начина

В тялото на средния мъж се съхраняват 43,2 фунта мазнини. И във всеки един момент този брой се увеличава или намалява - никога не е в застой. Прекарвайте повече от всеки ден в изгаряне на мазнини, отколкото в съхранението им и с течение на времето ще погребете корема си завинаги. Звучи просто? То е. Виждате ли, няма единна тайна формула за загуба на мазнини. Всъщност намерете 100 успешни губещи и те ще ви дадат 100 различни начина да спечелите битката на издутината. Но по-долу ще намерите 50 съвета, предназначени да ви помогнат да загубите любовните си дръжки, да разрушите червата и да определите корема. Просто включете три или четири в живота си всеки ден и ще довършите мазнините си по-лесно и по-бързо, отколкото някога сте си представяли възможно.

1. Яжте повече протеини
Около 25-30% от калориите във всеки грам протеин се изгарят при храносмилане, в сравнение с само 6-8% от калориите във въглехидратите. Изчислете по математика: Спестявате 41 калории всеки път, когато замествате 50 g протеин с равно количество въглехидрати.

2. Прочетете етикетите
Избягвайте храни с „царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза“ в списъка на съставките. От 1971 г. потреблението на този заместител на захарта - който се използва за подслаждане на сода, търговски печива и дори подправки - се е увеличило с повече от 350% в САЩ, паралелно с нарастването на затлъстяването.

3. Слез от дупето си
Правете всяко упражнение изправено, вместо да седите. „Ще изразходвате до 30% повече калории“, казва Джо Станковски, C.P.T. Решението за лежанката? Спадове.

4. Смесете движенията си
Когато вдигате, изпълнявайте суперсетове, в които редувате комплекти от упражнения за долната част на тялото и упражненията за горната част на тялото. По този начин долната част на тялото почива, докато горната част на тялото работи. „Това ви позволява да тренирате мускулите си максимално с много малко престой между сетовете за по-бърза и по-ефективна тренировка“, казва Крейг Балантайн, C.S.C.S.

5. Упражнявайте сляпо
Когато използвате елиптичния тренажор, опитайте да пуснете дръжките и да затворите очи. (Внимавайте!) Без визуалната обратна връзка основните ви мускули ще трябва да работят по-усилено, за да ви поддържат балансирани, изгаряйки повече калории.

6. Прегърнете дворната работа
Разглеждайте всякакъв вид физическа активност - дори и тези, които се опитвате да избягвате, като косене на тревата - като шанс за изгаряне на мазнини и кондиция на тялото ви. (Просто се уверете, че използвате бутална косачка.)

7. Снек на копър туршии
Те имат по една калория на парче.

8. Направете по-големи стъпки
Когато използвате стълбище, пропуснете една от всеки пет стъпки. След това направете една голяма стъпка, за да се върнете към нормалния си модел на ходене. Тази стъпка набира допълнителни мускули, увеличавайки загубата на мазнини, казва Камерън Макгар, C.S.C.S.

9. Мотивация за наем
Веднъж седмично гледайте филм, който ви вдъхновява да спортувате. Примери: Rocky (за фитнес залата), American Flyers (за колоездене), Hoosiers (за колективни спортове) и Огнени колесници и без ограничения (и за бягане).

10. Побийте рекорд
Предизвикайте се да бягате по-далеч за същия период от време - дори ако това е само една десета от миля - всяка една тренировка. Това гарантира, че винаги изгаряте повече калории от една тренировка до следващата.

11. Разбийте чиниите си за вечеря
И купувайте по-малки. По този начин, дори и да напълните чинията си докрай, в крайна сметка ядете по-малко от това, което вероятно бихте натрупали върху съществуващите си чинии.

12. Нарежете въглехидратите
Да, чували сте го милион пъти. Причината: работи. Само в едно от много скорошни проучвания доклад на Journal of Nutrition установява, че мъжете, които са намалили приема на въглехидрати до само 8% от дневните си калории, са загубили 7 фунта мазнини и са качили 2 фунта мускули за шест седмици.

13. Вдигнете първо, след това бягайте
Правейки кардио след като сте вдигнали - когато вече сте уморени - същата скорост или интензивност ще имат по-голям ефект, отколкото ако сте го правили преди това, казва Макгар.

14. Сменете посоките
Опитайте този трик за интервални тренировки на елиптичния тренажор: Карайте 30 секунди колкото можете по-бързо, след което веднага обърнете посоката си и карайте още 30 секунди също толкова бързо в обратната посока. Починете 60 секунди и повторете. Силата за спиране на инерцията ви, както и преминаването от спирка до пълна скорост два пъти в същия интервал, ще даде на усилията ви за изгаряне на мазнини огромен тласък, казва MF съветник по обучението Alwyn Cosgrove, C.S.C.S.

15. Напълнете храни с високо съдържание на фибри
Считайте ги за „добри въглехидрати“. Тяхната голяма част заема място в стомаха ви, като ви помага да се чувствате сити и да ядете по-малко. Най-добрата храна с фибри: боб, който съдържа 8g на 1/2 чаша. Изследванията показват, че момчетата, които добавят 12g фибри на ден към диетата си, са загубили четвърт инч от любовните си дръжки, без да променят по друг начин диетата си.

16. Залейте салатата си с дресинг от винегрет
Проучванията показват, че киселите храни като оцет и лимонов сок действат като по-лека течност в изгарянето на мазнини в тялото ви, като увеличават изгарянето на въглехидратите с 20-40%. Изследователите вярват, че киселините притъпяват скоковете на инсулина и забавят скоростта, с която храната се изпразва от стомаха ви. Ферментиралите храни като кисели краставички и кисело мляко също са добри кисели варианти.

17. Не пропускайте храненията
Неяденето за дълги периоди от време поставя тялото ви в катаболно състояние, което означава, че започва да разгражда мускулната тъкан за енергия - и запазва мазнините.

18. Опитайте VersaClimber
Колкото по-вертикални сте, когато правите кардио, толкова повече калории изгаряте.

19. Не бъди картоф на дивана
Ако сте телевизионен наркоман, съберете броя часове, които гледате в момента, и изрежете всички повторения - дори ако има епизод на Seinfeld, който никога не сте виждали. Прекарвайте времето, което спестявате на крака: на открито или във фитнеса.

20. Удряйте тежестите
Ако сте мързеливи, това не е толкова лошо, колкото си мислите - само 10 минути вдигане на ден, три дни в седмицата, ще ви помогнат. Изследванията от Харвард показват, че 30 минути тренировки с тежести на седмица имат по-голямо намаление на размера на талията, отколкото почти всяка друга променлива.

21. Предавайте картофите
Под всякаква форма - пюре и печено, както и пържени картофи и картофен чипс. Те повишават нивата на инсулин в кръвта, задействайки тялото ви да спре да изгаря - и да започне да съхранява - мазнини. (Сладките картофи са приемливи; те имат повече хранителни вещества и фибри.)

22. Яжте най-голямото си хранене за деня, след като вдигнете
За смилане на храната са необходими калории. И изследователи от Университета в Невада откриха, че за обработката на тази храна след тренировка с тежести са необходими 73% повече калории, отколкото ако изобщо не сте тренирали.

23. Разфасовка H20 преди хранене
Водата ще заеме място в стомаха ви, ще ви накара да се почувствате по-сити и ще намалите апетита си, казва Кристофър Мор, M.S., R.D.

24. Поискайте замествания
Всеки път, когато предястието на ресторанта ви идва със страна от тестени изделия, картофи или ориз, вместо това поискайте зеленчуци, казва д-р Джеф Волек, доктор по медицина (Вашият сървър ще бъде повече от щастлив да Ви настани.)

25. Присъединете се към лига
Тоест, запишете се за спорт като софтбол, футбол или дори кикбол. Той автоматично ще насрочи тренировъчните сесии за вашата седмица и тъй като сте част от екип, ще имате натиск от страна на връстници, който ще гарантира, че ще продължите да се показвате.

26. Прекъсване между лъжички
Тоест, ако не можете да живеете без сладолед, торта или други натоварени с калории десерти, продължете и вземете една лъжичка (около 1/2 чаша) или една малка филия. След това, ако все пак искате още, изчакайте 20 минути. Обикновено ще откриете, че докато чакате, хормоните се задействат и предизвикват усещане за ситост, намалявайки желанието за тази втора порция.

27. Мийте зъбите си по-често
В скорошно японско проучване на 14 000 души изследователите установиха, че мъжете, които често мият зъбите си, са по-слаби от мъжете, които не го правят. Благодарете на този ментово-свеж вкус, който може да ви направи по-малко вероятно да закусвате между храненията.

28. Яжте небалансирана диета
„Като циклирате приема на калории, така че да ядете по-малко калории един ден и повече на следващия, ще поддържате метаболизма си на крака“, казва Волек. И това ще гарантира, че продължавате да изгаряте мазнини с висока скорост. Ключът: Снимайте средно по 2000 калории на ден в продължение на седмица.

29. Изберете наклон
Когато бягате навън, прилагате сила върху земята и изтласквате телесното си тегло напред сами. Когато бягате на бягаща пътека, коланът ви помага. За да се противодействате на това, винаги ходете или бягайте с поне 1% наклон - оценката на бягащата пътека, установена от английско проучване, е почти еквивалентна на бягане отвън.

30. Придържайте се към безкалорични напитки
Това означава кафе, чай, сода за диети, смеси като Crystal Light и, разбира се, вода.

31. Закусвайте всеки ден
Изследвания от Детската болница в Харвард и Бостън показват, че процентът на затлъстяването е с 35-50% по-нисък при хората, които закусват редовно, в сравнение с хората, които не го правят. Диетолозите смятат, че сутрешното хранене помага за регулиране на нивата на инсулин и глада, така че е по-малко вероятно да преядете през напомнянето за деня.

32. Избягвайте храни, които идват в чанта или кутия
Обикновено това са силно преработени въглехидрати - храни, които бързо повишават нивата на кръвната захар и спират способността на тялото ви да изгаря мазнини.

33. Закуска между храненията
Това не само ви предпазва от ненаситност - и преяждане - по време на обяд и вечеря, то принуждава тялото ви да преработва храна през целия ден, което поддържа метаболизма ви стимулиран.

34. Купете TiVo
И гледайте само предаванията, които записвате. Чрез бързо пренасочване на рекламите и гледане само на предаванията, за които се грижите достатъчно, за да зададете сезонна карта, можете да намалите гледането на телевизора - и времето, прекарано на дивана - с повече от една трета.

35. Заредете се с кисело мляко
Когато изследователи от университета в Тенеси поставят група доброволци на една от двете диети - една с високо съдържание на калций, а другата - и намаляват приема на калории на всяка група с 500 калории, те откриват, че хората, получаващи калций, губят двойно повече тегло ( средно 13lbs) в сравнение с хората на стандартната диета. Авторът на изследването Майкъл Земел, доктор по медицина, вярва, че допълнителният калций помага на тялото да изгаря повече - и да съхранява по-малко - мазнини.

36. Поръчайте мезета
И избягвайте купата за хляб на всяка цена. Ако сте жадни, когато седнете да хапнете в ресторант, веднага си поръчайте странична салата или предястие само за месо или зеленчуци, вместо да се изкушавате от тези бездънни - и угояващи - халяви.

37. Поп фъстъци
Ядките имат много висока сила на ситост - което означава, че те карат да се чувствате по-сити след ядене от много други храни. И въпреки че са с високо съдържание на калории, тези калории изглежда се обработват по различен начин в тялото. Изследователи от Университета в Мичиган установиха, че мъжете, които добавят фъстъци на стойност 500 калории на ден към диетата си, изобщо не наднормено тегло.

38. Не се гладувайте
„При нормални условия хората усвояват само около 80% от хранителните вещества от храната, която ядат“, казва д-р А. Роберто Фризанчо, изследовател за отслабване от Университета в Мичиган. Но, казва той, когато тялото е лишено от храна, то се превръща в супер-ефективна машина, извличаща какви хранителни вещества може от всяка консумирана храна. Започнете да ядете отново нормално и тялото ви може да не навакса; вместо това ще продължи да съхранява храната като мазнина.

39. Правете интервали със спринт
Прекъсването на кратки спринтове с кратки периоди на почивка е най-ефективната форма на кардио за загуба на мазнини, казва Станковски. Опитайте съотношение 2 към 1 „работа към почивка“. Тоест спринтирайте два пъти по-дълго, отколкото си почивате. Така че, ако избягате спринт на 150 ярда - добро разстояние за започване - за 20 секунди, починете 10 секунди, след това повторете 3-7 пъти.

40. Проверете настроението си
Желанието за лека закуска може да не се дължи изобщо на глад, а по-скоро на резултат от самота, депресия или безпокойство. „Емоционалното хранене е в основата на лошия избор на храна“, казва N.Y.C. психотерапевт Елизабет Фаган, C.S.W. Ако често ви се случва да се храните, когато се чувствате потиснати или ако се чувствате по-щастливи след хранене, това може да означава проблем.

41. Пазарувайте за един
Ако трябва да купите бисквитки, чипс или други преработени боклуци, купете пакет за еднократна порция, а не голямата чанта в семеен стил. По този начин, когато изядете целия пакет - и нека бъдем честни, знаете, че ще го направите - най-накрая ще нанесете много по-малко щети на талията си.

42. Яжте бавно
„Може да отнеме 12 минути или повече, докато сигналът, че сте започнали да ядете, стигне до мозъка ви“, казва Марк С. Голд, доктор по медицина, от Института за мозък „Мак Найт“ от Университета на Флорида. Бързи съвети: Глътнете малко вода между всяка хапка храна, която ядете, или поне яжте повече ястия с приятели или членове на семейството. По-вероятно е да говорите и следователно да ядете по-бавно.

43. Преминете разстоянието
Изпълнявайте интервали за определено разстояние, а не за определено време. В противен случай ще изтичате по-кратки спринтове, докато се уморявате, намалявайки броя на изгорените калории, казва Макгар.

44. Изневерявайте веднъж седмично
Използвайте ястието като награда за усилена седмица или за завършване на проект, от който се страхувате. „Редно е хората да духат по едно хранене на седмица, без да се чувстват виновни“, казва д-р Джеймс У. Андерсън, директор на Групата за метаболитни изследвания в Университета в Кентъки в Лексингтън. „Ако спазвате здравословна диета в 95% от случаите, можете да се отпуснете и да се насладите на останалите 5% от времето, без да наддавате.“

45. Гребете до небето
Всеки път, когато завършите 10 повторения на гребната машина, повдигнете дръжките право нагоре над главата си - без да сгъвате лактите - за две последователни повторения, преди да се върнете към нормалната форма на гребане. Това работи по-силно раменете и гърба ви, както и краката ви, тъй като те трябва да произвеждат повече сила, за да ви дадат инерция за изпълнение на хода, казва Макгар.

46. ​​Избягвайте бял хляб
Когато изследователите от университета Тъфтс изследват талиите и диетите на 459 души, те откриват, че дори при мъже на сходна възраст и ниво на активност, тези, които ядат бял хляб, често тежат повече от тези, които не го правят. „Калориите от бял хляб и рафинирани зърна просто изглеждат, че се утаяват по талията повече от калориите от други храни“, казва д-р Катрин Тъкър, автор на изследването.

47. Следете размера на порциите
„Повечето хора, които през целия си живот са слаби, имат много по-добро разбиране за правилния размер на порциите, отколкото хората с наднормено тегло“, казва Дебора Рибе, д-р, професор в катедрата по кинезиология в Университета на Род Айлънд. „Ако излязат да ядат, е много по-вероятно веднага да поискат торбичка за кученца или да оставят храна в чинията си, вместо да я почистят.“

48. Никога не си забранявайте любима храна
Ето шокиращо: Когато група британски изследователи казаха на 30 жени да избягват шоколада, след което ги опаковаха в стая, пълна с неща, жените бяха много по-склонни да хапят хапка, отколкото хората, на които не бе дадена заповед. Обвинявайте привлекателността на забраненото: Колкото повече си казвате, че не можете да ядете нещо, което обичате, толкова повече ще го искате.

49. Превъзходете себе си
Когато тренирате на гребната машина, опитайте тази интервална тренировка: Гребете 60 секунди, отбележете разстоянието на машината, след това починете 60 секунди. Повторете - само този път, гребете за 55 секунди и се опитайте да съвпаднете или подобрите разстоянието си от първия път. Починете 55 секунди, след това повторете, като намалите времето до 50 секунди. Продължете, докато не успеете да победите първоначалното си разстояние.

50. Стъпвайте на кантара поне веднъж на ден
„Ако има нещо, което се появява отново и отново при хилядите пациенти, записани в Националния регистър за контрол на теглото, то се претегля всеки ден по скала“, казва д-р Рена Уинг, основател на регистъра, който проследява повече от 4500 мъже и жени, които са загубили средно 20 lbs или повече и са го спрели поне шест години. „Не се вманиачавайте върху броя, но поне следете общия обхват на това, което претегляте, за да можете да уловите малки промени при тяхното възникване и да предприемете незабавно коригиращи мерки.“

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!