кръвното

14 Хранителни навици за понижаване на кръвното налягане

На всички ни бяха закачени бицепсите за измервател на кръвно налягане (технически наричан сфигмоманометър) в кабинета на лекаря. Тези машини изчисляват силата на притискането на кръвта към стените на кръвоносните съдове. Когато двете числа, които записва - кръвното налягане се измерва както когато сърцето бие, така и когато е в покой - са високи, това означава, че сърцето ви трябва да използва повече сила, за да изпомпва кръвта през тялото ви. Високото кръвно налягане е опасно, защото поставя повече износване върху сърцето ви.

Слушането на думите „високо кръвно налягане“ във всеки контекст е обезпокоително. Връзката между високото кръвно налягане (често наричано хипертония) и инфарктите е неоспорима, а сърдечно-съдовите заболявания остават водеща причина за смърт в САЩ. Според Американската сърдечна асоциация над 100 милиона американци имат високо кръвно налягане, а 1 милион възрастни се очаква да получат сърдечен удар или да умрат поради сърдечни заболявания през 2018 г.

Генетиката играе основна роля за това дали човек ще развие хипертония, но също така и изборът на начин на живот. Пушенето, липсата на упражнения и лошите хранителни навици могат да увеличат риска от високо кръвно налягане. Но за щастие вашите навици също могат да намалят нивата на кръвното налягане, стига да практикувате правилните.

Обръщането на внимание на вашата диета е един от начините за борба с високото кръвно налягане. Докато всеки, който се занимава сериозно с минимизиране на риска от сърдечно-съдови заболявания, трябва да намали приема на натрий и да ограничи консумацията на алкохол, други диетични мерки - като ядене на нискомаслени млечни продукти, кашу и зехтин - също играят роля. Ето 14 хранителни навика за понижаване на кръвното налягане.

Добавете малко ленено семе към закуската

Ленените семена съдържат алфа-линоленова киселина, лигнани, пептиди и фибри - четири съединения, които играят роля за намаляване на кръвното налягане. Преглед на 15 клинични проучвания показа, че хората, консумирали само една до две унции ленено семе, са забелязали тристепенно намаляване на систолното кръвно налягане (горното число) и двуточечно намаляване на диастолното (долното число). За удобство просто хвърлете малко ленено семе в овесени ядки, смутита или кифли за закуска. Просто не ги яжте преди тренировка - това може да не завърши добре.

Гответе повече ястия у дома

Макар че ресторантската храна не винаги е вредна за вас, тя обикновено има много натрий. Можете да намалите натрия просто като готвите ястия у дома, където можете да осолявате храната си умерено и да предотвратите прекаляването. Готвенето не трябва да е сложно. Тези рецепти за вечеря през нощта например улесняват готвенето у дома.

Облечете салати, морски дарове и зеленчуци с екстра върджин зехтин

Има причина някои от най-здравословните хранителни навици в света да наблягат на зехтина. Независимо дали готвите с него или потапяте хляба си в него, зехтинът осигурява на тялото ви здравословни мазнини, от които се нуждае. Все по-голям брой изследвания свързват полиненаситените мазнини и полифеноли в зехтина със сърдечно-съдовите ползи и намалената зависимост от лекарствата за кръвно налягане. Проучване от Архивите на вътрешните болести заключава, че „ежедневната употреба на зехтин, около 40 грама на ден, значително намалява дозата на лекарствата за кръвно налягане с 50 процента при пациенти с хипертония при предишна стабилна доза на лекарството“.

Пийте алкохол умерено

Макар че една чаша вино вероятно е добре - и всъщност може да бъде полезно за вас - пиенето на прекомерни количества алкохол е сериозно вредно за вашето здраве. Пиенето до интоксикация ще постави много ненужен стрес на сърцето ви, според Американската сърдечна асоциация. Причината, поради която алкохолът води до хипертония, все още е до голяма степен неизвестна, но се смята, че е свързана с дисбаланс на централната нервна система, загуба на релаксация поради възпаление и дълъг списък от други фактори.

Пийте по-малко сода

Има редица причини, поради които трябва да намалите содата - дори диетата, но кръвното налягане определено е една от тях. Проучванията показват, че подсладените със захар напитки като сода и плодови сокове имат по-високи оценки на систоличното кръвно налягане, което може да доведе до неблагоприятни последици за здравето в дългосрочен план. Вместо това можете да преминете към газирана вода - но дори тогава може да искате да ограничите приема си.

Имайте тъмен шоколад за десерт

Вместо купичка сладолед или ръкав Oreos, кръвното Ви налягане би предпочело да закусите блокче черен шоколад. Шоколадът със съдържание на какао над 80 процента може да понижи кръвното налягане чрез инхибиране на ангиотензин-конвертиращия ензим (АСЕ) - точно като АСЕ инхибитор, който бихте получили в аптеката. Ангиотензинът е мощен химикал, произведен от тялото, който кара мускулите около кръвоносните съдове да се свиват, което повишава кръвното налягане.

Намалете приема на натрий

Но не изключвайте напълно солта. Въпреки че клиниката Mayo, Американската сърдечна асоциация и Националният институт за сърце, бял дроб и кръв призоваха за намаляване на приема на натрий за хора с високо кръвно налягане, проучване, включващо повече от 130 000 участници, стигна до заключението, че „ниско съдържание на сол диетите при хора със и без високо кръвно налягане всъщност могат да увеличат риска от сърдечно-съдови заболявания и смърт в сравнение със средната консумация на сол. " В отговор на тези констатации Американската сърдечна асоциация потвърди позицията си, че 1500 милиграма сол дневно - количество, което лесно се превъзхожда чрез ядене само на едно хранене на ден от Chipotle - е най-доброто за идеалното здраве на сърцето.

Яжте банан със закуска

Диетите с високо съдържание на натрий могат да бъдат скъпи за кръвното Ви налягане. Но дори да ядете ресторантско ястие с безумно количество сол, калият може да помогне. Калият помага на тялото ви да се справи с натрия, без да оказва толкова голямо влияние върху кръвното Ви налягане. А бананите имат много калий - заедно с други здравословни хранителни вещества като фибри и фолиева киселина.

Яжте повече пълнозърнести храни

Изследванията показват, че яденето на пълнозърнести храни е свързано с намаляване на кръвното налягане. С толкова много вкусни и уникални пълнозърнести храни, добавянето на някои към вашата диета трябва да бъде лесно. Пригответе салата от киноа за обяд или направете сандвич с пълнозърнест хляб. Дори тестените изделия могат да помогнат за понижаване на кръвното Ви налягане, стига да са пълнозърнести.

Правете риба за вечеря веднъж седмично

Не е нужно да го ядете на всяко хранене, но диетите, допълнени с морски дарове, могат да ви помогнат да поддържате по-ниско кръвно налягане. Проучванията показват, че хората, които са яли риба, са имали по-ниска сърдечна честота и са се нуждаели от по-ниски дози лекарства за кръвно налягане от тези, които не са. Не харесвате консервиран тон? Направете нещо като вечеря със сьомга със зеленчуци или една от тези рецепти с морски дарове, които са толкова прости, че всеки може да ги приготви.

Подправете с куркума

Тази индийска подправка прави заглавия за дългия си списък с ползи за здравето, които включват намаляване на болки в ставите, болки в стомаха, киселини и възпаление на кожата. Но куркумата се използва и като лек за високо кръвно налягане. Основната активна съставка в куркумата е куркуминът, за който е доказано в проучвания при хора, че намалява кръвното налягане, особено при пациенти с някои форми на бъбречно заболяване. Опитайте да смесите куркума в смутита и сокове или я използвайте в любимата си рецепта за къри.

Закуска от кашу и бадеми

За разлика от други ядки, кашуто и бадемите съдържат големи количества магнезий, основен минерал, който помага за регулиране на кръвното налягане. Липсата на магнезий е свързана с високото кръвно налягане. Направете вкусна пътека за закуска в движение или поръсете малко ядки върху овесените ядки. Друг вариант е да добавите малко бадемово масло към смути за здравословна, пълна закуска.

Придържайте се към нискомаслени млечни продукти

Има връзка между яденето на млечни продукти с ниско съдържание на мазнини (особено кисело мляко) и намаления риск от хипертония, която учените смятат, че може да бъде свързана със съдържанието на калций или уникални пептидни съединения, които се отделят по време на храносмилането. Млечните продукти с високо съдържание на мазнини нямат същия ефект - вероятно поради съдържанието на наситени мазнини.

Разменете кафето с чай от хибискус

Кофеинът отдавна се цитира като катализатор за високо кръвно налягане, така че сутрешната (и следобедната) чаша кафе може да повлияе на здравето на сърцето ви. За да обърнете тези ефекти, заменете го с по-успокояваща чаша чай от хибискус. Проучване от 2010 г. показва, че пиенето на три порции чай от хибискус за период от шест седмици води до намаляване на кръвното налягане при хора с лека хипертония. Разбира се, чайът от хибискус не е единствената напитка, която можете да замените. Опитайте една от тези по-здравословни алтернативи на сутрешната чаша Джо.

Още от The Daily Meal: