„Тялото ми просто не може да отслабне.“

бягането

Гласът от другия край на телефона звучеше пребит, разочарован и безнадежден.

"Ако знаеше. Ако знаехте колко много съм работил. Ще разберете. Ще знаете, че не се оправдавах. "

Сърцето ми отиде при Сара, майка на 3-годишно момиче и успешен агент по недвижими имоти. Тя беше дошла при мен, след като друга нейна приятелка, Трейси, беше отслабнала, работейки с мен чрез онлайн програмата ми за обучение, само 6 месеца след раждането.

Последва дълбоко вдишване и Сара попита защо трябва да вярва, че тялото й не е програмирано да изглежда по определен начин.

Помолих я да запази отвореност, да остане търпелива и да ме преведе през всичко, което беше направила. Докато тя ми разказваше своята приказка за диетата и упражненията, аз кимнах и веднага разбрах какво не е наред.

Сара навреме отлагаше загубата на тегло. Но видът усилия, които тя полагаше - по-специално прекалената й зависимост от бягането - беше проблем, който бях виждал много пъти преди това, особено при жените.

Обясних на Сара причините, поради които нейният тип план за бягане не винаги е най-добрият начин да губи мазнини.

Забележете формулировката там; Не казах, че бягането е лошо или ще ви напълнее. Това просто не е вярно. Това е чудесна форма на упражнения и такава с много стойност.

Тук ставаше въпрос за ефективност и разбиране защо настоящият ви кардио подход може да е причина дънките ви да не стоят по-добре - дори когато прекарвате много време във фитнеса.

Сара реши да опита и да продължи напред. Един месец по-късно и 7 килограма загубени, ние я връщаме на правия път и вярваме, че тялото й може да се промени.

Ако сте като Сара и мислите, че тялото ви е или е разочаровано от липсата ви на напредък, ето няколко прости корекции, които можете да направите, за да сте сигурни, че вашият подход при бягане не е една гигантска грешка при отслабване.

Стартиране на грешка # 1: Вашата тренировка е винаги една и съща

Вашето тяло е невероятна машина. Толкова е невероятно - и е проектирано за ефективност - че ако правите едно и също нещо отново и отново, процесът става по-лесен.

В случай на бягане, не само ще се почувствате по-леко при многократна тренировка след тренировка (дори ако все още се изпотявате и изпомпвате краката си), но метаболизмът ви буквално се научава и реагира, така че по-малко калории се изгарят с една и съща тренировка.

Това е мястото, където традиционното бягане в „стабилно състояние“ не отговаря на дългосрочния план за отслабване. Изследване, проведено в университета в Тампа, установи, че правенето на кардио в стационарно състояние - като бягане на бягащата пътека в продължение на 45 минути с постоянно темпо, което не е почти максимално усилие (помислете за спринт) - помага при загуба на тегло ... но само първоначално.

Субектите са загубили няколко килограма през първата седмица и след това капут! Нищо повече. Причината? В рамките на една седмица техният метаболизъм се беше коригирал и сега не трябваше да работи толкова силно, за да изгори мазнините.

Един от най-големите „проблеми“ с просто бягане с равномерно темпо с умерена интензивност е, че изгорените калории са ограничени до времето, което прекарвате в изпотяване.

След като тялото ви се адаптира, ползата е ограничена.

Ето защо тренировките с тежести често се възприемат като по-добри от „просто“ бягане. Повдигането на тежести влияе върху метаболизма ви, причинявайки мини-микро сълзи, които трябва да се поправят. Този оздравителен процес изисква енергия, което означава, че изгаряте повече калории - процес, който понякога може да продължи близо два дни.

Казано по-просто: С кардиото можете да се отдалечите за 30 минути с по-ниска интензивност и да изгорите 200 калории - или просто да ядете 200 калории по-малко на ден. Това е едно и също нещо.

С тренировките с тежести (или както скоро ще разберете - спринтовете) това не е така. Калориите, които изгаряте, не се ограничават до това, което правите във фитнеса. Това означава, че малко разнообразие може да не изглежда като голяма промяна във вашата рутина, но ще има драматично въздействие върху трансформацията на тялото ви.

Грешка №2: Ставате по-дълги, но не и по-бързи

Една от най-важните променливи при всякакъв вид упражнения - кардио или други - е интензивността. Ако погледнете обикновения човек, който тича, той избира темпо, което може да поддържа дълго време.

Помислете за това: Когато скачате на бягаща пътека, елипсовидна, колело или пътека, вие започвате с намерението да сте там известно време. Може би е 30 минути или час, но целта ви е да натискате с темпото, което можете да поддържате, да работите усилено, да се чувствате уморени и след това да се приберете.

Въпреки че това е чудесно за издръжливост, не е толкова голямо за загуба на мазнини.

Проучване в списанието на Американската медицинска асоциация проследи навиците на упражняване на над 34 000 жени и стигна до заключението, че отнема около час на ден умерено (3 mph ходене) упражнения за поддържане на теглото. Забележете, това не е загуба на тегло. И 3 мили в час не са много бързи.

Сега си представете, че вместо просто произволно да изберете време, за да упражнявате, вместо това сте се фокусирали върху това да се изтласкате до ниво на трудност.

Ако 3.0 на бягаща пътека ще бъде „4“ по скала от 1 до 10 на трудност, какво би се случило, ако се натиснете на 8 или 9 за по-кратък период от време?

Няма нужда да гадаете, ще ви кажа: Повече загуба на мазнини.

Изследвания в университета в Западен Онтарио сравняват кратките, но интензивни упражнения с дългите, по-малко интензивни кардио тренировки. Едната група изпълнява 4 до 6 тридесет и втори „спринта“, докато другата група прави кардио за 30 до 60 минути. Резултатите не бяха нищо повече от невероятни. Въпреки упражненията за малка част от времето, тези в категорията спринт изгаряха повече от два пъти повече телесни мазнини.

Това е така, защото процесът на спринт предизвиква подобни вътрешни промени в тялото ви, като тези, които се случват по време на тренировка с тежести. Вашето тяло трябва да попълни това е АТФ (енергия), да преобразува млечната киселина, която се получава по време на тренировка, в глюкоза и да възстанови нивата на кръвните Ви хормони след такава тежка тренировка.

Всички тези процеси означават, че тялото ви работи по-усилено и изгаря повече мазнини - и двете не се случват по време на аеробни сесии за бягане.

Грешка № 3: Фокусирате се твърде много върху изгорените калории

Знаеш ли какво мразя? Проследяващите калориите, вградени в кардио машини, които ви информират колко калории изгаряте.

Те са подвеждащи и често пъти причиняват повече вреда, отколкото полза. Виждате ли, често срещана грешка при отслабване няма нищо общо с това, което правите във фитнеса, а вместо това колко мислите, че вашите тренировки влияят върху изгорените калории.

Вярването, че по-голямата част от изгорените калории е резултат от упражнения, е опасно недоразумение. Нищо не може да бъде по-далеч от истината.

Просто да си жив - да спиш, да стоиш, да ядеш, да мислиш - изисква огромно количество енергия. Не забравяйте, машинната аналогия, използвана по-рано? Ето защо се прилага. Изгаряте калории, само за да сте живи.

Броят на калориите, които изгаряте във фитнеса, всъщност избледнява в сравнение с нормалното функциониране и ежедневните ви дейности, които не се основават на упражнения.

Означава ли това, че няма нужда да посещавате фитнеса? Разбира се, че не. Упражнението има много ползи за здравето, но видът упражнение, което изпълнявате във фитнеса, ще повлияе на това колко калории изгаряте извън него.

Бягането ще изгори калориите, но спринтът или вдигането на тежести ще доведат до повече мускули. И колкото повече мускули имате върху тялото си (не - не „обемния“ мускул на културистите), толкова повече калории тялото ви изгаря, просто функционирайки.

Мускулите ви са като 3-годишно дете: активни са и нуждаещи се. Така че ви подхожда само да имате повече мускули, за да можете да изгаряте калории, без да се налага да работите или да мислите за това.

Пускане на грешка # 4: Не опитвайте други форми на кардио

Сега, когато знаете, че мускулите са важни за общите ви цели за отслабване, има смисъл само, че бихте искали да правите вида упражнения, които помагат това да се случи по най-бързия и най-ефективен начин.

Ако сте любители на по-бавното, по-продължително кардио, имам някои лоши новини: „Издръжливост“, бягане и ходене (по-голяма продължителност, по-ниска интензивност влошава силата и мускулния растеж, според изследване в Journal of Strength and Conditioning Research.

Нещо повече, дори ако увеличавате интензивността и бягате под наклон, карането на колело все пак е по-добро за натрупване на мускули и изгаряне на мазнини, казват изследователи от държавния университет на Стивън Ф. Остин.

Отново тук въпросът не е, че „бягането не работи“ или че няма никакви ползи.

Тук става дума за отслабване по възможно най-ефективния начин. И ако имате ограничено време, може да бъдете по-добре обслужвани от колоездене (за предпочитане с висока интензивност), вместо да ходите на по-дълга разходка или джогинг.

Стартираща грешка # 5: Тичаш твърде много (Да, твърде много!)

Това може да звучи налудничаво, така че просто се закачете с мен: Номерът на кантара може да не се променя, защото правите твърде много работа.

Сега ще бъда първият, който ще признае, че това не е проблем за повечето хора, които се борят да свалят няколко килограма. Но аз съм работил с много клиенти - и съм виждал стотици други казуси - където загубата на мазнини е била задържана от твърде много.

Упражненията са безспорен компонент на здравословния живот. Въпреки това, упражненията все още са стрес за вашето тяло. Изискванията за това влияят на хормоните ви, които също контролират способността ви да губите мазнини.

По-конкретно, хормонът кортизол се освобождава, когато тренирате. Целият кортизол не е лош (независимо от това, което късно вечер телевизионни реклами и реклами за добавки може да ви накарат да повярвате), но хроничният стрес и хроничният кортизол могат да доведат до инсулинова резистентност и да ви принудят да съхранявате мазнини по корема срещу най-добре заложените ви планове.

В края на краищата, изследване, публикувано в списание Hormone Research, установи, че бягането на дълги разстояния - подобно на това при бегачите на издръжливост - причинява трайно увеличение на кортизола. И това увеличаване на кортизола за дълъг период от време може да доведе до повече възпаление, по-бавно възстановяване, разграждане на мускулната тъкан, натрупване на мазнини и дори да навреди на имунната ви функция.

Също толкова лошо, ако страдате от прекалено много стрес - независимо дали това е резултат от упражнения за твърде много часове или не се възстановявате с правилното хранене - можете да навредите на щитовидната жлеза и да намалите скоростта на метаболизма си, което прави загубата на тегло по-трудна.

Ако правите час кардио на ден, това е повече от достатъчно за загуба на мазнини. (Не забравяйте, че това не е за тренировка за издръжливост.)

Ако започнете да бягате от 2 до 4 часа на ден и не отслабвате (или може би вечер наддавате), може би ще ви е най-подходящо да намалите честотата на бягане, да добавите малко тренировки за съпротива и да видите какво ще се случи. Коефициентите са, ще бъдете приятно изненадани.

Защо тялото ви е заседнало

Искате ли помощ да разберете най-добрия подход за загуба на мазнини за вашето тяло? Запишете се за безрисков месец на персонализиран коучинг, включително оценки, които разкриват най-големите грешки с текущия ви план.