Гликемичният индекс (GI) е скала, която често се използва за класифициране и класиране на богатите на въглехидрати храни въз основа на това колко бързо те влияят на нивата на кръвната захар в прозорец от 2-3 часа след хранене.
Докато храните с високо съдържание на гликемичен индекс се разграждат бързо, за да повишат бързо кръвната Ви захар, храните с нисък ГИ отнемат повече време, за да бъдат усвоени и усвоени.
Това води до постепенна и по-бавна промяна в нивата на кръвната захар. Що се отнася до управлението на диабета, голяма полза е да изградите диетата си около гликемичния индекс на такива храни, включени в диетата.
Въглехидратите с висок GI ще предизвикат бързо повишаване на кръвната захар, докато диетата, базирана и изградена около нисък GI, е с ниско съдържание на захар, но значително с високо съдържание на фибри. Тъй като храните с нисък ГИ причиняват бавно покачване на кръвната захар, те се считат за по-подходящи за хора, живеещи с диабет.
Ефекти от яденето на храни с нисък ГИ
- Подобрява естествената загуба на тегло
- Повишава чувствителността на организма към инсулин
- Помогнете да поддържате нивото на холестерола под контрол
- Намалява риска от сърдечни заболявания
- Помогнете да заредите магазините за въглехидрати след интензивни упражнения
Ефект от яденето на храни с висок ГИ
- Това може да причини клетъчна дисфункция
- Увеличете производството на инсулин
- Насърчава натрупването на свободни мастни киселини в организма
- Повишава риска от диабет тип 2 и затлъстяване
Диаграма на гликемичния индекс
Както вече беше обяснено, храните с нисък GI са по-малко стресиращи за организма в сравнение с храни с висок GI, особено за хора с диабет. По-долу е дадена диаграма на гликемичния индекс, която ще ви помогне да кажете на GI номера на вашата любима храна. Графиката е предоставена от Healthiack.
Зърна
| Киноа | 53 | 150 | 13 |
| Кафяв ориз, средно | 50 | 150 | 16. |
| Пълнозърнести ядки, средно | 30 | 50 | 11. |
| Сладка царевица в кочана, средно | 60 | 150 | 20. |
| Бял ориз, средно | 89 | 150 | 43 |
| Перлен ечемик, средно | 28 | 150 | 12 |
| Булгур, средно | 48 | 150 | 12 |
Млечни продукти
| Мляко, пълномаслено | 41 | 250 мл | 5 |
| Сладолед, редовен | 57 | 50 | 6 |
| Мляко, обезмаслено | 32 | 250 мл | 4 |
| Сладолед, премиум | 38 | 50 | 3 |
| Кисело мляко с намалено съдържание на мазнини и плодове, средно | 33 | 200 | 11. |
Хлебни изделия и хляб
| Бананова торта, направена без захар | 55 | 60 | 12 |
| Бананова торта, направена със захар | 47 | 60 | 14. |
| Ябълка, направена без захар | 48 | 60 | 9 |
| Ябълка, направена със захар | 44 | 60 | 13 |
| Хамбургер кок | 61 | 30 | 9 |
| Хляб с пуперникел | 56 | 30 | 7 |
| Пълнозърнест хляб, средно | 71 | 30 | 9 |
| Хляб от бяло пшенично брашно | 71 | 30 | 10 |
| Пита хляб, бял | 68 | 30 | 10 |
| Груб ечемичен хляб, 75-80% ядки, средно | 34 | 30 | 7 |
| Кайзер ролка | 73 | 30 | 12 |
Бисквитки и бисквити
| Вафлени вафли | 77 | 25 | 14. |
| Тесто | 64 | 25 | 10 |
| Грекери Греъм | 74 | 25 | 14. |
| Содени бисквити | 74 | 25 | 12 |
| Ръжен чипс, средно | 64 | 25 | 11. |
| Оризови сладкиши, средно | 82 | 25 | 17 |
Плодове
| Apple, средно | 39 | 129 | 6 |
| Банан, узрял | 62 | 120 | 16. |
| Дати, сушени | 42 | 60 | 18. |
| Грейпфрут | 25 | 120 | 3 |
| Грозде, средно | 59 | 120 | 11. |
| Оранжево, средно | 40 | 120 | 4 |
| Праскова, средно | 42 | 120 | 5 |
| Праскова, консервирана в лек сироп | 40 | 120 | 5 |
| Круша, средно | 38 | 120 | 4 |
| Круша, консервирана в сок от круши | 43 | 120 | 5 |
| Сини сливи, без костилки | 29 | 60 | 10 |
| Стафиди | 64 | 60 | 28 |
| Диня | 72 | 120 | 4 |
Паста и юфка
| Fettucini, средно | 32 | 180 | 15 |
| Макарони, средно | 47 | 180 | 23. |
| Макарони и сирене (крафт) | 64 | 180 | 32 |
| Спагети, бели, варени, средни | 46 | 180 | 22. |
| Спагети, бели, варени 20 минути, средно | 58 | 180 | 26 |
| Спагети, цяло ястие, варено, средно | 42 | 180 | 17 |
Зеленчуци
| Зелен грах, средно | 51 | 80 | 4 |
| Моркови, средно | 35 | 80 | 2 |
| Пащърнак | 97 | 80 | 4 |
| Печен картоф от руж, средно | 111 | 150 | 33 |
| Варен бял картоф, средно | 82 | 150 | 21. |
| Моментално картофено пюре, средно | 87 | 150 | 17 |
| Сладък картоф, средно | 70 | 150 | 22. |
| Ям, средно | 54 | 150 | 20. |
Познаването на гликемичния индекс на вашите храни е чудесен начин за управление на диабета. Трябва да знаете, че храните с нисък ГИ са храни с 55 или по-малко гликемичен индекс, 56 до 69 означава, че храната е храна със среден ГИ, а храни със 70 и повече гликемичен индекс са храни с висок ГИ и трябва да се избягват с цялото съзнание.
Прочетете повече за това дали трябва да следвате диета с нисък гликемичен индекс. Можете също така да вземете нашия тест, за да измервате знанията си за гликемичния индекс.
- Диаграма на гликемичния индекс GI Оценки за стотици храни - Университетски здравни новини
- Индекс на сайта с гликемичен индекс
- Гликемичен индекс Неговото значение и използване в нашето ежедневие
- Списък на храните с гликемичен индекс с бавни и бързи въглехидрати
- Гликемичен индекс и гликемично натоварване - Др