Искате да отслабнете, да влезете във форма и да изпълните най-доброто си досега? Ето 50 начина да стигнете до там.
Всички сме били там: Въпреки упражненията и наблюдението какво ядете, ластикът в късите ви къси панталони изглежда е толкова стегнат, колкото и подколенните сухожилия. „Деветдесет и пет процента от бегачите, с които работя, искат да отслабнат“, казва Каси Димик, M.S., R.D., спортна диетоложка и треньор по бягане в Спрингфийлд, Мисури. „С основателна причина: Колкото по-слаб си, толкова по-бързо, толкова по-бързо вървиш.“ Получаването на постно състояние изисква същата черта, която ви кара да ставате в 5 часа сутринта за пет мили: дисциплина. Трябва да сте бдителни по отношение на диетата си и да сте съгласни с упражненията, така че да увеличите максимално изгарянето на калории, да увеличите мускулната маса и да намалите телесните мазнини. За щастие е по-лесно, отколкото звучи, когато използвате тези тактики от диетолози и треньори. Пригответе се да загубите!
Яжте, за да загубите
Планирай напред
„Знаете кога ще ядете и какво ще ядете“, казва Сузана Жирард Еберле, M.S., R.D., автор на Endurance Sports Nutrition. „Планирайте го в началото на деня и седмицата, така че да не се карате, когато сте гладни.“ Това ви помага да устоите на изкушението на ресторантите за бързо хранене или сладкишите в стаята за почивка.
Яжте често
Стремете се към три здравословни хранения и две малки закуски на ден, което означава, че ядете нещо на всеки три часа. Шведско проучване от 2010 г., включващо над 3000 души, установи, че тези, които се хранят повече от три пъти на ден, имат по-нисък индекс на телесна маса и обиколка на талията; консумира повече фибри и по-малко мазнини; и пиеше по-малко алкохол от тези, които ограничиха сеансите си до три или по-малко. „Храненето по-често поддържа метаболизма ви да бръмчи и ви предпазва от супер глад“, казва Лорън Антонучи, M.S., R.D., собственик на Nutrition Energy в Ню Йорк.
Повторете себе си
Националният регистър за контрол на теглото е сборник от повече от 10 000 души, които поддържат загуба на тегло от поне 30 паунда в продължение на поне една година. Тези успешни губещи "ограничават излагането си на изкушения", казва д-р Дж. Греъм Томас, съизследовател в проучването, "и разполагат с репертоар от здравословни храни, от които редовно се черпят".
НЕ ПИЙТЕ ЗАХАР
Изследване от университета Туфтс в Бостън разглежда връзката между подсладените със захар напитки и хранителните навици на 947 възрастни. Не е изненадващо, че тези, които пият най-захарните напитки, като сода, имат по-висок риск от затлъстяване и по-нисък прием на фибри. Когато празнувате, изберете вино, бира или напитка, смесена с газирана сода. „Маргарита микс, портокалов сок и кока-кола често имат повече калории от алкохола“, казва Димик.
Зеленчук и плодове - нагоре
Стремете се плодовете и зеленчуците да съставляват половината от всяко хранене. „Вашата закуска трябва да бъде наполовина плодове, а обядът и вечерята ви наполовина зеленчуци“, казва Димик, който добавя, че закуските трябва да имат същото съотношение 50/50: помислете за моркови и кисело мляко, или сирене и ябълка.
Ежедневно ядене
ЗАКУСКА
Завъртете три хранения, казва Памела Нисевич Беде, M.S., R.D., експерт по спортно хранене за Световното предизвикателство на бегача. Идеи: „зърнени храни за възрастни“ (богати на фибри, зърнени храни; ниско съдържание на захар), овесени ядки, гръцко кисело мляко или яйца. Винаги включвайте плодове.
ОБЯД
Завъртете три до пет хранения. Идеи: салати (лесно се захващайте с висококалорични топинги), сандвичи с пълнозърнести храни (дръжте майонезата), яйца (ако не сте ги имали на закуска) и супи на базата на бульон. Винаги включвайте плодове или странични зеленчуци.
ВЕЧЕРЯ
Завъртете пет здравословни ястия като пиле, риба и пълнозърнести храни. Винаги включвайте зеленчуци. „Поддържайте интересно храненето си, като смените зеленчуковата и плодовата страна и смесите приготвянето на предястието“, казва Нисевич Беде.
Отидете от соса
Пазете се от скритите калории в сосовете. Използвайте доматен сос вместо алфредо върху паста; замести хумус или горчица за майонеза на сандвич; и направете своя собствена дресинг за салата: Добавете малко подправка към ранчото към обикновеното гръцко кисело мляко или малко зехтин и балсамов оцет.
Спокойно върху ядковото масло
Бегачите обичат фъстъчено и бадемово масло и с добра причина: Те предлагат протеини, здравословни мазнини и фибри в удобна опаковка. Но размерът на порция е две супени лъжици. "Хората често в крайна сметка ядат три супени лъжици", казва Димик. "Това е страшно много калории."
Направете Fiber ваш приятел
„Многобройни проучвания показват, че фибрите са свързани със загубата на тегло, както и с поддържането на теглото“, казва Дженифър Вимбор, MS, R.D., основател на Nutrition Counseling Services в Чикаго. Фибрите преминават през вашата система неусвоени, така че тялото ви трябва да работи по-усилено и по-дълго, за да го изнесе, което помага за оборота на метаболизма ви и ви дава усещане за пълнота. Стремете се да ядете поне 25 грама фибри на ден: боб, пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци. (Но за да запазите спокойствие на стомашно-чревния си тракт по време на бягане, не яжте фибри два часа преди да тръгнете.)
Пазете го далеч
Не внасяйте декадентски храни в дома си; по-лесно е да спечелите битката в хранителния магазин, отколкото на масата за вечеря.
Практикувайте дълго, бавно хранене
В проучване, публикувано в списанието на Американската диетична асоциация през 2011 г., изследователи от Нова Зеландия разглеждат връзката между 2500 жени между тяхната скорост на хранене и индексите на телесната маса. За всяко повишаване на скоростта (в петстепенна скала от много бавна до много бърза) ИТМ се увеличава с 2,8%. Забавяйки скоростта, вие давате на ума си шанс да обработи, че тялото ви е пълно. Увеличете разделянето на храната си, като избягвате разсейването: няма компютър, няма телевизия, няма вестник. „Ще разберете всяка хапка“, казва Еберле.
Отидете си сам
"Хвърлянето на нещо за себе си вкъщи почти винаги ще включва по-малко калории, отколкото да вечеряте навън", казва Димик. „Можете да контролирате съставките и размерите на порциите.“ За нощи прекалено бързате да готвите, запасете килера и фризера предварително с тези скоби: зеленчукови и боб супи, замразена зеленчукова пица, кафяв ориз, който можете да микровълнова фурна, кутия черен боб и салса (комбинация от последните три правят лесно, здравословно хранене). За да направите възможно най-лесен обяд с кафява торба, двойни рецепти за вечеря, така че да имате остатъци. Чилито и лазанята - правят и двете тежки за зеленчуците - са особено вкусни в деня след като ги приготвите.
Яжте истинска храна
„Колкото повече пакетирани и преработени храни ядете, толкова по-малко доволни се чувствате“, казва Антонучи. "Половин сандвич е по-добра закуска от шепа гевреци; ядките са по-пълни от бисквитите с животни." Опаковайте ябълка за спешни случаи.
Обърни внимание
„Преди да посегнете към лека закуска, уверете се, че сте наистина гладни“, казва Еберле, която обяснява, че често ядем, когато наистина се нуждаем от сън, игра или престой. „Може просто да се наложи да се отдалечите от бюрото си за 15 минути и да се отпуснете."
Какво приемате?
Пребройте калориите си, макар и само за няколко дни. „Повечето хора мразят да го правят“, казва Димик. "Но това е единственият начин всъщност да видите безсмисленото хранене над клавиатурата или волана или пред телевизора." Можете да носите малък бележник и да регистрирате всичко или да използвате приложение: Loselt, MyFitnessPal и MyPlate са три популярни приложения за проследяване на калории.
НАМАЛЕТЕ ВАШИТЕ НАСТРОЙКИ
По-големите прибори и ястия насърчават по-големите ястия, така че поддържайте съдовете си с подходящ размер - чинията за салата може лесно да побере сандвич и парче плод, което е перфектен обяд - и вашите ястия за сервиране извън масата.
ЛЕЧИТЕЛНА КАПА
След дълго бягане определете лимит от „възнаграждаване на калории“, казва Нисевич Беде. „Безопасното число е 200 калории за възнаграждение, а ако сте поели за наистина, наистина дългосрочен план, 400 калории.“ Добрият избор включва: сладолед с ниско съдържание на мазнини; бисквитки с размер на хапка; чипове с единична порция; висококачествен тъмен шоколад.
ЗАГУБЕНИ 80 ЛИША
Кен Смит 51, Стартово тегло: 250
Маратон PR: 3:08 през 2011 г. в Бостън маратон
ОБРАТНИ ТОЧКИ
"Аз съм практикуваща медицинска сестра и когато правех диктовка, след като видях пациент, гърбът ми излезе навън. Можете да чуете как крещя в рекордера. Дадох си седем месеца, за да вляза във форма, и се записах за Полумаратон ING Маями. "
ХРАНА - И МЕНТАЛНОСТ - ПРОМЯНА
"По-рано никога не закусвах и нямах време за обяд, така че тогава ядях всичко, до което се докопах. Две Whoppers за 4 долара бяха любими. Промених се почти за една нощ. Овес, отрязан от стомана, за закуска; салата, протеинов бар и сандвич за обяд; сьомга и паста за вечеря; ям на всеки два часа. "
ДЪЛГОСРОЧНО АНГАЖИМЕНТ
"Планирам състезанията си една година предварително. По този начин имам състезание на всеки два или три месеца и това ме държи на пистата."
ЗАГУБЕНИ 85 ЛИША
Дарън Мах 37, Стартово тегло: 215
Маратон PR: 3:38 през 2010 г. в Портланд маратон в Орегон
ОБРАТНА ТОЧКА
„Знаех, че съм тежък - двойната ми брадичка ме удари в яката, когато пишех и всичко, което исках да направя, беше да легна на дивана след работа - но след като видях своя снимка на сватбата на сестра ми, нещо трябваше да се промени. Сърдечно заболяване тече в семейството ми; щях да получа инфаркт на 40-годишна възраст, ако не отслабна. Когато видях тази снимка, се качих на бягащата пътека този ден и вървях 30 минути. "
ИЗГАСЕНИ СВЕТЛИНИ
„Преди ядох много късно през нощта, а сега се опитвам да не ям след 19:00. Ако наистина съм гладен, ще си взема малко моркови или купичка зърнени храни - нещо, което ме кара да се чувствам сит, но не пълнен.“
СЪХРАНЯВАНЕ НА ТАБЛЕТКИ
"Проследих отслабването си в електронна таблица на Excel и все още се претеглям всяка сутрин. Аз съм с целевото си тегло, но все още обичам да знам къде съм."
Най-добрите и най-лошите храни за диети
След като са проследили около 121 000 мъже и жени в продължение на 20 години, изследователи от Харвардския университет публикуват изследване в New England Journal of Medicine през 2011 г., което документира храните и напитките, най-малко и най-малко свързани с напълняване. Лорън Антонучи от Nutrition Energy дава предимствата или недостатъците на всеки.
НАЙ-ДОБРОТО
ЯДКИ Страхотна комбинация от ненаситени мазнини и * lling * ber.
КИСЪЛ Добър източник на калций, плюс пробиотици за здравето на червата.
ПЛОДОВЕ Високо съдържание на вода и ключови антиоксиданти и витамини.
ЦЕЛИ ЗЪРНА Снабден с витамини от група В и фибри.
ЗЕЛЕНЧУЦИ Ниско калорични, много витамини и хранителни вещества и много фибри.
НАЙ-ЛОШОТО
ПЪРЖЕНИ КАРТОФКИ Пърженето ги прави висококалорични и наситени мазнини.
КАРТОФИ Често пържени или покрити с масло, заквасена сметана или захарен кетчуп.
ЗАСЛАДЕНИ НАПИТКИ Пропуснете содата, за да спестите калории, когато имате нужда от спортна напитка.
ЧЕРВЕНО МЕСО Избягвайте мазни разфасовки, като T-bone, нюйоркска лента и пържоли с ребра.
ПРЕРАБОТЕНО МЕСО Повечето съдържат нитрати и са с много високо съдържание на наситени мазнини.
ROADBLOCK: Гладен си
Яжте нещо с протеини, въглехидрати и фибри като обикновено гръцко кисело мляко без мазнини с чаша плодове. „Не си позволявайте да огладнеете, тъй като е трудно да спрете да ядете“, казва Еберле.
ROADBLOCK Това е специален повод!
Празнувайте. Умерено. Вземете (малко) парче торта. Нищо добро не идва от опитите да „спестите“ калории. Яжте нормалните си ястия и закуски, за да не гладувате.
ПЪТЕН БЛОК Възвръщане на загубеното тегло
„Да се опитваш да останеш с най-ниското си тегло е като да се опитваш да поддържаш своя пик през цялата година“, казва Фицджералд. "Когато набирате обратно тренировка, очаквайте да качите няколко килограма."
БЕГАЙТЕ ДА ЗАГУБИТЕ
НЕ ВЯРВАЙТЕ ТОВА, КОЕТО ВИДИТЕ
Докато цифрите за темпото и наклона на бягащата пътека са точни, едно число вероятно не е: броят на калориите. „Числото не отчита скоростта на метаболизма или текущото ви състояние, което прави голяма разлика в скоростта на изгаряне на калории“, казва Грегъри Флорес, говорител на Американския съвет за упражнения.
Бъди честен
Това наистина ли беше шест мили или четири? Направихте ли допълнителен, непланиран ден за почивка? "Много бегачи вярват, че са последователни, когато не са", казва Тони Уилямс, треньор в Сиатъл. Сигурен начин да останете последователни: Следвайте тренировъчен план и се регистрирайте за състезания. „Когато имате план, имате начин да поставяте и постигате цели, така че да вкусите от успеха“, казва Бриана Бомер, личен треньор и треньор в Делафийлд, Уисконсин.
Бягай, бягай, бягай.
„Общото време, което прекарвате в бягане, ще окаже най-голямо влияние върху изгарянето на калориите ви“, казва Мат Фицджералд, автор на „Състезателни килограми: Как да се ослабнем за върхова производителност“ и треньор в Сан Диего. Започнете с добавяне на леки мили, не повече от 10 процента увеличение седмично. Ако бягате сутрин, отидете на още два мили след работа. Увеличаването на разстоянието на дългите ти пробези трябва да бъде последният ти приоритет, защото те изискват повече възстановяване.
. Кръстосано влакче, ако не можете
Счупване на стрес или случай на плантарен фасциит ви сваля от краката, така че бъдете умни по отношение на тренировката си. Ако сте начинаещ или склонен към наранявания бегач, не бягайте всеки ден; Вместо това, вземете поне три дни кръстосани тренировки седмично, казва Уилямс, така че да не причинявате прекомерни наранявания. „Велосипеди, плувай, качвай се на елипсовидното, каквото и да не влошава тялото ти“, казва Уилямс.
След това Crank the Intensity
Ако обемът ви е близо до максималния капацитет или сте смачкани за време, добавете по-предизвикателни тренировки като скорост или повторения на хълм, които укрепват вашата анаеробна система. Бягането на хълм с пет процента изгаря около три до пет допълнителни калории на минута, според Лиз Непорент, сертифициран от ACE личен треньор. Но ключовото е да правите тези тренировки разумно - не повече от веднъж или два пъти седмично - и да обръщате внимание на формата си, за да не напрягате мускул или да не се наранявате по друг начин. Следвайте тренировъчен план, подходящ за вашето ниво на бягане.
Упражнявайте се днес
Тичам или влак? Boehmer предлага този лесен тест, за да прецени какво да правиш днес Закръгли числото, което най-добре се отнася до твоята ситуация:
Колко трудно беше бягането ти вчера?
1 Лесно
2 Средно
3 Необичайно трудно или дълго: бърза работа или най-дълъг пробег през седмицата
Как се чувствате днес?
1 Страхотно
2 Не е лошо
3 Наранявам повече, отколкото бих искал да призная
Колко дни подред бягате?
1 2 3
ДОБАВЕТЕ ВАШИТЕ НОМЕРА: Ако резултатът ви е 7 или по-висок, кръстосаните тренировки без въздействие - плуване, колоездене, силови тренировки - е добър разговор за ден за възстановяване.
Изпомпайте ютията
За да увеличите максимално чистата маса, придържайте се към прости упражнения за силови тренировки за основните си мускули, като клякам, удари, лежанки и спадове на трицепс. „Искате да премествате големи товари, за да изградите мускули“, казва Фицджералд, който препоръчва вдигане на тежест, с която можете да се справите за осем до 10 повторения.
Управлявайте маратона
„Бяганията на дълги разстояния, необходими за маратонски тренировки, ободряват апетита ви“, казва Еберле, „което го прави по-предизвикателно да приемате по-малко калории, отколкото изгаряте“. Плюс това е лесно да изпаднете в манталитета, който бях изминал 20 мили, така че мога да ям каквото си искам. Ако все пак изминете дистанцията, бъдете наясно с приема. Яжте храна, пълна с пълноценни въглехидрати и протеини, като яйца и пълнозърнест английски кифла, веднага след бягането, за да не се изкушите да хапнете.
ЗАГУБЕНИ 190 ЛИША
Брайън Маккарти 31, Стартово тегло: 230 & Лиз Тиърни 29, Стартово тегло: 240
5-K PR: 20:16 (McCarthy) и 25:00 (Tierney)
ОБРАТНА ТОЧКА (Брайън): "Когато се срещнахме преди шест години, не бяхме дебели. Напълнявахме заедно. Аз съм 5'6" и осъзнах, че много големи ризи вече не ми стоят. Не трябва да нося XL за начало. "
УСПЕХ В НОМЕРА (Liz): "Това е екипно усилие. Ние се държим отговорни и се измъкваме от вратата за упражнения."
БЕЗ "НЕ" ХРАНИ (Брайън): "Не изрязахме никакви храни от диетата си, защото знаехме, че това няма да бъде устойчиво в дългосрочен план; ние просто въведохме умереност. Вместо да ядем изключително голяма пица с пеперони, щях да си взема парче."
Печеливша комбинация за отслабване
Подхождайте към храненето и тренировките със същия начин на мислене
1 Трябва да сте последователни. Точно както не можете да правите само дълго бягане и очаквате да завършите състезанието добре, не можете да се съсредоточите върху диетата си само няколко дни от седмицата.
2 Едно лошо бягане не проваля тренировките ви, а едно лошо хранене (или ден на лошо хранене) не проваля стремежа ви за отслабване. Дантете обратно и излезте там.
3 Стигнете до стартовата линия, като си поставите малки цели, като бягане с половин миля над текущия лимит или избор на бара с мюсли вместо бонбони.
4 Има дни, в които не искате да бягате и дни, в които искате да нахлуете в Dunkin 'Donuts. Кажете си, че ще изминете само две мили; шансовете са да пропуснете ДД.
КРОС-ВЛАК ЗА ВЗРИВАНЕ НА КАЛОРИИ
Колоездене [14 до 16 mph]: 682 калории
StairMaster [без ръце]: 614 калории
Плуване [50 ярда/мин]: 545 калории
Елиптично: 491 калории
Пеша [15-минутна миля]: 341 калории
ROADBLOCK Вие сте ранени
Нараняването не ви дава пропуск. Успешните членове на Националния регистър за контрол на теглото са средно по един час на бързо ходене дневно. „Последователността е от ключово значение“, казва Томас.
ROADBLOCK Не сте мотивирани
Заобиколете се, виртуално или лично, със съмишленици. Присъединете се към бягаща група или благотворителна организация, тренираща за състезание; отчетността е мотивираща.