След публикацията ми за 3-те основни ефекта от кетозата, бях помолен да пиша за различните видове кетогенна диета. Видът на кетогенната диета, най-подходящ за вас, наистина зависи от вашите цели и начин на живот. Искате ли да губите мазнини, да растат мускули или се занимавате с болест? Нека разгледаме по-отблизо видовете кетогенни диети.

кетогенни

1. Стандартна кетогенна диета (SKD)

Това е най-често срещаният тип кетогенна диета. Правилото е просто: Вие ядете минималното количество въглехидрати през цялото време. Този тип кетогенна диета е подобна на индукционната фаза на диетата на Аткинс. Необходими са около 20-50 грама нетни въглехидрати на ден, докато индукцията на Аткинс е ограничена до по-малко от 20 грама нетни въглехидрати на ден. Точната сума зависи от индивидуалните нужди. SKD е най-добрият подход за по-голямата част от хората.

2. Целенасочена кетогенна диета (TKD) - Традиционен подход

Друг вид кетогенна диета е TKD. Според този подход ядете въглехидрати точно преди (30-60 минути) упражнения. Препоръчително е да изберете лесно смилаеми въглехидрати с висок гликемичен индекс, за да избегнете разстроен стомах. Избягвайте храни с високо съдържание на фруктоза и се насочете към храни, базирани на глюкоза. Фруктозата ще попълни чернодробния гликоген - вместо мускулния гликоген - което искате да избягвате при кето диета.

Това означава, че въглехидратите, консумирани преди тренировка, се използват ефективно и се изгарят напълно, без да се нарушава прекалено дълго кетозата. Обикновено ядете 25-50 g нетни въглехидрати (или по-малко) 30 до 60 минути преди тренировка. Ястията след тренировка трябва да са с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на мазнини. Мазнините обикновено са полезни за вас, но ако ги ядете след тренировка, това може да забави усвояването на хранителни вещества и да наруши възстановяването на мускулите - избягвайте да ядете храни с високо съдържание на мазнини след тренировка.

От години се препоръчват допълнителни въглехидрати за тези, които живеят активен живот и редовно изпълняват упражнения с висока интензивност. Последните проучвания обаче показват, че този подход е остарял.

Подобрете ефективността си с MCT

Последните проучвания показват, че нуждата от въглехидрати преди тренировки може да не е необходима. Всъщност допълнителните въглехидрати преди тренировка могат да влошат кетоадаптацията и производителността. Идеята, че тялото ви може да не се нуждае непременно от допълнителни въглехидрати, за да се представя добре, идва от страхотна книга „Изкуството и науката за нисковъглехидратните показатели“ Авторите, д-р Фини и д-р Волек, твърдят, че спортистите се представят по-добре, когато са адаптирани към кетото.

Както винаги, това, което работи за вас, може да не работи за другите. Някои хора просто се справят по-добре с някои въглехидрати преди тренировка - особено ако правят упражнения с висока интензивност, които изискват експлозивни действия. Опитайте и вижте как се чувствате без въглехидрати - имайте предвид, че ще отнеме около месец, преди да получите адаптация на кето. Дотогава се успокоявайте с тренировките си.

Ако сте активни и все още искате да избягвате въглехидратите като мен, опитайте вместо това кокосово масло. Кокосовото масло е най-добрият източник на MCT (триглицериди със средна верига), които са лесно смилаеми, по-малко вероятно е да се съхраняват от тялото ви и се използват за незабавна енергия. Изследванията също така показват, че МСТ са термогенни и могат да увеличат временно изгарянето на мазнини.

Преди ядях въглехидрати преди тренировка и вместо това преминах към закуски с кокосово масло и не виждам разлика дали ям въглехидрати или не. След като се адаптирате към кетото, тялото ви използва кетони и мазнини за гориво и не се нуждае от допълнителни въглехидрати.

3. Циклична кетогенна диета (ХБН)

Нека изясним това: TKD и CKD не са подходящи за повечето хора. Това, че сте активен, не означава, че винаги ще трябва да карате въглехидрати или да презареждате въглехидрати. Това зависи от вашите предпочитания и вида на упражнението. Доверен източник"data-content ="

Уикипедия

Уикипедия е написана съвместно от до голяма степен анонимни доброволци, които пишат без заплащане.

"> Според ХБН вие редувате дни на кетогенна диета с дни с висока консумация на въглехидрати, известни също като „зареждане с въглехидрати“. Обикновено натоварването с въглехидрати продължава 24-48 часа. ХБН обикновено изисква около 50 грама въглехидрати на ден през първата фаза и около 450-600 грама въглехидрати по време на фазата на зареждане с въглехидрати. Културистите и други спортисти използват тази диета, за да увеличат максимално загубата на мазнини, като същевременно изграждат чиста маса. Следователно за повечето хора този тип не се препоръчва.

Според "Кетогенната диета" от Лайл Макдоналд, има често срещано погрешно схващане, особено сред културистите, че кетозата е показателна за разграждането на протеини, когато всъщност е точно обратното: Тялото се адаптира и губи минималното количество мускулна тъкан. Когато тялото се храни с мазнини и протеини, то ще използва хранителни мазнини заедно с телесните мазнини за енергия с протеини, насочени към възстановяване на мускулите.

TKD и CKD са твърде напреднали за повечето хора и са подходящи само за много активни индивиди. Не бива да използвате тези подходи, само за да хапвате мазнини с високо съдържание на въглехидрати от време на време. Ако искате да научите повече за TKD, CKD и как да качите мускули на кето диета, разгледайте уебсайта KetoGains.

4. Ограничена кетогенна диета за терапевтични приложения

Въз основа на проучвания, кетозата може да бъде благоприятно състояние за доверен източник"data-content ="

Национален център за биотехнологична информация

Мисията на NCBI е да разработи нови информационни технологии, които да помогнат за разбирането на основните молекулярни и генетични процеси, които контролират здравето и болестите.

"> управление на някои видове рак. Когато ограничите приема на въглехидрати под 20-50 грама, тялото ви изчерпва запасите от гликоген и започва да произвежда кетонни тела. Здравите клетки могат да използват кетони за енергия, но някои видове ракови клетки не могат да използват кетони. Докато глюкозата е основната „храна“ за някои ракови клетки, проучване от 2010 г., публикувано в Journal of Cancer Research, предполага, че туморните клетки на панкреаса използват фруктоза специално за разделяне и пролиферация.

Национален център за биотехнологична информация

Мисията на NCBI е да разработи нови информационни технологии, които да помогнат за разбирането на основните молекулярни и генетични процеси, които контролират здравето и болестите.

"> Доклад на д-р Сейфрид, когато кетогенната диета се комбинира с ограничаване на калориите, тялото ви ефективно ще стане негостоприемно за раковите клетки. Д-р Сейфрид препоръчва да се започне с гладно само за вода в продължение на 3-5 дни и след това да се продължи с нискокалорична кетогенна диета, целяща нива на кръвна захар от 55-65 mg/dL и нива на кетон в кръвта от най-малко 4,0 mM. Това означава, че дневният прием на въглехидрати вероятно ще трябва да бъде под 20 грама нетни въглехидрати.

Освен това нововъзникващите изследвания показват, че кетогенните диети могат да бъдат полезни за управлението на доверен източник"data-content ="

Национален център за биотехнологична информация

Мисията на NCBI е да разработи нови информационни технологии, които да помогнат за разбирането на основните молекулярни и генетични процеси, които контролират здравето и болестите.

"> неврологични заболявания (болест на Алцхаймер, болест на Паркинсон, аутизъм, депресия, мигрена, епилепсия), синдром на хроничната умора, Доверен източник"data-content ="

Национален център за биотехнологична информация

Мисията на NCBI е да разработи нови информационни технологии, които да помогнат за разбирането на основните молекулярни и генетични процеси, които контролират здравето и болестите.

Забележка: Всички диетични експерименти с гладуване и кетогенна диета е най-добре да се правят под лекарско наблюдение, особено ако имате медицинско състояние или приемате каквито и да било ежедневни лекарства.

Кой тип на кетогенната диета е подходящ за мен?

Като цяло, по-голямата част от хората трябва да следват SKD, тъй като е по-добре за хора с ниско умерено ниво на физическа активност или изпълняващи аеробни упражнения с ниска интензивност (като ходене).

Дори ако живеете активен живот и спортувате редовно, тялото ви трябва да може да използва мазнини за гориво, щом се адаптирате към кетото. Въпреки това, ако по някаква причина кето-адаптацията не изглежда да работи за вас, тогава трябва да помислите да следвате TKD (като използвате въглехидрати или MCT), за да имате достатъчно лесно достъпна енергия по време на тренировка. И накрая, ХБН трябва да се има предвид само от професионални спортисти и културисти.

Подходът KetoDiet

Ако трябва да опиша KetoDiet с няколко думи, бих казал загуба на тегло, ниско съдържание на въглехидрати и истинска храна.

Когато с партньора си създадохме KetoDiet, не се фокусирахме само върху съдържанието на въглехидрати в нашите рецепти: не използвам никакви преработени храни, нездравословни растителни масла, глутен или изкуствени подсладители. Всъщност повечето от моите рецепти са палео-приятелски или включват палео-приятелски алтернативи!

Както може би вече знаете, не всички храни с ниско съдържание на въглехидрати са здравословни: продуктите на Аткинс са пълни с добавки и причиняват скокове на инсулин, хляб с ниско съдържание на въглехидрати или тестени изделия често използват пшеничен глутен, което според мен е престъпление за здравето. Най-добрият източник на информация, когато става въпрос за негативни ефекти от пшеница и глутен, е блогът на пшеничния корем и книгата „Пшеничен корем“ от любимия ми автор д-р Уилям Дейвис. Аспартамът определено не е в списъка ми със здравословни подсладители и овесените фибри причиняват ужасни проблеми с храносмилането (повярвайте ми, знам за какво говоря!).

Истинският Палео е страхотен (яйца, месо, зеленчуци, ядки, плодове), но ако целта ви е да отслабнете, Палео често не е достатъчен: Мед, кленов сироп, кокосова захар или брашно от тапиока определено няма да преместят везните надолу.

Най-добрият подход за нас е нещо между Палео и Нисковъглехидрати, което също е отразено в моите рецепти. От вас зависи да решите колко Paleo давате в диетата си с ниско съдържание на въглехидрати: Това, което работи за мен, може да не работи за вас. Аз използвам сурови млечни продукти и от време на време имам малко фъстъчено масло (Забележка: От януари 2014 г. напълно се отказах от фъстъченото масло). Нито един диетичен план не отговаря на всички и винаги зависи от вас да разберете коя храна е най-подходяща за постигане на вашите цели.