Калории, въглехидрати и ползи за здравето на Wakame
Малия Фрей е експерт по отслабване, сертифициран здравен треньор, специалист по управление на теглото, личен треньор и специалист по фитнес хранене.
Mia Syn, MS, RDN е регистриран диетолог-диетолог с магистър по човешко хранене. Тя е и водеща на петък добра храна в ABC News 4.
Wakame (Undaria pinnatifida) е ярко, зелено ядливо водорасло с отличителен вкус и текстура. Морският зеленчук е един от трите най-често срещани сорта водорасли в Япония и обикновено се отглежда в Япония и Корея. Wakame може да се яде самостоятелно, но често се добавя към мисо супа, ястия за пържене, салати и други азиатски храни.
Подобно на повечето морски водорасли, wakame се счита за полезен за тялото ви и за околната среда. Храната също е гъвкава и лесна за добавяне към вашата здравословна диета.
Хранителна информация
Следната информация за храненето се предоставя от USDA за 2 супени лъжици или 1/8 чаша (10g) сурови водорасли wakame.
- Калории: 4.5
- Дебел: Въглехидрати във Вакаме
Уакаме, както всички водорасли, е с много ниско съдържание на въглехидрати. Типична порция с размери 2 супени лъжици осигурява по-малко от 1 грам въглехидрати. Но дори и по-значителна порция от 1/2 чаша (100 грама) осигурява само около 9 грама въглехидрати. По-голямата част от въглехидратите е нишесте. В порция уакаме има по-малко от един грам фибри и по-малко от един грам захар.
Очакваното гликемично натоварване на уакаме е нула, ако размерът на порцията ви е 1/8 чаша. По-голямата порция от 100 грама има гликемичен товар от четири, което я прави с ниско гликемична храна.
Мазнини във Вакаме
В водораслите wakame почти няма мазнини. Дори по-голямата порция има по-малко от един грам мазнина и по-голямата част от тази мазнина е здравословна полиненаситена мазнина.
Протеин в Уакаме
Wakame може да повиши съдържанието на протеин в любимата супа, салата или ястие, в зависимост от това колко използвате. Малка порция осигурява по-малко от 1 грам протеин, но по-голямата порция от 100 грама осигурява 3 грама протеин.
Микронутриенти във Вакаме
Wakame е добър източник на йод, осигуряващ около 42 микрограма на грам водорасли. Порция от 2 супени лъжици ще осигури 420 микрограма йод или почти три пъти препоръчителния дневен прием за възрастни. Други минерали в wakame включват манган, магнезий и калций.
Wakame осигурява и витамини. Всяка порция уакаме от 2 супени лъжици осигурява 5% от препоръчителния дневен прием на фолиева киселина. Той също така осигурява по-малки количества витамин С, витамин К, витамин А, витамин Е и пантотенова киселина.
Ползи за здравето
Съставка във вакаме, наречена фукоксантин, е обект на няколко научни изследвания, изследващи потенциалните ползи за здравето. Фукоксантин е каротеноид, който осигурява антиоксидантни ползи и се смята, че предоставя и други предимства. Например, wakame често се популяризира като помощно средство за отслабване и дори като потенциално средство за лечение на затлъстяване, диабет, рак, сърдечно-съдови заболявания и други хронични заболявания. U
Въпреки това изследванията, изследващи тези ползи, са все още в ранните етапи. Докато учените посочват, че няма странични ефекти за консумацията на вакаме и фукоксантин и могат лесно да бъдат извлечени от морските зеленчуци, няма достатъчно проучвания при хора, които да потвърдят тези ползи .
Йодът в wakame може да засили здравето ви. Според Националния здравен институт йодът е необходим за производството на хормони на щитовидната жлеза в тялото. Тиреоидните хормони помагат да регулирате метаболизма си и са от съществено значение за развитието на костите и мозъка по време на бременност и кърмаческа възраст. Ако не приемате достатъчно йод, може да се развие гуша или увеличена щитовидна жлеза и често е първият признак на хипотиреоидизъм.
Възможно е обаче да получите твърде много йод. Ако редовно консумирате твърде много йод, синтезът на тиреоидните хормони се инхибира. NIH предупреждава, че твърде много йод може да причини същите симптоми като йодния дефицит, включително гуша, повишени нива на TSH и хипотиреоидизъм. U
Американските здравни служители установиха горната граница за възрастни от 1100 микрограма йод на ден.
Проучванията показват, че нивата на йод сред японците, които консумират нори, вакаме и водорасли, се оценяват на средно 1000-3000 микрограма на ден. Някои здравни експерти свързват по-високия прием на йод със здравословните ползи, наблюдавани при японското население, включително по-дълга средна продължителност на живота, по-нисък риск за някои видове рак и по-малко смъртни случаи, свързани със сърцето при мъже и жени на възраст 35-74 години. U
Често задавани въпроси
Какъв е вкусът на wakame?
Много хора казват, че уакаме има солен, сладък вкус с копринена, сатенена текстура, подобна на пастата папардел.
Как се сравнява wakame с други видове водорасли?
Уакаме често се сравнява с друго водорасло, наречено алария. Тези две водорасли могат да се използват взаимозаменяемо в рецептите. Уакаме има по-мек вкус и текстура в сравнение с нори и много по-мек и сладък от комбу.
По отношение на храненето, комбу има най-високо съдържание на йод, докато нори и уакаме имат по-ниско съдържание на йод. Но дори и сред тези три популярни сорта, хранителното съдържание, включително съдържанието на йод, може да варира в зависимост от вида, местоположението на реколтата и подготовката. U
Можете ли да ядете водорасли, които намерите на плажа?
Въпреки че може да можете да ядете морски водорасли, които прибирате на плажа, не винаги се препоръчва просто защото няма начин да се разбере дали морският зеленчук е бил изложен на замърсители или други замърсители.
Врящите водорасли променят ли хранителния си профил?
Като цяло, приготвянето на водорасли намалява съдържанието на йод. Можете също така да ядете повече водорасли, след като са сварени, тъй като текстурата омекотява, което улеснява консумацията.
Е добавка от водорасли, също толкова здравословна, колкото яденето на водорасли?
За тези, които не харесват вкуса или текстурата на уакаме или други видове водорасли, се предлагат добавки. Няма обаче сериозни доказателства, които да показват каквато и да е полза. И може да има причина за безпокойство.
Изследователите отбелязват, че има много малко законодателство, изискващо компаниите за хранителни добавки или хранителни добавки да разкриват съдържанието на минерали, тежки метали или йод в продуктите от водорасли или да предоставят насоки за безопасен размер на порцията на някои цели водорасли, за да се предотврати прекомерния прием. U
Ако се интересувате от потенциалните ползи за здравето на wakame, най-добре е да ядете храната в нейната натурална форма. Това ви позволява да консумирате както фибрите, така и протеините, които осигурява, заедно с витамини и минерали.
Могат ли водораслите да ми помогнат да отслабна?
Ще видите доклади в списания и онлайн за ползите от отслабването от водорасли. Има обаче много малко доказателства в подкрепа на твърденията.
Водораслите съдържат малко фибри, които могат да ви помогнат да се чувствате сити и доволни след хранене, но проучвания при хора не са установили, че водораслите могат да осигурят някаква специална полза, когато се опитвате да отслабнете.
Рецепти и съвети за подготовка
Готвенето с уакаме или всякакви водорасли е относително просто. Ще намерите водорасли, продавани в чаршафи или изсушени и опаковани в много хранителни магазини. Ако го купувате прясно от пазар, ще трябва да закачите остриетата и да ги закачите, за да се изсушите. Можете да поддържате остриетата цели или да обработвате с мелница за подправки, за да ги хвърляте в супи или салати.
Някои готвачи комбинират уакаме с други съставки, които осигуряват вкус и текстура, като розови скариди, краставици зеле или кисело зеле. Можете също да го ядете самостоятелно като салата, покрита със сусам или натрошени фъстъци.
Можете също да добавите wakame към любимата си рецепта или да опитате една от следните:
Алергии и интервенции
Според Американската академия по алергия, астма и имунология има редки случаи на алергия към морски водорасли. Има обаче публикувани доклади на лица, в които се посочва, че богатите на йод храни като вакаме, могат да обриват по кожата или други реакции при чувствителни лица .
Тези с алергия към морски дарове може да се притесняват от консумацията на водорасли или други морски зеленчуци като водорасли или комбу. Тези храни не съдържат рибен протеин, който обикновено причинява алергична реакция при чувствителни индивиди. Но експертите все пак съветват внимателно, когато за първи път опитвате водорасли.