Противовъзпалителната хранителна пирамида на д-р Вайл

16 Топ източници за противовъзпалителната диета

ЗДРАВИ СЛАДКИ

Колко: Пестеливо
Здравословен избор: Неподсладени сушени плодове, тъмен шоколад, плодово сорбе
Защо: Тъмният шоколад осигурява на полифенолите антиоксидантна активност. Изберете тъмен шоколад с най-малко 70 процента чист какао и имайте унция няколко пъти седмично. Плодовото сорбе е по-добър вариант от другите замразени десерти.

диета

ЧЕРВЕНО ВИНО

Колко: По желание, не повече от 1 до 2 чаши на ден
Здравословен избор: Био червено вино
Защо: Червеното вино има полезно антиоксидантно действие. Ограничете приема до не повече от 1 до 2 порции на ден. Ако не пиете алкохол, не започвайте.

ДОБАВКИ

Колко: Ежедневно
Здравословен избор: Висококачествени мултивитамини/мултиминерали, които включват ключови антиоксиданти (витамин С, витамин Е, смесени каротеноиди и селен); коензим Q10; 2 до 3 грама молекулно дестилирано рибено масло; 2000 IU витамин D3
Защо: Добавките помагат да се запълнят празнините във вашата диета, когато не можете да получите дневната си нужда от микроелементи.

ЧАЙ

Колко: 2 до 4 чаши на ден
Здравословен избор: Бели, зелени, улун чайове
Защо: Чаят е богат на катехини, антиоксидантни съединения, които намаляват възпалението. Закупете висококачествен чай и се научете как да го правите правилно за максимални ползи за вкуса и здравето.

ЗДРАВИ БИЛКИ И ПОДПРАВКИ

Колко: Неограничени суми
Здравословен избор: Куркума, къри на прах (който съдържа куркума), джинджифил и чесън (сушени и пресни), люти чушки, босилек, канела, розмарин, мащерка
Защо: Използвайте тези билки и подправки щедро, за да подправяте храни. Куркумата и джинджифилът са мощни естествени противовъзпалителни средства.

ДРУГИ ИЗТОЧНИЦИ НА ПРОТЕИНИ

Колко: 1 до 2 порции седмично (една порция е равна на 1 унция сирене, една порция млечни продукти от 8 унции, 1 яйце или 3 унции варено птиче месо или месо без кожа)
Здравословен избор: Висококачествено натурално сирене и кисело мляко, органични, обогатени с омега-3 яйца, домашни птици без кожа, постно месо с трева
Защо: Като цяло, опитайте се да намалите консумацията на животински храни. Ако ядете пилешко месо, изберете органично пиле без клетки и премахнете кожата и свързаните с тях мазнини. Използвайте органично млечни продукти умерено, предимно кисело мляко и натурални сирена като Ементал (швейцарски), Ярлсберг и истински пармезан. Ако ядете яйца, изберете яйца, обогатени с омега-3 (от кокошки, които се хранят с храна, обогатена с ленено брашно) или органични яйца от пилета от свободно отглеждане.

ГОТВЕНИ АЗИЙСКИ ГЪБИ

Колко: Неограничени суми
Здравословен избор: Шийтаке, енокитаке, майтаке, стриди (и горски гъби, ако има такива)
Защо: Тези гъби съдържат съединения, които подобряват имунната функция. Никога не яжте гъби сурови и минимизирайте консумацията на обикновени търговски гъби с бутони (включително кремини и Портобело).

ПЪЛНОСОЕВИ ХРАНИ

Колко: 1 до 2 порции на ден (една порция е равна на ½ чаша тофу или темпе, 1 чаша соево мляко, ½ чаша варен едамаме или 1 унция соеви ядки)
Здравословен избор: Тофу, темпе, едамаме, соеви ядки, соево мляко
Защо: Соевите храни съдържат изофлавони, които имат антиоксидантна активност и предпазват от рак. Изберете пълнозърнести храни пред фракционирани храни като изолирани прахове от соев протеин и имитиращи меса, направени от соев изолат.

РИБИ И ШКОЛКИ

Колко: 2 до 6 порции седмично (една порция е равна на 4 унции риба или морски дарове)
Здравословен избор: Дива алясканска сьомга (особено нерака), херинга, сардини и черна треска (риба самур)
Защо: Тези риби са богати на омега-3 мазнини, които са силно противовъзпалителни. Ако решите да не ядете риба, вземете молекулно дестилирана добавка от рибено масло, която осигурява едновременно EPA и DHA в доза от 2 до 3 грама на ден.

ЗДРАВИ МАЗНИНИ

Колко: 5 до 7 порции на ден (една порция е равна на 1 чаена лъжичка масло, 2 ореха, 1 супена лъжица ленено семе, 1 унция авокадо)
Здравословен избор: За готвене използвайте екстра върджин зехтин и пресовано масло от гроздови семки. Други източници на здравословни мазнини включват ядки (особено орехи), авокадо и семена, включително конопени семена и прясно смляно ленено семе. Омега-3 мазнини се съдържат и в риби със студена вода, обогатени с омега-3 яйца и пълнозърнести храни. Също така могат да се използват органични, експресирани, високоолеинови слънчогледови или шафранови масла, както и орехови и лешникови масла в салати и тъмно печено сусамово масло като ароматизатор за супи и бърканки.
Защо: Здравословните мазнини са тези, богати на мононенаситени или омега-3 мазнини. Екстра върджин зехтинът е богат на полифеноли с антиоксидантна активност.

ЦЯЛИ И НАПЪКНАНИ ЗЪРНА

Колко: 3 до 5 порции на ден (една порция е равна на около ½ чаша варени зърна)
Здравословен избор: Кафяв ориз, ориз басмати, див ориз, елда крупа, ечемик, киноа, овес от стомана
Защо: Пълнозърнестите храни се усвояват бавно, намалявайки честотата на скокове в кръвната захар, които стимулират възпалението. Пълнозърнести храни означава зърна, които са непокътнати или в няколко големи парчета, а не пълнозърнест хляб или други продукти, направени от брашно.

ПАСТА (AL DENTE)

Колко: 2 до 3 порции седмично (една порция е равна на около ½ чаша варени макарони)
Здравословен избор: Био макаронени изделия, оризови юфка, юфка с боб нишка и частично пълнозърнести и елда юфка като японски udon и soba
Защо: Пастата, приготвена ал денте (когато има „зъб“) има по-нисък гликемичен индекс от напълно сварената паста. Въглехидратите с ниско гликемично натоварване трябва да бъдат основната част от приема на въглехидрати, за да помогнат за свеждане до минимум на скоковете в нивата на кръвната захар.

Боб и бобови култури

Колко: 1 до 2 порции на ден (една порция е равна на ½ чаша варен боб или бобови растения)
Здравословен избор: Фасул като Anasazi, adzuki и черен, както и нахут, черноок грах и леща
Защо: Фасулът е богат на фолиева киселина, магнезий, калий и разтворими фибри. Те са храна с ниско гликемично натоварване. Яжте ги добре приготвени или цели, или пюрирани в намазки като хумус.

ЗЕЛЕНЧУЦИ

Колко: 4 до 5 порции на ден минимум (една порция е равна на 2 чаши зеленчуци от салата или ½ чаша зеленчуци, сварени, сурови или подправени)
Здравословен избор: Леко приготвени тъмни листни зеленчуци (спанак, зеле, зеле, швейцарско манголд), кръстоцветни зеленчуци (броколи, зеле, брюкселско зеле, зеле, бок Чой и карфиол), моркови, цвекло, лук, грах, тикви, морски зеленчуци и измити сурови зелени салати
Защо: Зеленчуците са богати на флавоноиди и каротеноиди с антиоксидантна и противовъзпалителна активност. Изберете широка гама от цветове, яжте ги както сурови, така и варени и изберете органични, когато е възможно.

ПЛОДОВЕ

Колко: 3 до 4 порции на ден (една порция е равна на 1 плод със среден размер, ½ чаша нарязан плод, ½ чаша сушени плодове)
Здравословен избор: Малини, боровинки, ягоди, праскови, нектарини, портокали, розов грейпфрут, червено грозде, сливи, нар, къпини, череши, ябълки и круши - всички с по-ниско гликемично натоварване от повечето тропически плодове
Защо: Плодовете са богати на флавоноиди и каротеноиди с антиоксидантна и противовъзпалителна активност. Изберете широка гама от цветове, изберете плодове, които са свежи през сезона или замразени, и купувайте био, когато е възможно.

ВОДА

Колко: През целия ден
Здравословен избор: Пийте чиста вода или напитки, които са предимно вода (чай, много разреден плодов сок, газирана вода с лимон) през целия ден.
Защо: Водата е жизненоважна за цялостното функциониране на организма.