Кърт е основателят на Stayfitcentral.com, блог, който ви помага да изградите тялото, което заслужавате. Прочетете пълния профил

периодично

  • Дял
  • Закачете го
  • Tweet
  • Дял
  • електронна поща

Периодичното отслабване на гладно е вид диета, която бързо нараства популярността си и се превръща в начин за отслабване. Харесва го и на учени и специалисти по хранене. Ежедневно се публикуват нови книги и статии по темата. Постоянното гладуване също е популярно сред последователите на палео диетата, тъй като нашите предци изглежда са яли по този начин в продължение на хиляди години.

Сам спазвам този тип диета от 2 години. Това ми помогна да загубя и да запазя 70 килограма, без никога да се налага да броим калории, да ограничавам въглехидратите или да ям 6 до 7 хранения на ден.

Тази статия ви учи всичко за периодично отслабване на гладно и подробности защо това е един от най-добрите диети за отслабване. След като приключите, ще можете да внедрите в диетата си и да усетите ползите, които предлага почти веднага.

Съдържание

  1. Какво е периодично гладуване?
  2. Първи стъпки с периодично гладуване
  3. Съвети за улесняване на периодичното гладуване
  4. Как периодичното гладуване ви помага да отслабнете
  5. Често задавани въпроси за периодично отслабване на гладно
  6. Заключение
  7. Повече за периодичното гладуване

Какво е периодично гладуване?

Както може би сте разбрали от името му, периодичното отслабване на гладно е диетичен план, при който задавате периоди на гладно през деня. Това обикновено е между 16-20 последователни часа, но може да бъде само 12 часа или дори 24 часа (или дори 36 часа).

Докато постите можете да ядете и пиете нискокалорични или безкалорични храни. Помислете за кафе, чай, вода и зеленчуци.

Колкото повече време прекарвате на гладно всеки ден, толкова по-добри са вашите резултати. Можете да правите тези пости толкова често, колкото искате. Отново, колкото по-често го правите, толкова по-добре [1] .

Първи стъпки с периодично гладуване

Следването на този диетичен план е супер просто. Всичко, което трябва да направите, е да изберете период от време през деня, който ще постите. Това трябва да е между 16-20 часа.

Колкото по-дълго гладувате всеки ден, толкова по-добре. Не се притеснявайте за ограничаване на калориите или измерване на въглехидрати. Просто се съсредоточете върху деня си, докато дойде време за ядене.

Най-добре е да изберете определен период от време, за да провеждате своя пост. Обичам да постим от 20:00 до 16:00 на следващия следобед. След това ще изпия първото си хранене за деня и лека закуска или няколко часа по-късно. След като се обърне 8 часа, отново се връща на гладно.

Моят опит с периодично гладуване е, че е най-добре да започнете с 16-часово гладуване (т.е. от 20:00 една вечер до 12:00 на следващия ден) през първите 1-2 седмици. След като се чувствате удобно с този график, можете да увеличите времето, което прекарвате на гладно. Направете това, като добавите 30 минути към всеки пост, докато стигнете до мястото, където гладувате по 20 часа наведнъж.

Не е нужно да постите всеки ден в началото. Може да ви е по-удобно да нахлувате бавно с 2 или 3 дни в седмицата или да опитвате алтернативен дневен пост. Добавете допълнителни дни на периодично гладуване, когато се чувствате по-удобно с този стил на хранене.

Съвети за улесняване на периодичното гладуване

1. Пийте много вода

Изстискайте малко лимонов или лимонов сок във водата си, за да се отървете от всеки глад, който изпитвате. Можете също така да пиете кафе, чай или други напитки без калории. След няколко седмици ще откриете, че периодичното гладуване ви предпазва от желание за захар изцяло.

2. Приемайте кофеин сутрин и рано следобед

Кофеинът в кафето и чая може действително да улесни периодичното отслабване на гладно, тъй като е полезно за ограничаване на апетита. Бъдете внимателни, за да не прекалявате, тъй като това може да доведе до чувство на прекалена жичност. Също така препоръчвам тези съвети за повишаване на естествената енергия, за да продължите да работите през деня.

3. Избягвайте изкуствено ароматизирани напитки

Един вид безкалорична напитка, която трябва да се избягва, са диетичните газирани напитки и други напитки, които използват изкуствени подсладители като Splenda и Sweet & Low. Проучванията показват, че консервата всъщност може да стимулира апетита ви [2] като напитка, която съдържа захар и да ви накара да преядете.

4. Не яжте при първото си хранене

Първото хранене след гладуването трябва да бъде количеството храна, което обикновено ядете. Binging само ще ви накара да се почувствате ужасно и ще намали ползите, които получавате от гладуването.

За да избегнете това, опитайте да създадете планове за хранене, поне през първите няколко седмици. Това ще ви помогне да влезете в ритъма на ядене на редовно порционирани ястия по време на вашия прозорец за хранене.

5. Минимизирайте преработените въглехидрати и захари

Въпреки че периодичното гладуване прави възможно да се яде малко по-разхлабено от нормалното, все пак трябва да ядете възможно най-малко хляб, тестени изделия, ориз и т.н.

Вместо това се фокусирайте върху яденето на протеини от говеждо, рибно или свинско месо, въглехидрати от зеленчуци, плодове и сладки картофи и здравословни мазнини от храни като бадеми, авокадо, риба и зехтин.

Тук можете да намерите някои източници на въглехидрати, които ще помогнат за вашето пътуване за отслабване.

Как периодичното гладуване ви помага да отслабнете

Храненето по този начин има много предимства по отношение на загубата на тегло. Първото е, че когато гладувате, тялото ви ще бъде принудено да използва натрупаните телесни мазнини за енергия. Изгарянето на калории по този начин, вместо от храната, която ядете през деня, ще ви помогне да изпитате значителна загуба на тегло, но по-специално да отслабнете от излишните телесни мазнини, които носите.

Това означава, че не просто ще бъдете по-слаби, но и ще изглеждате по-добре и ще бъдете много по-здрави, отколкото ако отслабнете по старомоден начин [3] .

Периодичното гладуване може да помогне за оптимизиране на отделянето на ключовите хормони за изгаряне на мазнини в тялото ви. Това важи особено за двата най-важни хормона: човешки растежен хормон (HGH) и инсулин.

Човешкият хормон на растежа играе ключова роля при включването на пещта за изгаряне на мазнини на вашето тяло, така че да получава необходимите калории за работа и възпроизвеждане от складираните телесни мазнини. Проучванията показват, че гладуването може значително да увеличи производството на HGH [4] .

Влиянието на периодичното отслабване на гладно върху инсулина е също толкова впечатляващо и вероятно по-важно. Поддържането на ниски и стабилни нива на инсулин е от ключово значение за загубата на излишни мазнини и задържането им.

Диетите, богати на преработени въглехидрати (хляб, тестени изделия, ориз) и прости захари (бонбони, бисквитки и сода) имат обратен ефект. Те карат нивата на инсулин да скочат бързо и след това се сриват всеки път, когато ядете някоя от тези храни. Нетният резултат от това явление е, че тялото ви ще съхранява повече от това, което ядете, като излишни телесни мазнини, вместо да ги изгаря като енергия.

Хроничното повишаване на нивата на инсулин като това също може да доведе до развитие на диабет тип II, затлъстяване и други хронични здравословни проблеми. Периодичното гладуване лесно решава този проблем.

Едно проучване установи, че мъжете, участвали в периодично гладуване, са имали „драстично по-ниски нива на инсулин и значително подобрена инсулинова чувствителност“ [5] .

Това се случва, защото не давате на тялото си храна, така че то няма да произвежда инсулин, което позволява нивата на инсулин да се балансират, докато не ядете отново. Това помага на тялото ви да остане в калорично и изгарящо състояние. Също така ще откриете, че ви дава повече енергия през целия ден.

Друга голяма полза от загуба на тегло от периодичното гладуване е, че пристъпите на глад и глад, които обикновено могат да ви измъчват през целия ден, ще бъдат намалени, ако не и напълно премахнати. Това вероятно се дължи на способността му да балансира нивата на инсулина и кръвната захар и от своя страна да помогне за коригиране на други хормонални дисбаланси.

Често задавани въпроси за периодично отслабване на гладно

След като вече знаете какво е периодичното гладуване и как да започнете, е време да отговорите на другите си въпроси.

По-долу са дадени отговори на често задаваните въпроси относно периодичното гладуване. Тези отговори трябва да ви помогнат и да улеснят много започването.

Колко тегло ще отслабна?

Размерът на теглото, което губите с гладуване, се определя от това колко често и продължително е гладуването ви, какво ядете след това и други фактори. Гладуването за 16-20 часа на ден може да ви помогне безопасно да губите 2-3 килограма мазнини всяка седмица.

Макар да губиш толкова много килограми всяка седмица е страхотно, наистина е готино как се случва. Отслабването с периодично гладуване означава, че никога няма да се наложи да броите калории или да планирате и приготвяте няколко хранения на ден.

Мога ли да тренирам докато постим?

Да, можеш. Всъщност, правилното упражнение по време на гладуване ще ви помогне да отслабнете по-бързо и дори да изградите мускули.

Най-добрите тренировки за гладуване за отслабване са 3-4 интензивни тренировки за силова тренировка седмично. Това означава всичко - от стандартни силови тренировки до гиря или тренировки с телесно тегло.

Фокусирайте се върху правенето на 3-4 общо упражнения за тяло на тренировка с възможно най-малко почивка между сетовете. Това ще ви помогне да изгорите повече калории по време и след тренировка. Също така ще изградите мускули, което ще ви помогне да изглеждате и да се чувствате по-добре с отпадането на теглото.

Няма ли да загубя мускули, когато постим?

На първо място, не постиш достатъчно дълго, за да може тялото ти да започне да разгражда мускулите за енергия. Може би имате стотици хиляди калории от съхраняваните телесни мазнини, които да използвате преди това да започне да се случва. Проучванията всъщност показват, че дори след гладуване в продължение на 3 дни, не се губят мускули.

Безопасно ли е гладуването?

Докато сте здрави, не сте бременни и не приемате лекарства, гладуването е безопасно. Както всички диети, трябва да го обсъдите с Вашия лекар, преди да започнете да правите диета с прекъсване на гладно.

Също така смятам, че може да не е умно да следвате този тип диета, когато сте особено стресирани. Тъй като тази диета отначало може да предизвика малко стрес, правейки това, когато способността ви да бъдете относително без стрес и отпочинали вероятно не е добра идея.

Има ли добавки, които мога да приема, за да улесня гладуването?

Както при всеки друг план за отслабване, добре е да вземете няколко хранителни добавки, за да сте сигурни, че ежедневните ви нужди са изпълнени. Това включва веднъж или два пъти дневно мултивитамини, рибено масло и витамин D.

Също така открих, че приемането на 10 грама аминокиселини с разклонени вериги преди и след тренировките ми наистина помага също. Те са чудесни за това, че ви дават повече енергия по време на вашата тренировка и намаляват мускулната болезненост след тренировка.

За добавки, които конкретно помагат за храносмилането, вижте тази статия.

Заключение

Сега знаете какво е периодичното гладуване и как може да ви помогне да отслабнете бързо, безопасно и почти без усилие.

Ако искате да опитате, намерете график на гладно, който отговаря на вашия начин на живот и го опитайте.