Отървете се от лошите хранителни навици и намерете нови начини да хвърлите килограми завинаги.

свят

В: Как мога да се възползвам от сесия с обикновен диетолог и как да намеря добра?
A: Регистриран диетолог (R.D.) може да ви помогне дали имате нужда от няколко хранителни указания или искате цялостен диетичен ремонт. За да бъдете R.D., човек трябва да има висше образование по диетология, както и клиничен опит и трябва да бъде сертифициран от Американската диетична асоциация. Много R.D.s са добре запознати със спортното хранене, но често се специализират и в такива области като диабет, загуба на тегло или здраве на сърцето.

В една или повече сесии с РД трябва да Ви бъдат предоставени планове за хранене и конкретни указания за храна, съобразени с Вашите хранителни нужди. Някои диетолози може дори да се присъединят към вас в хранителния магазин, за да ви научат как да пазарувате за оптимално здраве.

За да намерите диетолог във вашия район, отидете на eatright.org. Обадете се на няколко диетолози и обсъдете техните тарифи (които могат да варират от $ 75 до $ 250 на час), както и техните възгледи за храненето, храните и добавките. Предлагам ви да избягвате диетолозите, които подтикват добавките към храната. Внимавайте и с „ченгетата за храна“, които изключват групи храни или противопоставят добрите храни срещу лошите храни.

В: Нито теглото ми, нито диетата ми, нито моите навици за бягане се променят в продължение на 20 години, но измерването на талията ми непрекъснато нараства. Какво дава?
A: Дори бегачите, които остават във върхова форма с напредване на възрастта, могат да видят, че линията на талията им се разширява поради спадащи нива на „младежки“ хормони, като хормон на растежа, които променят мястото, където се съхраняват телесните мазнини, както и намаляването на мускулната маса. Въпреки че вашата диета може да не се е променила много, някои храни могат да имат по-голямо влияние върху наддаването на тегло с напредването на възрастта. Дръжте ключалката на колана си в една и съща дупка със следните стратегии:

Опаковайте в продукция. Проучванията показват, че хората, които ядат достатъчно плодове и зеленчуци, имат по-малка талия от тези, които пестят от продукцията. Изследователите теоретизират, че диета, богата на плодове и зеленчуци, помага за ограничаване на промените в кръвната захар, които могат да повлияят на хормоните, които правят мазнини.

Дръжте го цял. Яденето на пълнозърнести продукти над рафинирани зърнени храни поддържа талиите на талията. Изследванията разкриват, че рафинираните зърноядци имат по-големи талии, което може да е свързано с по-нисък прием на фибри и неговото въздействие върху контрола на телесните мазнини.

Лесно за алкохола. Проучванията показват, че тежката консумация на алкохол води до натрупване на мазнини около средата. Жените трябва да пият не повече от едно питие дневно, а мъжете трябва да се ограничават до две питиета на ден.

Остани във форма. Проучванията показват, че хората губят специално от кръста си, когато упражненията са част от програмата им за отслабване. Увеличаването на пробега или от време на време добавянето на други тренировки за кръстосани тренировки може да ви помогне да се избръснете.

Въпрос: Кое е най-доброто състезателно разстояние за трениране, за да отслабнете?
A: Много бегачи предполагат, че маратонските тренировки са най-бързият начин да отслабнете, защото всички тези допълнителни километри добавят към много изгорени калории. Но допълнителните километри също ще увеличат апетита, което кара някои бегачи да ядат твърде много калории, за да отслабнат.

Така че, вместо да бягате по-дълго, предлагам да се концентрирате върху темпото. По-конкретно, опитайте да ускорите едно до три от вашите писти на седмица (редувайки по-бързите си дни с лесни дни). Бягането по-бързо изгаря повече калории и ви помага да отслабнете по три начина.

(1) Изгаряте около 100 калории за всяка измината миля. Но с увеличаване на интензивността се увеличава и изгарянето на калории - до 10 калории в минута на миля. Това може да звучи като малка разлика, но се добавя.
(2) След бягане изгаряте допълнителни калории, докато тялото ви се възстановява. Колкото по-трудно бягате, толкова повече енергия ще изразходвате след тренировка. Едно проучване показа, че упражнението с големи усилия усилва "изгарянето" с повече от два пъти в сравнение със сесията с малко усилие.
(3) Бягането с висока интензивност намалява апетита ви. След по-дълъг, по-бавен джогинг може да сте гладни, докато след тежък пробег обикновено не ви се яде. Изследователите теоретизират, че усилието с висока интензивност загрява тялото повече, което засяга чувствителния към температурата контрол на апетита в централната нервна система.

Въпрос: Чувал съм, че бягането на гладно ще ми помогне да изгарям повече мазнини. Вярно?
A: Бягането на гладно увеличава количеството изгорени калории от мазнини. Но това не означава по-бързо отслабване. Когато бягате, изгаряте както въглехидрати, така и мазнини. Ако сте с ниско съдържание на въглехидрати, тялото ще вкара повече съхранени мазнини за гориво. Но поради ниската енергия може да не бягате толкова силно или толкова дълго. И след бягането, метаболизмът ви може да се забави поради вашето полуфастирало състояние. Всичко това се изразява в по-малко общо изгорени калории. Затова яжте лека закуска. Ще бягате по-добре и ще изгаряте повече калории, отколкото ако бяхте празни.

- Лиз Епългейт, доктор по медицина, е директор на факултета по спортно хранене и хранене в Калифорнийския университет в Дейвис в Дейвис, Калифорния.

Въпрос: За да отслабна, по-добре ли бягам много бавни мили или по-малко, но по-бързи километри?
A: Простият отговор е, че бягането с всякаква скорост изразходва приблизително 100 калории на миля. Бягането на седемминутна миля ще изгори няколко калории повече, отколкото бягането на 10-минутна миля поради допълнителните усилия. Но повечето хора не могат да изминат много допълнителни мили с по-бързи темпове, без да са преуморени или ранени. Така че е вероятно да натрупате повече километри - и да изгорите повече калории - в течение на всяка седмица, като бягате с по-бавни темпове.

За да отслабнете, енергийните Ви разходи (движение и упражнения) трябва да надвишават енергийния Ви прием (ядене и пиене). Можете да направите това, като ядете по-малко, упражнявате повече или комбинация от двете. Изобилието от по-бавни километри може да помогне за създаването на постоянен калориен дефицит, който ще доведе до загуба на тегло.

—Д-р Брайън К. Смит е асистент-изследовател в Лабораторията за енергиен баланс на Университета в Канзас и Центъра за физическа активност и управление на теглото.

Въпрос: Уил отслабването с пет килограма ще ми помогне да се обръсна на няколко минути от моя полумаратонски PR?
A: За всеки килограм, който загубите, ще бягате с около две секунди по-бързо на миля. Така че загубата на пет може да отнеме две минути от времето ви. Но ако вече сте слаби, отпадането на повече килограми може да доведе до загуба на мускулна маса. Дори ако имате загуба на тегло, намаляването на калориите ще повлияе на енергията ви и ще увеличи риска от нараняване. За да отслабнете безопасно, свалете половин до един килограм на седмица, като правите малки промени: Яжте храни, богати на фибри (като сладки картофи или боб), които ви пълнят. Подрежете калориите, като пропускате закуски, когато не сте гладни, пиете по-малко алкохол и ядете по-малко десерти.