Ето как да разберете дали получавате твърде много - или твърде малко - според RD.

възможно

От дете ви казват колко е важно да ядете плодове. Но има ли нещо като твърде много? Като диетолог съм работил с клиенти и в двата края на плодоядния спектър: Някои избягват плодовете изцяло поради съдържанието на въглехидрати и захар, докато други са натоварени с плодове, защото са богати на хранителни вещества. Реалността е, че идеалното количество се намира някъде между тези две крайности и варира от човек на човек. За да ви помогнем да разберете собственото си сладко място, когато става въпрос за плодове, ето четири важни неща, които трябва да имате предвид.

Като общо правило вероятно се нуждаете от между две и четири порции плодове на ден. Какво е правилното сервиране? Или една чаша, или парче плод с размерите на бейзболна топка. Но ако нивото на вашата активност варира от ден на ден, вашите нужди от плодове също могат да се променят. Например, много от моите жени клиентки ядат една порция плодове със закуска, а друга като част от дневна закуска (добра стратегия за преминаване!). Но в дните, когато имат тежка тренировка, могат да добавят и трета порция, като малък банан преди тренировка. Въпреки това, за активни мъже, тийнейджъри и високи, по-млади жени с активна работа, четири порции на ден са почти правилни. Някои от моите професионални клиенти се нуждаят от повече от четири порции на ден, но това не е норма за повечето от нас.

Вашите нужди от плодове се базират на вашите нужди от гориво

Ето защо не трябва да ядете неограничено количество плодове или дори да прекалявате: Въпреки че може да са пълни с хранителни вещества, плодовете също са основен източник на въглехидрати. Една средна ябълка, чаша боровинки и малък банан съдържат около 20 грама. Важно е да приемате здравословно количество въглехидрати в ежедневната си диета, за да подхранвате активността на клетките си. Но когато ядете повече въглехидрати, отколкото можете да изгорите след хранене или закуска, излишъкът може или да подхрани съществуващите мазнини, или дори да увеличи запасите от телесни мазнини. Поради тази причина общият ви прием на въглехидрати - включително богати на хранителни вещества храни като плодове - трябва да съответства на вашите нужди от гориво, които се основават на вашия ръст, идеално тегло, пол, възраст и ниво на физическа активност.

Колкото сте по-високи и колкото по-високо е идеалното ви тегло, толкова повече от вас има гориво и следователно толкова повече въглехидрати са ви необходими. Мъжете обикновено се нуждаят от повече от жените, по-младите повече от по-възрастните и активните хора повече от неактивните индивиди. (Мъжете са средно по-високи от жените и дори на една и съща височина имат повече мускулна маса - две причини, поради които се нуждаят от допълнително гориво.) Например, ако сте дребнава жена, която предимно седи на работа и упражнява 45 минути пет дни в седмицата не ви трябват толкова порции плодове на ден, колкото висок, мускулест мъж с физически взискателна работа.

Тъй като въглехидратите в плодовете подхранват активността на вашите клетки, когато ядете плодове, ябълки и други подобни, има голяма разлика. Понижаването на огромна плодова плоча късно през нощта, докато гледате телевизия или сърфирате в мрежата (т.е. когато търсенето на гориво е ниско), може да бъде по-здравословно от яденето на бисквитки или бонбони. Но ако не изгорите всички тези въглехидрати, тогава - да, предположихте - град с излишък! Затова се опитайте да ядете плодове, преди да станете по-активни, така че ще използвате въглехидратите за гориво. Ако наистина обичате да ядете плодове вечер, поне опитайте да ограничите порцията си, да речем, една чаша грозде (за разлика от три големи шепи).

Въпреки че въглехидратите са съображение, важно е също така да запомните, че плодовете са пълни с други ключови хранителни вещества. Естествените вещества в плодовете - включително витамини, минерали, антиоксиданти, фибри и пребиотици - правят чудеса за вашето здраве. А хранителните вещества, намиращи се в едно семейство плодове, като плодовете, се различават от тези в ябълките и крушите, костилковите плодове, пъпеша или цитрусите. Затова вместо да се ограничавате само с ябълки и горски плодове, стремете се към разнообразие и работете в сезонни варианти.

Друго нещо: Не се чудете за захарта. Дори и най-строгите хранителни насоки включват нула добавена захар, а не естествено срещаща се захар от цели, пресни плодове. Това е така, защото захарта, намираща се в плодовете, е нерафинирана, далеч по-малко концентрирана и в комплект с редица други ключови хранителни вещества. Например, един цял портокал осигурява около 17 грама въглехидрати, около 12 от които са естествена захар. Но този портокал доставя и течност, 12% от дневните ви фибри, почти 100% от нуждите ви от витамин С, витамини от група В, калий и съединения като херперидин - за които е доказано, че помагат за понижаване на кръвното налягане и холестерола и действат като анти -възпалително. За сравнение, една супена лъжица трапезна захар съдържа 16 грама въглехидрати, всички от рафинирана захар, и е лишена от хранителни вещества. С други думи, плодовете и рафинираната захар не принадлежат към една и съща категория.

Така че, моля, насладете се на плодовете като част от балансираната диета. Ако сте стратегически по отношение на времето и количеството, няма да се притеснявате за тези здрави растения, причиняващи наддаване или предотвратяване на загуба на тегло, и в същото време ще защитите по-добре здравето си.

Имате ли въпрос относно храненето? Разговаряйте с нас в Twitter, като споменете @goodhealth и @CynthiaSass.

Синтия Сас е диетолог и регистриран диетолог с магистърска степен по наука за храненето и обществено здраве. Често гледана по националната телевизия, тя е ЗдравеДопринася за редактора на храненето и частно съветва клиенти в Ню Йорк, Лос Анджелис и на дълги разстояния. Понастоящем Синтия е консултант по спортно хранене в New York Yankees, преди това е била консултирана за три други професионални спортни отбора и е сертифицирана като специалист по спортна диетология. Сас е три пъти най-продавания автор на New York Times, а най-новата й книга е Отслабнете сега: Хвърлете килограми и инчове с истинска храна, много бързо. Свържете се с нея във Facebook, Twitter и Pinterest.