16 юни 2016 г. от д-р Деана Ферери.
Всички цели растителни храни съдържат фибри, много различни плодове и зеленчуци са богати на витамин С, а много портокалови зеленчуци и плодове са богати на бета-каротин. Някои хранителни вещества и фитохимикали са по-специфични. Ликопенът е много по-концентриран в варени домати, отколкото всяка друга храна, изотиоцианатите се образуват само от членове на семейството на кръстоцветните зеленчуци, пуникалагинът се намира само в нар, а епигалокатехин-3-галатът (EGCG) се намира почти изключително в чая, особено в зеления чай. 1
Каква е разликата между зеления, черния и белия чай?
Всички видове чай се приготвят от растението Camellia sinensis, а различните видове се основават най-вече на методите за обработка. По време на процеса на „ферментация“ чаените листа се счупват или навиват, а окисляването променя фитохимичния състав на чая. Белият чай се прави от пъпки и млади листа, а зеленият чай от по-зрели листа; както белият, така и зеленият чай не са ферментирали. По време на ферментацията флавоноидите, характерни за зеления чай (катехини като EGCG), се превръщат в тези, характерни за черния чай (теафлавините и теарубигините). Колкото по-дълго ферментират чаените листа, толкова по-малко ще бъде EGCG. Чаят от улун е полуферментирал, а черният чай е напълно ферментирал. 2
Редовното пиене на зелен чай е свързано с намален риск от сърдечни заболявания, инсулт, рак на белите дробове, рак на гърдата, рак на простатата, диабет и смъртност от всички причини. 3-11 Зеленият чай също се смята, че помага за предотвратяване или забавяне на стареенето на мозъка. 12,13
Смята се, че катехините на зеления чай влияят на енергийния метаболизъм, а добавките със зелен чай са изследвани за потенциални ефекти върху загубата на тегло, но не се съобщава за значително намаляване на теглото. 14.
Сърдечно-съдово здраве
Анализ на 5 проучвания установява дозозависимо 10-процентно намаляване на риска от коронарна артериална болест за всяка чаша зелен чай, консумирана ежедневно; нямаше такъв ефект за черния чай. 3 Рандомизирани контролирани проучвания хвърлят светлина върху това как това може да работи, показвайки, че пиенето на зелен чай или използването на добавки от екстракт от зелен чай:
- Намалява систолното и диастоличното кръвно налягане
- Намалява общия и LDL холестерол и LDL окисляване
- Намалява глюкозата на гладно и хемоглобина А1с
- Подобрява ендотелната функция. 15-20
Профилактика на рака
Много противоракови ефекти се приписват на катехините на зеления чай:
- Инхибиране на разпространението и миграцията на раковите клетки
- Насърчаване на апоптозата (програмирана клетъчна смърт) на раковите клетки
- Улесняване на възстановяването на ДНК
- Инхибиране на ангиогенезата
- Инхибиране на IGF-1 сигнализиране
- Противовъзпалителни ефекти 21-31
- Защита срещу UV-индуцирано увреждане на ДНК в кожата 22,32,33
- Антиестрогенни ефекти 34,35
Сварен чай или добавки?
Полифенолите на зеления чай могат да добавят към спектъра на фитохимикалите, осигурени от зелени зеленчуци и други растителни храни; дневна чаша или две зелен чай е здравословно допълнение към диетата с високо съдържание на хранителни вещества. Добавките от екстракт от зелен чай също са опция, но те са много концентрирани, като обикновено осигуряват нива на EGCG, еквивалентни на пет, десет или дори двадесет чаши чай. По-концентрираните добавки може да са подходящи в някои случаи, но повече от необходимо за повечето хора. Добавките от екстракт от зелен чай понякога, но не винаги са без кофеин.
Редовен или без кофеин?
Съдържанието на кофеин варира в зависимост от вида на зеления чай, метода на приготвяне и времето за накисване, но като цяло зеленият чай съдържа по-малко кофеин от черния чай, а черният чай съдържа по-малко от кафето. Проучване на предлаганите в търговската мрежа торбички с чай установи, че черните чайове имат съдържание на кофеин в диапазона от 27 до 61 mg на чаша от 6 унции, а зеленият чай от 36 до 41 mg, когато се накисва за 5 минути. 36 Катехините се освобождават малко по-бавно, така че по-дългото стръмно време е по-добро; зеленият чай, напоен за пет минути, има повече от четири пъти катехините в сравнение с една минута. 37 Ако предпочитате студен чай, антиоксидантната активност е сходна при зелените чайове, потопени в гореща вода за седем минути, в сравнение със студената вода за два часа. 38
Забележете в горната таблица, че съдържанието на EGCG е по-ниско в безкофеиновите зелени чайове, но все пак значително повече от черния чай. За да добавите някои катехини зелен чай към вашата диета, като същевременно намалите съдържанието на кофеин, можете да изберете зелен чай без кофеин. Някои чайове използват разтворителя метиленхлорид, за който е установено, че е канцерогенен при животните. 39 Етилацетатът е друг често срещан разтворител, използван в чайовете; тези чайове често са етикетирани „естествено без кофеин“, тъй като етилацетатът е естествено растително съединение; смята се, че представлява риск само при много високи дози (чрез вдишване) в професионални условия. 40 Чайовете, използващи процеса на декофеинизация на въглеродния диоксид, вероятно са най-добрият избор. Уебсайтовете на фирмите за чай често посочват техния метод за обезкостяване.
Пийте зелен чай обикновен
Най-добре е да се пие зелен чай, тъй като има доказателства, че добавянето на мляко (млечно или не) може да притъпи част от ползата, вероятно поради взаимодействие между протеини и полифеноли на чая. Изследването предполага, че добавянето на мляко блокира подобренията в ендотелната функция, които обикновено се наблюдават при прием на чай. 41 Смята се, че соевото мляко има подобен ефект. 42
Разхлабен чай или торбички за чай?
Приготвянето на насипен чай или използването на прахообразен зелен чай (матча) води до по-малко отпадъци от торбичките за чай, а някои от по-новите торбички за чай „саше“ съдържат пластмасови съединения, които могат да имат ендокринни разрушаващи ефекти. Също така някои хартиени торбички за чай са покрити с епихлорохидрин, потенциален канцероген. 43-46 Ако използвате хартиени торбички за чай, най-добре е да потърсите чайове, които използват неизбелени хартиени торбички за чай, които не съдържат епихлорохидрин.
Не забравяйте, че не една конкретна храна или хранително вещество ще осигури най-добре вашето здраве и защита срещу рак в дългосрочен план, а редовната консумация на голямо разнообразие от полезни растителни съединения. Зеленият чай очевидно има полезни свойства, но тези ползи могат да бъдат по-изразени при тези, които имат лоша диета в сравнение с тези, които вече консумират набор от фитохимикали в хранителна диета.
База данни на USDA за съдържанието на флавоноиди в избрани храни, версия 3.1 2014 г. [http://www.ars.usda.gov/SP2UserFiles/Place/80400525/Data/Flav/Flav_R03-1.pdf]
Хигдън Дж, Дрейк VJ: Чай. В основан на доказателства подход към диетичните фитохимикали и други диетични фактори. Тием; 2012: 42-51
Wang ZM, Zhou B, Wang YS, et al. Консумацията на черен и зелен чай и рискът от коронарна артериална болест: мета-анализ. Am J Clin Nutr 2011, 93: 506-515.
Араб L, Liu W, Elashoff D. Консумация на зелен и черен чай и риск от инсулт: мета-анализ. Stroke 2009, 40: 1786-1792.
Tang N, Wu Y, Zhou B, et al. Зелен чай, консумация на черен чай и риск от рак на белия дроб: мета-анализ. Рак на белия дроб 2009, 65: 274-283.
Sun CL, Yuan JM, Koh WP, Yu MC. Зелен чай, черен чай и риск от рак на гърдата: мета-анализ на епидемиологични проучвания. Карциногенеза 2006, 27: 1310-1315.
Ogunleye AA, Xue F, Michels KB. Консумация на зелен чай и риск или рецидив от рак на гърдата: мета-анализ. Res Treat на рака на гърдата 2010, 119: 477-484.
Khan N, Adhami VM, Mukhtar H. Преглед: полифеноли на зелен чай при химиопрофилактика на рак на простатата: предклинични и клинични проучвания. Nutr Cancer 2009, 61: 836-841.
Zheng J, Yang B, Huang T, et al. Консумация на зелен чай и черен чай и риск от рак на простатата: Изследователски мета-анализ на наблюдателни изследвания. Nutr Cancer 2011: 1-10.
Kuriyama S, Shimazu T, Ohmori K, et al. Консумация на зелен чай и смъртност поради сърдечно-съдови заболявания, рак и всички причини в Япония: проучването Ohsaki. JAMA 2006, 296: 1255-1265.
Iso H, Date C, Wakai K, et al. Връзката между зеления чай и общия прием на кофеин и риска от самостоятелно докладван диабет тип 2 сред възрастни японци. Ann Intern Med 2006, 144: 554-562.
Assuncao M, Andrade JP. Защитно действие на катехини от зелен чай в невронални митохондрии по време на стареене. Front Biosci (Landmark Ed) 2015, 20: 247-262.
Mandel SA, Amit T, Weinreb O, Youdim MB. Разбиране на широкоспектърния профил на невропротективно действие на полифенолите на зеления чай при стареене и невродегенеративни заболявания. J Alzheimers Dis 2011, 25: 187-208.
Jurgens TM, Whelan AM, Killian L, et al. Зелен чай за отслабване и поддържане на тегло при възрастни с наднормено тегло или затлъстяване. Cochrane Database Syst Rev 2012, 12: CD008650.
Liu K, Zhou R, Wang B, et al. Ефект на зеления чай върху контрола на глюкозата и чувствителността към инсулин: мета-анализ на 17 рандомизирани контролирани проучвания. Am J Clin Nutr 2013, 98: 340-348.
Zheng XX, Xu YL, Li SH, et al. Приемът на зелен чай понижава общия серум на гладно и LDL холестерола при възрастни: мета-анализ на 14 рандомизирани контролирани проучвания. Am J Clin Nutr 2011.
Khalesi S, Sun J, Buys N, et al. Катехини за зелен чай и кръвно налягане: систематичен преглед и мета-анализ на рандомизирани контролирани проучвания. Eur J Nutr 2014, 53: 1299-1311.
Alexopoulos N, Vlachopoulos C, Aznaouridis K, et al. Острият ефект от консумацията на зелен чай върху ендотелната функция при здрави индивиди. Eur J Cardiovasc Prev Rehabil 2008, 15: 300-305.
Tinahones FJ, Rubio MA, Garrido-Sanchez L, et al. Зеленият чай намалява LDL окисляемостта и подобрява съдовата функция. J Am Coll Nutr 2008, 27: 209-213.
Gomikawa S, Ishikawa Y, Hayase W, et al. Ефект от пиенето на смлян зелен чай в продължение на 2 седмици върху чувствителността на плазмата и LDL към окислението ex vivo при здрави доброволци. Kobe J Med Sci 2008, 54: E62-72.
Сингх Т, Катияр СК. Катехините на зеления чай намаляват инвазивния потенциал на човешките меланомни клетки чрез насочване на СОХ-2, PGE2 рецептори и преход от епител към мезенхим. PLoS One 2011, 6: e25224.
Khan N, Mukhtar H. Рак и метастази: профилактика и лечение със зелен чай. Ракови метастази Rev 2010, 29: 435-445.
Chen L, Zhang HY. Механизми за превенция на рака на зеления чай полифенол (-) - епигалокатехин-3-галат. Молекули 2007, 12: 946-957.
Сингх BN, Shankar S, Srivastava RK. Зелен чай катехин, епигалокатехин-3-галат (EGCG): механизми, перспективи и клинични приложения. Biochem Pharmacol 2011, 82: 1807-1821.
Ho CK, Choi SW, Siu PM, Benzie IF. Ефекти от еднократна доза и редовен прием на зелен чай (Camellia sinensis) върху увреждане на ДНК, възстановяване на ДНК и експресия на хем оксигеназа-1 в рандомизирано контролирано проучване на човешки добавки. Mol Nutr Food Res 2014, 58: 1379-1383.
Юнг Й.Д., Елис Л.М. Инхибиране на туморната инвазия и ангиогенезата от епигалокатехин галат (EGCG), основен компонент на зеления чай. Int J Exp Pathol 2001, 82: 309-316.
Rodriguez SK, Guo W, Liu L, et al. Зеленият чай катехин, епигалокатехин-3-галат, инхибира съдовия ендотелен растежен фактор ангиогенна сигнализация, като нарушава образуването на рецепторен комплекс. Международно списание за рак Journal International du cancer 2006, 118: 1635-1644.
Domingo DS, Camouse MM, Hsia AH, et al. Антиангиогенни ефекти на епигалокатехин-3-галат в човешката кожа. Международно списание за клинична и експериментална патология 2010, 3: 705-709.
Murugan RS, Vinothini G, Hara Y, Nagini S. Полифеноли от черен чай насочват матрични металопротеинази, RECK, проангиогенни молекули и хистонова деацетилаза в модел на хепатокарциногенеза при плъхове. Anticancer Res 2009, 29: 2301-2305.
Hussain T, Gupta S, Adhami VM, Mukhtar H. Съставът на зеления чай епигалокатехин-3-галат инхибира селективно COX-2, без да влияе на експресията на COX-1 в клетките на карцинома на простатата при човека. Int J Cancer 2005, 113: 660-669.
Peng G, Dixon DA, Muga SJ, et al. Зелен чай полифенол (-) - епигалокатехин-3-галат инхибира експресията на циклооксигеназа-2 в канцерогенезата на дебелото черво. Mol Carcinog 2006, 45: 309-319.
Heinrich U, Moore CE, De Spirt S, et al. Полифенолите на зеления чай осигуряват фотозащита, увеличават микроциркулацията и модулират свойствата на кожата на жените. J Nutr 2011, 141: 1202-1208.
Morley N, Clifford T, Salter L, et al. Зеленият чай полифенол (-) - епигалокатехин галат и зеленият чай могат да защитят клетъчната ДНК на човека от ултравиолетови и видими увреждания, причинени от радиация. Фотодерматол Фотоимунол Фотомедик 2005, 21: 15-22.
Fuhrman BJ, Schairer C, Gail MH, et al. Метаболизъм на естрогена и риск от рак на гърдата при жени в менопауза. J Natl Cancer Inst 2012, 104: 326-339.
Монтейро R, Azevedo I, Calhau C. Модулация на ароматазната активност чрез диетични полифенолни съединения. J Agric Food Chem 2006, 54: 3535-3540.
Chin JM, Merves ML, Goldberger BA, et al. Съдържание на кофеин във варени чайове. J Anal Toxicol 2008, 32: 702-704.
Astill C, Birch MR, Dacombe C, et al. Фактори, влияещи върху съдържанието на кофеин и полифенол в инфузиите от черен и зелен чай. J Agric Food Chem 2001, 49: 5340-5347.
Venditti E, Bacchetti T, Tiano L, et al. Накисване на топла срещу студена вода на различни чайове: Влияят ли те върху антиоксидантната активност? Хранителна химия 2010, 119: 1597-1604.
Американски центрове за контрол и превенция на заболяванията. DHHS (NIOSH) Номер на публикация 86-114. Текущ разузнавателен бюлетин 46. Метиленхлорид 1986 г. [http://www.cdc.gov/niosh/docs/86-114/]
Американски центрове за контрол и превенция на заболяванията. Националният институт за безопасност и здраве при работа (NIOSH). Етилацетат. 1994 г. [http://www.cdc.gov/niosh/idlh/141786.html]
Lorenz M, Jochmann N, von Krosigk A, et al. Добавянето на мляко предотвратява съдовите защитни ефекти на чая. Eur Heart J 2007, 28: 219-223.
Lorenz M, Stangl K, Stangl V. Съдовите ефекти на чая се потискат от соевото мляко. Атеросклероза 2009, 206: 31-32.
Вагнер М, Oehlmann J. Ендокринни разрушители в бутилирана минерална вода: обща естрогенна тежест и миграция от пластмасови бутилки. Environment Sci Pollut Res Int 2009, 16: 278-286.