видове

Първо, мазнините бяха вредни за вас. Сега е добре за вас, но само някои видове. И то умерено. О, и етикетите за хранене не са толкова полезни при разделянето на „добрите“ мазнини от „лошите“ мазнини - нищо чудно, че хората са объркани с какви хранителни мазнини трябва да се хранят.

Мазнините са демон номер едно в диетата през десетилетията след 50-те години, след като изследванията твърдят, че наситените мазнини повишават нивата на холестерола и по този начин допринасят за сърдечни заболявания. Това доведе до лудост с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на въглехидрати през следващите няколко десетилетия, което се обърка: американците станаха по-дебели от всякога и последва епидемия от метаболитни заболявания, включително затлъстяване, диабет тип 2, високо кръвно налягане и— по ирония на съдбата - висок холестерол. Следващите изследвания оттогава доказват, че наситените мазнини всъщност не влияят на холестерола в кръвта и сърдечните заболявания по начина, по който някога се е смятало, че.

Оказва се, че най-опасните видове мазнини всъщност са транс-мазнините, за които проучванията показват, че повишават LDL или "лошия" холестерол и понижават HDL или "добрия" холестерол. Те са толкова лоши, че FDA предприе действия за премахване на транс-мазнините изцяло от хранителната индустрия, като даде на компаниите до 2018 г. да премахнат запушващите артериите транс-мазнини от своите продукти. Области, които вече са забранили трансмазнините, са имали положителни ефекти; проучване, публикувано в Journal of Health Economics, установява, че след като през 2007 г. 11 окръга на Ню Йорк са въвели забрана за трансмазнини от ресторанти, е имало 4,5% намаление на смъртните случаи, свързани със сърдечно-съдови заболявания. Друго проучване, публикувано в JAMA Cardiology, установява значително намаляване на инсултите само три години след въвеждането на забраната.

Затова нанесете авокадото и орехите и прогонете растителното масло; има причина трансмазнините да са в нашия списък с 50-те най-нездравословни храни на планетата.

Колко трябва да ядете

Диетичните насоки препоръчват общо 65 грама мазнини дневно или между 30 и 35 процента от общите ви калории. Уверете се, че тези мазнини са от минимално преработени храни и са предимно здравословни за сърцето, полиненаситени омега-3 мастни киселини (ALA, DHA и EPA), мононенаситени мазнини (OEA) и конюгирана с мазнини линолова киселина (CLA), както и някои наситени мазнини със средна верига като стеаринова киселина и лауринова киселина.

От друга страна, придържайте се към храни, които имат ниски нива на възпалителни омега-6 мастни киселини и други наситени мазнини (палмитинова киселина). И не забравяйте напълно да избягвате изкуствените транс-мазнини (частично хидрогенирано масло). Според Диетичните насоки един лесен начин да направите това е да намалите консумацията на най-добрите източници на нездравословни наситени мазнини като бургери, пица, меса, пържени на растително масло храни и преработени закуски, както и храни, пържени в транс- натоварени с мазнини масла.

Въпреки че здравословните мазнини могат да помогнат за контролиране на кръвната захар и да запазят чувството на глад, не забравяйте, че мазнините все още имат повече калории от протеините и въглехидратите (9 калории на грам мазнини в сравнение с само 4 калории на грам въглехидрати, както и протеини). Затова е най-добре да разпределите приема си през целия ден. Контролирайте колко ядете, като ядете здравословни мазнини в умерени количества и се опитайте да се придържате към една порция здравословни мазнини на закуска или хранене.

Наситени мазнини

Наситените мастни киселини са съставени от вериги, които са изградени само от единични връзки. Тъй като тази ориентация е подредена и относително права, за тези видове мазнини е лесно да се опаковат плътно, което е причината наситените мазнини - масла, мазнини в червено месо и кокосово масло - да са твърди при стайна температура. Много проучвания, включително изчерпателен мета-анализ в Annals of Internal Medicine, стигат до заключението, че няма съществени доказателства, че наситените мазнини увеличават рисковете ви от сърдечно-съдови заболявания и консумацията на правилните видове наситени мазнини в умерени количества всъщност може да ви помогне да изгорите тялото дебел.

ДОБЪР МОМ: Лауринова киселина

Източници: Кокосово масло, масло от палмови ядки (да не се бърка с палмово масло)

Какво прави: Тялото не превръща наситените мастни киселини със средна верига, известни също като триглицериди със средна верига, в телесни мазнини толкова лесно, колкото и при други видове хранителни мазнини. Това означава, че е по-малко вероятно да се съхранява в тялото ви и по-вероятно да бъде изгорено за енергия. Лауриновата киселина действа като антимикробно средство, когато се използва външно, което означава, че кокосовото масло може да помогне за предотвратяване на инфекциите, като унищожи бактериите. И докато лауриновата киселина увеличава общите нива на холестерола повече от много други мастни киселини, по-голямата част от това повишаване се дължи на повишаването на липопротеините с висока плътност (HDL), "добрият" холестерол. Извлечете предимствата с тези 20 рецепти с кокосово масло, които ще свият талията ви!

ДОБЪР МОМ: Стеаринова киселина

Източници: Какаово масло, масло от карите, говеждо месо, мляко и масло

Какво прави: Стеариновата киселина е вид дълговерижни наситени мазнини, чиято голяма дължина допринася за нейните забавящи храносмилането свойства, които могат да помогнат за изравняване на корема, като ви поддържат по-сити по-дълго. Той играе ключова роля в регулирането на работата на митохондриите, енергийните мощности на нашите клетки. И в клинични проучвания е установено, че стеариновата киселина е свързана с понижен LDL холестерол и възпаление в сравнение с други наситени мазнини. Що се отнася до това къде можете да получите стеаринова киселина в reg? Храненото с трева говеждо е с по-високо съдържание на стеаринова киселина и по-ниско в нездравословна палмитинова киселина в сравнение с конвенционално отглежданото говеждо, а тъмният шоколад, който е по-висок от 70% в какаото, има най-много какаово масло, съдържащо стеаринова киселина.

ЛОШ МОМ: Палмитинова киселина

Източници: Палмово масло, конвенционално отглеждани животински мазнини

Какво прави: Излишните въглехидрати в организма се превръщат в палмитинова киселина. В резултат на това той е основен телесен компонент на животните, но още повече при конвенционално отглежданите животни, хранени със зърно, отколкото при хранените с трева животни. Палмитиновата киселина може да увеличи риска от сърдечни заболявания поради нейния ефект върху нивата на холестерола: мета-анализ в Journal of Nutrition установи, че палмовото масло значително увеличава липопротеините с ниска плътност (LDL) или лошия холестерол в сравнение с растителните масла с ниско съдържание на Наситените мазнини. Освен това, отделно проучване установи, че плъховете, хранени с диета с палмитинова киселина и въглехидрати, показват потискане на телесната сигнализация от лептин и инсулин, ключовите хормони, участващи в регулирането на теглото и потискането на апетита.

Мононенаситени мазнини

Следващите основни мазнини са мононенаситените мазнини, които се състоят от вериги на мастни киселини, които имат само една двойна връзка или пречупване. Наличието на тази двойна връзка означава, че те не могат да се опаковат толкова плътно заедно. Поради това мононенаситените мазнини - като зехтина - са течни при стайна температура. Друг важен момент е, че веригата на мастните киселини е в образуването "cis", което означава, че веригата преди двойната връзка и след двойната връзка са от една и съща страна. Другата ориентация е "транс" ... повече за това скоро.

ДОБЪР МОМ: Омега-9

AKA: Олеинова киселина (OEA)

Източници: Зехтин, авокадо, орехи, масло от рапица, фъстъчено масло, макадамия

Какво прави: Олеиновата киселина (OEA), известна също като Омега-9, е основната мононенаситена мазнина, намираща се в зехтина, но се среща и в слънчогледовото масло, маслото от гроздови семки и сусамовото масло. Олеиновата киселина може да помогне за намаляване на апетита и да насърчи загубата на тегло. Проучванията показват, че по-високият прием на мононенаситени мазнини може да повиши "добрия" липопротеин с висока плътност (HDL), без да повишава "лошия" липопротеин с ниска плътност (LDL). Установено е също, че подобрява усвояването на основни хранителни вещества за изгаряне на мазнини в сравнение с други масла, като същевременно регулира надолу експресията на определени гени на мазнини. Освен това, изследване от Калифорнийския университет, Ървайн, установи, че този вид мазнини повишава паметта. Какво чакаш? Сервирайте някои олеинови киселини в тези 15 салати за закуска, за които си струва да се събудите.

Полиненаситени мазнини

Полиненаситените мазнини се считат за „незаменими мастни киселини“ - което означава, че тялото ни се нуждае от тях, за да процъфтява, но може да ги набави само чрез диетични средства - и те са изградени от вериги с две или повече двойни връзки. Колкото повече двойни връзки, толкова по-трудно веригите на мастните киселини се събират заедно. Звучи добре, нали? Е, само понякога. Всъщност терминът "полиненаситени мазнини" обхваща група от най-малко 18 различни вида мастни киселини, които след това се разделят на два вида: омега-3 и омега-6.

Омега-3 Мастни киселини

Известните омега-3 мастни киселини се предлагат в 11 различни форми, но трите, които са от съществено значение за хората, са ALA (алфа-линоленова киселина), DHA (докозахексаенова киселина) и EPA (ейкозапентаенова киселина). Доказано е, че те помагат за намаляване на възпалението, нивата на холестерола, телесните мазнини и глада, могат да помогнат за смекчаване на симптомите на артрит и астма и да минимизират риска от Алцхаймер и депресия. Искате ли да получите повече омега-3 във вашата диета? Вижте тези 15 най-добри Омега-3 суперхрани.

ДОБРИ МОМЧЕТА: EPA и DHA

AKA: Ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA)

Източници: Добавки за риба, водорасли като спирулина

Това, което правят: EPA и DHA са морски версии на омега-3. Изследванията показват, че те са по-активни в организма от ALA (растителната версия) при контролиране на възпалението и коремните мазнини. Доклад в списание Nutrition in Clinical Practice установява, че тези омега-3 намаляват производството на цитокини - съединения, стимулиращи възпалението, произведени от вредни коремни мазнини - и подобряват метаболизма на мазнините, като променят експресията на възпалителни гени. Не само това, но и други изследвания свързват приема им с намален риск от сърдечни заболявания и болестта на Алцхаймер. DHA, по-специално, е установено, че е от съществено значение за растежа и развитието на мозъка на бебетата, както и за нормалната мозъчна функция при възрастни. За да получите малко допълнителна DHA във вашата диета, вземете сардини, сьомга, дъгова пъстърва или консервиран лек тон - някои от любимите ни риби за отслабване.

ДОБЪР МОМ: АЛА

AKA: Алфа-линолова киселина (ALA)

Източници: Ленено семе, семена от чиа, орехи, киви, коноп, масло от рапица, говеждо месо, хранено с трева

Какво прави: ALA е омега-3 и есенциална мастна киселина, което означава, че не може да се произвежда от организма. Както всички омега-3, той помага за намаляване на апетита, овладяване на възпалението и насърчаване на загуба на тегло, а проучвания, специфични за ALA, показват, че играе роля за намаляване на риска от инфаркти, понижаване на нивата на холестерола, както и кръвното налягане. Но тъй като тялото ни трябва да преобразува ALA в активните форми на EPA и, по-важното, DHA, преди да може да бъде използвано, някои изследователи предполагат, че ще трябва да увеличите приема на ALA, за да получите еднаква полза като източниците на базата на риба . Изненадващ бонус, говеждото, хранено с трева, е по-високо в омега-3, отколкото техните конвенционално отглеждани колеги, тъй като тревата съдържа по-високи нива на ALA от царевица или соя.

Омега-6 Мастни киселини

Здравословната диета има еднакво съотношение на омега-3 към омега-6, но средноамериканската диета вече има от 14-25 пъти по-голямо количество омега-6 от необходимото, според анализ на изследователи от университета в Мериленд Медицински център. Изследователите казват, че повишената консумация на линолова киселина (LA) - която се намира в растителните масла, в които се пържи цялата ни мазна храна - е основният двигател на повишените нива на омега-6. Твърде многото омега-6 във вашата диета може да доведе до възпаление, преяждане, наддаване на тегло и сърдечни заболявания. Така че, въпреки че омега-6 все още са незаменими мастни киселини и имат полагащото се място във вашата диета, ако ядете пържени храни в регистъра, може да се наложи да намалите приема. Помогнете за борба с възпалението с тези 20 противовъзпалителни храни за отслабване!

ДОБЪР МОМ: Арахидонова киселина

Източници: Патица, пиле, камбала, дива сьомга, яйца (жълтъци), говеждо месо

Какво прави: Подобно на EPA и DHA, арахидоновата киселина (AA или ARA) е предшественик, който се метаболизира в широк спектър от биологично важни киселини. Доказано е, че добавянето на АА увеличава чистата телесна маса, сила и анаеробна сила при мъжете. В проучване в университета в Тампа, мъжете, които са приемали ARA, са натрупали 1,62 кг чиста мускулна маса срещу 0,09 за тези, които са приемали плацебо. ARA също така представлява 10 процента от съдържанието на мазнини в мозъка.

ЛОШ МОМЧЕ: Линолова киселина

Източници: Соево масло, шафраново масло, царевично масло, маково масло

Какво прави: Омега-6 мастна киселина, линолевата киселина представлява 85 до 90 процента от омега-6 мастните киселини в нашата диета. В рецензия в списание Nutrition изследователите съобщават, че линоловата киселина е доказано евентуално адипогенна, което означава, че насърчава съхранението на мазнини в телата ни. От друга страна, омега-3, алфа-линоленова киселина (ALA), може да стимулира липидното окисление.

Транс мазнини

Другата ориентация на ненаситените мазнини е "транс", при която веригата на мастните киселини се разделя в две различни посоки при изкривяването на двойната връзка. Трансмазнините могат да бъдат или мононенаситени, или полиненаситени мазнини - категориите, които видяхме по-горе, но те също се категоризират по уникален за този клас начин: конюгирани (срещащи се в природата при животни) или неконюгирани (промишлени или изкуствени). Както скоро ще видите, някои трансмазнини, от които трябва да се пазите, но други могат да осигурят някои предимства.

ДОБЪР МОМ: Конюгирана линолова киселина

Източници: Тревно хранено говеждо и тревно хранено мляко, пуйка, агнешко, телешко

Какво прави: Естествените трансмазнини, като конюгирани линолеви киселини (CLA), се произвеждат в червата на кравите, пуйките и агнетата (но не и пилетата или прасетата), а оттам и храните, направени от тези животни (например млечни продукти и месо). Преглед на 18 проучвания върху хора в American Journal of Clinical Nutrition установи, че CLA води до умерено намаляване на телесните мазнини при хората. Той също така е мощен антиоксидант и може да бъде защитен срещу сърдечни заболявания, рак и диабет. Тревното говеждо съдържа средно два до три пъти повече CLA от говеждото, хранено със зърнени храни, което го прави една от 25-те най-добри храни за ядене на мускули.

СУПЕР ЛОШ МОМЧЕ: Частично хидрогенирани масла

Източници: Пържени храни, хлебни изделия, късове/маргарин

Какво прави: Преди няколко десетилетия учените откриха, че ако инжектират растително масло с водород чрез "частично хидрогениране" на маслото, то ще стане твърдо - и ще остане такова, дори при стайна температура. За съжаление, тези неконюгирани транс-мастни киселини (които се състоят предимно от мазнина, наречена елаидова киселина) също са склонни да станат твърди, след като са в тялото ви, където забиват артериите ви, включително тези в мозъка ви. Тази изкуствена мазнина вече е забранена от FDA, защото е доказано, че увеличава риска от сърдечни заболявания (чрез увеличаване на LDL и намаляване на HDL), наддаване на тегло и инсулт, като същевременно намалява паметта - което го прави една от най-лошите храни за мозъка ви.

ЛОШ МОМ: Вакценова киселина

Източници: Тревно хранено говеждо и тревно хранено мляко, пуйка, агнешко, телешко

Какво прави: Въпреки че този вид транс-мазнини се срещат в природата, той може да бъде също толкова лош, колкото и индустриалните мазнини - поради което производителите трябва да го включат в своя панел с хранителни факти под „Транс мазнини“ заедно с фалшивите неща. (Интересното е, че „добрата“ транс-мазнина, CLA, не е включена, защото не отговаря на определението на FDA за транс-мазнини.) Според проучване, публикувано в American Journal of Clinical Nutrition, както промишлените транс-мазнини, така и вакценовата киселина ( VA) увеличават LDL холестерола. Все пак не всичко е лоша новина; VA също умерено повишава HDL холестерола, докато индустриалните транс-мазнини не. Въпреки че тази естествена транс-мазнина може да не е най-добрата за вашето здраве в равни количества с промишлените транс-мазнини, за щастие, ние не консумираме толкова много от тях. Индустриалните транс-мазнини могат да съставляват до 9 процента от общия ни енергиен прием, докато тези естествено срещащи се транс-мазнини рядко надвишават 0,5 процента, според преглед в Nature Reviews Endocrinology.