бягане

Независимо дали ви харесва да бягате развлекателно, състезателно или като част от общите си уелнес цели, това е чудесен начин да подобрите здравето на сърцето си.

Въпреки че много внимание е съсредоточено около това какво да ядете преди бягане, това, което ядете след това, е също толкова важно.

В зависимост от вашите цели - като загуба на тегло, наддаване на мускули или завършване на бягане на дълги разстояния - различните храни могат да предложат различни ползи.

Ето 15-те най-добри храни за ядене след бягане.

Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.

Упражнението е важен компонент на всеки режим за отслабване и е особено важно за поддържане на загуба на тегло в дългосрочен план (1).

Бягането е упражнение, предпочитано от много хора, които искат да отслабнат, тъй като то може да се прави почти навсякъде и без използването на скъпо оборудване.

Ето 5 от най-добрите храни за ядене след бягане, когато целта ви е загуба на тегло.

1. Салата от цвекло

Цвеклото е богато на хранителни вещества, с ниско съдържание на калории и чудесен източник на контролиращи глада фибри, което ги прави чудесно допълнение към всяка салата.

Нещо повече, те са с високо съдържание на диетични нитрати, които са съединения, които помагат на тялото ви да произвежда азотен оксид, една от най-важните молекули за здравето на кръвоносните съдове.

Проучванията показват, че хранителните нитрати от цвекло и други богати на нитрати зеленчуци, като спанак и рукола, могат да увеличат ефективността при бягане и да забавят умората при бягане (2, 3).

Като използвате смесена зеленчукова салата като ваша основа, добавете едно обелено и на кубчета варено цвекло и отгоре с козе сирене на трохи.

Завършете салатата със струйка балсамов оцет и добавете сол и черен пипер на вкус. Ако търсите по-съществена следобедна закуска, добавете нахут, твърдо сварено яйце или малко сьомга за допълнителен протеинов тласък.

2. Диня

Любим летен плод за пикник, динята има малко калории и е добър източник на две мощни растителни съединения - цитрулин и ликопен.

Подобно на диетичните нитрати, цитрулинът помага на тялото да произвежда азотен оксид и може да забави умората при упражнения и да облекчи мускулната болезненост (4, 5, 6).

Съдържаща тегловно 91% вода, динята също може да ви помогне да рехидратирате след бягане (7).

Можете да се насладите на динята сама или да я добавите към други ястия като салати за по-засищащо ястие.

Комбинирайте чери домати, нарязан червен лук, бебешка рукола и сирене фета с диня на кубчета за пълна с хранителни вещества закуска след пускане. По желание облечете салатата със зехтин и сок от лайм.

3. Хумус и сурови зеленчуци

Хумусът е спрей, направен предимно от пюре от зърна гарбанцо, известно още като нахут, както и от няколко други съставки, като зехтин, чесън, лимонов сок и сол.

Това е добър източник на растителен протеин, осигуряващ почти 8 грама на порция от 100 грама (8).

Вместо да използвате чипс за потапяне в хумус, изберете нискокалорични, богати на хранителни вещества зеленчуци като моркови, чушки, целина, репички и карфиол.

4. Зеленчуков омлет

Заредени с витамини, минерали, здравословни мазнини и висококачествени протеини, яйцата са една от хранителните мощности на природата.

Проучванията показват, че съдържащата яйце закуска може да подобри загубата на тегло, когато се комбинира с нискокалорична диета. Това прави омлета идеалният избор за закуска за ранни сутрешни бегачи (9, 10, 11).

Разбъркайте пресен спанак, нарязани домати, натрошено сирене, лук и гъби за вкусна закуска, пълна с хранителни вещества.

5. Ябълка или банан с фъстъчено масло

Ябълките и бананите се сдвояват добре с ядково масло като фъстъчено масло.

Натуралните въглехидрати от плодовете и мазнините от фъстъченото масло действат синергично, за да ви помогнат не само да се възстановите от бягането си, но и да контролирате глада си през целия ден (12).

Тъй като фъстъченото масло е богато на калории, придържайте се към порция от 2 супени лъжици или приблизително колкото топката за пинг понг.

Обобщение Изберете нискокалорични храни, богати на хранителни вещества след бягането си, за да подпомогнете целите си за отслабване. Те включват хумус, зеленчуков омлет и салата от цвекло или диня.

Бягането - в комбинация с вдигане на тежести - е чудесен начин да ви помогне да изгорите допълнителни калории, да поддържате здраво сърце и да изграждате мускули.

Ето 5 от най-добрите храни за ядене след бягане, когато целта ви е мускулна печалба.

6. Шоколадово мляко

Шоколадовото мляко е идеална напитка след пускане.

Зареден е с висококачествени протеини и бързо смилаеми въглехидрати за възстановяване на мускулите и зареждане с енергия.

Подобно на много търговски напитки за възстановяване на упражнения, нискомасленото шоколадово мляко има съотношение 4: 1 въглехидрати към протеин (13).

Едно 5-седмично проучване при юноши установи, че шоколадовото мляко води до 12,3% увеличение на силата в упражненията за пейка и клякам, в сравнение с въглехидратната напитка (14).

Освен това, преглед на 12 проучвания установи, че шоколадовото мляко осигурява или подобни, или превъзходни ползи за възстановяване на физическите упражнения, в сравнение с други популярни напитки за възстановяване (15).

7. Суроватъчен протеинов шейк

Протеиновите шейкове съществуват от десетилетия и са най-добрият избор за много хора, които искат да изградят мускули.

Въпреки че има няколко вида протеин на прах, суроватъчният протеин е един от най-добрите решения за изграждане на мускули след бягане (16, 17, 18).

Вашето тяло бързо смила и усвоява този протеин на млечна основа.

В сравнение с други видове протеини на прах, като казеин или соя, суроватъчният протеин съдържа повече от деветте основни аминокиселини, от които тялото ви се нуждае, за да стартира процеса на изграждане на мускулите (19).

В блендер смесете 1-2 лъжички суроватъчен протеин с вода до гладка смес. Ако искате да увеличите съдържанието на калории и протеини, използвайте мляко вместо вода. Добавете малко замразено плодово или ядково масло за допълнително хранене и вкус.

Суроватъчният протеин на прах е широко достъпен в супермаркети, специализирани магазини и онлайн.

8. Пиле на скара с печени зеленчуци

Пилето е висококачествен, постно протеин.

Пилешки гърди от 4 унции (112 грама) съдържат 27 грама протеин, което е повече от достатъчно, за да започне процесът на възстановяване на мускулите след бягане (20).

Това птиче месо обаче може да бъде доста скучно само по себе си, така че имайте страна от печени зеленчуци с пилешкото си на скара.

Карфиол, брюкселско зеле, броколи, гъби, тиквички и аспержи са основните кандидати. Добавете зехтин, чесън и сол и черен пипер на вкус за допълнителен вкус.

9. Извара и плодове

Изварата е отличен източник на протеини и калций.

Една чаша (226 грама) извара с ниско съдържание на мазнини осигурява 28 грама протеин и 16% от дневната стойност (DV) за калций (21).

Изварата също е с високо съдържание на натрий, електролит, загубен в потта по време на тренировка (22).

Топ извара с пресни плодове, парчета праскова или парчета пъпеш или топчета за допълнителни антиоксиданти, витамини и минерали.

10. Грахов протеин на прах

Ако имате диетични ограничения или спазвате растителна диета, граховият протеин на прах е отлична алтернатива на праховете на млечна основа.

Допълването с грахов протеин на прах предлага удобен начин да увеличите приема на протеин.

Докато липсват изследвания за ефектите на граховия протеин върху възстановяването и възстановяването на мускулите при спортисти за издръжливост, е доказано, че увеличават синтеза на мускулни протеини - процеса на изграждане на мускулите - в подобна степен като суроватъчния протеин (23)

В 8-седмично проучване при 15 души, подложени на високоинтензивна тренировка 4 пъти седмично, консумирането на грахов протеин преди или след тренировка дава резултати, подобни на тези на суроватъчния протеин по отношение на мускулната дебелина и сила (24).

За да извлечете ползите от граховия протеин, смесете 1-2 лъжички прах с вода, мляко или алтернатива на растителна основа, докато стане гладка.

Ако искате да опитате грахов протеин на прах, можете да го намерите локално или онлайн.

Обобщение Потърсете висококачествени протеинови източници като протеинови шейкове или пилешко и зеленчуци, за да насърчите възстановяването и растежа на мускулите след бягане.

В допълнение към стратегията за зареждане преди и в рамките на състезанието, трябва да имате стратегия след състезанието, когато участвате в маратон.

Целта на храненето след състезанието е да замести хранителните вещества, които сте загубили по време на маратона, и да осигури необходимите градивни елементи за възстановяване на мускулите.

По-конкретно, след храненето ви трябва да съдържа достатъчно протеини, както и много въглехидрати, за да попълните нивата на гликоген, които са формата за съхранение на въглехидратите в тялото ви (25, 26, 27).

Освен това ще искате да включите сол, за да заместите натрия, загубен в потта. Богатите на натрий храни също увеличават задържането на течности, когато се комбинират с вода, за да възстановят хидратацията след тренировка (28).

Ето 5 от най-добрите ястия за ядене след маратон.

11. Купа Бурито

В купа за бурито има всичко, което обикновено получавате в бурито - просто поставете в купа.

Въпреки че могат да съдържат толкова или толкова малко храна, колкото искате, те трябва да имат много въглехидрати и протеини, за да стартират процеса на възстановяване и да попълнят запасите ви от енергия.

Използвайте кафяв или бял ориз, заедно с черен или пинто боб като основа за вашата купа за буррито. След това го залейте с постно протеинов източник, като телешко или пилешко. След това можете да натрупате зеленчуци по ваш избор и да го допълнете със заквасена сметана, сирене и салса.

12. Пене с пиле и броколи

Penne с пиле и броколи е пълен със здравословни въглехидрати и висококачествен протеин - идеален за след маратон.

Гответе пене според указанията на опаковката, като добавите броколи през последните две минути на готвене.

Докато пастата кипи, загрейте зехтина в тиган на умерен огън, сварете пилето и след това го нарежете на филийки.

Накрая комбинирайте пастата и броколите с пилето и малко чесън в голяма купа и поръсете всичко със сирене пармезан, ако желаете.

13. Сьомга с ориз и аспержи

Сьомгата е не само чудесен източник на протеини, но и богата на здравословни за сърцето омега-3 мастни киселини.

Поради техните противовъзпалителни свойства, омега-3 мастните киселини са проучени за ролята им за намаляване на риска от сърдечни заболявания, умствен спад и някои видове рак, включително рак на гърдата и дебелото черво (29, 30, 31, 32).

Нещо повече, те са свързани с възстановяване на упражненията, което прави сьомгата идеалният източник на протеини след маратон (33, 34, 35).

Сдвоете сьомга с няколко чаши ориз и копия аспержи за пълноценно хранене след възстановяване след маратон.

14. Заредена купа с овесени ядки

Овесената каша е висококачествен източник на въглехидрати и богата на бета-глюкан, вид разтворими фибри, които са свързани с няколко ползи за здравето, като подобрена имунна функция и намален риск от сърдечни заболявания (36, 37, 38, 39).

Въпреки че обикновено се харесва на закуска, той също е идеален избор за след маратон, особено когато е зареден с други съставки за допълнителни протеини и калории.

Пригответе овесените ядки в мляко и ги залейте с нарязани ягоди, банани или семена от чиа. Ядките, като орехи или бадеми, също правят чудесни добавки. Добавете мед, поръсете малко кокос или добавете чипс тъмен шоколад за допълнителни калории и вкус.

15. Гръцко кисело мляко с плодове и мюсли

Гръцкото кисело мляко е с много повече протеини от обикновеното кисело мляко.

Една порция от 2/3-чаша (150 грама) гръцко кисело мляко съдържа 15 грама протеин, в сравнение с 5 грама за същото количество редовно кисело мляко (40, 41).

Плодовете и гранолата добавят допълнителни въглехидрати, витамини и минерали, за да ускорят възстановяването ви след маратона.

Обобщение Изберете ястия с високо съдържание на въглехидрати и протеини след вашия маратон или бягане на дълги разстояния, за да подпомогнете възстановяването на мускулите и да попълните енергийните си запаси.