зеленчуци

  • Колеж Хънтър
  • F.I.T., Държавен университет в Ню Йорк
  • Университет Корнел

istetiana/Гети изображения

Само 1 от 10 американци отговаря на федералните препоръки за плодове и зеленчуци; ето към какво да се стремя.

Според CDC, през 2015 г. само 12 процента от американците са изпълнили препоръките за ядене на плодове, а само девет процента са яли достатъчно зеленчуци - въпреки че яденето на достатъчно плодове и зеленчуци като част от цялостната здравословна диета намалява риска от много хронични заболявания, включително сърдечно-съдови заболявания, диабет тип 2, някои видове рак и затлъстяване.

И така, колко е достатъчно?

По-рано федералните насоки бяха показани в пирамида, а препоръките бяха описани в порции, което понякога може да бъде сложно, тъй като една порция може да означава например цяло парче плод със средна големина или 1/2 чаша консервирани плодове или 3/4 чаша плодов сок. На практика човек се нуждаеше от електронна таблица и калкулатор, за да следи.

С по-новото представяне на графиката MyPlate е малко по-лесно. Идеята е да напълните половината от чинията си с плодове и зеленчуци; а размерите на сервиране са опростени до чаши. (Но тъй като повечето от нас не винаги имат под ръка мерителна чашка, тя все пак може да бъде малко сложна. Обикновено се опитвам да визуализирам любимата си лъжичка с 1 чаша, която е малко по-малка от юмрука ми, и да я взема от там.)

Що се отнася до това колко да се яде, препоръките варират според възрастта и пола; това са суми за тези, които получават по-малко от 30 минути на ден умерена физическа активност, над нормалните ежедневни дейности.

Ежедневна препоръка за плодове

Жени от 19 до 30 години: 2 чаши
Жени на възраст над 31 години: 1 1⁄2 чаши
Мъже на 19 години и повече: 2 чаши

Ежедневна препоръка за зеленчуци:

Жени на възраст от 19 до 30 години: 2 1⁄2 чаши
Жени на възраст от 31 до 50 години: 2 1⁄2 чаши
Жени на възраст над 51 години: 2 чаши
Мъже от 19 до 30 години: 3 чаши
Мъже от 31 до 50 години: 3 чаши
Мъже на 51+ години: 2 1⁄2 чаши

Какво означава една чаша

Сега тук може да стане малко объркващо, защото чашата не винаги е чаша.

ПЛОДОВЕ
По принцип, но не винаги, една чаша плодове или 1⁄2 чаша сушени плодове могат да се считат за 1 чаша от Fruit Group. Всички плодове или 100 процента плодов сок се броят (макар че не забравяйте, че сокът няма фибри от цели плодове).

  • 1 малка ябълка (21⁄4 "диаметър) = 1 чаша еквивалент
  • 1 голям банан (дълъг 8-9 ") = 1 еквивалент чаша
  • 1⁄2 чаша плодов коктейл = 1⁄2 чаша еквивалент
  • 1⁄2 среден грейпфрут (4 "диаметър) = 1⁄2 чаша еквивалент
  • 1 средно грозде (около 50 грозде) = 1⁄2 чаша-еквивалента
  • 1 средно манго = 1 еквивалент чаша
  • 1 малък портокал (приблизително 21⁄2 "диаметър) = 1⁄2 еквивалент чаша
  • ⁄ чаша 100% портокалов сок (4 течни унции) = 1 чаша еквивалент
  • 1⁄2 голяма праскова (23⁄4 "диаметър) = 1⁄2 чаша еквивалент
  • 2 големи сливи (диаметър 21⁄2 "всяка) = 1 чаша еквивалент
  • 1⁄4 чаша стафиди = 1⁄2 чаша еквивалент

ЗЕЛЕНЧУЦИ
Всеки зеленчуков или 100% зеленчуков сок се брои; зеленчуците могат да бъдат сурови или варени; пресни, замразени, консервирани или изсушени/дехидратирани; и може да е цяло, нарязано или намачкано. В рамките на зеленчуковата група има подгрупи, от които трябва да се стремите да ядете комбинация от всички: Тъмнозелени зеленчуци; червени и оранжеви зеленчуци; нишестени зеленчуци; боб и грах (които също могат да задоволят нуждите от протеини) и други зеленчуци. Еквивалентите често са равни, но не винаги.

  • 1⁄2 чаша черен боб (варен) = 1⁄2 чаша еквивалент
  • 1⁄2 чаша броколи = 1⁄2 чаша еквивалент
  • 1 чаша бебешки моркови = 1 чаша еквивалент
  • 1⁄2 чаша карфиол = 1⁄2 чаша еквивалент
  • 1⁄2 чаша царевица = 1⁄2 чаша еквивалент
  • 1⁄2 чаша зелен фасул (варен) = 1⁄2 чаша еквивалент
  • 1⁄2 чаша боб (варен) = 1⁄2 чаша еквивалент
  • 1 чаша маруля айсберг = 1⁄2 чаша еквивалент
  • 1 чаша маруля ромен = 1⁄2 чаша еквивалент
  • 1⁄2 чаша гъби = 1⁄2 чаша-еквивалент
  • 2 филийки лук (суров) = 1⁄4 чаша-еквивалент
  • 1⁄2 чаша пинто боб (варени) = 1⁄2 чаша еквивалент
  • 1 средно запечен или варен картоф (диаметър 21⁄2-3 ") = 1 еквивалент чаша
  • 1 чаша бебешки спанак (суров) = 1⁄2 чаша еквивалент
  • 1 голям печен сладък картоф (21⁄4 "диаметър) = 1 чаша еквивалент
  • ⁄ чаша 100% доматен сок (4 течни унции) = ⁄ чаша еквивалент
  • 1⁄2 чаша домати (сурови) = 1⁄2 чаша еквивалент
  • 1⁄2 чаша тиквички = 1⁄2 чаша еквивалент

И така. Не съм сигурен дали всичко това е супер лесно или малко сложно - въпреки че графиката на плочата дава добър визуален ориентир. Изводът е следният: Яжте много плодове и зеленчуци. За повече информация посетете сайта MyPlate и/или разгледайте свързаните с тях истории по-долу.