Присъединете се към племето на Movement & Calisthenics Athlete - хора точно като вас, които работят със собственото си телесно тегло, за да получат сила, да губят мазнини, да се възстановят от наранявания и да живеят най-добрия си живот!
Разширена четириседмична програма Калистеника за загуба на мазнини
В днешно време имаме много тренировки, които се изпълняват предимно във фитнеса с помощта на тежести. Ние вярваме, че заниманията с гимнастика могат да променят вашата гледна точка за това как гледате на термина - упражнения.
Ключът към отслабването е да ядете по-малко и да тренирате повече. Това често се разбира погрешно, защото хората смятат, че трябва да се хранят веднъж и да спортуват два пъти на ден. Това е толкова лош подход, който може да доведе до възможни здравословни проблеми.
Искаме да храним организма си постоянно, но с правилния тип храни.
В „Арена за тренировки с телесно тегло“ обаче искаме да включим някои различни видове тренировки, като използваме само вашето телесно тегло като съпротива.
Освен това искаме да направим гимнастика за загуба на мазнини четириседмична тренировъчна програма, която можете да използвате през трите месеца, ако ви подхожда.
Когато създавате седмичен план за вашето обучение, помислете как различните стилове на обучение влияят на различните системи и по този начин влияят на възстановяването. Трябва да осигурите малко „пространство“ между различните видове стресови фактори като стресори на нервната система, стресови фактори на ставите, компресия на гръбначния стълб и метаболитни стресори.
Освен че се храните здравословно и намалявате дневния прием на калории, вашите тренировъчни усилия оказват такова огромно влияние върху това колко бързо получавате осезаеми резултати. Ключът към прогресивната и ефективна гимнастика за загуба на мазнини е да се яде по-малко и да се тренира повече.
Освен това, с най-добрата тренировка по калтеника, ще можете да увеличите максимално своите ползи от обучението с персонализиран режим на тренировка. Не е нужно да се притеснявате какво да правите по-нататък и как да изпълните следващата рутина, когато се ръководите чрез научен подход, създаден специално за вашите нужди, цели и текущо ниво.
Как протича програмата за упражнения по калистеника?
Програмата трябва да се прави в продължение на четири седмици с пет тренировки на седмица. Дните за упражнения са Понеделник, вторник, четвъртък, петък и събота, с двата почивни дни в сряда и неделя.
Програмата изисква пет различни тренировки:
- Горна част на тялото (два дни)
- Разделяне на долната част на тялото (два дни)
- Комбинирана схема на петия ден (която ще тества вашата издръжливост и ще осигури страхотна HIT, тренировка с висока интензивност)
Значение на правилното загряване
Преди да започнете тренировките, винаги трябва да правите подходяща загрявка от 20 до 30 минути. Всяка загрявка трябва да включва упражнения за динамично разтягане и подвижност, за да се разхлабят стегнатите зони и да се позволи на мускулите да работят в пълно движение.
Следователно е важно да се напъвате за всяко упражнение по гимнастика, за да извлечете максимума от него. Като останете в зоната си на комфорт, няма да направите много. Ето защо винаги трябва да даваш всичко, което имаш, тъй като по този начин хората постигат величие.
Трябва да дадете всичко, което имате, и да извършите движението с пълни движения възможно най-бързо. Внимавайте, не искаме да ви виждаме ранени, затова трябва да сте сигурни, че сте загряли правилно. Ако сте начинаещ, постепенно увеличавайте скоростта на изпълнение на упражнението.
Какви са ползите за здравето от упражненията за гимнастика?
Има безброй ползи за здравето от тренировки по калистеника. Следователно ще споменем няколко:
- Упражненията по калистеника помагат за изграждането и укрепването на мускулите.
- Подобрява баланса, пъргавината и координацията.
- Подобрява издръжливостта, силата и гъвкавостта.
- Калистеника предотвратява наранявания на мускулите и ставите, които могат да бъдат причинени от вдигане на тежки тежести.
- Хора от всички възрастови групи могат да правят тези упражнения.
- Подобрява контрола върху тялото ви.
- Те са напълно безплатни и могат да се правят навсякъде.
- Упражненията за гимнастика изгарят повече калории.
- Този вид упражнения помагат за изграждането на чиста мускулатура, вместо обемния външен вид, който се добавя от тежестите.
- Начинаещите могат да правят повечето упражнения по калистеника.
Calisthenics използва телесно тегло за устойчивост, така че не се нуждаете от оборудване. Тези упражнения укрепват и изграждат мускулите, без да са необходими гири, щанги или топки. Обикновено в комбинация с упражнения за разтягане, упражненията за гимнастика осигуряват сърдечно-съдови ползи. Повечето упражнения по калистеника включват ритмични движения и са с прогресивен характер. Така че, никога не ви омръзва и никога не ви свършват предизвикателствата.
Освен това е изключително важно, особено за калистениката за начинаещи, да не прескачате стъпки. Сложността на липсата на усвояване на умения в една област ще ви върне обратно към основите.
Планирайте предварително за вашата тренировка по калистеника
След като се приспособите към вашата рутинна тренировка по калистеника, искаме да дадем още няколко съвета как да напредвате по-бързо:
- Изчислете колко калории изгаря тялото ви на ден.
- Изчислете колко калории се нуждае тялото ви на ден, за да започне да отслабва.
- Изчислете дневните си нужди от протеин.
- Изградете здравословна диета. Уверете се, че сте включили протеинова храна и изключете преработените храни и храни с високо съдържание на мазнини.
- Пии много вода.
- Винаги начертавайте напредъка си.
- Останете мотивирани и останете гладни, дори ако няма първоначален напредък.
Въглехидратите са много важни за тялото ви, особено за енергийните нива. Вместо да имате въглехидрати като част от всяко хранене, когато отслабвате и намалявате телесните мазнини, трябва да намалите дневното количество, което въвеждате.
Следователно това означава, че може да искате да ядете храни, богати на въглехидрати сутрин и вероятно по време на обяд. Така че, с всичко, което правите, просто изключете въглехидратите от диетата си след обяд. Яжте храни, богати на протеини като риба, пържола, свинско месо, яйца, риба тон и др.
Ние сме силно против яденето на въглехидрати вечер, или дори по-лошо, преди лягане.
Тази програма за гимнастика за загуба на мазнини е предназначена както за начинаещи, така и за средни спортисти, които искат да работят за намаляване на процента на телесните мазнини и за тези, които искат да намалят теглото си.