Диетата с нисък гликемичен индекс е чудесна за задържане на глада, което е важно за всеки, който се опитва да отслабне. Като поддържа нивата на кръвната захар стабилни, ниският ГИ спира, че трябва да посегнете към сладки закуски и трябва да ви държи по-сити за по-дълго време с по-малко калории.

7-дневен

Планът за здравословна диета с нисък GI на WLR е съставен заедно с диетоложката Juliette Kellow и е проектиран да доведе до средна загуба на тегло от около 2 lbs седмично - вероятно повече, когато започнете диетата за първи път.

Този план осигурява около 1100 до 1200 калории на ден. Ако вашите нужди от калории са по-високи от това, просто увеличете размера на порциите или добавете допълнителни храни от ниско и средно ГИ храни в нашия списък.

Планът е с относително високо съдържание на постни протеини и съдържа предимно въглехидрати с нисък гликемичен индекс. Освен това е с ниско съдържание на мазнини и съдържа много плодове и зеленчуци с нисък ГИ.

Ястията са лесни и бързи, за да се използват храни, предлагани в британските супермаркети през цялата година в супермаркетите във Великобритания.

Планът е за една седмица, със закуска, обяд, вечеря и закуски с нисък ГИ за всеки ден. Обядите в дни от един до пет могат лесно да бъдат приготвени като пакети.

Можете да замените ястия или леки закуски, които не ви харесват, с тези по ваш вкус.

Можете да направите това лесно в WLR, просто заредете плана в дневника си за храна и го приспособете така, че да отговаря на вас и калоричната квота, която е разработена за вас. Можете да опитате WLR безплатно, за да опитате.

Планът за 7-дневно хранене

Ден 1

Закуска: Каша с мед - 301 кал

Направете кашата с 40 г овесени ядки, 200 мл обезмаслено мляко и чаена лъжичка мед. Плюс средно голям портокал.

Обяд: Пилешко пиле с кремообразна горчица - 379 кал

Хвърлете малки парченца варени пилешки гърди (100g) с 2 чаени лъжички допълнително лека майонеза и четвърт чаена лъжичка дижонска горчица. Напълнете пълнозърнеста пита с пилето и 50 г зелена салата.

Вечеря: Разбъркайте пържени морски дарове - 373 кал

Направете с 200 г от любимите ви морски дарове, половин малка червена люта чушка и половин скилидка чесън, запържени в чаена лъжичка олио, добавете супена лъжица нарязан пресен магданоз. Сервирайте със 100 г варени пълнозърнести тестени изделия и салата от смесени листа.

Закуски: - 226 кал

Смесени ядки и семена (25g) и средно голяма круша

Ден 2

Закуска: Плодово мюсли с кисело мляко - 281 кал

Направете с обелена нарязана ябълка, 2 нарязани сушени кайсии, 10 г трици, чаена лъжичка мед и малка тенджера натурално нискомаслено кисело мляко.

Обяд: Супа от прясна леща - 471 кал

Използвайте половин кашон (300g) супа от леща и сервирайте с дебела филия пълнозърнест хляб. Имате две средни сливи за десерт.

Вечеря: Филе от треска и салса - 305 кал

Запарете голямо (180 г) филе от треска и сервирайте със супена лъжица салса, 100 г варени картофи и 75 г градински грах.

Закуски: - 169 кал

Използвайте 2 супени лъжици хамус и 100 г сурови зеленчуци, нарязани на ивици, например морков, целина, чушки и др. Разделете това на две порции, ако искате да направите две закуски за деня.

Ден 3

Закуска: кисело мляко с круша - 216 кал

Нарежете средна круша в тенджера с нискомаслено натурално кисело мляко, подсладете с чаена лъжичка мед и поръсете 2 чаени лъжички слънчогледови семки.

Обяд: Салата от риба тон и масло - 298 кал

Комбинирайте 130 г консерва тон (консервирана във вода), 100 г консервиран маслен фасул, нарязан домат, 1/2 нарязан червен лук и супена лъжица пресен нарязан магданоз. Облечете се с чаена лъжичка балсамов оцет и сервирайте с парче хляб с пуперникел.

Вечеря: Пиле за пържене с ориз - 471 кал

Нарежете 150 г пилешки гърди и запържете с половин пакет (175 г) готови зеленчуци за пържене, разбъркайте в 1 ч. Л. Олио. Овкусете с кои билки/подправки харесвате. Сервирайте със 140 г варен кафяв ориз.

Закуски: - 169 кал

20g несолени ядки и 50g ягоди.

Ден 4

Закуска: Каша с боровинки - 292 кал

Направете каша с 40g овесени ядки, 200ml обезмаслено мляко и 80g пресни или замразени боровинки.

Обяд: Фасул на препечен хляб - 330 кал

Лъжица половин консерва (200 г) печен фасул върху дебел парче пълнозърнест тост. Вземете портокал за десерт.

Вечеря: Пушен пикша със спанак и леща - 288 кал

Изпечете на скара скара от 150 г филе от пикша и сервирайте със 100 г варена леща и 50 г бебешки спанак.

Закуски: - 281 кал

1 тенджера плодово кисело мляко с ниско съдържание на мазнини и 25 г несолени ядки.

Ден 5

Закуска: Розов грейпфрут и каша - 328 кал

Направете кашата с 40 г овесени ядки, 200 мл обезмаслено мляко и чаена лъжичка мед, поднесете с половин розов грейпфрут.

Обяд: Супа от пресни зеленчуци с хляб с пуперникел - 303 кал

Сервирайте половин кашон прясна зеленчукова супа с парче пуперникел. Вземете ябълка за десерт.

Вечеря: Пасирана сьомга и зеленчуци - 406 кал

Браконие 175г филе от сьомга и сервирайте със задушен зелен фасул и броколи и 100гр варени нови картофи.

Закуски: - 138 кал

30гр извара с овесена торта и шепа грозде и сацума.

Ден 6

Закуска: Плодово кисело мляко и люспи от трици - 314 кал

Сервирайте 30 г люспи от трици с 200 мл обезмаслено мляко, плюс тенджера нискомаслено плодово кисело мляко, покрито с чаена лъжичка слънчогледови семки.

Обяд: Скумрия на скара със салата Чери домат 306 кал

Изпечете малко (75 г) филе скумрия. Комбинирайте 4 четвъртисти чери домата с 2 нарязани пролетни лука и лъжица върху рибата. Сервирайте с голяма зелена салата и 2 овесени питки.

Вечеря: Пържола със средиземноморски зеленчуци - 392 кал

Нарежете половината средно червен пипер, половината лук, половината тиквичка и среден домат. Напръскайте със зехтин, запържете леко и печете във фурната, докато омекне. Изпечете пържена пържола от 150 грама по ваш вкус и сервирайте със зеленчуците и 100 грама варена българска пшеница.

Закуски: - 169 кал

Смесени ядки и семена (25g). Разделете това на две порции, ако искате да направите две закуски за деня.

Ден 7

Закуска: Разбъркани яйца на препечен хляб - 231 кал

Разбъркайте 2 яйца със супена лъжица полуобезмаслено мляко в микровълновата фурна, поднесете с парче пълнозърнест вкус с тънко намазване (7g) намазване с ниско съдържание на мазнини.

Обяд: Гуакамоле с Пита и Крудитс - 342 кал

Смесете (или намачкайте) половин средно авокадо, чаена лъжичка лимонов сок, половин скилидка чесън, домат и лют пипер на вкус. Накълцайте 100 г смесени сурови зеленчуци като целина, морков, чушки и др. Сервирайте с леко препечена пита.

Вечеря: Турски гърди със сладък картоф - 550 кал

Изпечете 200 г сладък картоф, докато омекне. Намажете 150 г пуешки гърди с чаена лъжичка маслина и ги изпечете на скара до готовност. Сервирайте с 90гр къдраво зеле на пара и 85гр градински грах.

Закуски: - 89 кал

Средна ябълка и тенджера с нискомаслено плодово кисело мляко.

Храни с нисък ГИ

Следващата таблица показва селекция от някои често срещани храни с гликемичен индекс до 55. За по-изчерпателен списък вижте нашите таблици за гликемичен индекс, които дават ниски, средни и високи стойности на GI за популярни храни.

Хранителен индекс
Печени и осолени фъстъци 14.
Нискомаслено кисело мляко с подсладител 14.
Череши 22.
Грейпфрут 25
Перлен ечемик 25
Червена леща 26
Пълномаслено мляко 27
Сушени кайсии 31
Маслени зърна 31
Тестени паста Fettucine 32
Обезмаслено мляко 32
Плодово кисело мляко с ниско съдържание на мазнини 33
Пълнозърнести спагети 37
Ябълки 38
Круши 38
Доматена супа, консервирана 38
Ябълков сок, неподсладен 40
Юфка 40
Бели спагети 41
Всички Бран 42
Нахут, консервиран 42
Праскови 42
Каша, направена с вода 42
Супа леща 44
Портокали 44
Макарони 45
Зелено грозде 46
портокалов сок 46
Грах 48
Печен боб в доматен сос 48
Моркови, варени 49
Млечен шоколад 49
киви 52
Пълнозърнест хляб Stoneground 53
Крипс 54
Специална К 54
Банан 55
Сурови овесени ядки 55
Сладка царевица 55

Създайте свой собствен GI план

Можете да следвате нашия план за диета с нисък GI или да използвате инструментите за планиране в WLR, за да създадете свой собствен план - интересно нещо! Щракнете върху бутона Моите диетични планове във вашия дневник за храна - можете да го изпробвате безплатно за 24 часа.

Създайте свой собствен GI план

Можете да следвате нашия план за диета с нисък GI или да използвате инструментите за планиране в WLR, за да създадете свой собствен план - интересно нещо! Щракнете върху бутона Моите диетични планове във вашия дневник за храна - можете да го изпробвате безплатно за 24 часа.