Какво е дехидратация?

Когато в тялото съществуват нормални условия, различни механизми запазват баланса на течностите и електролитите. Ако механизмите се провалят поради болест, стрес, упражнения, климатични промени, добавки, храни или напитки, може да възникне животозастрашаващ дисбаланс.

Водата в тялото при хората варира в зависимост от възрастта и пола. Около 45% до 50% от телесното тегло при жените е вода. Тъй като мъжете обикновено имат по-големи количества чиста маса, телесната вода е около 50% до 60%.

прецизно

Водата в тялото може да се намери вътре в клетките, което съставлява около 2/3 от общата телесна вода, и околните клетки, което съставлява около 1/3 от цялата телесна вода.

Съдържанието на електролит в тези течности се различава значително. Извън клетките натрият, хлоридът и бикарбонатът са основните електролити. В клетките калият, магнезият и фосфатът са основните електролити, поради което изследователите могат да използват радиоактивно маркиран калий като маркер за промяна в постната тъкан.

Ако изходът на течности надвишава приема на течности, възниква дисбаланс и може да се развие дехидратация. Тежестта на дехидратацията може да бъде измерена чрез загуба на тегло като процент от нормалното телесно тегло.

Симптомите на дехидратация включват:

  • жажда
  • суха кожа
  • умора и слабост
  • повишена телесна температура
  • мускулни крампи
  • главоболие
  • гадене
  • урина с по-тъмен цвят
  • сухи лигавици (уста, нос, очи)

Тежката дехидратация може също да включва:

  • мускулни спазми
  • повръщане
  • тъмна урина
  • проблеми със зрението
  • загуба на съзнание
  • бъбречна и чернодробна недостатъчност

Защо дехидратацията е толкова важна?

Водата в тялото се придвижва от зони с висока концентрация на разтворено вещество към области с ниска концентрация на разтворено вещество (т.е. по-разредена), за да се поддържа равновесие във всички отделения на тялото.

Водата осигурява среда за разтворимост и преминаване на хранителни вещества от кръвта към клетките и връщане на метаболитните странични продукти в кръвта. Безброй метаболитни реакции в човешкото тяло разчитат на водата като среда.

Значителна загуба на вода в тялото (т.е. загуба на вода, за която знаем, че се случва) се случва ежедневно в изпражненията (200 ml), урината (500 до 1500 ml) и потта. Безчувствени загуби (т.е. тези, които не можем да възприемем) възникват през кожата (500 ml) и дихателните пътища (400 ml). Те варират в зависимост от влажността, температурата на околната среда и честотата на дишане.

Хипоталамусът, ренин-ангиотензин-алдостероновата система и бъбреците са отговорни за баланса на течностите. Антидиуретичният хормон (ADH) и алдостеронът са хормони, които работят с тези системи, за да балансират обема на течността. ADH е водосъхраняващ хормон. Алдостеронът стимулира задържането на натрий и вода. Основният стимул за секрецията на алдостерон е изчерпването на натрия и свързаната загуба на плазмения обем.

Когато водата в тялото се промени, това може да има значителни ефекти върху цялото тяло, включително спортни постижения. Всъщност дехидратацията с едва 1% телесно тегло (2 lb за човек с 200 lb) е достатъчна, за да намали както издръжливостта, така и силовите показатели, както и когнитивните показатели.

Какво трябва да знаете

По време на тренировка се нуждаем от повече вода. Повишената скорост на метаболизма на мускулната контракция изисква по-голяма доставка на хранителни вещества и кислород, заедно с по-бързото отстраняване на отпадъците и топлината от тялото.

Упражнението не е единствената ситуация, която причинява промени в телесните води. По време на растежа и развитието процентът на телесното тегло, което е вода, и процентът на вода отвън и отвътре на клетките не остават постоянни. Когато се изрази като процент от телесното тегло, телесната вода намалява по време на бременността и ранното детство, достигайки нива за възрастни до около 3-годишна възраст.

И така, откъде да вземем течности, за да поддържаме баланса? Е, не забравяйте, че приемът на вода не идва само от питейна вода. Той също така идва от чай, кафе, млечни млека, млека и вода от твърди храни. С жаждата като ориентир, хората обикновено са добре хидратирани. Налице е изключителна променливост в нуждите от вода въз основа на климата и нивата на физическа активност.

Лабораторен скрининг, който квалифицира някого за дехидратация:

  • Осмоларност (серум)> 295 mOsm/Kg H20
  • Натрий (серум)> 145 mEq/L
  • Албумин по-висок от нормалното
  • BUN повишен
  • BUN: Съотношение на креатинин> 25: 1
  • Специфично тегло> 1,031

В клиничните условия дехидратацията може да бъде установена чрез загуба на еластичност или тургор на кожата. Ако гънка от прищипана кожа се върне в първоначалната си форма особено бавно (наречена палатка), тогава се подозира дехидратация (вижте изображението по-долу). Условия като повръщане, диария или оттичане на червата също могат да причинят дисбаланс на течностите.

Въпреки че дехидратацията е проблем, свръххидратацията също е нещо, което трябва да се внимава, когато се планира подмяна на течности. Хипонатриемията е електролитно разстройство, при което плазмените концентрации на натрий падат твърде ниски. Това е свързано с неврологична заболеваемост и смъртност. Повечето случаи на хипонатриемия се предизвикват от увеличаване на общата телесна вода. Това е показателно за нарушен свободен воден клирънс от бъбреците. Много случаи на хипонатриемия са възникнали поради прекомерна питейна вода. Например, както New England Journal of Medicine съобщава в проучване на Бостънските маратонци:

Хипонатриемията се очертава като важна причина за свързана със състезанието смърт и животозастрашаващо заболяване сред маратонците ... Най-силният единичен предиктор за хипонатриемия е значително наддаване на тегло по време на състезанието, което корелира с прекомерния прием на течности.

За допълнителен кредит

За мъжете е подходящо средно 16 чаши вода на ден от течни и нетечни източници (напр. Плодове и зеленчуци); за жени средно 11 чаши.

Някога чудили ли сте се защо IV течностите обикновено се дават като нормален физиологичен разтвор? Е, нормалният физиологичен разтвор е 0,9% концентрация, подобна на тази в кръвта (изотонична).

Загубата на плазмен обем при продължително упражнение чрез дехидратация намалява ефективността отчасти поради асоциираното намаляване на ударния обем и увеличаване на сърдечната честота, известна като сърдечно-съдов дрейф.

Производството на ADH може да бъде повлияно от алкохола. Когато пием алкохол, производството на ADH се намалява; по този начин уринираме повече и по този начин се дехидратираме по-лесно.

Резюме и препоръки

Имайте предвид жаждата за жажда.

Ако по време на тренировка няма да се дават течности, можете предварително да хидратирате със следния режим:

  • 500 ml течност през нощта преди тренировка
  • 500 мл сутрин
  • 500 до 1000 ml, 1 час преди тренировка
  • 250 до 500 ml, 20 минути преди тренировка

Консумирайте хранителни/плътни храни/напитки след тренировка, за да подпомогнете процеса на повторно хидратиране.

Тези с анамнеза за спазми и „солена пот“ трябва да обмислят добавянето на сол към храни/напитки след тренировка (една четвърт до половината чаена лъжичка).

За всеки килограм пот, загубен по време на тренировка, рехидратирайте с 2 чаши течност.

Тъмно оцветената урина може да е показател за ниския воден резерв в тялото. Затова се уверете, че урината ви е светло оцветена и бистра.

Препратки

Бура KT. Упражнение Ендокринология. Човешка кинетика. Шампан, Илинойс 2003 г.

Mahan LK & Escott-Stump S. Eds. Krause’s Food, Nutrition, & Diet Therapy. 11-то изд. Saunders Publishing, Филаделфия, Пенсилвания. 2004 г.

Groff JL & Gropper SS. Разширено хранене и човешки метаболизъм. 3-то обучение на Уодсуърт Томсън. 2000. изд.

Murray RK, Granner DK, Mayes PA, Rodwell VW, eds. Harper’s Illustrated Biochemistry. 26-то изд. Макгроу Хил. 2003 г.

Barnard ND, et al. Хранително ръководство за клиницисти. 1-во изд. PCRM. 2007 г.

Писмо за здраве и хранене в университета Туфтс. Април 2004 г.

Groff JL & Gropper SS. Разширено хранене и човешки метаболизъм. 3-то обучение на Уодсуърт Томсън. 2000. изд.

Thibodeau GA & Patton KT. Изд. Анатомия и физиология, 4-то изд. Mosby, Inc. Сейнт Луис, Мисури. 1999 г.

Beers MH, Berkow R ed. Ръководство на Merck. 17-то изд. Изследователски лаборатории на Merck. Гара Уайтхаус, Ню Джърси. 1999 г.

Научете повече

Искате ли да влезете в най-добрата форма на живота си и да останете такава завинаги? Вижте следните 5-дневни курсове за трансформация на тялото.

Най-добрата част? Те са напълно безплатно.

За да разгледате безплатните курсове, просто кликнете върху една от връзките по-долу.