Витамин D е основно хранително вещество, което обещава големи ползи за здравето, но повечето възрастни не достигат.
Това, което прави витамин D уникален, е, че той е витамин, а също и хормон, който тялото ви може да направи от слънцето. Въпреки способността да получават витамин D от храната и слънцето, около 40% -75% от хората са с дефицит.
Защо? Витамин D не е в изобилие при избора ни на храна и слънцето не е надежден източник за всички.
Много фактори влияят върху способността на кожата да произвежда витамин D, включително сезон, време на деня, географска ширина, замърсяване на въздуха, облачна покривка, слънцезащитен крем, изложени части на тялото, цвят и възраст. Дерматолозите препоръчват използването на слънцезащитни продукти и набавянето на витамин D от храни и добавки, вместо да рискуват вредните лъчи на слънцето.
Роля на витамин D
Витамин D присъства естествено в малко храни. От 1930 г. почти цялото краве мляко в САЩ е обогатено доброволно със 100 IU витамин D на чаша. Производителите на храни обогатяват други храни, като кисело мляко, зърнени храни и портокалов сок, за да помогнат на потребителите да запълнят хранителната празнина в диетата си.
В идеалния случай витамин D се добавя към храна или напитка, която съдържа калций. Витамин D е необходим за максимално усвояване на калция от червата, като помага за изграждането на здрави кости и зъби.
Заедно с калция, витамин D може да помогне за предотвратяване на остеопороза при възрастни възрастни. Без достатъчно витамин D костите могат да станат чупливи и податливи на фрактури. Смята се, че над 40 милиона възрастни в САЩ имат или са изложени на риск от развитие на остеопороза.
„Недостигът на витамин D е свързан с ниска костна маса и остеопороза, което се очаква да засегне 10 милиона възрастни на възраст над 50 години в САЩ“, казва д-р Едуардо Баети, ревматолог от Атланта. Дори в Атланта, където слънцето е достатъчно през цялата година, Баети казва, че много от пациентите му - особено възрастни и мургави хора - имат ниски нива на витамин D, тъй като слънцето не е надежден източник.
Продължава
Колко витамин D ви е необходим?
Здравето на костите беше единственият фокус на препоръките на Института по медицина за това колко витамин D и калций трябва да получават хората.
Препоръките за възрастни до 69-годишна възраст се повишиха до 600 IU/ден и до 800 IU/ден за възрастни, започвайки на 70-годишна възраст. Ол дер възрастните се нуждаят от повече витамин D, тъй като с напредване на възрастта кожата им не произвежда ефективно витамин D, те прекарват по-малко време на открито и те обикновено нямат достатъчно витамин D.
Комитетът не взе предвид нововъзникващите изследвания на други условия. Патси Бранън, доктор по медицина, професор по хранителни науки от университета Корнел и член на комисията на МОМ, говори за това на годишната среща на Американската диетична асоциация през 2011 г. в Сан Диего. „Комитетът от 14 учени прегледа повече от 1000 публикации и установи, че доказателствата са противоречиви и неубедителни, за да се включат други ползи за здравето в новите препоръки“, каза Бранън. "Комитетът не отхвърля ролята на витамин D в други области, имаме нужда от повече клинични проучвания, последователни доказателства и доказателства, които подкрепят причинно-следствената връзка."
Най-добри източници на витамин D
Слънцето е отличен източник на витамин D, но е трудно да се определи количествено колко витамин D получавате от времето на слънце и рискът от рак на кожата може да надвиши ползите. Храната на първо място, казва диетологът от Медицинския колеж в Бейлор Кели Хоторн. „Добавките могат да запълнят пропуските, но винаги е по-добре да се опитате да задоволите хранителните си нужди с храни, които съдържат фибри, фитонутриенти и много други“, казва Хоторн.
Освен ако не се наслаждавате на диета, която включва мазна риба или рибени чернодробни масла, може да е трудно да получите достатъчно витамин D естествено, без да ядете обогатени храни или да приемате добавка. „Основният хранителен източник на витамин D идва от обогатен дневник, заедно с някои кисели млека и зърнени храни“, казва Хоторн. Гъбите, яйцата, сиренето и телешкият черен дроб съдържат малки количества.
Продължава
Четене на етикети за храни
Ежедневните стойности (DV) са върху информационните панели за хранене, за да помогнат на потребителите да сравняват хранителните вещества в продуктите и да изберат здравословна диета. Понастоящем ДВ за витамин D е определена на 400 IU от FDA, което е по-малко от препоръчаните 600 IU.
Съветът на Хоторн: „Изчислете по математика: Когато една порция каже, че отговаря на 100% DV, все още имате нужда от допълнителни 200 IU, за да задоволите вашите изисквания.“
Количество витамин D в примерни хранителни източници:
- 1 супена лъжица масло от черен дроб на треска: 1360 IU
- 3 унции. сьомга: 800 IU
- 8 унции. подсилено мляко: 100 IU
- 8 унции. подсилен портокалов сок: 100 IU
- 3 унции. облъчени гъби: 400 IU
Колко е твърде много?
Витамин D е мастноразтворим витамин. Мастноразтворимите витамини могат да се натрупват в тялото и не се отделят толкова лесно, колкото водоразтворимите витамини. Комитетът на IOM определи ниво от 4000 IU като „допустима горна граница“ или максималната сума, която е безопасно да се консумира ежедневно.
Изследователят на витамин D и професорът от университета Крейтън, д-р Робърт Хийни, е съгласен с новото ниво, но би искал да го види още по-високо.
„Радвам се, че горната граница на витамин D е удвоена до 4000 IU на ден, въпреки че това е консервативно ниво, като се има предвид съвкупността от научни доказателства, че трябва да бъде 10 000 IU“, казва Хийни пред WebMD. "Въпреки това, малко хора се нуждаят от над 4000 IU, които ще отговорят на нуждите на повечето здрави хора, ще дадат увереност на лекарите да препоръчват добавки и ще позволят изследвания на по-високи нива на витамин D."
През юли 2011 г. Практическите насоки на ендокринното общество публикуват препоръки за оценка, лечение и профилактика на витамин D, препоръчващи горна граница от 10 000 IU/ден.
"Има вероятност да навреди, ако предозирате добавки над 4000 IU/ден, но няма страх от предозиране от слънцето, тъй като кожата ви действа като регулаторна система, позволяваща само производството на необходимото количество витамин D." Казва Бранън.
Допустими нива на витамин D в кръвта
Вашият доставчик на здравни услуги може да провери нивото на витамин D в кръвта ви с обикновен кръвен тест.
Част от объркването дали получавате достатъчно витамин D може да бъде дефиницията на приемливото ниво на витамин D в кръвта, клинично измерено като 25-хидроксивитамин D [25 (OH) D].
Използването на нива на витамин D в кръвта е най-добрата оценка на адекватността, която отчита диетичния прием и слънчевата светлина, но експертите се различават относно това ниво.
„25 (OH) D кръвно ниво от най-малко 20 нанограма/ml беше използвано от комитета на IOM за определяне на препоръките за витамин D, тъй като това ниво показва адекватност за голямо разнообразие от костни здравни показатели“, казва Бранън.
Насоките за практика на ендокринното общество, както и много лаборатории и експерти (включително Баети), препоръчват минимално ниво на витамин D в кръвта от 30 нанограма/ml като приемливо ниво.
Източници
Робърт Хийни, д-р, изследовател на витамин D, професор от университета Крейтън.
Едуардо Баети, д-р, ревматолог, Kaiser Permanente, Атланта.
Д-р Патси Бранън, професор по хранителни науки; директор, Диетичен стаж в университета Корнел, Отдел по хранителни науки; член, Комитет по медицина на Института за преглед на диетичните референтни количества за калций и витамин D.
Кели Хоторн, MS, RD, клиничен диетолог, Медицински колеж Baylor.
Холик, М. Списание за клинична ендокринология и метаболизъм, Юли 2011 г.
Съвет на Института по медицина, храна и хранене: „Диетични референтни количества за калций и витамин D. Вашингтон, окръг Колумбия: Национална академия, 2010 г.“
Национален здравен институт по хранителни добавки: „Информационен лист за хранителните добавки: Витамин D.“
Национален институт по артрит и мускулно-скелетни и кожни заболявания: „Общ преглед на остеопорозата“.