основни

  • от д-р Джина Йегер
  • Последен преглед на 20 декември 2018 г.

Дебелът получава лош рап. Благодарение на десетилетията на модерни планове за отслабване, възхваляващи достойнствата на диетите с ниско съдържание на мазнини, много американци са под заблуда, че всички мазнини са вредни за вас и всичко, което е без мазнини, по своята същност е здравословно. Истината е, че тъй като мазнините съставляват повечето структурни елементи, намиращи се във всеки от трилионите клетки на човешкото тяло, телата ни всъщност се нуждаят от определено количество мазнини, за да бъдат нормално изградени и да функционират правилно. Всички мазнини обаче не са еднакви.

Омега-3 полиненаситени мастни киселини: Слабият на основни мазнини

Особено важно семейство мазнини, помагащи за поддържане на оптимално клетъчно здраве, се наричат ​​полиненаситени мастни киселини (PUFA). Често наричани „здравословни мазнини“, PUFA се разграничават на молекулярно ниво от наситени и мононенаситени мастни киселини чрез наличието на поне 1 двойна връзка между въглеродните атоми в тяхната верига на мастните киселини (вижте изображенията на различни видове мазнини по-долу вижте как всъщност изглеждат тези структурни разлики). В зависимост от позицията на първата двойна връзка на мазнината, PUFAs могат да бъдат посочени като едно от 2 подсемейства: омега-3 мастни киселини или омега-6 мастни киселини.

Омега-3 PUFAs, особено членовете на семейството EPA и DHA, най-често се намират в клетъчните мембрани и се отстраняват от тези мембрани всеки ден, за да допринесат за редица физиологични процеси, критични за поддържане на ежедневната нормална, основополагаща активност. Например, голямо количество изследвания показват, че недостатъците в тези важни мазнини са свързани с характеристики, свързани с продължителен възпалителен отговор (клетъчен стрес, който продължава необичайно дълги периоди). 1, 2 Въпреки нарастващите доказателства, че недостатъците в EPA и DHA могат да допринесат за лошо здраве, неоптималните нива са често срещани сред тези, които се хранят със стандартна западна диета, характеризираща се с нисък прием на риба и морски дарове и висок прием на преработени храни, наситени мазнини, и значителен излишък на натоварени с омега-6 растителни масла.

Тази статия се фокусира предимно върху характеристиките и функциите на омега-3 PUFA. Въпреки това, за да се оцени тяхното биологично значение за клетките и следователно общото здраве, е полезно да се разбере разликата между омега-3 и омега-6 мастните киселини и как тези две семейства мастни киселини взаимодействат.

Омега-3 и омега-6: източници на PUFA

Алфа-линоленова киселина (ALA) е родителската мастна киселина от семейството на омега-3 и чрез сложна поредица от метаболитни реакции поражда дълговерижните мазнини ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA). Тъй като ALA е необходима за нормалното функциониране на клетките, но не може да бъде синтезирана от организма, тя се нарича незаменима мастна киселина. ALA трябва да се консумира чрез хранителни източници, включително:

  • Ленено семе, семена от камелина, семена от перила, семена от чиа, коноп
  • Масло от рапица, ленено масло, орехово масло
  • Орехи, пекани

Въпреки че EPA и DHA могат да бъдат синтезирани от ALA, степента им на превръщане е толкова ниска, че се счита за условно необходими или необходими хранителни вещества. Това означава, че EPA и DHA са физиологично необходими за балансирана, нормална клетъчна структура и функция и следователно в крайна сметка са необходими за оптимално здраве. 3 Тъй като тялото е изключително ограничено в способността си да преобразува EPA и DHA от ALA, обикновено се препоръчва 4, 5 EPA и DHA да се получават директно чрез хранителни източници, включително:

  • Мазна риба със студена вода (риба тон, сардини, сьомга, скумрия)
  • Рибено масло (добавки EPA + DHA)
  • Растителни източници като водорасли или водораслово масло

Линолова киселина (LA) е родителската мастна киселина от семейството на омега-6 и се трансформира чрез сложна поредица от метаболитни реакции в дълговерижната омега-6 мастна киселина арахидонова киселина (AA) и други омега-6 PUFA. Подобно на ALA, линолевата киселина (LA) не може да се произвежда от организма и поради това се нарича основна мастна киселина, която трябва да се получава от диетата. Основните източници на LA включват някои растителни масла (соя, царевица, шафран, рапица), ядки и семена, авокадо и месо от животни. Макар „растителните“ масла да звучат питателно, имайте предвид, че повечето храни, съдържащи растителни масла, съдържат мастни киселини, които са били структурно променени по някакъв начин. В резултат на това храните, съдържащи тези променени масла (напр. Печени изделия, пържени храни, чипс и други пакетирани закуски и др.), Могат да имат ограничени ползи за здравето в сравнение с мазнините в родния им щат.

Въпреки че LA и AA служат на важни структурни и физиологични функции - особено за оптимално здраве на кожата и по време на ранното мозъчно развитие 6, 7 - когато се консумират в голям излишък, тези мастни киселини могат да допринесат за множество вредни ефекти върху здравето. 2, 8 Обратно, огромно количество изследвания показват, че консумацията на равен баланс на омега-3 и омега-6 мазнини може да помогне за балансиране на нивата на омега-6 и омега-3 в клетките и тъканите. Когато са балансирани, тези мазнини могат да помогнат за подобряване на клетъчната структура и функция и в крайна сметка да допринесат за голямо разнообразие от ползи за здравето.

Важното е, че тъй като и двата класа мастни киселини се конкурират за едни и същи ензими, необходими за синтезиране на техните PUFA производни, увеличаването на съдържанието на омега-3 в клетката обикновено се случва за сметка на омега-6 и обратно. 2 Разбирането как количеството и видът на мазнините, консумирани в диетата, влияе върху количеството и вида на мазнините, изграждащи клетките ви, е много важно, тъй като тези мазнини могат да повлияят на много аспекти на здравето както в краткосрочен, така и в дългосрочен план.

Ефекти на PUFA върху структурата и функцията на клетъчната мембрана

Омега-3 играят важна роля в тялото като структурни компоненти на клетъчните мембрани. Когато приемът на храна е подходящ, както EPA, така и DHA са често срещани в клетъчните мембрани в цялото тяло. (За разлика от това, само DHA може да се намери в много високи концентрации в ретината и мозъка, което означава важната му роля за зрението и общата функция на нервната система.) 9 Клетъчните мембрани са изградени от 2 слоя от разнообразна група с подобна форма молекули, наречени фосфолипиди, които пряко или косвено влияят върху почти всеки аспект от ежедневната активност на клетката. След като EPA и DHA се консумират чрез диетата, те се поставят в мембранния фосфолипид, където могат да повлияят на клетъчната функция чрез насърчаване на течливостта, гъвкавостта и/или пропускливостта на мембраната. 10 Тези функции са жизненоважни за многобройни ежедневни клетъчни операции, включително получаване, обработка и реагиране на информация от близките клетки и съобщения, идващи от околната среда. 10, 11 По същия начин, омега-6 мастните киселини се поставят в мембранните фосфолипиди и също могат да допринесат за важни структурни ефекти, които насърчават плавността, гъвкавостта и пропускливостта.

Някои от най-важните разлики между омега-3 мастните киселини (EPA, DHA) и омега-6 мастните киселини (като AA) се появяват след отстраняването на тези мазнини от клетъчните мембрани. След като бъдат отстранени от клетъчните мембрани и депортирани във вътрешността на клетката, отделните омега-3 и омега-6 мастни киселини се превръщат в мощни сигнални молекули, които помагат за регулиране на краткосрочните процеси, които влияят върху реакцията на клетката на стрес. Общо взето:

  • Сигналните молекули, направени от омега-6 мастната арахидонова киселина (АА), помагат за иницииране на процеси, които могат да насърчат краткосрочен клетъчен стрес
  • Сигналните молекули, получени от омега-3 мазнините EPA и DHA, помагат за иницииране на процеси, които могат да намалят краткосрочния клетъчен стрес 8

Изследвания на Омега-3: Доказани ползи за здравето

Хиляди лабораторни и клинични изследвания свързват консумацията на EPA и DHA с редица значителни ползи за здравето. Проучванията, подчертани в следващите няколко раздела, дават общ преглед на основни на доказателства констатации и ползи, свързани с употребата на тези омега-3 PUFAs.

Омега-3 и сърдечно-съдово здраве

Силни доказателства демонстрират, че EPA и DHA осигуряват ползи за някои аспекти на сърдечно-съдовото здраве. Особено убедителни доказателства идват от три големи, рандомизирани проучвания.

  1. Проучването за диета и реинфаркт (DART) измерва определени сърдечно-съдови фактори при 2033 мъже и съобщава, че при мъжете, които наскоро са претърпели сърдечен удар, омега-3 PUFA намаляват смъртността от всички причини с до 29%. 12
  2. Проучването Gruppo Italiano per lo Studio della Streptochinasi nell’Infarto miocardico (GISSI-Prevenzione) изследва 11 324 участници и установява, че след една година допълване с EPA и DHA, рискът от смърт е бил с 21% по-малък при лица, приемащи рибено масло. 13
  3. 5-годишното японско EPA липидно интервенционно проучване (JELIS) ​​оцени 18 645 участници и установи, че участниците, приемащи EPA и холестерол-редуциращо лекарство (статини), имат 19% по-нисък риск от големи сърдечно-свързани проблеми в сравнение с тези, приемащи самостоятелно статини . 14.

  • Насърчаване на цялостното сърдечно-съдово здраве 15, 16
  • Помага за поддържане на нормални нива на мазнини в кръвта 17
  • Насърчаване на нормалната структура и активност на кръвоносните съдове 17, 18, 19
  • Помощ за поддържане на здравословен и редовен пулс 20
  • Насърчаване на здравословния артериален кръвен поток и нормалното функциониране на тромбоцитите21, 22

Други документирани ползи от EPA и DHA за здравето на сърцето включват:

Омега-3 и имунно здраве

Краткосрочните (остри) клетъчни стресови реакции са нормален и необходим физиологичен отговор, който започва много сложен процес, предназначен да възстанови увредените телесни клетки и тъкани след нараняване, инфекция, заболяване или алергична реакция. Ако обаче тези реакции на клетъчния стрес продължават седмици, месеци или дори години, те могат да увредят както клетките, така и тъканите и с течение на времето могат да допринесат за много хронични здравословни проблеми. 2, 8, 9

Мастните киселини играят важна роля в тази история на краткосрочните и дългосрочните реакции на стрес на клетките. След отстраняване от клетъчните мембрани, мощните сигнални молекули, направени от омега-3 мастните киселини EPA и DHA, действат, за да помогнат за намаляване на реакциите на клетъчния стрес. За разлика от това, след отстраняване от клетъчните мембрани, мощните сигнални молекули, направени от омега-6 мастната киселина арахидонова киселина (АА), действат, за да помогнат за повишаване на реакциите на клетъчния стрес. И двете са необходими за нормална реакция на клетъчен стрес: когато възникне смущение, омега-6 сигналните молекули помагат на местните тъкани да се мобилизират и да започнат ремонтните дейности. Важно е, че сигналните молекули от EPA и DHA помагат на този процес да остане в разумни граници и да се разреши доста бързо (обикновено в рамките на няколко дни).

Приемът на мазнини на човек влияе върху този процес, като осигурява мазнините, които се намират в клетъчната мембрана, и по този начин тези, които ще бъдат отстранени и използвани. Ако омега-6 мастните киселини са по-богати в мембраната на клетката, тогава сигналните молекули, които спомагат за насърчаване на клетъчния стрес, ще бъдат по-чести. За разлика от това, ако омега-3 мастните киселини са по-богати в мембраната на клетката, тогава сигналните молекули, които помагат за понижаване на клетъчния стрес, ще бъдат по-чести. Изследванията показват, че клетките се нуждаят и от двете мастни киселини, но че изобилието от омега-3 е по-благоприятно за поддържане на здрав клетъчен отговор на стрес. В обобщение, с подходящ баланс на мастни киселини в мембраните в цялото тяло, клетките имат потенциал да функционират по-нормално. Тъй като органите са изградени от клетки, органите също ще имат потенциала да функционират по-нормално. И тъй като нормалното функциониране на органите е свързано с по-добро общо здраве, получаването на достатъчно количество омега-3 мазнини може да помогне за оптимизиране на цялостното здраве.

Омега-3, мозъкът и психичното здраве

По тегло над половината от мозъка се състои от мазнини (липиди), като DHA представлява 10-20% от тази мазнина. 5 Разпространението на DHA в мозъка и други нервни тъкани и богатството от лабораторни и клинични изследвания комбинират, за да се предположи, че тази молекула играе неразделна роля по време на човешкото развитие, като същевременно помага за насърчаване на здравословната структура и функция на компонентите на нервната система през целия живот. 27 Доказателства от клинични изпитвания, наблюдателни проучвания и мета-анализи са установили, че EPA и DHA могат:

Омега-3, бременност и новородено развитие

  • Подпомага здравата мозъчна функция и когнитивното развитие при бебета и деца 28, 29, 30
  • Помогнете да поддържате нормални нива на внимание и фокус 31, 32
  • Подкрепете стабилно настроение и цялостно психично здраве 33, 34
  • Насърчаване на здрава мозъчна структура, памет и неврологично функциониране в по-зряла възраст 35 - 39

Пътят на живота започва с развитието на плода по време на бременност и подобно на възрастните достатъчно количество омега-3 мастни киселини изглежда полезно за клетъчното здраве на плода. Изследванията са установили, че DHA се натрупва бързо в мозъка и ретината по време на последната част от бременността и през първите няколко години след раждането. Проучванията също така установиха, че добавянето с DHA може да повиши шансовете на жената да роди бебе до пълна продължителност (за повече информация относно DHA по време на гестационното развитие вижте „Защо имам нужда от DHA по време на бременност?“). Допълнителни доказателства сочат, че омега-3, особено DHA, работят за:

  • Помогнете за насърчаване на здравословна бременност 40, 41, 42
  • Поддържа нормална продължителност на бременността и тегло при раждане 42, 43
  • Подкрепете нормалното развитие на плода 29, 43

Омега 3 и 6: дозировка и съотношение

В светлината на съответните им роли в подпомагането и разрешаването на определени реакции на клетъчния стрес, доказателствата сочат, че количеството омега-6 и омега-3 мастни киселини в клетъчните мембрани - обикновено наричано съотношение омега-6: 3 - играе важна роля централна роля в подпомагането на популяризирането на здрави клетки в тялото. 8 Въпреки че не е определено оптимално съотношение омега-6: 3 за всички (поради разлики в пола, възрастта, теглото, активността, диетата, нивата на хормоните, стреса, лекарствата и т.н.), изследванията показват съотношение 2: 1 или 1: 1 може да осигури множество здравословни предимства. 2, 8 Ако съотношението на човек е високо (т.е. ако неговите клетъчни мембрани съдържат много повече омега-6 мастни киселини в сравнение с омега-3 мастни киселини), то може да бъде намалено чрез консумация на по-малко омега-6 мазнини и ядене на повече EPA и DHA.

Един прост лабораторен тест е най-бързият и най-ефективен начин за измерване на вашия индекс на омега-6: 3. Лесен кръвен тест с пръст може да бъде поръчан от вашия лекар и да се използва за разработване на специфични хранителни цели и здравни препоръки. При липса на тестове, Международното общество за изследване на мастни киселини и липиди (ISSFAL) 44 и Американската сърдечна асоциация (AHA) 45 предоставят следните ежедневни препоръки:

Кърмачета от 1 до 18 месеца32 mg/lb. на EPA + DHA (ISSFAL)
Деца от 1,5 до 15 години15 mg/lb. на EPA + DHA (ISSFAL)
Здрави възрастни500 mg EPA + DHA (ISSFAL)
Бременни и кърмещи жени300 mg DHA минимум (ISSFAL)
Хора със специфични сърдечни заболявания1 000–4 000 mg EPA + DHA (AHA)

Въпреки че тези препоръки са полезни, заслужава да се отбележи, че научните изследвания, използващи по-големи дози омега-3 мастни киселини (между 1000 mg/ден и 5000 mg/ден) за лечение на различни здравословни проблеми, показват надеждно, че по-високите дози са ефективни и добре толериран. 26, 29, 31, 45

Изследване на Омега-3: Защо противоречивите резултати?

Въпреки че хиляди изследователски проучвания демонстрират силна връзка между омега-3 и физиологичните ползи в тялото, някои проучвания (обикновено мета-анализи) съобщават резултати, които предполагат, че EPA и DHA нямат ползи за определени здравословни проблеми. Тези констатации (и сензационните заглавия) накараха някои да поставят под въпрос използването на тези омега-3 PUFA. 47, 48, 49 Въпреки че всяко научно обосновано проучване заслужава внимателно внимание, има редица доказателствени причини, които обясняват много от тези неутрални или отрицателни резултати от изследването. Забележителните причини включват:

Увеличаване на употребата на фармацевтични лекарства

Много изследвания включват участници, които вече приемат едно или повече лекарства за специфични здравословни проблеми. Тъй като всяко лекарство влияе силно върху клетъчния метаболизъм по много начини за кратки периоди от време, по-фините влияния на EPA и DHA за по-дълги периоди от време често е по-трудно да се открият. 47, 50

Последици от изучаването на здравословните проблеми с помощта на мета-анализи

През последните години мета-анализите стават все по-често срещани за изследване на ефектите от клиничните изследвания. Въпреки че големите проучвания с много извадки могат да бъдат много информативни, те не са без ограничения. Разликите между плановете на изследването (различни дози, продължителност на изследването, демографски данни на участниците) и повишените статистически изисквания могат да разредят или прикрият важни физиологични процеси и да затруднят откриването на определени метаболитни ефекти. 51, 52

Повече акцент върху консумацията на риба и източници на омега-3

Съобщенията за общественото здраве, подчертаващи ползите за здравето от морски дарове, може да са довели до по-голяма консумация на омега-3 мастни киселини за лица, занимаващи се със здравето си, като по този начин е трудно да се оценят ползите от консумацията на допълнителни EPA и DHA в научни изследвания. Освен това почти всички проучвания не успяват да контролират консумацията на омега-3 и омега-6 от участниците чрез диета или добавки. 48, 50

Заключение

За да направим дълга история, много изследователски изследвания се сливат в констатациите, че омега-3 PUFAs са необходими за поддържане на нормално, балансирано и дори оптимално клетъчно и метаболитно здраве. Въпреки че е важно да консумираме и двете основни PUFAs, изследванията показват, че консумацията на достатъчно EPA и DHA всеки ден е неразделна част от основното здраве и че добавките чрез хранителни източници - включително рибено масло - могат да доведат до значителни ползи за здравето.

Д-р Джина Ягер е специалист по развитие и водещ автор на научни изследвания за Nordic Naturals. Тя е доктор по човешко развитие и е публикувала няколко научни статии за когнитивното развитие на децата. Джина обича да изучава и обучава другите за стратегии за оптимизиране на здравето и уелнес през целия живот.

Терминологичен речник

Липиди: Всяка от голяма група органични съединения, която осигурява източник на съхранена енергия и е компонент на клетъчните мембрани.

Мета-анализи: Изследване на проучвания.

Съотношение Омега-6: 3: Съотношение между общите омега-6 и общите омега-3.

Тромбоцити: Клетки, които циркулират в кръвта ни и се свързват заедно, когато разпознаят увредените кръвоносни съдове, за да спрат кървенето.

Фосфолипиди: Основен компонент на всички клетъчни мембрани; тип липидна молекула, съставена от две мастни киселини, фосфат и молекула глицерол.