Креатинът и протеинът са безспорно двете най-популярни добавки сред спортистите, силовите атлети и културистите - и то с добра причина! И двете предлагат огромни предимства като повишена мощност и подпомагане на мускулния растеж; нещо, което всеки иска!
Въпреки че и креатинът, и протеинът са фантастични добавки, които да запазите в своя стак, нито един от тях не е „по-добър“ от другия, тъй като те са две напълно различни неща. Ако все пак сте били привързани за пари и е трябвало да изберете едното или другото, тази статия със сигурност ще ви помогне да направите най-добрия избор.
Изложих основите на това какви са тези добавки, какво могат да направят за вас и кое ще ви донесе най-много въз основа на вашите собствени спортни цели.
Креатин 101
„Мисля да продължа с креатин, брато“
Чували ли сте някога да казва това? Това звучи като някакъв наркотик от страничната улица! Креатинът всъщност е естествено съединение, което вече се намира в организма и се използва не само от мускулната тъкан, но и от много други органи. Креатинът може да се получи чрез нашата диета само чрез месо и млечни продукти, което означава, че тези, които следват веганска или вегетарианска диета, трябва силно да обмислят добавянето с него. Въпреки че получаваме малко креатин от храната, ние никога не пълним тези резервоари за креатин само чрез диета. Идеалната поддържаща доза креатин е 5g на ден (това е много пържола!) И това реално може да бъде изпълнено само когато креатинът се приема в допълнение към вашия хранителен план. Поради тази причина добавката с креатин монохидрат е сигурен начин за насищане на вашите запаси от креатин.
Какво е креатин?
Просто казано, креатинът е източник на енергия за вашето тяло. Вашето тяло използва три основни енергийни пътеки, за да върши работа - като повдигане на гира, ходене или спринт. Има анаеробна гликолитична пътека (осигуряваща енергия между 30 секунди и две минути, като тренировки в стил културизъм), аеробна енергийна пътека (използвана по време на дълги периоди на упражнения като стабилно състояние на сърдечно-съдовата работа) и фосфокреатиновата АТФ пътека (използвана за кратко изблици на мощни движения, като спринт или вдигане на изключително високи товари).
Креатинът се изразходва доста бързо и осигурява енергия само за около 10 секунди, така че поддържането на тези креатинови резервоари, напълнени до ръба, гарантира, че ще получите най-големия удар за парите си при тежките си сесии.
Защо го обичаме?
Освен посочените по-горе причини, креатинът привлича и молекули вода към мускулите, където се съхранява по-голямата част от него. Това поддържа мускулите ви хидратирани, което в съчетание с добро хранене и солиден тренировъчен план може да помогне за синтеза на мускулни протеини и да намали разграждането на мускулите, когато сте в калориен дефицит (т.е. диета).
Той може също да помогне за увеличаване на вашата сила, като позволи на тялото ви да изтръгне онези няколко допълнителни повторения, които имат значение, когато вземете предвид дългосрочните ефекти на тези допълнителни повторения върху вашия напредък. С други думи, добавката с креатин има потенциала да ви помогне да бъдете абсолютен звяр!
Протеин 101: Какво е това?
Бих си представил, че някой, който чете това, вече знае силата на протеина и за какво служи, но все пак ще бъдем педантични и ще го обясним! Протеинът (независимо дали е суроватъчен протеин или друга форма) е макронутриент. С други думи, това е храна! Протеинът се състои от стотици аминокиселини (градивните елементи на протеина), залепени заедно. Когато протеинът се разгражда и усвоява, тези аминокиселини се използват за възстановяване и изграждане на нова и често по-силна мускулна тъкан (протеинът прави много повече от това, но ние ще го улесним). Тъй като протеинът е макронутриент, той съдържа калории (енергия, за да може тялото ви да върши работа) и допринася за дневния ви калориен прием. Трябва да консумираме протеини чрез диетите си под някаква форма, за да оцелеем - това е от съществено значение. Ето защо суроватъчният протеин не е точно „добавка“, просто е много по-удобно да се прави след тренировка, отколкото студени пилешки гърди с вкус на фитнес чанта.
Защо го обичаме?
Суроватъчен протеин с аромат на торта за рожден ден - затова го обичаме!
Сериозна бележка обаче, ако се опитвате да изградите мускули и тренирате усилено, изискванията за прием на протеини са повишени, за да възстановите увредената мускулна тъкан в по-големи и по-силни мускули. Следователно добавките с суроватъчен протеин са изключително удобни за тези, които работят в салона, но се борят да постигнат нуждите си от протеини. Освен това вкусовете са доста огромни.
Протеин + креатин = Режим на звяр
Както вече споменах, е трудно да се направят подобни сравнения между суроватъчния протеин и креатина, тъй като те са много различни. Ефектите им върху тялото обаче се допълват взаимно, което максимизира вашата сила и потенциал за хипертрофия (мускулен растеж).
Креатинът дава възможност на тялото ви да генерира повече сила и по-често енергия по-често, което директно ще повлияе на печалбите ви в сила. Колкото по-силен си, толкова повече тегло можеш да вдигнеш и следователно толкова повече мускули можеш да нарастваш. За да расте този мускул, трябва да има на разположение протеин за изграждане на новата мускулна тъкан. Мач, направен в рая на културист!
Ако трябваше да изберете ...
Ако сте привързани за пари (или сте само стотинка като мен!) И трябваше да изберете едното или другото, бих препоръчал креатин преди суроватъчен протеин или други протеинови добавки. Повечето хора могат да отговорят на своите нужди от протеини всеки ден само чрез храна (може да е сложно, но може да се направи!). Въпреки това, никой не може лесно да консумира 5g креатин на ден чрез диетата си (с изключение на консумацията на 1 kg сурово месо на ден) и освен ако не планирате да започнете собствена фабрика за пилешко месо, това вероятно би било невъзможно да се поддържа и да не е много приятно!
за автора
Мишел е учен, спортист и писател и се гордее, че е изправена лице в лице с демоните си и ги бие. При вдигане на тежести тя намери изход, който да помогне да промени живота си - и тя го обича! Проследете пътуването й с BULK POWDERS®.
Ако това ви харесва, може и вие да харесате.
Насипни ястия: Рецепта за смути за възстановяване
Тренирайте усилено, възстановете се силно. Стъпките, които предприемате за възстановяване след тренировка, могат да бъдат толкова важни, колкото и самото обучение. Смутитата са чудесен вариант след тренировка, защото се правят лесно и работят бързо, за да започнете да попълвате запасите си от енергия. Тази рецепта за смути за възстановяване включва нашия чист суроватъчен протеин в шоколад, [...]
6 стъпки към лятното раздробяване
1) Дефицит на калории Най-важната част от всяко пътуване за отслабване е (за съжаление ...) калориен дефицит. Това означава, че за да отслабнете, трябва да изгаряте повече калории, отколкото консумирате. Говорил съм за глупавите песъчинки в моята статия „Науката за отслабване“, но засега нека [...]
5 добавки към Kick Start вашата новогодишна фитнес резолюция
Много популярна новогодишна резолюция е да се подготвите физически и да водите по-здравословен начин на живот. Трябва само да стъпите във фитнес зала през първата седмица на януари и ще забележите колко е зает. Обучението е изключително важно, но спазването на здравословна, балансирана диета е може би още по-важно [...]
Обучение и хранене през новата година
Коледа често е време, когато нашите редовни тренировъчни навици излизат от прозореца. За някои няколко дни почивка от упражнения означава да не се връщат към тренировките чак до Нова година. Ще има и такива, които четат това, които може да попаднат в категорията „нова година, нов аз“, но [...]
Персонализирайте добавката си след тренировка
След няколко часа след тренировка телата ни са в уникално състояние, от което можем да се възползваме от целенасочено хранене, специфично за вашите цели. От гледна точка на възстановяването и изграждането на мускулите, докато тренираме, се случват две важни неща. Първо, ние разграждаме мускулната тъкан, която трябва да бъде възстановена и второ [...]
Суроватъчен протеин | Защо толкова много видове?
Търсите протеинова добавка? Е, повечето хора биха ви насочили в посока към добавка от суроватъчен протеин. Въпреки това, за много хора, които са нови в спортното хранене и не знаят откъде да започнат, това може да бъде еднакво объркващо с набор от продукти, всеки от които има уникална точка за продажба. Сега, откъде […]