Добре, сезонът на пълнители свърши и сега е време да се раздроби. така че се надявате. Откъде да започнете? Какво ядеш? Ако сте начинаещи в диетите за отслабване, тази статия е задължителна за четене.
О, сезонът на пълнители свърши и сега е време да се раздроби. така че се надявате. Откъде да започнете? Какво ядеш? Ако сте начинаещи в диетите за отслабване, тази статия е задължителна за четене. Планирах от септември да бъда в най-добрата форма, в която можех да бъда, докато замина за круиза си през април.
Не съм огромен или разкъсан, но знам формулата, която работи. По време на цялата ми фаза на групиране проучих рязането, за да направя всичко правилно за първи път и нямаше да съжалявам, когато завърших. Вече минаха около два месеца, откакто започнах да режа.
Започнах на 182 и сега съм на 165. Първоначално бях около 18,9% телесна мазнина, а сега съм на 12,5% и можете да видите разликата. Това, което пиша в тази статия, са само някои полезни съвети, които в момента ми помагат да загубя телесни мазнини. Дали ще изберете да ги следвате или не, зависи от вас. Но обещавам ви, че ако следвате умерено дори някои от тези точки, ще видите промени, от които сте доволни.
Това не трябва да се счита за диета в традиционния смисъл. Това трябва да се счита за начин на живот. Отначало е трудно и отнема известно време да свикнете, но в крайна сметка ще можете да ядете повече храни и самочувствието ви ще скочи, както и моето.
Кратка справка
Първото нещо, което трябва да имате предвид при спазването на диета за отслабване, е умереността. МОЖЕТЕ ДА ЯДЕТЕ, но използвайте главата си. Няма причина някой да гладува на диета. Ако сте ужасно гладни, значи правите нещо нередно и вашата диета се нуждае от малко модификация. Независимо дали искате да вярвате или не, тялото ви е програмирано.
В някои случаи е по-умно от теб. Ако рязко прекратите приема на калории, обещавам ви, че няма да сте доволни от ефектите. Тялото ви преминава в така наречения „режим на глад“. Най-простият начин да обясните това е, че тялото ви ще изгаря ценни килограми мускули и мазнини със същата скорост.
Сега, ако сте работили толкова усилено, за да постигнете прилично количество мускули, защо бихте искали да погледнете назад и да кажете: „Уау, току-що изгубих пет месеца натрупване, а сега след рязането изглеждам като мокра юфка!“ Някои хора избират да започнат своята „кариера“ по културизъм с фазата си на рязане.
Ако това е така, искате да загубите възможно най-малко мускули, защото когато намалите мазнините, всъщност ще имате нещо отдолу, за да се покажете. С това казано, нека първо разгледаме най-основните части от диетата. Надявам се да разгледам по-задълбочено програмата за упражнения в следващите статии.
Бих искал също така да дам повече представа за части от диетата, които се нуждаят от цяла статия, за да обяснят.
Вашето тяло се нуждае от хранителни вещества. Наблюдавах толкова много хора около мен да се качват на диетата на Аткинс и Саутбич. Не казвам, че тези диети не работят, но какъв е смисълът да откажете на тялото си от основно хранително вещество като въглехидратите? Докато моите приятели, които са на диета на Аткинс през своите неефективни тренировки, аз имам достатъчно енергия, за да завърша две от техните тренировки, след като завърша моята.
Въглехидратите са основният ви източник на енергия и ще ви зареждат през целия ден. Не само подчертавам значението на въглехидратите, но и на всички основни хранителни вещества. Вашето тяло се нуждае от ВСИЧКИ видове хранителни вещества в някакво съотношение, което ще бъде определено по-късно в статията.
И така, какво добавя телесната мазнина?
Е, всъщност не е толкова лесно да се разбере. Основите му се основават на въглехидрати. Вашето тяло може да използва само определен брой въглехидрати на ден. Претоварването на вашата система с въглехидрати неизбежно ще задейства мозъка ви да съхранява тези допълнителни калории като мазнини.
Следователно яденето на въглехидрати е добре, ако ядете правилните видове и ако ги ядете с някаква умереност. Кой би си помислил, че ще отнеме толкова години, докато хората разберат, че всъщност не съдържанието на мазнини в храната ви прави дебели?
И така, как губите телесни мазнини?
Е, това е просто. Всичко, което трябва да направите, е да използвате повече калории, отколкото сте приели. Това наистина не е трудно, когато смятате, че тялото ви изгаря калории от само себе си. В момента тялото ми изгаря калории, докато седя пред компютъра и пиша тази статия.
Обикновените 30 минути кардио няколко дни в седмицата значително ще ускорят метаболизма ви и ще изгорят тези излишни калории, така че да сте сигурни, че тялото ви използва всичко, което сте вложили в него. Идеята е да приемате само необходимото количество храна, за да може тялото ви да работи правилно и не повече.
Основни точки
Яжте поне шест хранения на ден!
Ако имате време, опитайте се да влезете в седем или осем. Вашето тяло просто няма да бъде ефективно, ако ядете три пъти на ден с това, което смятате за „малки закуски“ между тях. Чрез по-често ядене на малки хранения метаболизмът на тялото ви значително се ускорява. Спомни си какво казах за умното ти тяло.
Когато по-често ядете малки ястия, тялото ви казва: "По-добре да използвам тези калории сега, защото ще имам още една равна порция след около два часа." За хората в движение това може да бъде много трудно. Добра идея е да инвестирате в протеинов блок, който е с доста ниско съдържание на въглехидрати.
Един от най-добрите дегустационни барове, които някога съм опитвал, беше OneWay. И така, какво е малко хранене? Вземете например някой, който е 180 фунта. Този човек се нуждае от 180 грама протеин на ден, 144 грама въглехидрати и 16 грама мазнини на ден (или подобно съотношение). Разделено на шест хранения, това би било равно на 30 грама протеин, 24 грама въглехидрати и около 3 грама мазнини на хранене.
Можете да ядете въглехидрати!
Ако ядете шест хранения на ден, опитайте се да въведете всичките си въглехидрати с първите три хранения. Това ми се стори много ефективно. Третото ми хранене е около 15:30. След това не консумирам никакви въглехидрати през останалата част от деня. И така, какви въглехидрати можете да ядете? Придържайте се към пълнозърнести храни и кафяви въглехидрати.
Кафяв ориз, пълнозърнести зърнени храни, овесени ядки и пшеничен хляб са чудесен избор. Стойте далеч от всички рафинирани въглехидрати. Рафинираните въглехидрати са белите като бял хляб, бял ориз и всичко, което съдържа захар или брашно. Рафинираните въглехидрати причиняват „скок на инсулина“.
Въпреки че не мога да вляза в подробности за инсулина (това ще отнеме още една статия), общото правило е, колкото по-стабилно е нивото на инсулина, толкова по-голяма е загубата на мазнини. Инсулиновите скокове могат да накарат тялото ви да съхранява повече калории като мазнини. Ето защо белите въглехидрати и бонбоните не са добър избор за диетите. Храните без захар са достоен заместител.
Повечето от тези храни, като сироп без захар (чудесен избор за палачинки от пшеница или овесени ядки), се приготвят със захарни алкохоли. Те се считат за етикети за хранителни вещества като въглехидрати, но те не повишават нивото на инсулин. Основата за това да вярвам е, че продуктите без захар са направени за тези, които имат диабет.
Наличието на стабилно количество инсулин в организма е най-важното нещо в живота им. Следователно, ако храната без захар не им вреди, тогава тя не повишава нивата на инсулин до екстремни височини.
Яжте протеин!
Протеинът ви помага да растете. Това е от съществено значение за тялото ви. По-рано споменах, че за вас е важно да се опитате да запазите възможно най-много мускули. Протеинът е може би най-важният фактор за постигането на тази цел. Когато тренирате, мускулите ви са напълно разбити и трябва да бъдат възстановени.
Протеинът е това, което възстановява и попълва мускулите ви. Ето защо торба чипс не е добър избор за хранене след тренировка. Добри източници на протеини са пилешкото, постно червено месо, яйцата и, разбира се, протеиновите прахове.
Любимият ми протеин на прах е 100% суроватъчен протеин на Optimum Nutrition. За порция .77 е много евтино и има страхотен вкус, когато се смеси с мляко. Докато протеините и въглехидратите са много важни, мазнините не трябва да се пренебрегват. Мазнините са полезни за вас, просто стойте далеч от твърде много наситени мазнини. Добър дегустационен източник на мазнини са фъстъците.
Пия вода!
Може би си мислите: "Да, пия 8 чаши вода на ден, покривайки това." ГРЕШНО! Да, можете да пиете 8 чаши вода на ден, но е по-ефективно да пиете повече. Вашето тяло е съставено предимно от вода и водата е необходима за всяко клетъчно действие в тялото.
Пиейки много вода, вие постоянно осигурявате достатъчно вода за тези клетъчни транзакции. Водата също е много важна за поддържането на чистата ви система и бъбреците без остатъци. Това е може би най-ефективната добавка, която мога да препоръчам.
Обичам да пия поне галон вода на ден и това се счита за мечи минимум за мен. Голяма работа, пикая много. Трябва да решите колко лошо го искате.
Яжте в съотношения!
Повечето хора ще препоръчат 40/40/20, което означава, че 40% от калориите ви идват от протеини, 40% от калориите ви идват от въглехидрати и 20% от калориите ви идват от мазнини. Това е много ефективна формула, но имам относително бавен метаболизъм.
Опитах подхода 40/40/20, но видях много по-добри резултати със съотношение 50/40/10. По принцип това зависи от вас и от вашия индивидуален тип тяло. Пробата и грешката са най-добрият начин да разберете правилното уравнение. Опитайте с такъв за няколко седмици и вижте какви резултати получавате.
След това можете да го промените от там. Само за справка, един грам протеин съдържа четири калории, един грам въглехидрати съдържа четири калории, а един грам мазнини съдържа девет калории. Направи математика. Трябва да ядете не повече от 10 пъти телесното си тегло.
Кардио време!
Добре колко лошо искате това? В момента правя кардио за 30 минути на ден за около 6-7 дни в седмицата. Всичко, което е необходимо за средния диета е 30 минути кардио около 3-5 пъти седмично. Най-ефективното време за правене на кардио е сутрин на гладно, защото запасите от гликоген в тялото ви ще бъдат много ниски и неизбежно ще изгорите повече калории от съхранените мазнини, отколкото от всичко друго.
Трябва да правите кардио упражнения на всяко място от 75-85% от максималния си пулс. Това се постига чрез изваждане на възрастта ви от 220 и след това умножаване по .75-.85. Това е вашата целева сърдечна честота за вашето кардио.
Също така не пренебрегвайте тренировките с тежести. Тренирането с тежести е необходимо 3 до 4 пъти седмично. Колкото повече мускули изграждате, толкова повече мазнини изгаряте. Това е толкова просто.
Закусвам!
Закуската е най-важното хранене за деня. За една нощ метаболизмът ви се забавя и очевидно не приемате никакви хранителни вещества. Когато се събудите от 8-те часа сън, които трябва да спите, тялото ви проси или хранителни вещества.
Не забравяйте да му осигурите здравословен източник на протеини, мазнини и въглехидрати. Това ще помогне, като дадете на метаболизма си старт, който ще продължи и през деня.
Заключение
Това са само основите на загубата на мазнини. Надявам се да напиша повече статии, които стават много по-задълбочени от тази. Има много различни добавки, които са ефективни за отслабване и искам да споделя кои от тях са осигурили най-добри резултати за мен.
Това не е глупав план, но това е единственият режим, който някога е работил за мен. Колко сте стриктни с кардиото и диетата, отразява колко лошо искате да видите резултатите. Също така искам да ви напомня да не бързате с нищо. Не можете да губите мазнини за една нощ. Просто не е възможно.
Стремете се към 1-2 килограма мазнини седмично. Купете няколко шублери за телесна мазнина, за да можете да проследите напредъка си и да се уверите, че килограмите, които губите, са килограми мазнини, а не килограми мускули. Калиперите за телесна мазнина са най-доброто ви средство за диети, а не везни.
Везната не представя точно теглото на водата. Мускулите също тежат повече от мазнините, така че ако загубите мазнини и натрупате мускули едновременно, няма да видите промяна в броя на скалата. Успех и тренирайте усилено.