Няколко души, които прочетоха колоната от миналата седмица за сухия фасул, грах и други варива, бяха препънати от факта, че съдържат нискогликемични въглехидрати, и един от тях ме закопча на парти през уикенда. "Фасулът е толкова нишестен!" тя каза. „И наистина се опитвам да избягвам въглехидратите. Какво прави бобът добър, а картофите лоши? “
Добре, нека започнем в началото: Какво представляват въглехидратите? Клиниката Майо е ясна и кратка: „Въглехидратите или въглехидратите са вид хранителни вещества. Трите основни форми са захари, нишесте и фибри. Когато ядете или пиете нещо с въглехидрати, тялото ви разгражда захарите и нишестето до вид захар, наречена глюкоза, основният източник на енергия за клетките. Фибрите преминават през тялото ви неусвоени. "
Глюкозата, от своя страна, се регулира от хормоните инсулин и глюкагон, които заедно работят за нейното придвижване във и извън кръвта, клетките и черния дроб. „Този процес помага да поддържате тялото си подхранвано и осигурява естествен баланс в кръвната глюкоза“, продължава уебсайтът на Mayo. „Различните видове въглехидрати имат свойства, които влияят върху това колко бързо тялото ги усвоява и колко бързо глюкозата навлиза в кръвта ви.“
Което ни връща към фасула спрямо картофите.
Един от начините за класифициране на въглехидратите е гликемичният индекс, разработен през 1981 г. от Дейвид Дженкинс, професор по хранене в Университета в Торонто. В неговата система се дава брой на храни, съдържащи въглехидрати, въз основа на това колко тази храна повишава кръвната захар. Теорията е, че нискогликемичните храни помагат за предотвратяване на наддаване на тегло и хронични заболявания като диабет и сърдечно-съдови заболявания, тъй като техните въглехидрати се усвояват от тялото по-бавно - ако изобщо се.
Стойностите на гликемичния индекс ви дават само част от картината, тъй като те не отразяват колко трябва да ядете от определена храна, за да консумирате стандартното ниво на смилаеми въглехидрати. Въведете така наречения гликемичен товар - цифрова стойност, която показва промяната в нивата на глюкозата в кръвта, когато ядете типична порция.
Колкото по-нисък е GI и GL на храната, толкова по-малко влияе върху нивата на кръвната захар и инсулина. Можете да намерите полезни, ако не изчерпателни, бази данни за гликемичния индекс и стойностите на гликемичния товар на различни храни онлайн, включително тези, публикувани от Харвардския университет и Университета в Сидни. Обикновено изпеченият картоф на червено, например, има GI стойност 111 и GL стойност 33 за 150-грамова порция - и по този начин по-голям ефект върху кръвната захар, отколкото флота, с тяхната GI стойност 31 и GL стойност на 9 за 150 грама. Лещата идва малко по-ниско, с GI 29 и GL 5.
Палео картофи? Готвенето на въглехидрати помогна на ранните хора да развият големи мозъци
Въпреки че мисленето, че високогликемичните храни са лоши, а нискогликемичните храни са добри, се превърна в ортодоксалност за по-голямата част от обществеността, съобразена с диетата, храненето никога не е толкова просто и научните доказателства са смесени. В едно петседмично рандомизирано проучване с контролирано хранене, публикувано в JAMA през 2014 г., например, изследователите са проследили 163 пациенти с наднормено тегло и високо кръвно налягане, излагайки ги на по-голям риск от сърдечно-съдови заболявания и диабет тип 2.
Резултатът? Екипът, воден от професора от Харвард Франк М. Сакс, стигна до заключението, че диетите с нисък гликемичен индекс на диетичните въглехидрати в сравнение с високия гликемичен индекс на диетичните въглехидрати не водят до подобрения в инсулиновата чувствителност, нивата на липидите или систолното кръвно налягане —И в общо здравословна диета използването на гликемичен индекс за избор на храни може да не подобри сърдечно-съдовите рискови фактори или инсулиновата резистентност.
С други думи, ако сте в добро здраве и ядете диета, богата на пълноценни храни, няма нужда да се тревожите за въздействието на кръвната захар на картофите и бобовите растения.
Не мога да ви кажа колко ме радва, защото ми писна от тълпата против картофи. При всичките си непретенциозни познания, картофите са виртуални über-клубени - богат източник на витамини (включително В и С), минерали (калций, желязо, фосфор, калий), протеини, сложни въглехидрати и диетични фибри. Тази стара поговорка за това, че храненето е само в картофената обвивка, между другото е достоен за Snopes мит; плътта също съдържа значителни хранителни вещества.
Скромният пудър подхранва хората от около 8000 години, като се връща към времето, когато е бил опитомен за първи път в Перу. Ето защо бях изненадан, когато наскоро прочетох в The Washington Post, че според проучване от януари 2016 г., публикувано в British Medical Journal, яденето само на една чаша картофи (печени, варени, пюрета или пържени на пържено) седмично може да увеличи рискът на бременната жена за гестационен диабет с 20 процента. Пет или повече порции седмично повишават риска с 50 процента. Разбирам защо ежедневното поправяне на пържени картофи или каша, наситена с масло, може да не е разумна идея, ако ядете за двама, но какво, по дяволите?
Както се оказа, това парче също повдигна една или две вежди в публикацията за наблюдение на Health News Review. „Гестационният диабет не е за смях. Това излага майката и детето на риск по време на раждането и по-късно е свързано с диабет тип 2 “, написа Катлин Стоун. „Но наблюдателното проучване, основано на двугодишни диетични въпросници, предназначени да проследяват резултатите от заболяванията и факторите на начина на живот - а не диетата по време на бременност - не съдържа вода. Особено когато проучването не проследява наддаването на тегло, което е основен виновник за гестационния диабет и диабет тип 2. Не забравяйте факта, че този тип проучване не може да докаже причина и следствие, така че просто не е точно да се твърди, както прави историята на Post, че яденето на картофи ‘повишава риска’ за състоянието. “
Вземането? Бъдете консуматор на въглехидрати с равни възможности, но се придържайте към пълноценните храни. Един приятел веган наскоро ме запозна с радостите от печен картоф, пълнен с леща или нахут с индийски подправки, а щедър куп чили от три бобчета също прави страхотно заливане. Съчетан с хрупкава зелена салата, той прави обилно ястие и ако се заигравате с идеята да се откажете от животински протеин за Великия пост, включете го в репертоара си. Гарантирам, че няма да пропуснете месото.