защо

Забравете за плуване обиколки с дни - кратка, остра тренировка в басейна може да превъзхожда въртенето и бягането за резултати. Ето как да забиете водна тренировка ...

Паркирайте състезателния си велосипед и изхвърлете хокейната тояга: плуването е официално най-популярният спорт във Великобритания. Според Swim England, 11 милиона от нас използват местния си басейн поне веднъж месечно, докато изследване, проведено от Mintel, разкрива, че 31% от нас плуват редовно, в сравнение със 17% през 2014 г. Може би това е ефектът от Олимпийските игри в Рио, може би това е слабо въздействащото естество на плуването или може да бъде успокояващо усещане за плъзгане през вода - каквато и да е причината, пръскането никога не е било по-популярно.

Работата е там, че казаното изпръскване или бръмченето по време на бруст може да стане малко, добре, скучно, особено ако орете платна с часове. Ако искате да съживите своя стил на плуване и да увеличите максимално резултатите, трябва да ПОВИШЕТЕ басейна по съвсем нов начин. И ако е по-вероятно да изберете бокс пред гръб? Имаме няколко водни факти и хакове, които ще ви убедят да го смесите и да се нахлузите в банския си костюм. На вашите блокове.

Плуването HIIT може да намали наполовина времето за тренировка

Според изследователи от Speedo, плуването в продължение на 30 минути е толкова ефективно по отношение на сърдечно-съдовата дейност, развитието на мускулите и изгарянето на калории, колкото и едночасовата тренировка на сушата. Като марка бански костюми, може би си мислите, че те разбира се биха казали това, но водоустойчивостта, съчетана с повишено търсене на сърцето и белите дробове, дава ефективно плуване на ръба, особено от кардио гледна точка. Инструкторът по плуване на природата по плуване Ери Коулс обяснява защо скоростното плуване може да бъде добър вариант, ако сте стегнати за времето

„Ще се възползвате от намаляване на времето за тренировка поради използването на всички мускулни групи по време на тренировката, така че 20-30 минути са повече от достатъчни.“

Очевидно е, че има сушилня за сушене на коса, която да се побере около това, но държането на сешоар допринася за правилната тренировка за цялото тяло?

Това е нещо повече от гребане

Пригответе се да увеличите антето - не се нарича HIIT за нищо. Ери подчертава как HIIT плуването се различава от по-лежерните обиколки (разбира се, няма нищо лошо в това):

„Когато повечето хора мислят за плуване, те мислят за продължително кардио, но плуването може да бъде ефективно по различни начини. Плуването HIIT ви позволява да имате различен вид тренировка в басейна - позволява ви да работите с по-висока интензивност, с по-кратки взривове за максимален кардио ефект. “

„Плуването с HIIT ще ви остави без дъх. Много хора плуват и това почти се разглежда като лесен вариант или тренировка за възстановяване, а всъщност може да бъде толкова трудна, колкото всяка друга форма на упражнения. И разбира се, това е тренировка за цяло тяло, докато ако отидете например на спининг клас, вие се фокусирате само върху долната част на тялото си. "

Можете сами да УДАРЕТЕ басейна. Ери препоръчва „да измервате собствената си скорост на възприемано усилие или бихте могли да извършвате интервали, по които да определяте времето на тренировките си. Ако имате пулсомер или носител за фитнес, можете да използвате това, за да проследите колко бързо можете да се възстановите след всеки интервал във времето. " Искате структурирана програма за идеи? Опитайте тренировките по плуване по HIIT, измислени от експертите по плуване на Virgin Active:

• Загрейте за 5-10 минути, като започнете бавно и набирате темпото на всеки 2 дължини.

• ИНТЕРВАЛ 1 - ПОВТОРЕТЕ 6 ПЪТА

Спринт 1 дължина, активно възстановяване 1 дължина

• ИНТЕРВАЛ 2 - ПОВТОРЕТЕ 4 пъти

Спринт 2 дължини, активно възстановяване 1 дължина

• ИНТЕРВАЛ 3 - ПОВТОРЕТЕ 2 пъти

Спринт 4 дължини, активно възстановяване 2 дължини

• Възстановяване 3 минути много бавно темпо

• Повторете всички интервали допълнително 1 до 2 пъти

• Охладете - 5 минути бавно, намалявайки темпото на всеки 2 дължини

• Загрейте 5-10 минути, започвайки бавно и увеличавайки темпото на всяка дължина

• ИНТЕРВАЛ 1 - ПОВТОРЕТЕ 6 ПЪТА

Спринт 2 дължини, активно възстановяване 1 дължини

• ИНТЕРВАЛ 2 - ПОВТОРЕТЕ 4 пъти

Спринт само 1 удар с дължина, възстановяване на 1 дължина

Спринт само 1 дължина на ръцете, възстановяване на 1 дължина

• ИНТЕРВАЛ 3 - ПОВТОРЕТЕ 6 ПЪТА

Спринт 2 дължини, активно възстановяване 1 дължина

• Възстановяване 3 минути много бавно темпо

• Повторете всички интервали допълнително 1 до 2 пъти

• Охладете - 5 минути бавно, намалявайки темпото на всеки 2 дължини

Чувствате се като риба без вода? Класът на Virgin Active’s Hydro ще ви преведе през спринтове с висока интензивност, предизвикателства на разстояние и тренировки за устойчивост, за да изградите издръжливост, сила и мускулен тонус, докато класовете Swimsanity са толкова енергични, колкото звучат - помислете за аква-тренировки до изпомпващ саундтрак. В бутиковата лондонска фитнес зала „Трето пространство“ предложението на аква е насочено както към дългосрочни хардкор плувци, така и към феновете на HIIT - Tri Swim е идеален за подготовка за триатлон, докато Aqua Fit отвежда концепцията на bootcamp във водата, с акцент върху използването на устойчивост на укрепване на мускулите.

Това е слабо въздействие

Всъщност безтегловността на водата означава, че това е по същество нулево въздействие и Ери подчертава, че това означава, че ще извлечете всички плодове от тренировка с висока интензивност, без риск от натоварване на ставите или други често срещани наранявания, свързани с HIIT. На теория това означава, че можете да играете на слотове в повече сесии за плуване HIIT на седмица, отколкото в по-силно въздействащи стилове на обучение:

„Правенето на HIIT сесия по плуване само веднъж седмично, за да си починете тялото от силни тренировки, може да бъде наистина добро за ставите. Като казахме, че поради слабото си въздействие можете да правите този вид упражнения три до четири пъти седмично или повече за оптимални резултати. "

„Хората често не се сещат да плуват, ако търсят строга тренировка, но тя може да бъде също толкова ефективна, колкото всяка друга форма на кардио. На всичкото отгоре може да ви позволи да тренирате по-често или по-дълго. Това е чудесен начин да се допълни и друго обучение. Ако сте ранени, вместо да пропускате тренировка, можете да влезете в басейна. Добавянето на плуване към вашите седмични тренировки ще ви осигури добре закръглена и цялостна програма за тренировки. "

Това е тренировка за „цяло тяло“

Както бе споменато по-горе, плуването е доста универсално:

„Когато плувате, работите с цялото си тяло от върха до петите. Има тренировки, които могат да бъдат вградени в плувна сесия, която ще се фокусира конкретно върху горната или долната част на тялото ви, но всъщност не е нужно да насочвате към различни области, защото в басейна работите с цялото си тяло. "

Въпреки че е основно фокусиран върху кардиото, ползите от фитнеса също са широкообхватни, особено ако добавите тренировъчни инструменти и оборудване като аква дъмбели (наистина те са нещо), гребла за съпротива или други водни тежести, но дори и без тях вие ще изграждам мускули:

„Плуването HIIT със сигурност може да подобри силата ви. Допълнителната устойчивост на водата означава, че с течение на времето ще забележите значително увеличаване на мускулната си сила, особено ако имате добра техника. Освен това може да бъде чудесно и за гъвкавостта на раменете. "

Говорейки за техника ...

Различни удари за различни хора

Ударите, които използвате в сесия за плуване HIIT, могат да зависят от нивото ви на умения - въпреки че някои са склонни да бъдат по-бързи от други:

„Техническата компетентност играе голяма роля по отношение на избраните от вас удари. Трябва да можете бързо да извършите удара и така традиционно ударът по избор би бил обхождането отпред. Ако обаче технически владеете други удари, няма причина да не използвате и тези. Получаването на една към една сесия наистина може да помогне да усъвършенствате техниката си и по този начин да подобрите ефективността и ефективността си във водата. "

Изкушен да се потопите в дълбокия край и да го изхвърлите? За съжаление, това не се счита за извършен HIIT:

„Ако започвате от нулата или имате малко опит по плуване, частен урок ще гарантира, че плувате по-ефективно и че използвате енергията по правилния начин, без да я губите. Плуването с лоша техника е неефективно и може да доведе до наранявания, особено в областта на шията. "

„Едно към едно също ще повиши доверието, така че да можете да давате уроци по HIIT както на психическо, така и на физическо ниво.“

Точно както бихте направили корекции модификации в който и да е друг HIIT клас, можете да използвате плувки, когато и където трябва да ви подкрепят (въпреки че комбинацията от пълна лента за ръка/гумен пръстен вероятно е измама).

Бебешки стъпки/удари

Ако тренирате за триатлон или искате да докарате HIIT до крайност, сесиите на открито по плуване няма да ускорят напредъка ви, но Ери предупреждава да не скачате в езеро, преди да сте добри и готови:

„Предимството на басейна е, че можете да тренирате целогодишно в контролирана среда, където можете да се съсредоточите върху техниката си, без да се притеснявате от течения и приливи и отливи. Когато плувате на открито, нивата на фитнес и техниката ви ще ви помогнат изключително много. "

Докато тренировките и целите ви се увеличават, докато се подобрявате, с повишена скорост, разстояния и интервални предизвикателства, вашите физически постижения също ще скочат. Разбира се, няма да получите значка, но ще рационализирате и укрепите ръцете, глутеусите, прасците и гърдите, да не говорим за изгарянето на мазнини и да се чувствате психически освежени, след като излезете от басейна (плуването е доказано, че е едно от най- полезни спортове за психичното здраве). Ще се видим в бързата лента.

Резервирайте тук урок по плуване или поръчкова програма с Природа за плуване

Следвайте Анна в Twitter @AnnaMaryHunter и Instagram @annyhunter