цели

Проучванията показват, че около 20% от хората в западните страни страдат от запек. Това е много неприятни и до голяма степен ненужни проблеми с тоалетната според всякакви стандарти. Но има ли просто лекарство без лекарства? Можете да се обзаложите, че вашите зърна и зеленчуци има!

Фибри, влакна, влакна

Най-честият избор на начин на живот, свързан с развитието на запек, е храненето с ниско съдържание на фибри.

Все още е нещо като изненада колко много хора не са наясно, че фибрите могат да бъдат намерени само в храни, получени от растения - плодове и зеленчуци, боб, пълнозърнести храни и т.н. - и че в месото, млечните продукти има НУЛИ фибри, и яйца.

Средният дневен прием на фибри в Обединеното кралство е 17,2 грама/ден за жените и 20,1 грама/ден за мъжете, с препоръка на правителството от минимум 30 грама/ден 3. В САЩ препоръките варират от 19-38 грама/ден, докато приемът на влакна в САЩ е дори по-малък от този в Обединеното кралство, около 16 грама/ден 4 5. И тъй като това са средни стойности, това означава, че има много хора, които ядат значително по-малко от това.

Предишен блог 6 обсъди по-подробно фибрите и посочи, че яденето на 100 грама фибри дневно е било съвсем нормално в по-ранната човешка еволюция.

В онези страни, където традиционните диети съдържат много повече фибри, не е изненадващо да се установи, че запекът е много по-рядко срещан. Но как можем да разберем, че именно влакното прави толкова голяма разлика? Е, проучванията разглеждат промените, които настъпват, когато такива страни приемат модерната западна диета, която е много по-ниска по съдържание на фибри. И това, което са открили, е, че разпространението на запека се увеличава. 7 8

Запек по държави

Съществува много подробен списък на докладваните случаи на запек на адрес cureresearch.com 9, но следната селективна диаграма от проучване от 2008 г. 10 показва често срещана констатация: а именно, че жените са склонни да страдат повече от мъжете.

Ключ: САЩ (САЩ), Обединеното кралство (Великобритания), Франция (FR), Германия (GE), Италия (IT), Бразилия (BR) и Южна Корея (SK).

Проблеми, възникващи от запек

Има редица усложнения, които могат да възникнат от запек 11 12, включително:

  • хемороиди (от „напрежение в изпражненията“)
  • анални фисури
  • ректален пролапс
  • фекална импакция (наричана още злокачествен запек), която може да доведе до:
    • запушване на червата
    • гадене
    • повръщане
    • нежен корем
  • енкопреза (където меките изпражнения от тънките черва заобикалят засегнатата фекална маса в дебелото черво)

Как да се предотврати и облекчи запекът

Съвсем очевидно е, че най-разумният и естествен метод ще включва увеличаване на съдържанието на фибри в диетата.

При деца проучванията показват, че по-ниският прием на диетични фибри отличава децата с хроничен запек от тези, които имат редовно изхождане. Толкова е тъжно, че децата трябва да претърпят такова страдание, просто защото техните родители и полагащи грижи не успяват (независимо дали поради незнание или съзнателен избор) да ги хранят с диета, която поддържа здравето на червата им. Разбира се, тук не става въпрос само за проблема със запека; поддържането на здрав чревен микробиом от ранен живот е жизненоважно за цялостното здраве през детството и до напреднала възраст 15 16 17 18. И това е толкова очевиден, но до голяма степен неоценен факт 19, че нашият стомашно-чревен тракт (заедно с всички трилиони основни бактерии, гъбички и други микроби в него) се поддържа най-добре от цялостно хранително-растителна диета, а не от диета с преработени и/или животински храни.

Следователно, както се очаква, допълнителни проучвания показват, че увеличаването на диетичните фибри подобрява запека и значително намалява нуждата от лаксативи във всички обществени групи:

  • деца 20
  • млади възрастни 21
  • възрастни хора 22 и
  • пациенти след операция 23

Когато може да е необходимо добавяне на фибри

Естествено, първият и най-добрият вариант е да увеличите консумацията на храни с високо съдържание на фибри. Това е така, защото, като ядем цели растителни храни, ние не просто улесняваме чревния транзит, но самите фибри и естествените здравословни бактерии, включени в растенията, действат като пробиотици и пребиотици за нашите чревни бактерии, а разнообразието от растения осигурява огромно набор от минерали, витамини и почти безценен брой полезни фитохимикали.

Има обаче ситуации, при които дъвченето на влакнеста растителна храна не е опция и затова в следните случаи добавките с фибри могат да бъдат най-добрият вариант:

  • лица без зъби (едентулизъм)
  • пациенти, които не могат да преглъщат лесно или изобщо (дисфагия)

Предписването на лаксативи е много обща реакция на коляно на медицинските специалисти. Изглежда, че избират това, защото изглежда не вярват, че пациентите имат възможността значително да променят диетата си. Въпреки това, предлагането на добавки с фибри, в случай на горните две състояния, или преминаването към диета с високо съдържание на фибри, в случая на повечето пациенти, е далеч по-успешно, отколкото просто изливане на лаксативи в гърлото, докато все още ядете същата запечна диета. Когато се предлага втората най-добра алтернатива (добавки с фибри), доказателства показват, че около 60% от пациентите със запек могат да се откажат от лаксативите, които са приемали преди това.

Различни видове добавки с фибри

Следното се оказа ефективно за облекчаване на запек:

  • псилиум (Metamucil) 25 (въпреки че е доказано, че сините сливи 26 са по-ефективни от псилиума)
  • метилцелулоза (цитруцел) 27
  • Японски корен коняк (глюкоманан) 28

Но, повтарям, първият и най-добрият вариант е да се премине към растителна диета (в идеалния случай не-SOS WFPB), освен ако, разбира се, нямате зъби или не можете да преглъщате лесно. И дори последните два случая бих предположил, че може да се намери някакъв начин, който да гарантира, че се ядат цели растителни храни, дори ако те трябва да бъдат пулпирани или ликвидирани до известна степен. Имам известен личен опит в тази ситуация, тъй като баща ми е развил ХОББ 29 и дисфагия. Тъй като е осакатена и трябва да се грижи за майка ми, тя е казала, че той винаги ще може да яде пюрета. Тя обаче установява, че с внимателен подбор на храни той е бил в състояние да яде „твърда“ храна почти до момента на евентуалната си смърт.

Дехидратация и запек

Дори леката дехидратация е много често срещан фактор в случаите на запек 30 31. Установено е също така, че случаят е 20 при малки деца с запек. И е лесно да се разбере защо е така и как се свързва неразривно с диетата, когато осъзнаете, че пълноценните растителни храни съдържат много вода, докато преработените и животински храни могат да съдържат значително по-малко - и също обикновено съдържат много дехидратираща сол.

Да станеш дехидратиран, без да си даваш сметка за това, е много по-лесно и по-широко разпространено, отколкото повечето от нас си дават сметка. Това може да се види от американско проучване 32, което установи, че шокиращите 75% от американските граждани са хронично дехидратирани.

При пациенти с функционален хроничен запек е показано 33, че комбинирането на фибри и течности (съответно 25 грама и 1,5-2,0 литра) ежедневно е по-ефективно за облекчаване на запека, отколкото просто приемане на фибри самостоятелно.

Не е изненадващо, че д-р Грегер включва консумацията на вода като един от основните елементи в списъка си Daily Dozen 34, заявявайки, че „... властите от Европа, Американския медицински институт и Световната здравна организация препоръчват между 2 и 2,7 литра вода на ден за жените. Това е 8 до 11 чаши на ден за жените и 10 до 15 чаши на ден за мъжете. Но това е вода от всички източници - не само от напитки - и ние получаваме около литър от храна и водата, която тялото ни всъщност произвежда. Така че това се превръща в препоръка за жените да пият 4 до 7 чаши вода на ден, а мъжете от 6 до 11 чаши, като приемат само умерена физическа активност при умерени температури на околната среда. " 35 .

Запек и краве мляко

Установено е, че много деца с хроничен запек 36 са алергични към краве мляко, проявяващи IgE антитела 37 към антигени на кравето мляко 38. Винаги си струва родителите да се уверят, че всякакви трудности, възникващи по време на обучение на гърне, не са свързани със запек в резултат на пиене на дете от краве.

Това не е маловажен въпрос, тъй като е установено, че консумацията на краве мляко 39 е значително по-висока при бебета и деца със запек и анална цепнатина, отколкото при тези без тези нарушения.

И става още по-лошо. Колоноскопиите разкриха 40, че около 50% от запек, алергични към краве мляко деца и юноши са имали лимфоидна нодуларна хиперплазия 41, в сравнение с 20% от контролите. Същото проучване също така установи, че около 33% от всички алергизирани към краве мляко индивиди са имали значително по-голям брой интраепителни Т-клетки 42, което показва засилване на местните имунни реакции срещу хранителните антигени. Друго проучване на деца с лимфоидна модулна хиперплазия установява 43, че при 43 от 52 индивида е поставена диагноза краве мляко или множествена хранителна свръхчувствителност.

Известно е, че такова активиране на имунната система повлиява стомашната подвижност 45, като по този начин се посочва вероятната роля на имунния отговор на хранителните антигени в случаи на запек.

Краве мляко или соево мляко?

Изключването на кравето мляко изцяло в диетите на тези деца с чувствителност на кравето мляко и запек е показало 46, че води до значително подобрение в до 66% от случаите.

В малко проучване на 47 деца с запек, 100% от участниците са имали пълно разрешаване на хроничния функционален запек, когато соевото мляко се използва като заместител на кравето мляко.

По-нататъшно проучване установи 48, че когато кравето мляко е въведено отново, запекът се връща в рамките на 5-10 дни.

Предишни блогове 49 50 са обсъждали много по-подробно обхвата на здравословните проблеми, свързани с кравето мляко. В основни линии, за всички хора, независимо от възрастта, няма абсолютно никаква хранителна необходимост от „течност за растеж на телета за растеж 51“ 51 да бъде включена в диетата. И за значителен брой деца и възрастни, които изпитват запек, изглежда разумен план да се опита да изреже напълно кравето мляко, за да разбере дали следва облекчаване на симптомите.

Финални мисли

Така че получаването на много фибри, пиенето на много течности и избягването на кравето мляко изглежда са основните пътища към нелекарствена профилактика и лечение на запек във всички възрастови групи. Една от областите, които не сме обхванали, са редовните физически упражнения, които, противно на общоприетото схващане, нямат огромни доказателства от изследването, които да подкрепят неговата стойност за лечение или избягване на запек. Някои проучвания считат, че това може да бъде важно допълнение за мъже 52 и жени 53 от всички възрастови групи при профилактиката и лечението на запек. Други проучвания, включително следващото френско проучване от 2017 г., поставят под въпрос дали увеличаването на упражненията само по себе си има положителен ефект:

„Ползите от увеличаването на приема на вода или ежедневните физически упражнения при лечението на хроничен запек имат липса на доказателства, с изключение на специфични ситуации като възрастни хора, хоспитализирани, институционализирани, дехидратирани хора или хора, консумиращи течности по-малко от 500 ml/ден. Промяната в условията на дефекация от околната среда или навиците на червата вероятно са анекдотични препоръки. " 54

И все пак други власти считат, че в някои случаи на особено интензивни упражнения запекът може да се влоши. Необходими са повече изследвания за това кое ниво на активност (стационарни йога движения, леко ходене или маратонско бягане например) има какъв ефект върху запека.

Въпреки че липсата на упражнения е особено важна, тъй като остаряваме и рискуваме да станем прекалено заседнали 56, нарастващите нива на детско затлъстяване - и свързаното с това намаляване на физическите упражнения - се съобщават от някои проучвания като разкриващи тревожно увеличение в случаите на запек и други здравни проблеми, свързани със стомашно-чревния тракт 57 58 .

Личният ми опит е, че ефектите от упражненията изглежда се определят, поне до известна степен, върху качеството на диетата, която консумирате. Ако вече ядете диета с ниско съдържание на фибри и след това спортувате, не се съмнявам, че това може да доведе до засилен запек; обаче, когато диетата с високо съдържание на фибри е ваша норма, упражненията може да нямат същия ефект. В това отношение би представлявало интерес сравнително проучване.

Това, за което всички проучвания са съгласни обаче, е, че основният и пресичащ фактор от значение за избягване и лечение на запек са фибрите, фибрите и повече фибри.

В заключение, макар че е лесно да се каже, че най-доброто средство за постигане на здравословна активност на стомашно-чревния тракт е да се спазва разнообразна диета WFPB, да се поддържа хидратирана и да се гарантира, че получавате много ежедневни упражнения, когато през целия си живот практикуваме вкоренени и безспорни навици, може да бъде наистина трудно да се направи такъв начин на живот и диетични промени. Обаче гарантирането, че децата ни не изпадат в лоши навици, едновременно ще ги предпази и насърчи да приемем по-здравословните практики.