Спазми, гадене, киселини в стомаха - когато се появят храносмилателни проблеми в средата на тренировката, нека просто кажем, че нещата могат да се объркат в бързаме. Ето как да облекчите заявката.

разстроен

От по-бляскавите неща, които можете да направите за един ден, упражненията вероятно не са едно от тях. Прекарвайте достатъчно време в бягане, колоездене или туризъм на открито и ще се научите да се чувствате комфортно с телесните функции, които не са обсъждани в учтив разговор. Но колкото и да сте подправени, примиряването с лош стомах (често разстроен стомах след тренировки) не е лесно. Тези, които са се хвърлили за Porta Potty или са мислили, че ще повърнат по време на CrossFit, знаят какво имаме предвид.

Ако е някаква утеха, не сте сами. Неотдавнашно проучване установи, че до 50 процента от спортистите се справят с проблеми с ГИ. Други експерти поставят цифрата дори по-висока. „Около 95 процента от клиентите ми изпитват някакъв проблем с интелектуалната собственост по време на кариерата си“, казва д-р Криста Остин, треньор и основател на Performance and Nutrition Coaching в Колорадо Спрингс, Колорадо. Най-честите симптоми се четат като дрънкане на Pepto-Bismol: гадене, киселини, лошо храносмилане и диария. (Свързани: Изненадващи неща, унищожаващи храносмилането ви)

Жените са по-склонни да получат разстроен стомах след тренировка (или по време), отколкото мъжете; хормоните може да са виновни. „От 25 000 пациенти, които виждаме всяка година, 60 процента са жени и те превъзхождат мъжете при диагнози на функционални стомашно-чревни разстройства, като синдром на раздразнените черва“, казва д-р гастроентеролог Дж. Томас ЛаМонт, професор по медицина в Харвардското медицинско училище . "Упражненията, особено бягането, обикновено показват симптоми." И въпреки че стомашно-чревният дистрес обикновено не представлява заплаха за здравето, смущаващите симптоми могат да попречат на жените да получат помощ и да ги обезсърчат изобщо да спортуват.

Ето как се случва: Когато започнете тренировката си, мускулите, на които разчитате най-много - вашите карета по време на бягане, например, се съревновават с вашите вътрешни органи за кръв. Вашите органи се нуждаят от кръв за храносмилане; мускулите ви се нуждаят от него за сила, докато тренирате. (ICYMI, тук е истинската разлика между мускулната сила и мускулната издръжливост.) Тъй като енергийните нужди на вашите четворки са по-големи, вашите органи губят и тялото ви насочва до 80 процента от кръвния си поток към краката ви. На свой ред стомашно-чревната система остава с по-малко ресурси, с които да усвоява храната и водата, които сте приели преди или по време на вашата тренировка.

Ето защо, дори само след 20 минути, може да започнете да чувствате гадене по време на тренировка. "Някои хора могат да се упражняват комфортно, след като приготвят храна 15 минути преди тренировка. Други не могат да ядат нищо в рамките на два часа или ще се почувстват подути и мудни", казва Боб Мъри, д-р, основател на Sports Science Insights, консултантска група, специализирана в областта на физическите упражнения и спортното хранене в Фокс Ривър Гроув, Илинойс.

Възможни причини - и решения - за разстроен стомах и гадене по време и след тренировки

Разгледайте някои от нещата, за които обикновено се смята, че увеличават шанса ви за гадене, и начините, по които можете да избегнете това ужасно чувство в бъдеще.

Лекарства

Въпреки че винаги е важно да приемате препоръчителната доза на каквито и да е лекарства, обръщайте голямо внимание на приема на противовъзпалителни лекарства; прекомерните количества ибупрофен или напроксен могат да причинят гадене, казва д-р Дафне Скот, лекар по спортна медицина в болницата за специална хирургия в Ню Йорк. Така че, макар да е изкушаващо да заглушите болката в коляното си с извънборсови противовъзпалителни средства, за да ви прекара през тази тежка тренировка, твърде много може да ви накара да се почувствате зле.

Какво да правя: Никога не приемайте повече от препоръчаното върху кутията или от предписаното от Вашия лекар. И ако приемате противовъзпалително средство, направете го след тренировка. (И изяжте една от тези 15 противовъзпалителни храни за естествен укротител на болката.)

Ниво на интензивност

Изненадващо, предизвиканото от упражнения гадене може да се случи с всякаква скорост и с всякаква интензивност. Скот казва, че упражненията с висока интензивност могат да увеличат шанса Ви за гадене по време на тренировки поради самия факт, че колкото по-усилено работите, толкова повече искате от тялото си; обаче гаденето може да се появи при всяко ниво на интензивност. „Смята се, че това отчасти се дължи на нивото на кондиция“, казва тя, но емоциите и безпокойството също играят голяма роля. "Ако сте стресирани или развълнувани от състезание. Ако опитвате нова фитнес зала или нова рутинна тренировка, нервната възбуда може да ви накара да почувствате гадене по време или разстроен стомах след тренировки."

Какво да правя: Във фитнеса? Намалете скоростта или съпротивлението си, докато усещането отшуми - обикновено доста бързо, след като забавите или спрете да се движите, казва Скот. В клас? Скот препоръчва просто да направите крачка назад, да забавите скоростта и да се присъедините към групата, след като се почувствате по-добре. Спрете да се състезавате вътрешно със себе си; ако се разболеете, никой не печели.

Фитнес ниво

Въпреки че е разумно да се предположи, че гадене, предизвикано от упражнения, може да възникне, ако начинаещ го натиска твърде силно, твърде бързо, като цяло феноменът не е предубеден до нивото на умения. В действителност, GI дистресът е сравнително често срещан сред спортисти на издръжливост като маратонци или колоездачи на дълги разстояния - някои от най-„във форма“ спортисти в света. Едно проучване, публикувано в списание Appetite, тества субекти от различен пол и нива на кондиция, като ги моли да постят, да се хранят точно преди или да се хранят директно след тренировка и установява, че приемът на храна и нивото на интензивност влияят на гаденето по време на тренировки, но полът и нивото на кондиция не . „Обучението не намали гаденето, предизвикано от упражнения“, съобщават те.

Какво да правя: Напредвайте през нивото на фитнес на етапи. Не пробвайте клас на кикбокс на експертно ниво, ако никога преди не сте опитвали техниката. Няма срам да започнете само отдолу нагоре!

Дехидратация

По време на тренировка кръвта тече от червата към по-големи работещи мускули. Проблемът е, че неадекватната хидратация влияе върху обема на кръвта, изпомпваща тялото ви, което може да изостри този GI дистрес и обездвижване на червата, за които споменахме преди.

Какво да правя: Този отговор е възможно най-ясен: пийте повече вода, по-често. И не само когато тренирате: „Бъдете наясно с вашата хидратация през цялата седмица“. (Свързани: Какво се случи, когато пих два пъти толкова вода, колкото обикновено)

храня се

Може би един от най-големите играчи в играта тренировка-гадене е вашата диета. Яденето на голямо ядене и скоро след това да отидете в лагера е доста очевидна рецепта за разстроен стомах след тренировки. Скот обаче казва, че пропускането на хранене или липсата на наситен баланс на протеини и въглехидрати също може да играе роля. Твърде пълен и стомахът ви няма да има достатъчно време за правилно смилане. Гладен ли си? Празният буболещ стомах ще накара водата ви да се разплита в стомаха, правейки вълни. Може да отнеме известно време, за да научите кое е най-доброто за стомаха ви, тъй като за всеки е различно. (Свързани: Най-добрите храни за ядене преди и след тренировка)

Какво да правя: Проучете хранителните си навици преди, по време на и след тренировка. Ако обикновено не ядете дълго време преди тренировка, опитайте да закусите малко 30 минути до час преди това, казва Скот. И обратно, ако сте склонни да ядете много преди тренировка, опитайте се да намалите количеството храна и да го замените с по-малко количество здравословни мазнини, въглехидрати и протеини като ядки или ядково масло върху парче препечен хляб, казва тя.

Хормони

Вие сте запознати с положителните хормонални промени, които се случват при упражнения (повече ендорфини! По-малко кортизол!). Но Скот казва, че има много различни теории за това как хормоните могат да повлияят на стомашно-чревните симптоми като гадене по време на тренировка. „Една мисъл е, че хормоните се освобождават от мозъка и водят до освобождаване на катехоламини (хормони, освобождавани от надбъбречните жлези), които след това могат да причинят забавяне на изпразването на стомаха“, казва тя.

Какво да правя: Направете пауза, ако ви е гадно по време на вашата тренировка, след това се присъединете към играта, когато се чувствате по-добре. Все още можете да възприемете тези 13 ползи за психичното здраве от упражненията.

Как да се справим с разстроен стомах след тренировки от всякакъв вид

Ключът е да знаете кои странични ефекти са подходящи да придружават любимата ви фитнес дейност и да практикувате тези интелигентни стратегии, за да ги сведете до минимум.

Проблеми със стомаха за бегачите

  • Коремни спазми
  • Диария
  • Странични шевове

Всичко това ударяване на тротоара блъска стомашно-чревния тракт и неговото съдържание, предизвиквайки проблеми с по-ниски стомашно-чревни пътища. Многобройни проучвания са установили, че около 50% от бегачите на дълги разстояния съобщават за проблеми като спазми и диария по време на събитието. Страничните шевове, проклятието на начинаещите бегачи, са причинени отчасти от "гравитацията и естественото движение на бягането, което напряга съединителните тъкани в корема", казва Мъри. (Свързани: Лесни йога пози, които могат да помогнат при храносмилането)

Поправете го бързо: За да пренасочите кръвта към червата, забавете темпото, докато сърдечната честота намалее до комфортно ниво. За странични шевове сменете крачката, забавете или леко завъртете торса си в посоката, противоположна на болката в страната. Истински спешен случай? Намерете най-близкия Porta Potty или голямо дърво. Доверете ни се, няма да сте първият или последният, който го е направил.

Предотвратете го

  • Хидрат. Пийте от четири до шест унции течност на всеки 15 до 20 минути по време на вашата тренировка, като редувате вода и спортни напитки за по-дълги сесии, за да попълните електролитите, казва Илана Кац, R.D., спортен диетолог в Атланта.
  • Изхвърлете содата. Понякога кола се използва като напитка преди състезанието благодарение на стимулиращите ефекти на кофеина и захарта. Но газираните въздушни мехурчета причиняват подуване на корема, казва Кац.
  • Избягвайте мазнините. Nix мазни ястия цял ден преди голяма тренировка, защото мазнините и фибрите се усвояват по-бавно от въглехидратите или протеините. Също така храни, съдържащи лактоза (млечни продукти), сорбитол (дъвка без захар) и кофеин активират стомашно-чревния тракт. Избягвайте да започват четири часа преди бягането ви, казва Кевин Бъроуз, доктор по медицина, лекар по спортна медицина в Конкорд, Северна Каролина.

Проблеми със стомаха за мотористи

До 67% от спортистите получават киселинен рефлукс в сравнение с около 10% от общото население, съобщава полско проучване. Това е често срещано при велосипедистите поради наклонената напред позиция за каране, която увеличава натиска върху корема и може да насочи стомашната киселина обратно към хранопровода, казва д-р Карол Л. Отис, лекар по спортна медицина в Портланд, Орегон.

Поправете го бързо: Превключете позицията си, така че да седите по-изправени в седлото. Ако е възможно, направете кратка почивка по време на пътуването си и се разходете за няколко минути. Спрете да ядете и пиете, докато симптомите отшумят.

Предотвратете го

  • Бъди проактивен. Преди да тръгнете на път, помислете за приемане на извънборсови антиациди, като Maalox или Mylanta, особено ако сте склонни към рефлукс. "Лекарството предпазва хранопровода с тънко покритие, намалявайки изгарянето, ако имате проблеми с рефлукса, докато карате велосипед", казва д-р Отис.
  • Усъвършенствайте стойката си. Ако държите горната част на гърба си равна, вместо да се прегръщате над кормилото, намалява натиска върху корема, казва д-р Бъроуз. И се уверете, че седалката ви е настроена според височината ви: Твърде високата или твърде ниската ще промени стойката ви, увеличавайки напрежението в корема, което води до рефлукс.
  • Яж по-малко. Енергийните барове и подобни храни правят леки закуски по време на колоездене, но някои мотористи отхапват повече, отколкото стомасите им могат да се справят удобно. За по-малко от час пропускайте закуските. Повече от 60 минути? Консумирайте 200 до 300 калории прости въглехидрати, като спортни напитки, гелове и барове, през всеки час, за да поддържате мускулите подхранвани. (Свързано: Лошо ли е да се яде енергиен бар всеки ден?)

Стомашни проблеми за плувците

  • Коремни спазми
  • Оригване
  • Подуване на корема
  • Гадене

"Някои плувци задържат дъха си, без да издишват, докато лицата им са под водата. Това означава, че когато завъртят главите си, за да дишат, те трябва да издишват и вдишват едновременно, което ги кара да глътват и поглъщат въздух и вода", казва Майк Норман, съосновател на Chicago Endurance Sports, който тренира плувци и триатлонисти. Стомахът, пълен с въздух, може да доведе до подуване на корема; поглъщането на вода по време на плуване със солена вода може да доведе до спазми в корема. (Между другото, ако винаги сте подути, трябва да знаете за това храносмилателно разстройство.)

Поправете го бързо: Повечето спазми и подуване на корема се появяват по време на удари с корем (гърди и свободен стил), така че обърнете се по гръб и облекчете темпото, докато болката отшуми. Опитайте също да тъпчете вода за няколко минути, за да държите устата си над повърхността, предлага Норман.

Предотвратете го

  • Дишайте по-добре. Правилната техника ви помага да получите достъп до кислород с по-малко усилия. Можете да избягвате вълните - и вашите конкуренти - като се научите да дишате от двете страни. Когато завъртите главата си да диша, опитайте да погледнете под мишницата си, а не напред, за да избегнете поглъщане на вода. Бавно издишайте през устата, когато върнете лицето си във водата.
  • Носете шапка. При открито плуване водни, студени води могат да причинят дезориентация и гадене. Използването на шапка за плуване или тапи за уши може да помогне при проблеми с баланса.

Силови тренировки Проблеми със стомаха

„Навеждането, за да вдигнете тежест, докато задържате дъха си, което хората често правят по време на силови тренировки, увеличава натиска върху съдържанието на стомаха и може да принуди киселината да влезе в хранопровода“, казва д-р Отис. Това води до киселини и лошо храносмилане. Всъщност хората, които вдигат тежести, изпитват по-голям рефлукс от тези, които се занимават с други спортове, дори с колоездене, според изследване, публикувано в списанието Medicine & Science in Sports & Exercise. (Свързани: Отговори на най-често срещаните въпроси за вдигане на тежести от начинаещи)

Поправете го бързо: Направете антиацидна средна тренировка. Питейната вода също ще помогне за измиване на киселина на юг.

Предотвратете го

  • Съсредоточете се върху формата. Практикувайте издишване, докато свивате мускулите си, за да вдигнете тежестта и вдишване, докато освобождавате за всяко повторение.
  • Спете под наклон. Подпирането на главата върху две възглавници, когато лягате през нощта, насърчава киселината да остане в стомаха. (Придържайте се с една възглавница, ако сте склонни към проблеми с гърба.)
  • Яжте по-рано. За някои жени снощната вечеря може да изглежда като киселини в утрешната тренировка. Храносмилането се забавя по време на сън, така че е по-добре да вечеряте четири часа или повече преди лягане.
  • Избягвайте задействащите храни. Намалете рефлуксните агратори, като шоколад, цитрусови плодове, кафе, мента и лук.

Все още имате разстроен стомах след тренировки? Опитайте тези естествени залъгалки за стомаха

Тези билки могат да помогнат за премахването на разстройството на корема, предизвикано от тренировка. Можете да ги намерите под формата на капсули във вашия магазин за здравословни храни, но най-простият начин да получите дневната си доза е да ги пиете в чай.