16:45 ч. На 17 април 2012 г. CDT

захранвайте

Какво е общото между рака и пропускането на закуската?

Пропускането на закуската е свързано с наднормено тегло и недохранване.

Още по-обезпокоителна е силната връзка между рака и наднорменото тегло: Един от всеки три вида рак е свързан с излишно телесно тегло, лошо хранене и физическо бездействие.

Закуската междувременно насърчава по-ниското телесно тегло, по-доброто хранене и осигурява по-последователна енергия за насърчаване на активен начин на живот. Ето защо закуската е най-важното хранене за деня. Ето някои други факти за закуска, на които да дъвчете:

Тези, които консумират закуска всеки ден, имат постоянно по-висок прием на тиамин, ниацин, рибофлавин, витамини В6 и В12, диетични фолати, витамини А и С, калций, желязо, магнезий, фосфор, калий и цинк. Много от тези хранителни вещества играят пряка или непряка роля в превенцията на рака.

Ядещите закуска обикновено получават повече фибри, което намалява риска от рак на дебелото черво.

Хранителните вещества, пропуснати на закуска, обикновено не се компенсират през деня.

Изследванията показват, че децата, които закусват, се представят по-добре в училище, имат по-добро поведение и са по-бдителни.

Възрастните, които закусват, се чувстват по-добре емоционално и физически.

Ключът към добрата закуска е изборът на богати на хранителни вещества храни, които включват постни протеини, нискомаслени млечни продукти, пълнозърнести храни, здравословни за сърцето мазнини и плодове и зеленчуци.

Яденето на диета с високо съдържание на растителни храни намалява риска от рак, затова се опитайте да ги включите ежедневно в закуската.

(Вижте MyPlate на Министерството на земеделието на САЩ на choosemyplate.gov за персонализиран хранителен план, включително препоръки за калории).

Средно жените се нуждаят от най-малко 1600 калории на ден и трябва да се стремят към 400-калорична закуска, за да започнат правилно деня. Мъжете обикновено се нуждаят от 2400 калории и трябва да стрелят за 500 до 600 калории на закуска.

Леко кисело мляко и плодове, сервиращи около 120 калории, може да са здравословна комбинация, но няма енергиен тласък, който ще ви настрои добре за деня. Закуските, твърде нискокалорични - като да не ядете нищо - ще ви направят уязвими за това мега-хранене на обяд или вечеря.

Не забравяйте, че калориите са еднаква енергия за тялото. Яденето на правилните храни плюс яденето им в правилни количества през целия ден прави печелившата комбинация. Тези два компонента ще ви катапултират до финала на деня със здравен успех.

И така, защо смятате, че поне 18 процента от американците все още пропускат закуската? Като заета, работеща майка с две деца, от първа ръка знам колко прекалено отдадени и прекалено напрегнати са много от нас.

Всяка сутрин закуската често може да бъде изтласкана от този забързан алармен прозорец на времето. Но ако вярвате в важността на закуската, ще я осъществите.

Тук е любимото ми ястие, което трябва да вземете в колата, когато няма време да седнете и да хапнете.

Електростанция за превенция на рака

Яйца: Те са евтин, висококачествен протеинов източник и добавят важни хранителни вещества към вашата диета. Те също така са отличен източник на холин, който намалява риска от сърдечни заболявания и рак на гърдата. Въпреки че яйцата са с високо съдържание на холестерол, Американската сърдечна асоциация казва, че хората с нормални нива на холестерол могат да ядат по един на ден.

Нискомаслено сирене: Някои проучвания показват, че нискомасленото сирене и други млечни храни с ниско съдържание на мазнини намаляват риска от рак на дебелото черво. Сиренето допринася по-голямата част от натрия в тази рецепта, но се нуждаете от малко сол в диетата си, а млечните продукти с ниско съдържание на мазнини са добър източник, тъй като осигуряват други необходими хранителни вещества.

Спанак или кейл: Не можете да сгрешите с нито един от тези зеленчуци, тъй като те съдържат най-мощния противораков удар от всички храни. Показан е защитен ефект при рак на устата, част от гърлото, гласовата кутия, хранопровода и стомаха.

Рапично масло: Съдържа голямо разнообразие от фитонутриенти, свързани с по-нисък риск от рак на гърдата, дихателните пътища и горната част на храносмилателния тракт.

Пълнозърнести тортили: Те са с високо съдържание на фибри, което помага да се задържи ракът на дебелото черво. Диетата с високо съдържание на фибри също помага на хората да се чувстват сити с по-малко калории, помагайки за управлението на теглото.

Страна от плодове: Плодовете постоянно го включват в най-добрите (противоракови) антиоксидантни списъци, защото предпазват от увреждане на свободните радикали на клетките. Плодовете също са с високо съдържание на фолиева киселина и витамин С. Знаете ли, че ягодите имат повече витамин С от портокалите?

POWER-UP ЗАКУСКА BURRITO

1 чаена лъжичка зехтин

1/8 чаша нарязан червен лук (по желание)

1 чаша пресен спанак или кейл

Пръскане на обезмаслено мляко

1 унция настъргано нискомаслено сирене моцарела

1 пълнозърнеста тортила

Загрейте олио в малък тиган. Добавете лука и задушете за една минута. Добавете спанак или къдраво зеле и гответе до ярко зелено. В купа разбийте едно яйце с мляко и добавете към зеленчуковото соте. Добавете моцарела, бъркайте заедно, докато се приготви.

Смесете лъжица в пълнозърнеста тортила, като първо сгънете дъното нагоре и след това сгънете двете страни заедно. Завийте с хартиена кърпа за транспорт и сервирайте с пресни боровинки или ягоди.

Съвети на Анджела: Сотирането на червения лук наистина добавя вкус, но нарязването на зеленчуци може да е ниско в списъка ви с приоритет сутрин. Нарежете допълнително лука, докато готвите през цялата седмица, и ги запазете за закуска. Обичам яйцата с марката Christopher Private Selection с 660 милиграма омега-3 мастни киселини, намерени в Kroger. Харесвам и пълнозърнести тортили с марка Mission Carb Balance, които са меки и лесни за навиване. Поставете предварително измитите боровинки или измитите и подрязани ягоди в торбички за закуски, за да ги вземете и лесно да ядете в движение.

НА СЕРВИЗ (с плодове): Калории 378 (28% мазнини), Дебел 18 g (6 g наситен), Холестерол 227 mg, Натрий 593 mg, Фибри 12 гр, Въглехидрати 33 g, Протеин 21 г.

Тази рецепта съдържа следните проценти от дневната стойност на тези хранителни вещества (всички считани за „добри“ източници): 67% витамин А; 36% витамин С; 45% калций; 14% желязо; 27% рибофлавин; 26% фолат; 34% фосфор; 31% манган.