В част 1 на „С високо съдържание на въглехидрати, без кардио диети“ на Алекс Стюарт Алекс ви превежда чрез примерна диета, добавка и изработване на план, за да се придвижите към целите си. Виж това!

въглехидрати

Включете с BodyFit

BodyFit е вашето решение за всички неща за фитнес. Присъединете се днес и разгърнете силата на BodyFit!

  • 2500+ създадени от експерти тренировки
  • 3500+ видеоклипа за упражнения
  • Ексклузивни съвети за тренировки от експерти
  • Достъп до планове за тренировки
  • Достъп до приложението BodyFit
  • Отстъпки за магазини

Част 1 | Част 2В

Високо въглехидратна, без кардио диета

Знам какво мислите; заглавието на тази статия ще бъде лъжа. Някъде в думите, които следват, ще можете да намерите лъжа във всичко това. Няма начин да можете да диете с голямо количество въглехидрати, както и без кардио и да получите постно. Това просто не може да се направи или може? Тук съм, за да ви кажа, че е възможно. През следващите 12 седмици ще ви покажа как можете да трансформирате тялото си, докато ядете много (на тази диета съм ял около 300 въглехидрати на ден) въглехидрати на ден с абсолютно НУЛО кардио. Ще разбия 12-седмичния процес и ще ви покажа как можете да трансформирате тялото си, докато ядете въглехидратите, които обичате, и не правите кардиото, което мразите.

Първо бих искал да поговоря малко за това как попаднах на тази невероятна диета. Честно казано, случайно се натъкнах на идеята, когато разговарях с един мой колега, който също е естествен културист. Точно обсъждахме как се диетираме за представления и двамата се съгласихме, че бихме искали да можем да ядем повече въглехидрати. По-долу е основно нашият разговор:

Ключовете към диетата са прости, поддържайте текущата мускулна маса (винаги вярвам, че ако правите диета, може да не успеете да увеличите размера, но да подобрите качеството на мускула с тренировката си) и да загубите телесни мазнини. За да поддържате мускулите си, трябва да приемате достатъчно протеини и да губите телесни мазнини, общите калории трябва да са по-малко от количеството, което изгаряте през деня си. Това са само някои основи.

Разбираме, че протеинът е ключов фактор за поддържане на мускулите, така че нека го запазим в уравнението.

Мазнини и въглехидрати

Що се отнася до мазнините, ще обсъдя само здравословни мазнини, независимо дали са на диета или не са наситени, а транс-мазнините никога не бива да намират начин във вашата диета.

Здравословните мазнини са дългосрочен източник на енергия за вашето тяло. Ето защо ги включвам в тази диета под формата на хапчета с рибено масло, но нищо повече от необходимото. Мазнините не ви помагат да тренирате. Те също са с много калории, за разлика от протеините и въглехидратите, които на грам имат 4 калории, мазнините имат 9 калории на грам, което означава, че ядете по-малко от половината храна, когато приемате мазнини, както бихте яли въглехидрати или протеини.

Мазнините са включени в тази диета под формата на хапчета с рибено масло.

Сега нека разгледаме въглехидратите. Въглехидратите са хвърлени като лош човек при диета. Казаха ни, че ако имаме твърде много въглехидрати, ще напълнееме. Това е вярно, но ако имате твърде много от нещо, ще напълнеете. Яденето на пет пилешки гърди при всяко хранене ще ви накара да затлъстете също толкова лесно, колкото да ядете същото количество въглехидрати. Помнете калориите, изядени спрямо изразходваните калории.

Нека отделим минутка и да разгледаме ползите от яденето на въглехидрати. Яденето на въглехидрати води до скок в инсулина, който е доказано по-анаболен (изграждане на мускули) от самия тестостерон. Инсулинът противодейства на всякакъв вид катаболни (загуба на мускули) хормони. Също така инсулинът увеличава метаболизма ви, за да изгорите повече общо калории. Когато се усвояват във вашата система, въглехидратите се превръщат в гликоген, който всъщност е енергия за мускулите ви.

Нека да седнем и да забравим всички неща, които са ви казали, и да разгледаме фактите. Имаме вещество, което помага за увеличаване на хормоните, които са по-добри от тестостерона, спира хормоните, които разхищават мускулите, увеличава метаболизма ви и дава енергия на мускулите да работят по-усилено във фитнеса. Защо отново ограничаваме този удивителен макронутриент?

Повечето хора казват, че ако инсулинът ви се добавя непрекъснато през цялото време, тялото ви никога няма да може да се възползва от него. Моят отговор на това твърдение е; ако изразходвате повече калории през деня от интензивната си тренировка, тогава приемате, тогава в даден момент трябва да почукате в нещо! Ако имате достатъчно протеини в диетата си, за да поддържате мускулите си, това води само до мазнини като източник на енергия, към която тялото ви ще достигне.

Това беше заключението, на което попаднах с моя колега от нашия разговор. Реших тогава и там да се отърва от мазнините и да увелича въглехидратите.

Ще има етапи на диетата и тренировката, на всеки 4 седмици ще виждате, че диетата ще става по-строга, а тренировките по-интензивни.

Първите неща, за да успеете на тази диета, ще трябва да знаете как да правите разлика между различните макро хранителни вещества (протеини, въглехидрати и мазнини) и какъв вид храни се свързват с всеки. Вместо да ги изброявам в тази статия, ще ви насоча към една от любимите ми основни, но основни хранителни статии.

Изчисляване на вашите калории

Нека да стигнем до диетичния аспект на нещата през първите 4 седмици.

Ще използвам личния си номер, докато преминавах през тази диета:

  • Вземете телесното си тегло (бях около 230) и го умножете на 12 и закръглете надолу, това ще бъде количеството ви калории, които ще приемате всеки ден.
  • 230 х 12 = 2760 Ще закръгля надолу до 2700. Винаги закръглям надолу, защото в този момент ние сме на диета и бих предпочел да оставя място за малко по-малко, за да компенсирам допълнителни неща, които може да се добавят от време на време.

По отношение на протеините и въглехидратите ще умножим телесното ви тегло по 1,25

Що се отнася до мазнините, не ги отчитам в уравнението, просто се грижа да избера всички постни разфасовки месо и да не включвам никакви допълнителни източници на мазнини. Диетата по-долу ще включва около 50 грама мазнини от протеина. Съотношението при тази диета е 42,5% протеини 42,5% въглехидрати и 15% мазнини. През следващите месеци ще забележите намаляване на количествата протеини, което ще доведе до намаляване на мазнините, оставяйки по-голямата част от диетата под формата на въглехидрати.

По-долу е дадена диетата за бодибилдър с тегло 230 фунта през първите 4 седмици от диетата: