Тези трикове са толкова прости.
Според психолозите повечето от действията, които извършваме ежедневно, са резултат от автоматични, несъзнателни процеси или навици. И това е особено в случая с храненето.
Но добрата новина е, че можете да се възползвате от тези процеси, за да замените нездравословните тенденции със здравословни хранителни навици. Първо ще отнеме малко усилия - изследванията са установили, че мозъкът ни се нуждае от всичко от 21 до 90 дни, за да затвърди нов навик. Но продължете и след няколко седмици ще установите, че ядете по-малко, без дори да осъзнавате. Започнете да следвате тези петнадесет прости стъпки още днес и ще бъдете на път да тренирате мозъка си да яде по-малко.
Как да ядете по-малко и да започнете да се храните внимателно
Винаги ли сте си проправяли път през гигантска кутия с пуканки в киното, когато дори не сте били гладни? Погълна вечерята си пред телевизора, без наистина да я опитате? Влезли във Facebook над чаша чай и бисквита или тринадесет?
Е, не сте сами. „Безмисленото хранене е съвременна болест“, казва Рейчъл Вартоломей, консултант по хранене и съавтор на „Mindful Eating“. "Нашият забързан начин на живот означава, че е твърде лесно да се направи безсмислен избор на храна. Посягаме към нездравословни закуски за бърз енергиен тласък и постоянно се разсейваме, докато ядем." Храненето по този начин не само намалява удоволствието ни от храната, която ядем, но може да доведе до преяждане, тъй като не успяваме да възприемем признаците на физическа пълнота или да регистрираме какво сме яли психически.
Но, като ангажирате ума си, можете да промените този навик. Внимателното хранене е свързано с настройването на това, което тялото ви наистина се нуждае.
„Когато откриете, че посягате към шоколад или някакво друго лакомство, направете пауза“, съветва учителката на вниманието Ана Блек "Познайте какво се случва, без да осъждате. Задайте си въпроса какво ви кара да посегнете към него - скуката? Или е в отговор на нещо, което се е случило? Поставянето на пауза и забелязването на вашите мисли, емоции и физически усещания ви помага да се съсредоточите. Все още можете да ядете шоколада, но това се превръща в избор, а не в несъзнавана, автоматична реакция, а понякога въвеждането на този момент на избор в осъзнаване ни помага да прекъснем верига от автоматично поведение. "
Планирайте предварително храненията си
Планирането на здравословни ястия, преди да направите седмичния си магазин, ви помага да се укрепите срещу силата на нездравословната храна, която BOGOF показва. Ако излизате на вечеря, опитайте се да разгледате менюто (и хранителната информация, ако има такава) предварително онлайн. Може да решите да се поглезите със здравословно предястие и „мини“ десерт, а не с пица, достатъчна за четиричленно семейство. Като алтернатива, ако очаквате да се отдадете на „издухващо“ хранене или вечерно излизане, можете просто да планирате изключително полезен набор от ястия за следващия ден.
Как да ядете по-малко, като организирате кухнята си
Не е задължително да хапвате всичките си закуски - този процес е свързан с разработването на внимателен, балансиран подход към храненето, а не с катастрофа. Но е добра идея да оставите вашите „по-кофти“ лакомства далеч от погледа, за да предотвратите безсмислени закуски.
Яжте повече протеини
Протеините се усвояват по-дълго от въглехидратите, което означава, че ще ви заситят по-дълго. Изследванията са установили, че яденето на високо протеинова закуска води до по-ниска консумация на калории през останалата част от деня. Помислете за яйца и боб - можете да оставите порциите пържола от 7 часа сутринта на културистите.
Използвайте по-малки чинии. и купи. и лъжици
Изследванията са установили, че хората си сервират една трета повече сладолед, когато им се даде по-голяма купа, и отново наполовина по-малко, когато използват по-голяма лъжица. Използването на по-малки чинии, купички и лъжици може да подмами мозъка ви да мисли, че ядете повече, отколкото сте всъщност. И ако вашият сладолед има тенденция да заобикаля изцяло етапа на купата, пътувайки директно от вана до уста, започнете да избирате индивидуални контролирани порции тенджери (и да, това важи и за чипс, пуканки, бисквити).
И ги направете сини
Преди да се впуснете в мини разходка за съдове, вземете бележка. Изследванията са установили, че естествено консумираме по-малко, когато се храним от ярко оцветени чинии и купи. Смята се, че това се дължи на степента на цветен контраст между храната и съдовете. Опитайте ярко червено или електрическо синьо. Като странична бележка, ако (или значим друг) се борите да изядете зелените си, може да ви помогне чиния с броколи.
Как да ядем по-малко - с 20%
Повечето хора могат да ядат 20% повече или по-малко от обикновено, без наистина да забележат. Така че, ако обикновено си приготвяте порция от 100 грама тестени изделия, направете я 80 грама. Докато сте готови, опитайте да извадите 20% повече зеленчуци, за да ви заситят, докато увеличавате приема на хранителни вещества.
Намалете го
Изследователите са установили, че невъзможността да чуете звука на собственото си дъвчене може да доведе до преяждане. Така че, ако слушате музика или гледате телевизия, докато ядете, намалете силата на звука. Още по-добре го изключете напълно.
Яжте с грешната ръка
Храненето с недоминираща ръка ви кара да ядете средно с 30% по-малко, като предотвратявате „безсмисленото“ хранене. Използването на клечки (освен ако не сте особено опитни!) Може да има подобни предимства.
Направете го последен
„Между храненето и получаването на съобщението, че стомахът е пълен, има забавяне от около 20 минути“, казва Анна. "Когато ядем прекалено бързо, не създаваме възможност да получим съобщението. Ако не бързаме, забелязваме, когато тялото казва" достатъчно "." Опитайте да зададете таймер за 25 минути - можете ли да го накарате да продължи?
Проследете напредъка си със Smart Scale, като например Active Era Smart Body Fat Scales.
Отивам на разходка
Леките физически упражнения след хранене помагат на мускулите да усвоят току-що консумираната глюкоза и предотвратява скоковете на инсулин.
Разхладете се
Кафявите (добри) мазнини изгарят калории, за да поддържат тялото ви топло. Активирайте го, като изпиете чаша ледена вода или вземете студен душ.
Подправете го
Щипка лют червен пипер може да засили метаболизма ви с до 25% до четири часа след хранене. Установено е също, че капсаицинът (съдържащ се в лют червен пипер и лют пипер) ограничава глада и намалява желанието за сладки храни с високо съдържание на мазнини.
Сменете закуските си
Гладни ли сте между храненията? Установено е, че водата и дъвките действат като подтискащи апетита.
Водете фото дневник
Развийте своята информираност за това колко ядете в действителност, като щракнете по един кадър от всяко хранене, питие и лека закуска на телефона си и го преглеждате ежедневно.