През последното поколение сме виждали как количеството захар, което консумираме, нараства експоненциално. Доскоро ядохме захар, която се намира главно естествено в храните. Използвано е като лакомство или в малки количества и никога не е било проблем. Но днес над една трета от калориите, които консумираме, идват от захар или бяло брашно, което е силно рафинирано и действа точно като захарта в нашата система. Телата ни не могат да се справят с такова огромно натоварване. Захарта ви дава първоначален максимум, след това катастрофирате, след това жадувате за повече, така че консумирате повече захар. Именно тази поредица от върхове и спадове провокира ненужен стрес върху надбъбречните жлези. Получавате тревожност, настроение (захарта е лекарство, което променя настроението) и в крайна сметка се чувствате изтощени.

stop

Захарта също е свързана с много хронични проблеми, които включват намален имунитет, някои хронични инфекции, автоимунни заболявания, сърдечни заболявания, диабет, синдроми на болката, синдром на раздразнените черва, ADD, хронична умора и кандида. Изследванията показват, че една от основните причини за намаления имунитет е, че захарите инхибират навлизането на витамин С в белите кръвни клетки, което след това инхибира имунитета. Колкото повече захар, толкова по-малко продуктивни са вашите бели кръвни клетки и по този начин, толкова по-малко сте имунизирани. Освен това захарите стимулират секрецията на инсулин в панкреаса, което от своя страна стимулира производството на триглицериди в черния дроб. Триглицеридите са свързани с инсулт, сърдечни заболявания и затлъстяване. Списъкът продължава и продължава. Тази седмица д-р Франк Липман ни предоставя цялата информация за това как да ограничим пристрастяването към захар.

Д-р Франк Липман за захарта

Като сериозен пристрастен към захарта, който все още се бори с моята „пристрастеност“, от първа ръка знам колко е трудно да се измъкнеш от захарта и да я задържиш. Част от причините, поради които е толкова трудно да се отървем от навика, е, че с течение на времето мозъкът ни всъщност се пристрастява към естествените опиоиди, които се предизвикват от консумацията на захар. Подобно на класическите злоупотреби с наркотици като кокаин, алкохол и никотин, диета, заредена със захар, може да генерира прекомерни сигнали за възнаграждение в мозъка, които могат да отменят самоконтрола и да доведат до пристрастяване.

„Когато плъховете (които метаболизират захарта, подобно на нас) получиха избор между вода, подсладена със захарин, и интравенозен кокаин, 94% избраха захариновата вода.“

Едно проучване от Франция, представено на годишната среща на Обществото за неврология през 2007 г., показва, че когато на плъховете (които метаболизират захарта, подобно на нас) се дава избор между вода, подсладена със захарин и интравенозен кокаин, 94% избират захариновата вода . Когато водата беше подсладена със захароза (захар), се наблюдаваше същото предпочитание - плъховете преобладаващо избираха захарната вода. Когато на плъховете се предлагаха по-големи дози кокаин, това не променяше предпочитанията им към захарина или захарната вода. Дори плъхове, пристрастени към кокаина, преминаха към подсладена вода, когато им беше даден избор. С други думи, интензивната сладост е по-полезна за мозъка, отколкото кокаинът.

Американската психиатрична асоциация определя пристрастяването да включва три етапа: преяждане, отнемане и жажда. Доскоро плъховете бяха срещали само два от елементите на пристрастяване, преяждане и отнемане. Но последните експерименти на учения от университета в Принстън, професор Барт Хобел и неговия екип също показаха жажда и рецидив. Като показа, че излишъкът от захар води не само до преяждане и отнемане, но и до желание за сладко, последният критичен компонент на пристрастяването си дойде на мястото и завърши картината на захарта като силно пристрастяващо вещество.

„Ставаме обусловени да се нуждаем от нещо сладко, за да се чувстваме пълноценни или удовлетворени, и продължаваме да се самолекуваме със захар като възрастни, използвайки го, за да повишим временно нашето настроение или енергия.“

В ярък контраст с тази клинична оценка е фактът, че за повечето от нас „нещо сладко“ е символ на любов и възпитание. Като бебета първата ни храна е лактозата или млечната захар. По-късно добронамерените родители (включително и аз) възнаграждават децата със сладки закуски, като им дават „лакомство“, превръщайки биохимично вредното вещество в комфортна храна. Ставаме обусловени да се нуждаем от нещо сладко, за да се чувстваме пълноценни или удовлетворени, и продължаваме да се самолекуваме със захар като възрастни, като го използваме за временно повишаване на настроението или енергията ни. Но както всеки наркоман знае, едно бързо решение бързо ви оставя да търсите друго - всеки удар на моментно удовлетворение идва с дългосрочна цена.

Изводът е, че захарта действа по пътя на пристрастяването и възнаграждението в мозъка по същия начин, както много незаконни наркотици. И подобно на други лекарства, той може да унищожи здравето ви и да доведе до всякакви заболявания, включително сърдечни заболявания, диабет, високо кръвно налягане, висок холестерол, наддаване на тегло и преждевременно стареене. Захарта е основно социално приемлив, легален наркотик за развлечение със смъртоносни последици - и както при всяка зависимост от наркотици, трябва да имате гъвкав, но структуриран план, за да го победите.

Как да се оправи захарната зависимост

  • Яжте редовно. Яжте три пъти и две закуски или пет малки хранения на ден. За много хора, ако не се хранят редовно, нивата на кръвната захар спадат, чувстват глад и са по-склонни да жадуват за сладки сладки закуски.
  • Изберете цели храни. Колкото по-близо е храната до първоначалната си форма, толкова по-малко преработена захар ще съдържа. Храната в естествената си форма, включително плодове и зеленчуци, обикновено не представлява метаболитни проблеми за нормалното тяло, особено когато се консумира разнообразно.
  • Закусете с протеини, мазнини и фитонутриенти, за да започнете деня си правилно.Смутитата за закуска са идеални за това. Типичната закуска, пълна с въглехидрати и сладки или нишестени храни, е най-лошият вариант, тъй като цял ден ще изпитвате глад. Яденето на добра закуска е от съществено значение за предотвратяване на желанието за захар.
  • Опитайте се да включите протеини и/или мазнини при всяко хранене. Това помага да се контролират нивата на кръвната захар. Уверете се, че те са здравословни източници на всеки.
  • Добавете подправки. Кориандър, канела, индийско орехче, карамфил и кардамон естествено ще подсладят вашите храни и ще намалят апетита.
  • Вземете качествена мултивитаминна и минерална добавка, витамин D3 и омега 3 мастни киселини. Недостигът на хранителни вещества може да влоши апетита и колкото по-малък е дефицитът на хранителни вещества, толкова по-малко апетита. Изглежда, че някои хранителни вещества подобряват контрола на кръвната захар, включително хром, витамин В3 и магнезий.
  • Преместете тялото си. Упражнявайте се, танцувайте или направете йога. Каквото и движение да ви харесва, ще помогне за намаляване на напрежението, ще повиши енергията ви и ще намали нуждата ви от лифтинг на захар.
  • Наспи се. Когато сме уморени, често използваме захар за енергия, за да противодействаме на изтощението.
  • Направете детокс. Моят опит е, че когато хората правят детоксикация, не само възстановява апетита си, но често намалява апетита им към захар. След първоначалния глад за захар, който може да бъде непреодолим, телата ни се приспособяват и дори вече няма да искаме захар и желанието ще изчезне.
  • Бъдете отворени за изследване на емоционалните проблеми около вашата захарна зависимост. Много пъти желанието ни за захар е по-скоро за емоционална нужда, която не е удовлетворена.
  • Пазете сладки закуски извън дома и офиса си. Трудно е да закусваш неща, които ги няма!
  • Не замествайте изкуствените подсладители със захар.
  • Научете се да четете етикети. Въпреки че бих ви насърчил да ядете възможно най-малко храни, които имат етикети, образовайте се какво влагате в тялото си. Колкото по-дълъг е списъкът на съставките, толкова по-вероятно е захарта да бъде включена в този списък. Затова проверете грамовете захар и изберете продукти с най-малко захар на порция.
  • Запознайте се с терминологията на захарта. Признайте, че всичко това са подсладители: царевичен сироп, царевична захар, царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза, захароза, декстроза, мед, меласа, турбинадо захар и кафява захар.
  • Прикрита захар. Не забравяйте, че повечето от „сложните“ въглехидрати, които консумираме като хляб, гевреци и тестени изделия, всъщност изобщо не са сложни. Те обикновено са силно рафинирани и действат точно като захарите в тялото и трябва да се избягват.

Как да се справим с желанието за захар

  • Приемайте L-глутамин, 1000-2000mg, на всеки няколко часа, ако е необходимо. Често облекчава желанието за захар, тъй като мозъкът го използва за гориво.
  • Направете „почивка за дишане“. Намерете тихо място, настанете се удобно и седнете няколко минути и се съсредоточете върху дъха си. След няколко минути от това, гладът ще отмине.
  • Разсейвайте се. Отидете на разходка, ако е възможно, сред природата. Гладът обикновено трае максимум 10-20 минути. Ако можете да се разсеете с нещо друго, то често отминава. Колкото повече правите това, толкова по-лесно става и страстите се справят по-лесно.
  • Пийте много вода. Понякога питейната вода или водата със селтер може да помогне за апетита за захар. Също така понякога това, което възприемаме като жажда за храна, е наистина жажда.
  • Вземете парче плод. Ако се поддадете на желанието си, вземете парче плод, то трябва да задоволи сладкия апетит и е много по-здравословно.

Ако следвате тези указания, може би ще можете да получавате от време на време „почерпка“. Бъдете реалисти със себе си и не забравяйте, че фишът не е провал. Не се спускайте върху себе си, ако се подхлъзнете, просто се изпрашете и се върнете в седлото. Ако обаче само малко ви кара да губите контрол, най-добре е да стоите далеч от него напълно. И най-добрият ми съвет за блаженство без захар е да си напомним да намерим и да търсим „сладко удовлетворение“ в подхранващи преживявания, различни от храната.

Франк Липман д-р, е основател и директор на уелнес центъра Eleven Eleven в Ню Йорк и автор на REVIVE; Спрете да се чувствате изразходвани и започнете да живеете отново (2009) (наричан по-рано ПОРЕЧЕН) и ОБЩО ОБНОВЯВАНЕ; 7 ключови стъпки към устойчивост, жизненост и дългосрочно здраве (2003). Той е създател на Eleven Eleven Wellness, Guided Health Solutions, водещи интегративни здравни програми, които да ви помогнат да се почувствате по-добре от всякога.