувано в International Journal of Obesity, установява, че когато участниците спят само четири часа, излагането на нездравословни храни води до повишена активност в частите на мозъка им, участващи в награда и глад. Тези промени не се случиха, когато спеха много. U

Авторите на изследването казват, че констатациите предполагат по-голяма склонност да се поддавате на нездравословни храни, когато сънят е ограничен. Те също така посочиха по-ранни изследвания, които показват, че липсата на сън води до повишен апетит към храни с високо съдържание на мазнини и захари и до увеличаване на общата консумация на храна, по-конкретно до по-лека закуска. U

Променя баланса на хормона на глада

Липсата на сън също може да обърка хормоните ви. Причината се върти около хормон, наречен грелин. Грелинът е хормон, който се произвежда от стомаха, когато е празен. Произвежда се и в по-големи количества, когато нямате сън.

Грелин пътува през кръвния поток до мозъка, където стимулира невроните в хипоталамуса да сигнализират за глад. Поради тази причина грелинът често се нарича „хормонът на глада“. U

Малък експеримент, публикуван през 2014 г., установи, че когато хората получават инжекции грелин, те са по-склонни да жадуват за висококалорични сладкиши и нездравословна храна. Изследователите стигнаха до заключението, че хронично високите нива на грелин - като това може да се случи при пропускане на храна или недоспиване - могат да играят роля при затлъстяването.

Друго проучване, публикувано в Obesity Reviews, установи, че улавянето на няколко zzz може да намали нивата на грелин. Изследователи от държавния университет в Луизиана установиха, че техниките за управление на стреса като сън и упражнения помагат за намаляване както на нивата на грелин, така и на апетита, който идва с тях. U

За съжаление изследователите все още не са открили блокиращо грелин лекарство, което да е ефективно за промяна на хранителното поведение. Така че сънят може да е най-добрият подход за управление на хормона на глада.

Повишава умората, намалява здравословната активност

В допълнение към сложните хормонални промени и невронни промени, има много основни начини лошият сън или липсата на сън да повлияят на усилията ви да отслабнете. Просто казано, когато сте уморени, вероятно е по-малко вероятно да полагате усилия за упражнения и здравословно планиране на храненето.

Ако се опитвате да отслабнете, типична препоръка е да получавате 300 минути или повече умерена физическа активност всяка седмица. Това е около 45 минути на ден - всеки ден. Експертите също така предлагат да се избягват силно преработени удобни храни, които са свързани с наддаване на тегло. U

Но приготвянето на питателни ястия и увеличаването на физическата активност отнема умствена и физическа енергия. Ако сте уморени, може да нямате волята да го следвате. Получаването на достатъчно почивка всяка вечер може да помогне да подготвите тялото и ума си за тези важни усилия.

Как да спим по-добре

Някои експерти по отслабване и фитнес започват да включват съвети за сън, когато съветват клиентите си за промени в здравословния начин на живот. "Когато казвам на жените, че ще ядат по-малко, когато спят повече, ушите им се изкривяват!" казва Крис Фрейтаг. Freytag е национално признат експерт по здравеопазване и уелнес с повече от 20 години опит в бранша.

Тя обяснява, че можем да презаредим нашата „човешка батерия“ по един от трите начина: чрез упражнения, чрез хранене или като спим. Ако не заспим добре, казва тя, вероятно ще презаредим, като ядем твърде много. И така, как да подобрим качеството на съня си? Freytag предлага следните полезни съвети за по-добър сън, зареждане и зареждане:

Оценете вашата среда

Ако не можете да си позволите да спите цели осем часа през нощта, не се отчайвайте. Както качеството на съня, така и количеството на съня играят роля за вашето здраве. "Това, че лежите осем часа, не означава, че спите осем часа", казва Фрейтаг. Нейният съвет за по-качествен сън включва извършването на няколко прости промени във вашата среда.

  • Не зареждайте електронни аксесоари до леглото си, тъй като те създават подсъзнателно разсейване.
  • Инвестирайте във висококачествен матрак, за да постигнете най-добрата поза на сън.
  • Намалете до минимум разсейването, като светлина или шум от телевизор.

Пропуснете закуската късно вечер

Ако откриете, че жадувате за късна закуска, Фрейтаг предлага да се опитате да я пропуснете и да заредите, като вместо това спите. Но ако наистина се нуждаете от малка лека закуска преди лягане, тя препоръчва да се откажете от типичното шоколадово лакомство и да ядете сложен въглехидрат като овесена каша или парче пълнозърнест тост. Тези храни ще ви поддържат доволни за по-дълъг период от време.

Уважавайте собствените си навици на сън

Работете в рамките на собствените си насоки, за да презаредите човешката си батерия. Това може да означава да коригирате ежедневните си навици. Например, някои хора намират, че упражняването късно през нощта е разрушително за добрия сън. Но за други ранна сутрешна тренировка не е поносима. Ключът, казва Фрейтаг, е да работите в начина си на живот, за да намерите това, което работи.

Като се научите да спите добре, може да спечелите енергията, която ви е необходима, за да инвестирате в други аспекти на вашето здраве. И може да откриете, че апетитът ви към по-питателни храни и здравословна активност също се увеличава.