Запомнете тази стара шега: Ако среднощната закуска е толкова лоша, защо има светлина в хладилника?
Забавно, да. Не е толкова смешно? Наддаването на тегло, което често съпътства храненето през нощта.
Има добра научна причина, поради която повечето изследвания показват, че всичко, изядено извън нормалния цикъл на съня на човек, се превръща в мазнини. Вината за това е циркадния ритъм, нашият вътрешен часовник, който обработва храната по различен начин в различните часове на деня и нощта, според редица проучвания върху животни. Заедно с усвояването и храносмилането на храната, този часовник контролира и всичко - от телесната температура, нивата на хормоните до всички видове биохимични реакции.
Как да победим Midnight Munchies
Ако следвате телесния си часовник, може да се наложи да увеличите времето, когато ядете голямата храна за деня. Испанско проучване от 2013 г. на 420 хора с наднормено тегло и затлъстяване установява, че тези, които са яли основното си хранене за деня след 15:00 - средата на следобеда! - са загубили по-малко тегло от тези, които са го яли преди 15:00. (17 паунда срещу 22 паунда, при равни други условия, за 20 седмици).
Същият изследователски екип също научи, че хората, които са яли „късен обяд“ след 16:30 часа. изгаря по-малко калории след хранене, докато те се усвояват (смилането на храната също изгаря калории), отколкото тези, които обядват в 13:00. Те също така не изгарят въглехидратите, както и ранните обеди и имат по-нисък толеранс към глюкозата, състояние, което може да бъде предшественик на диабета.
А ядещите късно вечер? Проучванията постоянно установяват, че те са по-тежки от хората, които не ядат през нощта. Едно проучване установи, че хората, които са се хранили между 23 часа. и 5 часа сутринта - някои от които може да са работници на смени - са наддали повече от тези, които не са яли през нощта.
5 неща, които трябва да направите тази вечер, за да отслабнете утре
Работата на смени е едно, но истинският проблем за тези от нас с 9 до 5 работни места е какво ядем през нощта. Обикновено това не е голяма салата или торба, пълна с броколи и дип. Обикновено това са въглехидрати, солени или сладки, които ни дават бърза енергия, за да останем в състояние да хванем Късното шоу. Резултатът: Много захар се движи през кръвта и няма начин да се използва като гориво. Сърфирането и спането на диван не се облагат достатъчно и тялото ви не произвежда достатъчно инсулин - хормонът, който помага на кръвната захар да стигне до клетките ви - за да го отведе там, където му е мястото.
Яденето на голямо хранене преди лягане също може да предизвика киселини или езофагеален рефлукс и може да ви държи будно през нощта, което почти неизбежно води до преяждане на следващия ден, установяват много изследвания.
Ако нощното хранене е проблем за вас, ето как да се справите:
1. Не позволявайте на глада да се натрупва.
Когато сте заети с работа и семейство, е лесно да забравите да ядете. Когато се опитвате да отслабнете, също е изкушаващо да пропуснете храненията, за да накарате килограмите да отпаднат по-бързо. Но вие просто преследвате глада си през нощта, когато храненето става още по-голям проблем. Яжте три добри ястия и няколко закуски в подходящо време през деня, така че вечерният глад да спре да бъде проблем.
5 съвета за по-добър сън
2. Спете добре през нощта.
Проучване, направено в болничния център "Сейнт Лука Рузвелт" и Колумбийския университет в Ню Йорк, установи, че центровете за удоволствие в мозъка на доброволци, които са били лишени от сън в продължение на пет дни, са осветени в сканиране с магнитен резонанс, когато са гледали снимки на нездравословна храна. Не се случи, когато всички спеха много. Друго проучване установи, че частите на мозъка, които вземат решения, са ниски, когато хората са пропуснали съня. Това обяснява защо други изследвания са установили, че сънливите хора жадуват за мазна, сладка храна и последователно правят това, което изследователите наричат „лош избор на храна“.
3. Яжте вечеря като бедняк.
Може да не можете да вечеряте в 15:00, но можете да следвате старата поговорка: „Яжте закуска като крал, обяд като принц и вечеря като бедняк.“ Приемайте основното си хранене в средата на деня, което е стандартно за някои култури, и яжте по-леко през нощта.
4. Направете вашите протеини за лека закуска късно вечер.
Няколко проучвания са установили, че малка лека закуска до късно вечер може да бъде полезна. Той не само може да потуши глада, който може да ви държи будни, той може да засили вашия метаболизъм и да ограничи апетита рано сутринта. Той има и други предимства. Изследване на държавния университет във Флорида на 44 здрави млади мъже установи, че тези, които са имали 150-калоричен протеинов шейк преди лягане, са натрупали повече сила и мускулна маса от силова тренировъчна програма, отколкото тези, които нямат нощен шейк. Подобен шейк също помогна на група жени да се чувстват по-малко гладни сутрин - плюс да получат по-добри резултати от програмата си за упражнения. За разлика от сладки или солени закуски, протеинът е по-малко вероятно да повиши нивата на глюкозата. Докато вашата система за кръвна захар не работи толкова добре през нощта, колкото през деня, възстановяването и изграждането на мускулите е редовното занимание на тялото през нощта.
5 храни с повече протеини, отколкото пиле
5. Дръжте го малък.
Проучванията, които показаха полза от закуската до късно през нощта, разглеждаха закуски с по-малко от 200 калории. Ако имате тежък ден и не можете да контролирате времето си на хранене, запазете една от протеиновите закуски за късните вечери.