Кари Лунд

Това, което ядете, има огромна сила да повлияе не само на гладните болки. Яденето на чисти пълноценни храни ви подхранва, зарежда с енергия и кара тялото ви да се чувства физически силно. Какво ще кажете за психически? Да, храната влияе пряко и на това. Всички храни взаимодействат с нашите хормони, имунната система и мозъчните химикали.

добрата

Храните, които консумирате редовно като част от вашата диета, могат директно да повлияят и регулират вашето настроение, режими на сън, умствена острота, физическа функция, възприятия за болка и колко енергични се чувствате дългосрочно. Храненето с хранителни вещества води до подобрена способност за справяне с физически или емоционални стресори. За да се чувствате отлично, трябва да се храните с първокачествено гориво. Яденето на разнообразни пълноценни пълноценни храни ще гарантира, че получавате това, от което се нуждае тялото ви, както за енергията, така и за добре закръгленото хранене.

Преминаването към стил на хранене, който ви свързва с храната ви и как ви кара да се чувствате, отнема време и практика - никой стил на хранене не е подходящ за всички. Започнете тази практика с един цял ден чисто хранене от закуска до вечеря и отбележете как се чувствате на следващия ден. Очертах примерния ден, който можете да следвате по-долу, използвайки смесени и съчетани рецепти от 28-дневното предизвикателство за чисто хранене, план за хранене, предназначен да ви ориентира в това как храните въздействат върху тялото и ума ви.

Наблюдавайте какво ядете и вземете под внимание как в крайна сметка се чувствате психически и физически ден или два дни след консумация. Например, може да забележите тенденция при някои храни (или категории храни), че когато ги ядете, се чувствате подути или болезнени. Или може би някои храни ви карат да се чувствате супер енергизирани, или обратното, което ви кара да се чувствате мудни в съзнанието си или по-уморени като цяло. Обърнете внимание на тези чувства и променете съответно начина си на хранене.

Занапред избирайте хранителни храни, които ви карат да се чувствате най-добре и да се възползвате от обучението си. Имайте предвид тези избори. От друга страна, бъдете внимателни и умишлени, когато избирате да ядете няколко по-малко здравословни храни (като тази филия шоколадов пай от баба), което е напълно наред от време на време.

Ключът към това да се чувствате страхотно в дългосрочен план е да се храните с цел и да се обучите да сте наясно с качеството на храните, които влагате в тялото си и да знаете как те ви карат да се чувствате. Може да откриете, че се представяте по-добре с диета, богата на растителни въглехидрати или с повече протеини или с включени повече здравословни мазнини. Това, което научавате за това как храните влияят на тялото ви, може просто да ви изненада. Проследете новооткритите си знания, като коригирате диетата си според това кои храни в крайна сметка ви карат да се чувствате най-добре.

Един цял ден на чисто хранене

Ето примерен ден със смесени и съчетани рецепти от 28-дневното предизвикателство за чисто хранене. Опитайте това или нещо близко до него за един ден. След това обърнете внимание как се чувствате след това.

Ежедневна обща разбивка на макронутриентите: калории 1656, протеини 102g, въглехидрати 155g, мазнини 76g

Закуска: Овесен хляб от тиквички (1 филия) с 1 чаша смесени плодове (калории 357, протеини 10 g въглехидрати 69 g, мазнини 7 g)

Лека закуска: Пуйка на кубчета, размер на порцията ½ чаша (калории 119, протеини 21g, въглехидрати 0g, мазнини 3g)

Обяд: Купа свинска лимонена трева с киноа (калории 624, протеини 29g, въглехидрати 60g, мазнини 33g)

Лека закуска: ½ чаша нискомаслено извара (2% млечна мазнина) с ll звънец, нарязан на кубчета (калории 117, протеини 17g, въглехидрати 8g, мазнини 2g)

Вечеря: Mahi Mahi с сос от кокосов шалот, авокадо Relish и Daikon репичка моркови сланина (калории 439, протеини 25g, въглехидрати 18g, мазнини 31g)

Овесен хляб от тиквички

На 1 филийка: калории 287, протеини 9g, въглехидрати 52g, мазнини 6g

Време за подготовка: 15 минути

Време за готвене: 55 мин

Порция: 1 филия (питката прави 8 филийки)

Съставки:

  • 2 чаши овесено брашно или безглутенова универсална смес от брашно
  • 1 чаена лъжичка бакпулвер
  • 1/2 чаена лъжичка сода за хляб
  • 1/2 чаена лъжичка сол
  • 1 1/2 чаени лъжички канела
  • 1/4 чаша мед
  • 3 яйца
  • 2 банана, смачкани
  • 1 чаена лъжичка екстракт от ванилия
  • 1 тиквичка (с размерите на банан), настърган

Инструкции за подготовка:

  • Загрейте фурната до 350 градуса.
  • Комбинирайте сухите съставки в голяма купа.
  • В отделна купа смесете мед, яйца, банан и ванилия с ръчен миксер до гладка смес.
  • Поставете натрошените тиквички в чиста кърпа за чай или хартиени кърпи и внимателно изстискайте, за да излезе малко вода.
  • Разбъркайте тиквичките в бананова смес.
  • Смесете мокрите съставки в сухи и разбъркайте, докато се смесят.
  • Изсипете тестото в леко намазнена тава за хляб.
  • Печете 50-55 минути, докато клечка за зъби, поставена в центъра на питката, излезе чиста.

Бележки:

Хлябът ще държи 3-4 дни в херметически затворен съд. Ако не използвате хляба веднага, замразете допълнително на отделни порции за бъдещи лесни закуски. Извадете желания брой филийки предната вечер, за да се размразят или размразят в нискотемпературна фурна (или микровълнова фурна) непосредствено преди ядене.

Купа от киноа от свинско месо от лимонова трева

На порция: калории 624, протеини 29g, въглехидрати 60g, мазнини 33g

Време за подготовка: 20 минути

Време за готвене: 15-20 мин

Сервира: 2

Кюфте Съставки:

  • 1/2 килограма смляно свинско месо
  • 2 скилидки чесън
  • 2 чаени лъжички паста от лимонена трева
  • 1-2 чаени лъжички чили сос от чесън (sambal oelek)
  • 2 чаени лъжички пресен настърган джинджифил
  • 1 чаена лъжичка рибен сос
  • 1 чаена лъжичка мед
  • 2 чаени лъжички нишесте от тапиока (или царевично нишесте)

Съставки от сос от чили-лайм:

  • 2 супени лъжици вода
  • 1 супена лъжица сок от лайм
  • 1 супена лъжица рибен сос
  • 1 тайландско чили, фино нарязано

Допълнителни съставки на купи:

  • 2 чаши варена киноа, приготвена с пилешки бульон вместо вода
  • 2 чаши бок чой, швейцарска манголд или румена маруля, нарязани
  • 4 зелени лука, нарязани на филийки
  • 1 краставица, нарязана и на четвъртинки

Инструкции за подготовка:

  • Поставете всички съставки за кюфтета в купа и разбъркайте заедно. Най-добрият начин да получите равномерно смесено кюфте е просто да комбинирате с ръцете си.
  • С ръце оформете малки топчета и ги поставете в голяма тава за соте.
  • Гответе кюфтета на умерен огън, докато покафенеят от всички страни и се сварят.
  • Докато кюфтетата се готвят, комбинирайте съставките на соса в малка чиния и оставете настрана.
  • За да сглобите купи, сложете киноа отдолу и отгоре със зеленчуци, лук, краставици и кюфтета.
  • Лъжица чили-лайм сос отгоре.

Бележки:

Кюфтета могат да се правят предварително и да се съхраняват в хладилник за 3-4 дни или да се замразяват. Подгрейте непосредствено преди ядене. Киноата може да се направи предварително и да се съхранява в хладилник до една седмица. Яжте затоплено или студено.

Mahi Mahi с сос от кокосов шалот, авокадо Relish и морковен сладкиш от репички Daikon

На порция: калории 439, протеини 25g, въглехидрати 18g, мазнини 31g

Време за подготовка: 20 мин

Време за готвене: 15 минути

Сервира: 2

Съставки:

  • 8 унции махи махи, нарязани на две порции от 4 унции
  • 2 скилидки чесън, смлени
  • 1 супена лъжица соев сос тамари
  • 2 чаени лъжички сок от лайм
  • 2 чаени лъжички зехтин
  • 1/8 чаена лъжичка смлян черен пипер

Инструкции за подготовка на Mahi Mahi:

  • Комбинирайте чесън, тамари, лайм, зехтин и черен пипер в малка чиния.
  • Втрийте сместа върху махи махи и оставете да се маринова, докато приготвяте останалите предмети.
  • Когато сте готови за готвене, загрейте леко намазана с грил тиган до умерен огън.
  • Добавете парчета махи махи и гответе около 4-5 минути на страна, докато рибните люспи лесно се разклоняват с вилица.
  • Сервирайте горещо със сос от кокосов шалот и наслада от авокадо отгоре.

Съставки на моркови от моркови Daikon:

  • 1 чаша репичка дайкон, обелена на панделки с белачка за зеленчуци
  • 1 чаша моркови, обелени на панделки с белачка за зеленчуци
  • 2 супени лъжици оризов оцет
  • 1 супена лъжица пресен джинджифил
  • 1 супена лъжица зехтин
  • 1 чаена лъжичка мед
  • Щипка сол или повече на вкус

Инструкции за приготвяне на сос от моркови от репички Daikon:

  • Хвърлете всички съставки заедно в малка купа.
  • Оставете сланината да се маринова, за да смеси вкусовете, докато приготвяте соса, вкуса и готвите рибата.

Сос от кокосов шалот Сос:

  • 1/2 шалот, ситно нарязан
  • 1 чаена лъжичка зехтин
  • 1/2 чаша кокосово мляко
  • 1/4 чаена лъжичка сол

Инструкции за приготвяне на сос:

  • В малка тенджерка задушете шалот в зехтин 5 минути.
  • Добавете кокосово мляко и сол и варете, докато сосът се сгъсти, около 5 минути.
  • Оставете леко да се охлади и лъжица над махи махи, за да сервирате.

Авокадо Relish:

  • 1 авокадо, обелено и нарязано на кубчета
  • 1 домат, семена и кубчета
  • 1/2 шалот, ситно нарязан
  • 1 халапеньо, семе и нарязано на ситно
  • 1 супена лъжица кориандър, нарязан
  • 2 чаени лъжички сок от лайм
  • 1/4 чаена лъжичка сол

Инструкции за приготвяне на вкус от авокадо:

  • Комбинирайте всички съставки в малка купа и хвърлете внимателно.
  • Сервирайте отгоре махи махи.

Бележки:

Сосът от кокосов шалот и сламата могат да бъдат направени един ден предварително. Покрийте го и го съхранявайте в хладилник. Mahi Mahi може да се остави да се маринова покрито в хладилника до един ден предварително. Вкусът от авокадо се сервира най-добре веднага, но може да бъде направен до един ден предварително и да се съхранява в покрит съд в хладилника. Авокадото може да стане леко кафяво, но вкусовете пак ще са добри.

Останете у дома, останете във форма!

Вижте тези прости тренировки и забавни упражнения, които могат да се правят вкъщи с импровизирани или без оборудване.