Не бихте ли искали да добавите към вашата диета повече храни с високо съдържание на протеини, ниско съдържание на гликемичен индекс и високо съдържание на витамини с тонове фибри и голяма гъвкавост? Тази вълшебна храна е простият бял боб, считан за суперхрана - както всички зърна - от Американската асоциация по диабет. Белият фасул е пълен с фолиева киселина, витамин В1 (тиамин), калий, магнезий и желязо. Това е лесен боб за готвене и може да бъде здравословен заместител на вида нишесте в картофите.

ползите

„Поради цвета и структурата си, белият фасул е по-добър заместител на картофите, отколкото нарязания грах и лещата“, казва Дженифър Стек, MS, RDN, CDE, доцент в Кулинарния институт на Америка и автор на The Diabetes Friendly Kitchen.

Съществува голямо разнообразие от бели зърна, като всеки добавя не само пън с протеини и фибри, но и със свой уникален вкус и текстура, добави Stack.

Морският боб има мек вкус и се поддава добре на супи или плътни супи или яхнии, когато се пюрира. Най-доброто от всичко е, че флотският боб осигурява повече фибри на половин чаша (7 грама) от всеки друг бял боб. Белият боб, известен също като канелини, има по-меко усещане и запазва формата и текстурата си, което ги прави идеални за супи като минестроне, яхнии и чили. Големите северни зърна имат мек, орехов вкус и запазват твърда плът след готвене. Те приемат вкусовете на храната, с която са приготвени, за да могат да се използват в голямо разнообразие от ястия. Включването на Great Northern фасул е отличен начин за фино повишаване на фибрите и хранителните вещества в ястието, без да се променя вкуса.

Изобилни сортове

Зърната Лима са може би най-добре познатите и често използвани бели зърна. Те се наричат ​​с няколко имена в различни части на Съединените щати. Бебените зърна лима, наричани още маслени зърна, са кремообразни с маслена текстура. Те имат повече нишесте от други зърна, но те се сдвояват добре с прости билки или подправки и са основен елемент в рецептите за сукоташ.

Големите бели зърна лима, известни още като зърна Fordhook, са фантастичен заместител на картофите. Зърната от наследство като зърната Calypso и Snowcap са известни със своята подобна на картофи текстура и вкус. Можете да потърсите боб от наследство онлайн или в специализирани магазини за хранителни стоки. Наследственият боб не се произвежда от съвременното мащабно земеделие, а по-скоро се предава през поколенията. Добивът е по-малък и е по-труден за отглеждане, но е по-свеж, когато се пусне на пазара и има дълбочина на вкус, на която е трудно да се устои.

Сухият и консервираният фасул е лично предпочитание - или работи по каквато и рецепта да приготвите. Някои предпочитат вкуса на едното пред другото, така че ако сте начинаещ в готвенето с боб, опитайте няколко различни марки, за да видите какво работи за вас. „Консервираните зърна са отлична икономия на време“, казва Стек. „Сухият фасул има предимството, че готвачът може да избере колко твърд или мек да бъде бобът.“

Донесете на зърната

Пяната или пяната, които се появяват при готвене или консервиран, или сух боб, могат да дадат пауза, особено за тези, които са нови в готвенето с боб. „Това е резултат от протеини от зърната, които се отделят по време на готвене, разтварят се във вода и улавят малки джобове въздух. Безобидно е “, обяснява Стек. Въпреки че това е естествена част от процеса на готвене и няма да повлияе на вкуса на ястието, някои предпочитат да почистват пяната отгоре.

Всички сме чували палавата детска песен „боб, боб, музикалният плод ...“, но това е истинска грижа за мнозина. Газовете и неудобното подуване на стомаха могат да ви накарат да се поколебаете да добавите твърде много от тази суперхрана във вашата диета. За да задържи този нежелан страничен ефект, Stack препоръчва накисване и многократно изплакване и добавяне на нова вода към сухия боб (поне два пъти) и изплакване на консервирани зърна добре.

За да добавите лесно сухия фасул към вашата диета, Stack предлага да ги накиснете в хладилника. Можете да ги оставите там, докато сте готови да ги използвате, стига да се накисват в достатъчно вода, за да покрият всички зърна. Не забравяйте, че готвенето на сух боб ви дава предимството да контролирате твърдостта и текстурата, което, в зависимост от вашите вкусови предпочитания и рецепта, може да даде този допълнителен удар на вашето ястие. Страхотно спестяване на време е приготвянето на голямо количество накиснат боб наведнъж и след това замразяване на порции от по 1 чаша за лесно преминаване през седмицата.

**
Опитайте тези ароматни рецепти за боб:

Универсални, лесни, вкусни и питателни са едни от най-добрите причини да намерите нови и креативни начини да добавите бял боб във вашата диета. Независимо дали ги използвате като заместител на друга съставка, пюре за увеличаване на храненето или като основна атракция на ястие, тези суперхрани за диабет могат да добавят съвсем ново ниво на хранене и ситост към ежедневните ястия.

Искате ли да научите повече за здравословните ползи от фасула? Прочетете „Красотата на фасула“ част 1, част 2 и част 3, след това опитайте нашата вкусна салата от бял боб и орзо.

Джулия и Пол Уин от Гарисън, Ню Йорк, от време на време се обединяват, за да отразят тенденциите в здравето и храненето.

Избор на редактора

Изявления за отказ от отговорност: Изявленията и мненията, изразени на този уебсайт, са на авторите, а не непременно на издателите или рекламодателите. Информацията, предоставена на този уебсайт, не трябва да се тълкува като медицинска инструкция. Консултирайте се със съответните здравни специалисти, преди да предприемете действия въз основа на тази информация.