хранителният

Чаша OJ или таблетки с витамин С е вашето посещение, когато дойдат смърканията? Зареждането с този витамин беше практика, стимулирана от Линус Полинг през 70-те години на миналия век, двоен Нобелов лауреат и самопровъзгласен шампион на витамин С, който насърчава ежедневните мегадози (количеството от 12 до 24 портокала) като начин за предотвратяване на настинки и някои хронични заболявания.

Витамин С или аскорбинова киселина е водоразтворим витамин. Това означава, че той се разтваря във вода и се доставя в тъканите на тялото, но не се съхранява добре, така че трябва да се приема ежедневно чрез храна или добавки. Още преди откриването му през 1932 г. специалистите по хранене признават, че нещо в цитрусовите плодове може да предотврати скорбут, болест, която е убила около два милиона моряци между 1500 и 1800 г. [1]

Витамин С играе роля в контрола на инфекциите и заздравяването на рани и е мощен антиоксидант, който може да неутрализира вредните свободни радикали. Необходимо е да се направи колаген, влакнест протеин в съединителната тъкан, който се тъче в различни системи в тялото: нервна, имунна, костна, хрущялна, кръвна и други. Витаминът помага да се направят няколко хормона и химически пратеници, използвани в мозъка и нервите. [2]

Въпреки че мегадозирането на този витамин не е необичайно, колко оптимално количество е необходимо, за да бъдете здрави, и приемането на твърде много може да е контрапродуктивно?

Препоръчителни суми

  • RDA: Препоръчителната хранителна добавка за възрастни на 19 и повече години е 90 mg дневно за мъже и 75 mg за жени. За бременност и кърмене количеството се увеличава съответно до 85 mg и 120 mg дневно. Тютюнопушенето може да изчерпи нивата на витамин С в организма, така че за пушачите се препоръчват допълнителни 35 mg над RDA.
  • UL: Допустимото горно ниво на прием е максималният дневен прием, който е малко вероятно да причини вредни ефекти върху здравето. UL за витамин С е 2000 mg дневно; приемането над това количество може да насърчи стомашно-чревен дистрес и диария. Само в специфични сценарии, като например под лекарско наблюдение или в контролирани клинични изпитвания, понякога се използват количества, по-високи от UL. [2]

Абсорбция на витамин С и мегадозиране

Абсорбцията не се различава при получаване на витамин от храна или добавки. Витамин С понякога се прилага като инжекция във вена (интравенозно), така че по-големи количества могат директно да влязат в кръвта. Това обикновено се наблюдава само в медицински наблюдавани условия, като подобряване на качеството на живот при тези с рак на напреднал стадий или в контролирани клинични проучвания. Въпреки че клиничните изпитвания не са показали, че високи дози интравенозно витамин С предизвикват негативни странични ефекти, той трябва да се прилага само при внимателно наблюдение и да се избягва при пациенти с бъбречни заболявания и наследствени състояния като хемохроматоза и дефицит на глюкоза 6-фосфат дехидрогеназа.

Витамин С участва в множество метаболитни реакции в организма и получаването на RDA или малко по-високо може да бъде защитно срещу определени болестни състояния. Въпреки това, полза за здравето от приема на по-големи количества не е открита при хора, които обикновено са здрави и добре хранени. Клетъчните проучвания показват, че при много високи концентрации витамин С може да сменя ролите си и да действа като увреждащ тъканите прооксидант вместо антиоксидант. [2,3] Ефектите му при хора при много високи дози далеч извън RDA са неясни и могат да доведат до повишен риск от камъни в бъбреците и храносмилателни разстройства.

Витамин С и здраве

Има интерес към антиоксидантната роля на витамин С, тъй като изследванията са установили, че витаминът неутрализира молекулите на свободните радикали, които в излишък могат да увредят клетките. Витамин С също участва в имунната система на организма, като стимулира активността на белите кръвни клетки. Това означава ли защита от определени заболявания?

Въпреки че някои епидемиологични проучвания, които следват големи групи хора с течение на времето, са установили защитен ефект от по-високия прием на витамин С (от храна или добавки) от сърдечно-съдови заболявания и някои видове рак, други проучвания не са. Рандомизираните контролирани проучвания не са открили полза от добавките с витамин С върху разпространението на сърдечно-съдови заболявания или рак. Несъответствието на данните като цяло предотвратява установяването на специфична препоръка за витамин С над RDA за тези условия. [2]

Витамин С също е теоретизиран за защита от очни заболявания като катаракта и дегенерация на макулата. Проучванията при хора, използващи добавки с витамин С, не показват постоянна полза, въпреки че изглежда има силна връзка между високия дневен прием на плодове и зеленчуци и намаления риск от катаракта. [4]

Въпреки че е популярно решение, потенциалът за борба със студа в борбата с витамина С не се е увеличил. Прегледите на няколко проучвания показват, че мегадозите (над 500 mg дневно) на допълнителен витамин С нямат значителен ефект върху обикновената настинка, но могат да осигурят умерена полза за намаляване на продължителността и тежестта на настинките при някои групи хора. [2] Малки проучвания предполагат, че количеството витамин С в типичен мултивитамин, приемано в началото на настинка, може да облекчи симптомите, но за обикновения човек няма доказателства, че мегадозите имат значение или че предотвратяват настинките. [5]

Хранителни източници

Плодовете и зеленчуците са най-добрите източници на този витамин.

  • Цитруси (портокали, киви, лимон, грейпфрут)
  • камби
  • Ягоди
  • Домати
  • Кръстоцветни зеленчуци (броколи, брюкселско зеле, зеле, карфиол)
  • Бели картофи

Признаци за дефицит

Дефицитът на витамин С е рядък в развитите страни, но може да се появи при ограничена диета, която осигурява по-малко от 10 mg дневно в продължение на един месец или повече. В развитите страни ситуациите с най-голям риск от дефицит включват ядене на диета, ограничена за плодове и зеленчуци, тютюнопушене или продължително излагане на вторичен дим и злоупотреба с наркотици и алкохол. По-долу са най-честите признаци на дефицит.

  • Скорбутът, характерната болест на тежкия дефицит на витамин С, показва симптоми в резултат на загуба на колаген, който отслабва съединителните тъкани:
    • Кожни петна, причинени от кървене и натъртване от счупени кръвоносни съдове
    • Подуване или кървене на венците и евентуална загуба на зъби
    • Косопад
    • Забавено зарастване на рани по кожата
  • Умора, неразположение
  • Желязодефицитна анемия поради намалена абсорбция на не-хем желязо

Знаеше ли?

  • Витамин С подобрява усвояването на не-хем желязо, вида на желязото, намиращо се в растителните храни като листни зеленчуци. Пиенето на малка чаша 100% плодов сок или включването на храна, богата на витамин С по време на хранене, може да помогне за увеличаване на усвояването на желязо.
  • Витамин С може да бъде унищожен от топлина и светлина. Високите температури на готвене или продължителното време за готвене могат да разградят витамина. Тъй като е водоразтворим, витаминът може също да проникне в течността за готвене и да се загуби, ако течностите не се ядат. Бързите методи за нагряване или използването на възможно най-малко вода при готвене, като пържене или бланширане, могат да запазят витамина. Храните в пикова зрялост, консумирани сурови, съдържат най-много витамин С.

Свързани

Актуализирано през март 2020 г.

Условия за ползване

Съдържанието на този уебсайт е с образователна цел и не е предназначено да предлага лични медицински съвети. Трябва да потърсите съвет от Вашия лекар или друг квалифициран доставчик на здравни услуги, ако имате някакви въпроси, свързани с медицинско състояние. Никога не пренебрегвайте професионалните медицински съвети и не отлагайте търсенето им поради нещо, което сте прочели на този уебсайт. Хранителният източник не препоръчва или одобрява никакви продукти.

Създайте здравословни, балансирани ястия, използвайки това визуално ръководство като план.

Разгледайте други витамини и минерали

  • Витамин А
  • Витамини от група В
    • Тиамин - витамин В1
    • Рибофлавин - витамин В2
    • Ниацин - витамин В3
    • Пантотенова киселина - витамин В5
    • Витамин В6
    • Биотин - Витамин В7
    • Фолиева киселина (фолиева киселина)
    • Витамин В12
  • Витамин Ц
  • Витамин D
  • Витамин Е
  • Витамин К
  • Холин
  • Калций
  • Желязо
  • Магнезий
  • Калий
  • Селен
  • Натрий
  • Цинк
  • Повече витамини и минерали

Ежемесечна актуализация, пълна с хранителни новини и съвети от експерти от Харвард - всичко това е създадено, за да ви помогне да се храните по-здравословно. Регистрирайте се тук.