От Тиа Госе на 29 юли 2016 г.

храните

Без значение каква е причината за упражненията ви - за да укрепите мускулите си, да отслабнете, да увеличите аеробната си форма или да подобрите настроението си - вероятно искате да извлечете максимума от тренировката си.

Но има ли определен начин да се храните, за да увеличите максимално това представяне? За да отговори на този въпрос, Live Science разговаря с няколко експерти за това, което казва науката, и разгледа някои от най-категоричните изследвания за храненето и упражненията.

Оказва се, че няма един-единствен най-добър начин да се храните, за да постигнете успех в целите си за упражнения. Всъщност по-голямата част от хората, които спортуват, не трябва да ядат нищо специално, за да подкрепят своите режими на упражнения, казаха няколко експерти.

„Когато някой ви каже, че има специфична магическа диета или специфична магическа добавка, това е причина за подозрение“, казва д-р Майкъл Джойнър, физиолог по упражнения в клиниката Mayo в Рочестър, Минесота. "За по-голямата част от хората, които тренират по-малко от час на ден, това не прави голяма разлика."

Въпреки това, елитни спортисти или тези, които се занимават с часове трудни тренировки всеки ден, може да се наложи да приспособят малко повече своите хранителни подходи, показват проучвания.

Както ще разгледаме подробно по-долу, трениращите просто се нуждаят от добре закръглена, здравословна диета: с високо съдържание на пълноценни храни и с ниско съдържание на преработени храни и боклуци. Хората, които ходят на йога два пъти седмично, тичат по няколко часа седмично или удрят уредите за тежести във фитнеса по час в даден момент, обикновено не е необходимо да ядат специализирано съотношение на въглехидрати, протеини и мазнини.

Най-важното е, че по-голямата част от хората не трябва да ядат повече калории, за да компенсират енергията, изразходвана в умерени тренировъчни процедури - така че няколко занимания по спин не са оправдание да се наслаждавате на сладоледени слънчогледи, каза Джойнър.

Въпреки това, елитни спортисти, състезателни спортисти и тези, които правят много напрегнати аеробни тренировки или тренировки за устойчивост, може да се наложи да увеличат приема на въглехидрати и протеини, за да увеличат максимално възстановяването на мускулите и енергийните нива по време на тренировка, казват експерти.

В крайна сметка повечето хора трябва да се утешат, като знаят, че правилното хранене за режим на упражнения е по-малко изчерпателно изчисляване на определени пропорции на протеини, мазнини и други микроелементи в диетата и повече за ядене на здравословни пълноценни храни, каза Нанси Кларк, спорт диетолог и автор на бестселъра „Наръчник за спортно хранене на Нанси Кларк“ (Human Kinetics, 2013). Докато около 85 процента от диетата се състои от хранителни, минимално обработени храни, вие се справяте добре, каза Кларк.

"Не е нужно да имате перфектна диета, за да имате отлична диета. Някой ден това са боровинки, а други дни боровинков пай", каза Кларк пред Live Science. "Разглежда цялата картина."

Калория по математика

Средната тренировка може да изгори калории, но не толкова, колкото повечето хора си мислят. Ето няколко прости насоки, за да сте сигурни, че няма да преядете и да компенсирате ползите от тази тренировка без яд или 30-минутен джогинг. [Пълна история: Ето как да ядете, за да подхранвате тренировка]

Хранене на време и упражнения

Определянето на времето за хранене в допълнение към тренировка може да помогне на хората да увеличат максимално ефекта от упражненията. Ще ви преведем през най-добрите времена за хранене за вашия режим на упражнения. [Цял разказ: Хранене след тренировки: Наука за определяне на времето за хранене и упражнения]

Добавки за тренировка

Интензивността на тренировка определя дали добавката може да повиши производителността. Много добавки често са пълни със загадъчни съставки и може да нямат документиран ефект. Науката обаче е идентифицирала няколко добавки, които могат да бъдат полезни за някои спортисти. [Цял разказ: Добавки за тренировка: Въздействието върху мускулната сила и умора]

Упражнение и отслабване

Една от най-честите причини хората да се занимават с упражнения е да отслабнат, но храненето за режим на упражнения за отслабване е сложно. Има обаче няколко прости хранителни насоки, които могат да ви помогнат да се възползвате максимално от тренировката си за отслабване. [Цяла история: Упражнения и отслабване: Науката за запазване на мускулната маса]

Хранене за екстремни тренировки

Въпреки че повечето хора не трябва да преосмислят своя хранителен план, когато тренират, елитните спортисти и трениращите за екстремни предизвикателства за издръжливост може да се наложи да обмислят няколко допълнителни фактора, за да получат адекватно хранене. Елитните спортисти ще трябва да планират съотношението на мазнини, протеини и въглехидрати, които ядат, и ще трябва да се уверят, че имат нужния брой калории, за да захранват изтощителните фитнес предизвикателства. [Цялата история: Екстремни тренировки: Хранителните нужди на елитните спортисти]