Постоянният шум от новите диетични теории може да накара всеки избор да изглежда погрешен, но има изпитани и верни начини за постигане на добро хранене

Илюстрация: Робърт Нойбекер

всъщност

Марк Битман и

„Как да се храня?“ е въпрос, който много американци задават ежедневно. Почти всички изглеждат объркани и нищо чудно: новите теории за диетата се появяват непрекъснато, често противодействайки на това, което приехме за вярно вчера.

Помислете за закуската, отдавна рекламирана като най-важното хранене за деня. Миналата година мета-анализ на съществуващите изследвания на закуската в British Medical Journal оспори стойността на храненето, установявайки, че то може да допринесе за увеличаване на теглото. Всъщност през последните години периодичното гладуване стана популярно.

„Как да се храня?“ е въпрос, който много американци задават ежедневно. Почти всички изглеждат объркани и нищо чудно: новите теории за диетата се появяват непрекъснато, често противодействайки на това, което приехме за вярно вчера.

Помислете за закуската, отдавна рекламирана като най-важното хранене за деня. Миналата година мета-анализ на съществуващите изследвания за закуската в British Medical Journal оспори стойността на храненето, като установи, че то може да допринесе за увеличаване на теглото. Всъщност през последните години периодичното гладуване се превърна в популярно занимание за отслабване и ново оправдание за изчакване до обяд за първото хранене през деня. Но сега, разбира се, пристигна ново проучване в Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, което предполага, че голямата закуска всъщност помага да се контролира теглото - доказателства, които са в противоречие с модния 16-часов пост.

И така, какво да правя сутрин? Този въпрос е малко вероятно да бъде разрешен, но за щастие не е задължително. Яденето на голяма или малка закуска или никаква, може да бъде част от здравословния цялостен хранителен режим - или не. Хранителното здраве е свързано с видовете храни, които ядем, а не само с броя на калориите или когато ги ядем. Теглото е свързано с енергийния баланс: как дневният прием на гориво, който метаболизираме, се съобразява с нуждите на тялото ни.

„Диета“ е дума, която е изкривена, за да означава нещо, което някой измисля за възможно най-бързо отслабване. Винаги има нов, който да „продължи“ за краткосрочни резултати. Но това, което всъщност означава диета, е как получавате нужното ви хранене през целия си живот.

Преди 20-ти век хората са знаели какво да ядат: Малко или никакви боклуци (не е съществувало много); животински продукти в умерени количества (имаше много по-малко); и относително непреработени растителни храни в изобилие. Това включваха почти всички традиционни диети, въпреки че имаше вариации по тази тема, които сега бихме могли да наречем нискомаслени, нисковъглехидратни, вегански, пескатариански и т.н.

Снимка: Робърт Нойбекер

В епохите преди това беше още по-просто: хората ядяха всичко, което намерихме, което не беше отровно и стига да намерихме достатъчно количество в достатъчно разнообразие, обикновено се справяхме добре. Точно както дивите котки ядат месо, пандите ядат бамбук, а рибите ядат водорасли, хората ядат това, което е полезно за тях. Преди да има наука, ние знаехме как да правим това, точно както знаехме как да дишаме въздух, преди да анализираме състава му.

Но от 19-ти век и ускорявайки се през 20-и, масовото производство и пускането на пазара на нови храни започват да доминират. Науката и промишлеността комбинират, за да намерят начини за създаване на стабилни, бедни на хранителни вещества, висококалорични ултрапреработени храни, от чийзбургери до газирани напитки, както и почти всичко, което виждате в автомат или до касата. Те са породили криза в общественото здраве, която изисква от нас да научим това, което всеки човек някога е знаел от инстинкта и опита.

Постоянният сега поток от заглавия за науката за храненето може да ни накара да се почувстваме, че правим всичко погрешно. Някои хора реагират, като се настройват и продължават да ядат познатото. Други се впускат във всяка вълнуваща нова диета, която обещава всичко. Повечето от тях дават временни резултати от тежки ограничения, които никой не може да поддържа. Бързата загуба на тегло е последвана от бързо възстановяване, създавайки отчаяние, което кара хората да са нетърпеливи за следващото обещание за магия.

Истината е, че всички добри диети включват една или друга балансирана съвкупност от полезни, истински храни - най-вече растения. Дори сега, с потиснати инстинкти, знаем какво е добра диета. Представяме си нахут, а не Доритос; пинто боб, не желе боб; броколи, не Bratwurst.

И все пак начинът, по който се храним, е водещата причина за преждевременна смърт в САЩ днес. Силно преработените храни, особено месото, и добавената захар и сол имат съществен принос за сърдечните заболявания и други хронични убийци. Дори сравнително високите ни разходи за здравеопазване отчасти се дължат на вредните ефекти от нездравословното хранене и фармацевтичните препарати за тяхното лечение.

Илюстрация: Робърт Нойбекер

И така, как да се оцени дневният бараж от диетични новини? Първо, имаме нужда от известна перспектива за хранителните изследвания. Новите открития обикновено не обръщат това, което сме знаели преди; те добавят контекст, малко по малко. Второ, трябва да спрем да се вманиачаваме за определени хранителни вещества - например дали мазнините са „добри“ или не. Краткият отговор е, че ненаситените мазнини от ядки, семена, плодове и риба са полезни, докато наситените мазнини, често срещани в месото и млечните продукти и твърде често консумирани, са вредни. Фибрите и добавените захари са по-лесни за обобщаване - в нашите съвременни навици ние силно се нуждаем от повече от първите и по-малко от вторите.

Но най-добрият подход е да се съсредоточите върху действителните храни, вместо да се фокусирате върху техните компоненти. От гледна точка на храна за храна се появяват някои принципи, които ще надживеят всички модни диети.

Фасул: Преди няколко години теория, че естествените протеини, наречени лектини в зърната и бобовите култури, може да са лоши за нас, породи бестселър, опитващ се да убеди хората да не ги ядат. Но ние вече знаехме, въз основа на масивни доказателства, че хората, които ядат фасул и бобови растения, имат по-добро здраве, а не по-лошо.

Проучване от 2010 г. установява най-голямото намаление на риска от сърдечни заболявания сред жените, заменили говеждото с боб. Друго публикувано през 2016 г., което проследява повече от 100 000 души в продължение на повече от 30 години, показва значително по-ниска смъртност, когато повече калории идват от растителен протеин - по-специално боб - отколкото от животински протеин. Фасулът е една от най-често срещаните храни в "сините зони" в света, където хората рутинно живеят до 100 години.

Месо: В влиятелен доклад, публикуван миналата година, комисията EAT-Lancet за храните, планетата и здравето стигна до заключението, че потреблението на месо на глава от населението в развитите страни трябва да намалее с близо 90%, за да се запази производството на храни в устойчиви граници. За щастие не трябва да избираме между това, което е най-добро за нашето здраве и за поддържане на планетата: Те съвпадат. И двете биха имали голяма полза, ако преместим диетите си към по-растително хранене.

„„ Диета “е дума, която е изкривена, за да означава нещо, което някой измисля за възможно най-бързо отслабване. ”

За да бъдем честни, дали яденето на месо е добро за нас е въпрос, усложнен от вида месо, който обмисляме. Почти 35% от калориите в плътта на съвременното говеждо месо, хранено със зърнени храни, идва от мазнини, голяма част от които са наситени. Говеждото, пилешкото и постно пуешко месо, хранено с трева, осигуряват постепенно подобрение. Но месото, което нашите предци са яли, е имало далеч по-полезен хранителен профил - какъвто е все още случаят с дивеча днес поради разнообразното му хранене и безпрепятствените упражнения.

Млечни продукти: Млечните продукти добри ли са или лоши? Да - в зависимост от това кои млечни продукти, коя ферма, вашия метаболизъм, вашите гени и какво замества във вашата диета. Млякото (пълномаслено или обезмаслено) е добро нещо, ако замества кока-кола или пепси. Доброто сирене е надграждане от сиренето. Гръцкото кисело мляко е далеч по-добра закуска от свинските кори.

Но вие подлежите на хранителни задължения, а не на ползи, ако млякото замества водата, защото увеличава приема на наситени мазнини. Изборът на сирене пред суровите бадеми или избирането на кисело мляко пред салата от боб са диетични понижения. Тези суапове получават по-малко от хранителните нужди, които днешните диети са склонни да липсват, като фибри и антиоксиданти.

Още от Идеи

Млечните продукти могат да предоставят ползи за здравето, но оптималната диета не изисква млечни продукти. По същия начин яйцата правят по-добра закуска от поничките, но отчасти поради холестерола си губят от овесените ядки със смесени плодове и ядки.

Риба: Проучване от Харвард от 2010 г. показва, че сърдечно-съдовите заболявания при жените са намалени, когато протеинът от зърната замества протеина от месото и птиците - и дори от рибата. Сьомгата и другите риби, богати на омега-3 мастни киселини, са добри, ако изместват червеното и преработеното месо. Но какво ще кажете, ако те заместват боб и леща? Последните проучвания показват, че не, но за да сме сигурни, се нуждаем от по-дългосрочни изследвания.

Няма една най-добра диета. Добрите диети могат да бъдат с ниско или високо съдържание на мазнини или въглехидрати, стига да са съставени от пълноценни храни и най-вече от растения. Типично здравословната средиземноморска диета е с високо съдържание на мазнини, повечето от тях ненаситени, голяма част от които са от зехтин, ядки, семена и авокадо. Но известната диета на дълголетни жители на Окинава е с ниско съдържание на мазнини, тъй като е съсредоточена около разнообразни зеленчуци, зърнени храни и соя, с много ограничено месо, птици и риба.

Ако приемете начин на хранене, който е издържал изпитанията на поколенията, почти сигурно ще бъдете по-добре, отколкото с диета, въведена като актуална новина. Ние сме закъснели в Америка за възрастен разговор за диета за здраве. Ако сте съгласни, вдигнете стол.

-Г-н. Битман е автор на много книги за храни, включително „Как да сготвя всичко“. Д-р Кац, специалист по превантивна медицина и обществено здраве, е основател на изследователския център за превенция Йейл-Грифин. Това есе е адаптирано от новата им книга „Как да ядем: отговори на всички ваши въпроси за храната и диетата“, публикувана от Houghton Mifflin Harcourt.

СПОДЕЛЕТЕ МИСЛИТЕ

Имате ли метод за здравословно хранене, който ви е облагодетелствал с течение на времето? Присъединете се към разговора по-долу.