Много хора избягват белите картофи поради високия им гликемичен индекс, защото се страхуват от токсини или като цяло се страхуват от въглехидратите. (Или просто защото смятат, че сладките картофи са по-добри). Въпреки това, скромният пудинг - ако се съхранява и подготвя правилно - не трябва да се пренебрегва.
- Клубени от семейство Solanaceae.
- 4-тата най-важна хранителна култура в света (зад пшеница, царевица, ориз).
- Отглежда се в 149 държави. (Дори не знаех, че съществуват 149 държави.)
Търговските картофи са възникнали преди хиляди години в Южна Америка и сега са хранителни продукти за над един милиард души. Различни култури разчитат на картофите като техен източник номер едно храна.
Интересното е, че сладките картофи всъщност не са „картофи“. Те са корен от семейство Convolvulaceae, напълно различно семейство храни. Те:
- Отнемете 9-12 месеца, за да узрее и не съхранявайте толкова добре, колкото картофите.
- Вероятно е възникнал преди хиляди години в Перу.
- Те са основен източник на храна в диетите на Окинава (за разлика от ориза, основното нишесте в по-голямата част от Япония).
- Не са свързани с каквато и да е форма на гликоалкалоидна токсичност. (За повече информация относно гликоалкалоидите вижте по-долу.)
Консумация на картофи
Докато някои обявяват, че консумацията на картофи в Северна Америка е прекомерна, това не е така. Американците консумират повече десерти, отколкото картофи.
Средно възрастните консумират 36 - 93 калории от пресни картофи на ден (в зависимост от пола). Междувременно ядем средно по 138 калории от бисквитки, сладкиши и други десерти на зърнена основа.
Консумацията на пресни картофи е намаляла през последните 40 години.
- 1970: 61 lbs.
- 1996: 50 lbs.
- 2008: 36 lbs.
Консумацията на преработени картофи (напр. Пържени картофи, картофени чипсове и др.) Се е увеличила през същия период от време.
Спестете до 30% от най-добрата образователна програма в областта на храненето
Получете по-задълбочено разбиране за храненето, авторитета да го тренирате и способността да превърнете тези знания в процъфтяваща треньорска практика.
Хранителни вещества и ситост
Докато служи като армейски фармацевт по време на Седемгодишната война (1754-1763), французинът Антоан-Августин Парментие е взет в плен от прусаците. Сервиран на диета, съставена почти изключително от картофи, той оцеля.
Всъщност при освобождаването му няколко години по-късно той всъщност беше в добро здраве. (Той също трябва да е консумирал храни с витамини А и D, тъй като тези хранителни вещества не се съдържат в картофите.)
По-нататък той стана огромен привърженик на картофите като обикновена храна във Франция. Докато той не се появи, французите смятаха картофите за безполезни, освен като храна за прасета. Благодарение на него имаме картофи Parmentier.
И тогава има Крис Войт, човекът, който два месеца не яде нищо, освен картофи. Той отслабна и подобри лабораторните маркери. Вижте тук и тук за повече.
Един среден картоф съдържа 79% вода, 10 витамини и минерали, 4 грама фибри и 4 грама протеин. Всъщност можете да ядете само картофи и все пак да отговаряте на основните си нужди от протеини.
Картофите са сходни по хранителна плътност с другите нишестени зеленчуци и съдържат ниски нива на фитинова киселина . Това е от значение, тъй като фитиновата киселина инхибира усвояването на хранителните вещества. С други думи, картофите не ви пречат да приемате нужните хранителни вещества.
Пресните картофи са склонни да бъдат една от най-засищащите храни въз основа на проучвания за ситост - както краткосрочни, така и дългосрочни, субективни и обективни. Калорийната плътност на картофите е ниска и някой ще трябва да изяде около 5 килограма, за да достигне 2000 калории.
Звучи впечатляващо? То е. Но тук е проблемът: Обработено картофените продукти нямат същия ефект върху ситостта. Когато картофите станат средство за сол, масло, масло, заквасена сметана и бекон, те са по-лесни за преяждане.
Вижте как се сравняват различните сортове картофи:
| Картофено пюре (ресторант) | 460 | 65% |
| Натоварен печен картоф (заквасена сметана, масло, бекон, сол) | 430 | 36% |
| Пържени картофи (средни, ресторант) | 380 | 45% |
| Картофени чипове (2 унции) | 320 | 56% |
| Печен картоф (ресторант) | 260 | 7% |
| Печен картоф (у дома) | 160 | 1% |
Начинът, по който се готви и сервира картоф, влияе върху това как се усвоява в тялото, както и върху неговия гликемичен индекс.
Нишестените молекули в картофите се подуват по време на готвене, което позволява на храносмилателните ензими да ги усвоят по-ефективно. Охлаждането на картофите променя структурата на нишестето, което го прави по-устойчив на храносмилане. (За повече информация относно това вижте Всичко за устойчивото нишесте.)
Гликемичен индекс
Гликемичният индекс (GI) е мярка за това колко бързо се появява глюкозата в кръвта след ядене на определено количество въглехидратна плътна храна.
Смята се, че храните с по-висок ГИ имат по-голяма вероятност да доведат до проблеми с управлението на кръвната захар и инсулина. Докато храните с по-нисък ГИ са по-добри за управление на захарта и инсулина.
Белите картофи (и сладките картофи) имат доста високи резултати по GI скалата. Всъщност и двете храни имат по-висок резултат от захарта на масата.
Този резултат обаче варира силно в зависимост от вида картофи и метода на приготвяне. Например, печените картофи обикновено са с по-висок резултат от варените. Новите и някои сортове бели картофи са с най-ниска оценка.
Поради относително високия GI на картофите, някои хора ги избягват поради страх от промени в кръвната захар и проблеми с инсулина. GI обаче е валиден само когато дадена храна се яде сама. И повечето храни, ядени с картофи (месо, зеленчуци и т.н.), понижават значително GI на цялото хранене, което прави храната ниско гликемичен индекс и отрича тези опасения.
Гликалкалоиди
Преди да отидем да инвестираме в картофени култури, нека не забравяме за гликоалкалоидите (GA). GA са растителни метаболити, съдържащи азот, които помагат за защита срещу вредители, патогени и т.н. Когато се консумират до точка на токсичност, те нарушават клетъчните мембрани и инхибират невротрансмисията.
Повече от 80 GA са идентифицирани при различни видове картофи. Двете най-често срещани са α-chaconine и α-solanine. GA се натрупват поради екстремни климатични условия, нападение от насекоми и излагане на изкуствена светлина/слънчева светлина.
Ако обърнете голямо внимание, ще забележите, че картофите ще започнат да стават светло зелени, когато се оставят на слънчева светлина. Това е соланин. Когато това се случи, те не трябва да се консумират. От решаващо значение е картофите да се съхраняват на хладни, тъмни и сухи места, за да се предотвратят увеличени GA.
Картофите и другите растения от рода Solanum съдържат по-големи количества GA (в сравнение с други растителни храни). Кожите, корите, листата и цветята на картофите съдържат най-много GA. Реалната плът от картофи има тенденция да бъде ниска.
Беленето на картофи значително намалява ГА. Това е така, защото повечето GA се концентрират в първия милиметър от картофа (отвън, работещ в).
Методите за готвене влияят по-малко на GA. Температурата на разлагане на GAs е 190-285 C/374-545 F, така че варенето и микровълновите картофи могат леко да намалят съдържанието на GA.
Дълбокото пържене на картофи с кори позволява на GA да мигрират от корите в маслото. По този начин многократното пържене в дълбочина може да концентрира GA до три пъти. И тъй като е по-често хората да "преяждат" картофени чипсове и пържени картофи, е по-лесно да се натрупат GA от тези източници.
В страните, където консумацията на пържени картофи е по-висока, болестта на раздразнените черва също често е по-висока. Мишките, предразположени към чревни възпаления, които се хранят с диета от пържени картофени кожи, получават раздразнено черво.
Малките картофи обикновено съдържат повече GA, отколкото по-големите. Картофите непрекъснато се модифицират, за да намалят нивата на GA чрез генетична модификация и междувидова хибридизация.
Търговските картофи трябва да съдържат по-малко от 20 mg GA на 100 g картоф, преди да могат да бъдат продадени. Ако един картоф има горчив вкус, вероятно е по-висок в ГА.
Консумирането на повече от 2 mg GA на кг телесно тегло може да доведе до главоболие, повръщане, диария, безпокойство, объркване и халюцинации. При 3 mg на kg телесно тегло говорим за потенциална смърт.
Ежедневният прием на GA от картофи в САЩ и Обединеното кралство е приблизително 13-14 mg. Изчистването от тялото отнема около 24 часа.
Въпреки всичките им отрицателни ефекти, GA също могат да имат благоприятни ефекти, в зависимост от дозата и състоянието, включително:
- Противовъзпалително, анти-треска и болка - ГА могат да действат като антихистамини.
- Антихолестерол - ГА могат да се свързват и отделят холестерол от стомашно-чревния тракт.
- Противогъбични и антибактериални - ГА могат да предложат химическа защита срещу патогени.
- Противоракови - ГА могат да имат хемопротективен ефект и да предизвикат апоптоза.
- Антивирусни - кремове, съдържащи определени ГА, могат да предпазят от херпесния вирус.
Акриламид, акролеин и лектини
Акриламидът и акролеинът също са токсини за тялото. И двете се образуват с топлинна обработка на определени храни, включително картофи.
Колкото по-висока е температурата на готвене и колкото по-голяма е продължителността на готвене, толкова повече генерирани акриламид и акролеин. (За повече информация вижте Всичко за готвенето и канцерогените.)
Картофите съдържат и лектини (протеини, които защитават срещу микроорганизмите). В големи количества те могат да раздразнят стомашно-чревния тракт. (За повече информация вижте Всичко за лектините.)
Тъй като чувствителността на хората към GA, акриламид, акролеин и лектини варира, е важно да наблюдавате собствената си реакция към картофите. (Или каквато и да е храна, по този въпрос.)
С други думи, ако картофите ви карат да се чувствате зле, опитайте да премахнете корите. Ако чувствата продължават, може да искате да намалите приема.
Био картофи
Конвенционалните картофи могат да се напръскат с пъпка (хлорпрофам), за да се предотврати появата на пъпки. Пъпката е също токсична при поглъщане.
Единадесетгодишната Елиз Гладкок откри това, докато изследваше своя научен панаирен проект. Не научих за това до двадесетте си години.
Според работната група по околна среда вероятно е разумно да се избират био картофи. С близо 2 милиарда долара, изразходвани годишно за защита на уязвимите картофи, можем да предположим, че това води до много химикали върху конвенционалните култури.
Тъй като биологичните картофи са изложени на по-малко пестициди, те може да съдържат малко по-висок дял на GA. Това е така, защото техните собствени защитни механизми се задействат, когато не им се даде изкуствената броня на пестицидите.
Влияние върху околната среда
Да приемем, че имате 2,5 акра земеделска земя. Ако отглеждате картофи, бихте могли да задоволите енергийните нужди на 22 души. Ако сте използвали тази земя за производство на говеждо или яйца, бихте могли да задоволите енергийните нужди на 1 човек.
Картофите произвеждат повече енергия на ден върху дадена площ от всяка друга култура. Сравнете например със зърнена култура. Само 33% от зърнено растение е годно за консумация, срещу 75% от грудково растение.
Картофите отнемат 2-3 месеца, за да узреят и могат да се съхраняват за дълги периоди от време. Те са ефективно средство за превръщане на земята, водата и труда в хранене.
Говорейки за вода ...
- За производството на един картоф са необходими 25 литра вода.
- За производството на една филия хляб са необходими 40 литра.
- За производството на една чаша мляко са необходими 40 литра.
- За производството на една ябълка са необходими 70 литра.
- За производството на едно яйце са необходими 135 литра.
- За производството на един хамбургер са необходими 2400 литра.
Резюме и препоръки
- Картофите са богати на хранителни вещества, поддържат много култури и са екологично чиста храна. Освен това те са сити и е трудно да се преядат. И когато се яде като част от хранене, не трябва да създава проблеми с гликемичния индекс.
- Картофите, както почти всяка друга пълноценна храна, съдържат токсини. Тялото е проектирано да борави с по-малки количества растителни токсини без проблем. Ако сте особено чувствителни към картофите, опитайте да ги обелите. Или да ядете по-малко от тях.
- Картофите трябва да се съхраняват на тъмно, хладно място. Отрежете всички зелени площи, изберете по-големи картофи и ги обелете, за да намалите токсините (особено ако ядете често картофи).
- Ако не сте сигурни как тялото ви реагира на картофите, опитайте да градите в по-малки количества без кората.
- Ако нямате желание да включвате картофи в диетата си и изпълнявате всичките си цели, свързани с храненето, тогава не яжте картофи и вместо това просто запомнете някои картофени факти от тази статия, за да впечатлите приятелите си на партита.
Допълнителен кредит
- Чували ли сте някога за златен ориз? Съществува и „златен картоф“ - генетично модифицирана версия на картофи с по-високо съдържание на каротеноиди.
- Методите за биологично земеделие могат да доведат до по-малко насекоми и по-големи растения сред картофените култури.
- GA токсичността може да повлияе на някои нервно-мускулни блокиращи лекарства.
- Потенциална полза за генетично модифицираните картофи е създаването на картофи с по-малко GA.
- Тютюнът е от същото семейство растения като картофите.
- Храненето на картофени кори с животни може да доведе до проблеми с токсичността.
- За да отглеждате картофи, засаждате истински картофи, а не семена.
- Хората не усвояват много добре суровите картофи. Суровите картофи съдържат ензимни инхибитори.
Препратки
Abraham K, et al. Токсикология и оценка на риска от акролеин в храните. Mol Nutr Food Res 2011; 55: 1277-1290.
Изцяло здравен източник. Картофи и човешко здраве. Септември-октомври 2010 г. Част 1, Част 2, Част 3. Корени, грудки, живовляк и банани в храненето на човека. 1990. гл. 7. Токсични вещества и анти-хранителни фактори.
Barceloux DG. Медицинска токсикология на природни вещества: храни, гъби, лечебни билки, токсични растения и отровни животни. Хобокен, Ню Джърси: Джон Уайли и синове, 2008. стр. 77-83. Токсичност на картофите, доматите и соланина (Solanum tuberosum L., Solanum lycopersicum Л.)
Спецатино. Том 16. Картофи. Четец Дж. Картофи: история на благородния ескулент. 2008. Университетска преса на Йейл. Тюдор А. Сила на сладки картофи. 2012. Издаване на колан за победа.
Sho H. История и характеристики на храната за дълголетие в Окинава. Asia Pacific J Clin Nutr 2001; 10: 159-164. Резюме на хаконин и соланин. Национална програма по токсикология. 17 февруари 2005 г.
Ако сте треньор или искате да бъдете ...
Да се научиш как да обучаваш клиенти, пациенти, приятели или членове на семейството чрез здравословно хранене и промени в начина на живот - по начин, който е персонализиран за тяхното уникално тяло, предпочитания и обстоятелства - е едновременно изкуство и наука.
Ако искате да научите повече и за двете, помислете за Сертифициране за прецизно хранене от ниво 1. Следващата група започва скоро.
Бъдете първи на опашката!
Места в сертифицирането за ниво 1 на Precision Nutrition Level 1, отворено на 7 април. Влезте в безплатния предпродажен списък днес.
Спестете до 30% от сертифицирането за ниво на прецизно хранене 1.
Регистрирайте се 24 часа преди широката публика, за да увеличите шансовете си да получите място.