желязо

По отношение на етикетирането? Не

За да се твърди, че храната е „източник“ на желязо, порцията от 100 g трябва да съдържа поне 15% от препоръчителния дневен прием на желязо (14 mg) [1]. За да може дадена храна да бъде класифицирана като желязо с високо съдържание на желязо, трябва да има двойно това число.

В сравнение със своите листни приятели като кейл (1,7 mg/100 g), съдържанието на желязо в спанака е високо (между 2,1 и 2,7 mg/100 g) [2], но това е доста по-малко от 4,2 mg/100 g, необходими за деклариране на храна с високо съдържание на желязо.

И така, в най-добрия случай спанакът е „източник на“ желязо, а не „високо“ желязо.

По отношение на биологичната наличност? Не

Вероятно сте чували, че високият дял желязо в спанака има ниска бионаличност. Това води до това, че по-голямата част от желязото в спанака не се абсорбира от тънките черва и следователно не може да се използва от тялото. Проучванията показват, че едва 2% желязо от спанак всъщност се усвоява от тялото [3]. Това е доста ниско, като се има предвид, че средната абсорбция на желязо от месото е около 15 -35% [4] .

И така, защо е това?

Първо, формата на желязо, намираща се в спанака, е нехем, който обикновено се абсорбира слабо в червата в сравнение с хемето от животински източници. Хемното желязо е по-устойчиво на промени в стомашното рН и взаимодействия от други хранителни компоненти, така че е по-бионалично.

На второ място, спанакът има толкова високи нива на оксалова киселина. Тази киселина присъства естествено в зеленчуците и се свързва с желязо, което блокира усвояването му в червата. Спанакът има по-високо ниво на оксалова киселина в сравнение с повечето зеленчуци с приблизителна концентрация 1000 mg/100 g [5] [7]. Това е значително по-високо от другите зеленчуци като кейл (20 mg/100 g) [6], морков (49 mg/100 g ) [5], цвекло (67 mg/100 g) [5] и соя (497 mg/100 g) [5] .

Все още не се отказвайте от спанака!

Намаляване на оксаловата киселина в спанака

Има много спорове за това дали е възможно да се намали концентрацията на оксалова киселина в различни зеленчуци и как това се постига най-добре (главно чрез готвене).

Проучване от 2014 г. установи, че накисването на спанак при 80 ° C за различни периоди от време може значително да намали концентрацията на оксалова киселина. Докато накисването на спанак за 80 минути е доста нереалистично за обикновената кухня, 20% намаление за 10 минути изглежда постижимо [6] .

Друго проучване установи, че варенето на спанак за 12 - 15 минути намалява общата разтворима концентрация на оксалова киселина от 975 mg на 477 mg/100 g [5]. Като цяло се съобщава, че кипенето намалява оксалатите с 30% до 87% [7] .

Както вареният, така и суровият спанак имат различни и изобилни хранителни ползи освен желязото и са много нискокалорични. Например суровият спанак е с по-високо съдържание на витамин С, а вареният е с по-голямо съдържание на фолиева киселина [2]. Яденето на комбинация от варен и суров спанак е най-добрият начин да се уверите, че получавате най-доброто от двете и ви предпазва от отегчение.

Комбинирано хранене

За да се осигури максимално усвояване на желязото, е добре да се избягват инхибитори на желязото като фитинова киселина (които са с високо съдържание на зърнени и бобови култури), танини, полифеноли (съдържащи се в чая) и калций, когато се ядат ястия с високо съдържание на желязо без хем [8] .