може

Ако сте фен на Facebook страницата на Age Sister или сте член на нашата частна група, може би сте забелязали, че публикувам много вегетариански рецепти. Прекарах много, много години като вегетарианец и все още имам много „тежка за растенията“ диета. Именно поради навика ми да ям повече вегетариански варианти, ме интересуваше дали жените, които ядат по-малко месо, имат по-лесно време да се справят с симптомите на менопаузата. Както винаги, аз се обърнах към научните изследвания, за да разбера.

Вегетарианската диета обикновено се счита за по-здравословна от типичната за Северна Америка диета, пълна с преработена храна и много месо. Няма обаче убедителни доказателства, че изцяло вегетарианска или веганска диета има значителни предимства в сравнение с растителна диета с ниско съдържание на месо в общата популация. Въпреки това, за жени над 50 години веганската или вегетарианска диета може да има значение при управлението на симптомите и наддаването на тегло, свързани с менопаузата. Ето как:

Справяне с вътрешната пещ

В проучване, сравняващо жените в перименопауза и постменопаузата след веганска (без животински продукти) или вегетарианска диета (може да съдържа яйца или млечни продукти) с всеядни животни, тези, които консумират растителни храни, съобщават за по-малко нощно изпотяване, горещи вълни и по-малко вълни ( известни като вазомоторни симптоми). Разликата между растителните жени и всеядните е най-изразена в перименопаузата, когато симптомите са склонни да достигнат своя пик. [1]

Управление на теглото ви

Повишаването на теглото при менопаузата е не само притеснително за много жени, но може и да допринесе за увеличаване на симптомите на менопаузата. Някои изследователи смятат, че наднорменото тегло може да има двоен ефект; излишното тегло увеличава нуждата на тялото ни да се отърве от излишната топлина и увеличава риска от възпаление в цялата система. [2] Повишеното възпаление може да допринесе за увеличаване на вазомоторните симптоми. Поддържането на здравословно тегло през менопаузата може да помогне за предотвратяване на симптомите. Жените в едно проучване, които са загубили поне 10 килограма или 10% от телесното си тегло, са по-склонни да се отърват напълно от вазомоторните си симптоми.

Както много от нас знаят, поддържането на здравословно тегло по време на пери и след менопаузата може да бъде предизвикателство. Участниците в проучвания, при които се използват вегетариански диети, постоянно губят и поддържат загуба на тегло в сравнение с невегетарианските диети; в скорошен преглед (наречен мета-анализи) на рандомизирани контролирани проучвания (считани за златен стандарт в изследванията), тези, които са спазвали вегетарианска диета без ограничение на калориите или посока към упражненията са загубили средно с 3,4 кг повече тегло, отколкото техните колеги от всеядни животни. [3]

Още по-впечатляващо, когато жените след менопаузата бяха рандомизирани на веганска диета, която нямаше други ограничения, те загубиха повече тегло като цяло, отколкото тези, които спазваха диета с ниско съдържание на мазнини, ограничена.

Как да направим растителното хранене дългосрочна любовна връзка

Спомняте ли си миналата седмица, когато говорих, че не приемате никакъв начин на хранене, който не бихте могли да поддържате дългосрочно? Ето добрите новини. В проучване на жени в постменопауза, които са били рандомизирани в три различни диетични категории, тези, които следват диета с пълноценна растителна храна (по-малко преработена храна), са успели да поддържат диетата си успешно една година. Изследователите отбелязват, че жените, които са направили промяна във вегетарианската диета, изглежда са били по-ангажирани с изпробването на рецепти и проучването на различните възможности на по-растителен начин на живот.

Начини за извършване на хода

Ако идеята да имате по-растително меню заинтригува любопитството ви, ето няколко предложения, за да започнете:

1. Вземете вашите строители на кости. Жените в менопаузалните години могат да се справят добре с вегетариански диети, но трябва да се уверят, че получават достатъчно калций и витамин В12 и D. Ако не ядете млечни продукти, потърсете богата на калций храна като обогатено с калций соево мляко, добавено с калций зърнени храни, тофу, темпе и зеленчуци като тези, които са зеленолистни, броколи или китайско зеле.

2. Направете своя ход преход. Харесва ми поговорката: „Преминете от четири крака към два крака, без крака.“ С други думи, започнете, като намалите червеното месо, след това пилешкото, рибата и изцяло вегетариански (ако това е вашата цел).

3. Запишете любимите си храни, които не съдържат месо. Вероятно вече ядете ястия без месо. Направете опис на тези ястия и направете списък на тези, които ви харесват и бихте могли да правите редовно.

4. Търсете висококачествени рецепти. Когато бях вегетарианец, преди 20 години, понякога рецептите, които използвах, ми се струваха като наказание за не ядене на месо. Оттогава вегетарианското готвене е изминало дълъг път и има толкова много страхотни растителни готварски книги и сайтове за храни. Моят личен любим и редовен ход е Oh She Glows.

5. Отидете лесно на зърната в началото. Фасулът е чудесно допълнение към всеки хранителен план и обикновено се превръща в основен продукт във вегетарианска или веганска диета. Позволете на храносмилателния тракт да се адаптира към всички тези фибри, като добавяте фасул постепенно.

6. Бъдете гъвкави. Може би изцяло вегетарианско не е за вас. Опитайте безмесни понеделници или просто намалете приема на месо като цяло.

Има повече възможности и подкрепа за спазване на растителна диета от всякога. Ако искате редовни рецепти и друга информация за здравословното хранене, отидете на страницата ни във Facebook или за още по-задълбочена дискусия, присъединете се към нашата частна Facebook група.

Ще се видим в пътеката за производство.

Сестра ти в здраве,

[1] Beezhold, B., Radnitz, C., McGrath, R. E., & Feldman, A. (2018). Веганите съобщават за по-малко притеснителни вазомоторни и физически симптоми на менопаузата, отколкото при всеядните. Maturitas, 112, 12–17.

[2] Fogarty AW, Glancy C, Jones S, Lewis SA, McKeever TM и Britton JR. (2008). Проспективно проучване на промяна на теглото и системно възпаление в продължение на 9 години. Американски вестник за клинично хранене, 87 (1), 30–35.

[3] Barnard, N. D., Levin, S. M., & Yokoyama, Y. (2015). Систематичен преглед и мета-анализ на промените в телесното тегло при клинични изпитвания на вегетариански диети. Вестник на Академията по хранене и диететика, 115 (6), 954–969.

[4] Beezhold, B., Radnitz, C., McGrath, R. E., & Feldman, A. (2018). Веганите съобщават за по-малко притеснителни вазомоторни и физически симптоми на менопаузата, отколкото при всеядните. Maturitas, 112, 12–17.