Бързото проучване на Google разкри тонове ресурси за балансиране. Прегледах около 10 статии, публикации в блогове, публикации в Instagram и т.н. от повечето „авторитетни“ фигури в интернет общността за вдигане на тежести. Първият им фокус е върху това авторът да изглежда много добре запознат с вдигането на тежести. Те създават много вариации, грабване на капка, баланс на грабване на издигане, баланс на натискане на грабване; говорете за това да бъдете бързи и агресивни.

wanna

Това, че правите нещо по-бързо, не означава, че го правите по-добре

Типично видео с инструкции показва повдигачи надпревара до дъното, трепереща сърцевина, нестабилни рамене и липса на контрол с тежести, които просто изглеждат понякога твърде тежки, но дори по-леки не изглеждат толкова впечатляващи. Наричам това упражнение да скача надолу в клек над главата или да грабне дисбаланс и не мисля, че всъщност подобрява самочувствието на вдигачите с големи тежести. Успех, казва щанга, хванете ме, ако можете.

Вижте, всички тези хубави хора раздал безплатно съдържание на грабване на баланс, опитвайки се помогне други хора извън добротата на сърцата им. Е, не точно, те всъщност работят върху популяризирането на собствената си марка/фитнес зала и се утвърждават като експерти в областта на вдигането на тежести, за да спечелят пари по-късно, като продават семинари или добавки. Така че, като експерти и влиятелни, те трябва да бъдат държани на по-висок стандарт отколкото случаен човек във фитнес зала, давайки на друг тип приятелски съвет.

Но какво ще стане, ако „негативен“ човек, който критикува и се оплаква (известен още като Coach PapaYats), ви предложи по-проста и по-добра алтернатива това всъщност е от полза за вдигането ви?

  1. По време на потапяне и шофиране вие ​​сгъвате само колене, а други части на тялото остават замръзнали
  2. Влезте в пълно удължаване на бедрата и коляното. Глезен също, но не толкова критичен
  3. Ръцете са отпуснати и не започвайте да натискате, докато удължаването не приключи
  4. Не скачайте крака, просто плъзнете
  5. Слез под бара
  6. Лактите са заключени възможно най-скоро с вътрешно въртене,
  7. Опитайте се да определите времето за удължаване на лакътя заедно с ретуширане на пода на пода
  8. Улов на четвърт, половина или почти пълен клек (в зависимост от теглото), цялото тяло над талията заключено, замръзнало
  9. Не спирайте дотук, плавно слизайте надолу и нагоре

Учене за правилно удължаване (за грабежи, почиствания и дръпвания)

Удължаване на времето и обръщане на движението

Научете се да получавате бара възможно най-скоро (блокиране на лакътя, долната и средната горна част на гърба)

Научавам се да контролирам щангата (малко неясно и трудно за описване с думи, знам, но можете да го видите във видеото по-горе)

По-малък шанс за нараняване (особено рамо) в сравнение с „интернет“ версията за грабване на баланса

Моите малки щангисти (на възраст 10-12 години) всъщност правят повече баланси за грабване, отколкото задни клекове, тъй като е по-трудно да трупате тежести в грабване на баланса, а момичетата така или иначе се нуждаят от повече сила на горната част на тялото. Съдействам при понижаване на тежестите и винаги съм точно зад детето на по-големи тежести. Бъдете внимателни, някои деца имат супер мобилност в това упражнение, можете да приближите сцеплението за тези със супер мобилни рамене. Децата ще имат естествена склонност да скачат нагоре с тежестта, просто подсилват краката, оставайки на пода, като комбинират с натискане на преса.

Това упражнение е относително просто, но ако повдигачът просто не го получи, предлагам няколко опции:

  • Потопете и карайте не направо - накарайте ги да останат в дъното на наклона за 10 секунди и коригирайте ръчно, оставете ги да се качат там. Ако проблемът продължава, опитайте да натиснете с натискане на ръкохватка
  • Прескачането прекалено много - започнете в по-широка стойка (получаване на клек) и не мърдайте крака
  • Скачате прекалено много, или не се разтягате, или не заключвате лактите - Направете един зад гърба, грабване, натискане, по-ниско към врата, направете грабване на баланс. Следвайте 1 натискане на натискане + 1 грабване на баланса, докато не го постигнете правилно
  • Без контрол или разклащане - по-малко тегло, направете го по-бавно
  • Липса на гъвкавост - без магия, без решения за една нощ, продължете да работите върху мобилността всеки ден

Вероятно очаквате от мен да добавя някои формули с магически проценти, но реалността е, че вземате всяко тегло два пъти за три повторения (2-ри сет винаги трябва да е по-плавен от 1-ви) и продължавате напред възможно най-тежък с добра форма. От време на време тежък сингъл е добре да тествате егото си.

Можете да го включите в програмата си в деня на изтласкването като второ упражнение, така че след дръпване в дрън ден или след клякам в клек ден Кратка почивка между сетовете, може би 90 секунди, лесно се възстановява и не искате да прекарвате 5 часа в това.
Два примера:

  • 50 кг 3 повторения/2 комплекта, 70 кг 3/2, 90 кг 3/2, 110 кг 3/2, 120 кг 1/2. се чувствам силен днес. 130 кг 1/2 (2-ри набор винаги се опитвайте по-добре технически) (28 повторения)
  • 50 кг 3/2, 70 кг 3/2, 90 кг 3/2, 110 кг 3/1. теглото се чувства толкова тежко днес. 100 3/1 (24 повторения)

Или можете да ги поставите като допълнение към разгряването на всеки тренировъчен ден, нещо подобно:

  • 40 кг 3/2, 50 кг 3/2, 60 кг 3/2, може би минута почивка между сетовете

Често виждаме вдигач да грабне тежестта до дължината на ръцете, да се мъчи няколко секунди в позиция на клек отгоре, само за да пусне щангата отпред или понякога отзад. Треньорът вижда това като липса на сила в позиция на клек отгоре и търси решение. Предписано е упражнение за грабване на баланса. Повдигачът го опитва за първи път и е в състояние да повдигне само 70% от най-доброто грабване в баланс на грабване, е, разбира се, силата над главата беше слабостта, нали?

Така че работите усилено върху баланса си за грабване и след няколко месеца можете да грабнете баланса 120% от най-доброто си грабване и все още да държите липсващите грабежи в долна позиция с субмаксимални тегла.

Бъдете внимателни, можете логично да се обосновате с грешен отговор

Повечето ниски пропуснати режийни в грабването са резултат от неправилна техника на дърпане, и е много трудно да се задържи максимално повдигане, ако щангата е далеч от повдигача или има хоризонтално движение. Така че, преди да предписвате грабващ баланс, потърсете грешки в изтеглянето.