Научихте какво да ядете, за да постигнете целите си за здраве и състав на тялото. Но какво ще кажете, когато го изядете?

всичко

Какво е времето за хранене?

Времето за хранителни вещества е планирана промяна на приема на макронутриенти с цел да се насърчи здравето, ефективността на тренировката и да се получи/остане постно.

Стратегиите за определяне на хранителните стойности се основават на това как тялото се справя с различни видове храни по различно време. Един от най-важните принципи за определяне на времето за хранене е, че е най-добре да се яде най-много плодови и зеленчукови въглехидрати по време и след тренировка.

Много фактори влияят върху енергийния баланс, като законите на термодинамиката са най-важните определящи фактори за наддаване и отслабване. Да, това означава колко ядем е приоритет №1 при промяна на телесния състав.

Но ключът тук е „състава на тялото“. Ако губим равни количества мазнини и мускули, когато губим тегло или натрупваме равни количества мазнини и мускули, когато напълняваме, ние не се възползваме от времето за хранене.

Времето за хранителни вещества има няколко важни цели:

  • Разделяне на хранителни вещества (където хранителните вещества отиват, когато ги погълнете)
  • Подобрено здраве
  • Подобрен състав на тялото
  • Подобрени спортни постижения
  • Подобрено възстановяване при тренировка

Спестете до 30% от най-добрата образователна програма в областта на храненето

Получете по-задълбочено разбиране за храненето, авторитета да го тренирате и способността да превърнете тези знания в процъфтяваща треньорска практика.

Защо времето за хранене е толкова важно?

Когато тренирате редовно, тялото е подготвено за наддаване на мазнини или загуба на мазнини, точно както е приготвено за увеличаване на мускулната маса или загуба на мускули през определени часове от деня. Неправилните храни в неподходящи моменти саботират усилията ви във фитнеса. Точните храни в точния момент засилват тези усилия.

След като отчетем енергийния баланс, времето за прием на хранителни вещества може да регулира метаболизма, да промени хормоналния профил и да промени телесния състав.

Манипулирането на приема на хранителни вещества също може да помогне на някой да се възползва от някои анаболни хормони, а именно инсулин.

Инсулин

Инсулинът регулира навлизането на хранителни вещества в мускулните клетки. Ако инсулинът рядко е повишен, ползите от мускулния растеж няма да се появят. Ако планирате по-висок прием на въглехидрати в моменти, когато тялото ви е по-добре подготвено да се справи с него, инсулинът ще бъде под ваш контрол и тялото ще функционира по-добре.

Употреба на въглехидрати

Тялото се справя по различен начин с различни видове въглехидрати. Като цяло въглехидратите, които се усвояват и усвояват бавно, могат да помогнат за контролиране на инсулиновия отговор. Това са въглехидрати, които са с по-високо съдържание на фибри и с по-ниско съдържание на прости захари, като боб/бобови растения и зеленчуци.

За разлика от това, диета, състояща се от добавени захари и рафинирани въглехидрати (които бързо навлизат в тялото), може да повиши нивата на триглицеридите в кръвта и лошия холестерол и да доведе до инсулинова резистентност.

Суровините, които даваме на тялото си чрез консумацията на храна/добавки, създават метаболитната среда, която желаем.

Какво трябва да знаете

Независимо от целите и активността, приемът на протеини и мазнини остава доста постоянен. Уверете се, че според PN навиците, консумирате подходяща по размер порция постни протеини и добри мазнини с всяко хранене. Макронутриентът, който манипулираме най-често по време на хранене, е въглехидратите.

Въглехидратна толерантност и време

Тялото може по-добре да се справи с въглехидратите по време и след физическа активност, както и когато нивата на фитнес са високи и нивата на телесните мазнини са по-ниски (15% или по-малко за мъжете и 20% или по-малко за жените).

Следователно ситуациите с по-високо съдържание на въглехидрати включват комбинация от:

  • относително интензивна физическа активност (като тренировка с тежка съпротива или спринт)
  • относително честа физическа активност (ежедневни тренировки, физически активна работа, много ежедневни дейности като ходене)
  • високо ниво на физическа подготовка
  • по-ниско ниво на телесни мазнини

И обратно, ситуациите с по-ниско съдържание на въглехидрати включват комбинация от:

  • заседнали или неактивни периоди
  • по-ниски нива на физическа подготовка
  • по-високи нива на телесни мазнини

Независимо от телесните мазнини и фитнес, консумацията на въглехидрати през този важен период след тренировка ни позволява да заменим мускулния гликоген и да подобрим възстановяването. Като гъба, ние привличаме целия този вкусен гликоген много по-лесно веднага след тренировка.

Кога да се консумират въглехидрати

След тренировка продължете процеса на възстановяване, като контролирате приема на въглехидрати и консумирате много храни, богати на протеини.

Плътните въглехидратни храни се консумират най-добре по време и след тренировка, за около 3 часа. И не забравяйте, въглехидратите имат протеинов щадящ ефект, така че ние се нуждаем от по-малко диетични протеини, когато приемът на въглехидрати е по-висок.

Преди да излезете от слънчевия часовник и да започнете щателно да приемате въглехидратни грамове, прозорецът тук зависи от много фактори, включително:

  • Интензивност на упражненията
  • По-рано гладно/хранено
  • Състав на тялото
  • Лекарства
  • Основни здравни условия
  • График на съня
  • Дължина на упражнението
  • Вид упражнение
  • Избор на храна
  • Време на деня

При толкова много фактори е трудно да се каже точно колко дълго толерантността към въглехидратите остава висока след тренировка. За повечето хора обаче предполагат, че толерантността към въглехидратите е най-добра за около 3 часа след тренировка. Ако спите 8 часа на вечер, тогава вземете предвид този 3-часов прозорец след тренировка, ще останете с около 13 часа живот, непоносим към гъбички, или 2 до 4 хранения.

По време на периода, неподобен на гъба, е важно да адаптирате приема на храна към това, което понасяте. Ако сте слаби и поддържате настоящия си телесен състав, най-вероятно ще се справите добре с някои плътни въглехидратни храни, смесени (25% от вашата храна или нещо повече). Ако имате мазнини за губене, фокусирайте се повече върху протеините и мазнините (с гъсти въглехидратни храни, които съставляват по-малко от 25% от вашата храна).

Видове въглехидрати

За да разгледаме това в перспектива, разгледайте трите основни вида въглехидратни храни:

1. Богати на фибри въглехидрати

Това включва зеленчуци, плодове и бобови растения. Тези храни се усвояват бавно поради високото съдържание на фибри и по този начин ще помогнат за контрол на кръвната захар и глада. Тези храни са заредени с хранителни вещества, насърчават здравето и са „разредени в калории“.

Да имате тези храни в основата на вашата „хранителна пирамида“ е чудесна идея. Яжте ги по всяко време.

2. Нишестени въглехидрати

Киноа, амарант, покълнали зърнени хлябове, картофи, ямс, тиква от жълъди, овес, покълнали зърнени макарони, зърнени храни и подобни храни са много плътни източници на въглехидрати. Те са малко по-ниско съдържание на хранителни вещества, отколкото богатите на фибри въглехидрати храни.

Тези видове нишестени въглехидрати се консумират най-добре след тренировка. През това време мускулите ви са като голяма гъба и ще използват въглехидратите ефективно. Консумирайте тези нишестени въглехидрати през около 3 часа след тренировка.

Не забравяйте, енергийният баланс е все още важен: Дръжте размера на порцията умерен. Обикновено порцията е приблизително колкото размера на юмрука ви. Това е добро място за начало.

Забележка: Извън 3-часовия прозорец след тренировка приемането на 1/4 чаша сладък картоф или див ориз за вечеря няма да е огромно натоварване с въглехидрати за тялото. Ако можете да постигнете целите си за спазване и да запазите добри хранителни навици с малки количества нишестени въглехидрати, тогава продължете.

Но имайте предвид: наклонът може да стане хлъзгав. 1/4 чаша може да се превърне в голяма купа с добавено масло, което може да означава преяждане и липса на загуба на мазнини 3 седмици по-късно. Използвайте стратегия, която работи за вас.

3. Рафинирани захарни въглехидрати

Ако искате да знаете кои храни попадат в тази категория, просто следвайте повечето американски младежи. По-голямата част от тези храни са празни калории и не правят много за здравето.

И все пак, яденето им по време и непосредствено след тренировка може да даде на тялото ви бърз енергиен тласък и да ускори възстановяването.

Дори тогава помислете за общата картина: какво ще направи храната за вашето здраве? Какви други вещества има в него?

Можете да се възползвате от рафинираните захарни въглехидратни храни, като използвате хранителни плътни източници като фурми, стафиди, смокини и хранителни барове. Не предполагайте, че тъй като сте тренирали, можете да ядете толкова рафинирани захарни храни, колкото искате.

Яжте захарни въглехидрати рядко и то само след тренировка.

Най-доброто време за ядене на въглехидрати

Вижте таблицата по-долу, за да разберете кога да ядете всеки от трите основни вида въглехидратни храни.

Тип въглехидрати Примери Кога да ядем
Богата на фибри Зеленчуци (напр. Броколи, кейл, спанак, моркови, домати, целина, краставица, тиквички, цвекло, бок чой, маруля, ядки, тиква, репички, лук, манголд, кресон и др.)
Грах
Боб
Бобови растения
Повечето плодове		 Яжте често и по всяко време на деня (особено за зеленчуци)
Нишестени Покълнали зърнени хлябове
Царевица
Покълнали зърнени тестени изделия
Ямс/сладки картофи
Киноа
Амарант
Овес
Дългозърнести ризи		 По време на около 3 часа след тренировка
Рафинирана захарна Десерти
Плодов сок
Преработени храни
Газирани напитки
Спортни напитки
Повечето търговски барове за хранене
Фурми, смокини, стафиди, сушени плодове		 Яжте рядко и през 3-те часа след тренировка.

Хранене по всяко време (AT) срещу хранене след тренировка (PW)

В нашата готварска книга за гурме хранене и в системата за прецизно хранене сме отбелязали храненията като AT или PW.

По всяко време (AT): Както подсказва името, те могат да се ядат по всяко време на деня. Те имат малко или никакви рафинирани захарни въглехидрати, а често и по-малко нишестени въглехидрати. AT храненията обикновено съдържат по-малко от 25% плътни въглехидратни храни.

След тренировка (PW): Тези ястия се консумират най-добре през около 3 часа след тренировка. Те съдържат над 25% плътни въглехидратни храни и от време на време рафинирани захарни въглехидрати.

Вземете проби по всяко време (AT) и след тренировка (PW) ястия

Вижте следните примери за PW и AT хранене. Те са взети направо от архивите на нашите най-успешни клиенти.

По всяко време (AT) хранене

1 лъжичка протеин на прах
1 порция зелени на прах
1 супена лъжица фъстъчено масло
Шепа смесени ядки
Добавка Омега-3

1/2 чаша трицветен боб
1 супена лъжица зехтин
Голяма салата с подправка
1/2 чаша нарязана пуйка
Добавка Омега-3

2 яйца за свободно отглеждане
1/2 чаша черен боб
1/2 чаша швейцарска манголд
1 чаша общо зелен лук, гъби, маслини
1 унция сирене
Добавка Омега-3

Хранене след тренировка (PW)

1 чаша ананас или пресни ягоди
1 покълнала зърнена английска кифла с ядково масло
2 яйца за свободно отглеждане
Добавка Омега-3

1 ям
1 чаша черен боб
½ чаша смесени зеленчуци
Добавка Омега-3

1 чаша овес
1 чаша боровинки
1 лъжичка протеин на прах
1 порция зелени на прах
1/2 чаша конопено мляко
Добавка Омега-3

Хранително време за увеличаване на мускулите

Тези, които се интересуват от качване на мускули, се нуждаят от излишък от калории. Въпреки това, простото прекомерно консумиране на калории редовно вероятно ще доведе до увеличаване на мазнините.

Хранителните часове помагат да се даде приоритет на наддаването на мускули над натрупването на мазнини по време на фазата на набиране на мускули. Планирайте храненията в съответствие със седмичния си график и създайте временен излишък от храна.

Резюме и препоръки

Времето за хранителни вещества е важна стратегия, но не е за всеки.

Ако сте нов в здравословното хранене, не се притеснявайте за времето за момента. Започнете с подобряване на цялостното качество на вашата храна и включване на основните PN навици в живота си. След като изградите основа за хранително хранене, помислете дали да не добавите навик за определяне на времето за хранене.

Ако сте слаби и просто искате да запазите съществуващия си състав на тялото, консумирането на повече въглехидрати през деня вероятно ще се оправи.

Ако искате да загубите телесни мазнини, първо контролирайте общия прием на храна, след което се стремете да консумирате по-голямата част от въглехидратно плътните храни по време и след упражнения (за около 3 часа след). Извън 3-часовия прозорец консумирайте предимно протеини и мазнини, като същевременно консумирате по-малко въглехидратни храни (25% от по-малко храна, съставена от храни с плътна въглехидрати).

Ако искате да качите мускули, принципите за определяне на хранителните стойности са сходни - просто добавете повече калории като цяло.

Във всички случаи: Оценете напредъка си и коригирайте, ако е необходимо.