3000

В този член

Ние познаваме този сценарий толкова добре: решавайки да „отслабнете“ или „да се тонизирате“, да получите членство във фитнес зала, да хвърлите всички „лоши неща“ от шкафовете и хладилниците и да се вманиачите да ядете възможно най-„чисто“ - най-често на диета, която никога не надвишава над 1000 калории на ден.

И аз бях там. Много пъти. Едва след първия си състезателен сезон по триатлон разбрах колко е недохранено тялото ми. Винаги бях студена и уморена, всяка тренировка се чувстваше така, сякаш прокарвах мускулите си през уреда и изглеждаше, че почти винаги съм болна. Проблемът, който по това време не се чувстваше като проблем, защото правех както винаги, беше, че ядях около 1200 калории на ден. И ако сме съвсем честни, храната, която ядох, всъщност не беше дори хранителна. Тялото ми изгаряше енергия и впоследствие калории, като пещ, но не му давах това, което трябваше да изпълни. Говорете за рецепта за бедствие.

Трябваше да се отворя на приятел, който работи в света на фитнеса в продължение на много години, за моята хронична умора и невъзможност да преодолея определен момент от обучението си, за да разбера, че просто трябва да ям повече.

Първоначално идеята да ям повече ме ужаси. Но знаех, че има само един изход от гафа, в който съм се забъркал. Работих с ръководство, за да помогна за съставянето на план и днес и всеки ден ям приблизително между 2500 и 3000 калории на ден. Да, казах го. Ето какво трябва да знаете, преди да започнете диета с 3000 калории, с прозрение от експерти по хранене.

Запознайте се с експерта

  • Тед Мънсън, магистър, е специалист по диетология с богат опит в работата с редица спортисти, включително отбори от Висшата лига и Шампионата по футбол, триатлонисти, колоездачи и отбори по ръгби.
  • Лиза Московиц, RD, CDN, и главен изпълнителен директор на NY Nutrition Group, консултантска служба по хранене, която разработва персонализирани планове за лечение на всички нужди, свързани с храненето.

Как да определите колко калории са ви необходими

Добре, така откъде знаеш колко трябва да ядеш в даден ден? „Всички сме чували за удряне в стената“, казва Мънсън. „Това е основно, когато нашите запаси от гликоген (въглехидрати) (горивото, което използваме по време на упражнения с висока интензивност) се изчерпват след определено ниво. Това е сигурен знак, че не се зареждаме достатъчно или се възстановяваме. "

Ако се интересувате от разбирането на точната наука за определяне на това колко калории трябва да ядете на ден, трябва да знаете две неща: вашата базална скорост на метаболизма (BMR) и вашия фактор на активност. Вашият BMR е приблизителна оценка на това колко калории бихте изгорили, ако не правите нищо друго, освен да почивате 24 часа. Той представлява минималното количество енергия, необходимо за поддържане на функционирането на тялото ви, включително дишането и поддържането на сърцето. Можете да намерите този номер, като направите тест за InBody върху вас в местната фитнес зала.

Вашият фактор на активност е колко изгаряте от упражнения средно. Можете да намерите това, като носите пулсомер или часовник, докато тренирате. Общата сума както на BMR, така и на фабриката за активност е вашият общ дневен разход на енергия (TDEE) или колко калории изгаряте на ден, когато се вземат предвид упражненията.

Да дам пример: Чрез тестване на InBody знам, че BMR ми е 1400 и тъй като работя достатъчно последователно, за да изгарям 1100 калории на ден, шест дни в седмицата, мога да изчисля, че TDEE е 2500. След като успях да разбера това го направи, зареждането на тялото ми беше много по-ефективно. След като започнах да зареждам тялото си като спортист, започнах да се представям като спортист - класирайки се в повечето състезания, в които бях тръгнал да се състезавам, и наскоро се класирах на трето място в триатлона на Mighty Man Montauk с лично постижение от два часа и 37 минути.

Кой трябва да яде 3000 калории на ден?

Истината е, че определянето на дневните нужди от калории е много по-сложно, отколкото повечето си представят. Всички ние имаме индивидуални нужди въз основа на генетиката, нивото на активност, теглото, възрастта и пола. А според Moskovitz има още. „Начинът, по който метаболизираме и използваме калориите, се влияе допълнително от нашите уникални микробиоми и дори някои медицински състояния като хипотиреоидизъм“, казва тя.

Въпреки това, Moskovitz предполага, че използването на общо приложение за преброяване на калории или уравнение за определяне на дневните калорийни цели може да причини невероятна лоша услуга на тялото ви. "Недохранването може да причини хаос на енергията, настроението, мускулния растеж и дори да доведе до недостиг на хранителни вещества или недохранване."

Така че да, точно като мен, може да ядете под 2000 калории на ден, когато тялото ви се нуждае далеч отвъд това. „В някои случаи диета с 3000 калории може да бъде оправдана, ако сте силно активни, опитвате се да натрупате мускулна (или друга) маса, имате по-бърз метаболизъм, сте по-високи или тежите над 200 килограма“, казва Московиц. Въпреки това, количеството калории, което човек изисква, все още зависи много от индивидуалните фактори.

Как да спазваме безопасно диета с 3000 калории

Яденето на 3000 калории на ден със сигурност е осъществимо и безопасно, стига като мен да сте човек, който изисква тази енергия. Въпреки че това може да изглежда като тон калории, може лесно да се постигне чрез добавяне на повече хранителни и калорични храни като мазнини като ядки, семена, масла, пълномаслени млечни продукти и авокадо. "Без значение колко калории консумирате, винаги е важно да ги балансирате между богати на фибри въглехидрати, постни протеини и противовъзпалителни мазнини", отбелязва Moskovitz.

Експертът също така предупреждава, че не е препоръчително да се впускате в строго преброяване на калории, тъй като е невъзможно да преброите всяка отделна калория, която поглъщате, и може да попречи на способността да реагирате естествено на глада и пълнотата.

Бъдете готови, че дневните ви калории винаги се колебаят. Вашето тяло не изгаря едно и също количество енергия всеки ден, така че не можете да очаквате да се нуждаете от същото количество калории всеки ден.

Първо започнах да увеличавам своите 1200 калории на ден до 1300 калории на ден в продължение на няколко седмици, докато тялото ми се адаптира, и добавях повече хранителни вещества, докато в крайна сметка консумирах 2500 калории на ден. „За някой, който просто намокри краката си, се фокусирайте върху приема на макроелементи“, казва Мънсън. - Вземете чинията с храна правилно. Интензивният тренировъчен ден трябва да включва ястия с над 60 процента въглехидрати, 30 процента протеини и 10 процента мазнини. Лекият тренировъчен ден трябва да бъде предимно зеленчуци, с около 40 процента въглехидрати - просто защото те може да не се използват. "

Храни за ядене и избягване

Би било лесно да достигнете 3000 калории, ядейки нездравословна храна и пържена храна, но това не би осигурило хранителната стойност, необходима за тази диета. Яденето на около 3000 калории на ден не означава да ядете каквото искате, ако целта ви е да насърчите здравето и благосъстоянието.

Въпреки че никоя храна не е забранена, когато става въпрос за ядене на балансирана и питателна диета, важно е да се съсредоточите върху увеличаване на хранителната плътност. „Яжте разнообразни растителни храни като зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, ядки и семена и включвайте богати на протеини животински храни като пиле, риба, яйца и млечни продукти (ако не сте веган)“, казва Московиц.

Също така направете крачка назад, за да се съсредоточите върху неща, които вероятно вече имате в тежко въртене в живота си - кафе, хидратация и протеини. „Защо да не използвате предимствата на кофеина (намалено възприемане на умора) около или по време на вашата тренировка? За протеините, ако не сте сигурни, разгледайте насоките на ACSM. Приемът на протеин пада ли между 1,4 грама до 1,8 грама на килограм телесна маса? Има дори доказателства, че ако сте ранени и се подлагате на енергийно ограничена диета, че трябва да консумирате още повече протеини ", съветва Мънсън.

Трябва ли да опитате диетата с 3000 калории?

Винаги се консултирайте с професионалист, за да разберете как най-добре да се храните за тялото си. Не всеки е кандидат за диета с 3000 калории и това обикновено е за хора, които искат да спечелят с атлетични цели или ако имат силно поднормено тегло. Според Moskovitz, ако имате анамнеза за сърдечни заболявания или диабет, по-калоричната диета може да повлияе на тези конкретни медицински състояния. Набелязването на ястия и леки закуски ще гарантира, че наистина се възползвате от по-висококалорична диета по начин, който съответства на вашите специфични уелнес цели.