Статично срещу динамично упражнение

В зависимост от целите ви могат да се изпълняват редица различни упражнения, докато стоите или седите на вибрационната машина. Тези упражнения основно се разделят на две категории: статични и динамичен.

вибрационно

Статични упражнения, наричани още изометрия, изискват задържане на стабилна позиция. Тези упражнения не включват движение на ставите или активно движение, но изискват постоянно задържане на мускулите. Например, задържането на позиция на дъска (лицева опора) е статично упражнение, тъй като не изисква активно движение, но изисква мускулите да бъдат ангажирани за цялото движение.

Професионален съвет: Устояйте на желанието да задържите дъха си по време на статични упражнения! Важно е да поддържате приток на кислород към мускулите и задържането на дъх може да повиши кръвното Ви налягане. Ако ви се завие свят по всяко време, докато използвате машината, спрете незабавно.

Динамични упражнения са заниманията, за които повечето хора се сещат, когато мислят за упражнения. Те включват традиционни тренировки с тежести, бягане, плуване и всякакви други упражнения, които изискват движение на мускулите и ставите.

Разтягане

Много потребители също избират да добавят разтягане като част от тяхното вибрационно обучение. Точно като упражненията, разтяганията могат да бъдат или статични, или динамични. Статичните разтягания се задържат в продължение на няколко секунди, без да се движат, докато динамичните разтягания могат да включват непрекъснато придвижване, за да се задълбочи разтягането или леко движение „подскачане“ за удължаване на мускула.

Преди да използвате машината за вибрации

Преди да тренирате, разтягате се или използвате платформата, уверете се, че сте получили всичко от Вашия лекар и следвайте всички инструкции, дадени Ви от медицински специалист или фитнес. Ако по всяко време нещо не се чувства добре, спрете веднага.

Ако имате медицински състояния като проблеми с кръвообращението, високо кръвно налягане, сърдечни проблеми, диабет или други, които могат да повлияят на тялото ви по време на физически упражнения или повишена циркулация, наложително е да получите зелена светлина от Вашия лекар за упражнения на машината и следете здравето и благосъстоянието си по време на употреба. При необходимост незабавно потърсете спешна медицинска помощ.

Дължина на тренировка за вибрации

Подобно на традиционната тренировка, продължителността на тренировка на платформа за вибрации на цялото тяло ще варира в зависимост от вашите цели и текущото ниво на фитнес. За разлика от традиционните фитнес процедури, тренировките с вибрационни машини обикновено са кратки. Всъщност дългите сесии на машината обикновено се обезкуражават!

Повечето тренировки за вибрационни тренировки ще варират между 10 и 20 минути, с максимална продължителност 30 минути. Важно е да не прекалявате! Уверете се, че сте настроили машината на правилната честота и амплитуда и никога не удължавайте тренировка по-дълго, отколкото препоръчва здравният или фитнес експерт.

Някои вибрационни машини включват таймер, който можете да зададете предварително за изключване след определено количество използване. Много е лесно да се изгубите в музиката или телевизията, ако слушате или гледате по време на тренировка, което може да доведе до случайно трениране за по-дълго от планираното. Можете да избегнете преминаването през предвиденото време, като настроите таймера по подходящ начин, преди да започнете.

Целеви области на тялото

Вибрационното обучение ви позволява да насочвате към редица области на тялото, позволявайки ви да постигнете своите терапевтични или тренировъчни цели. Използва се от астронавти, спортисти и треньори, както и от тези, които се интересуват от загуба на тегло, тонизиране или при определени медицински състояния. Вашите конкретни цели ще диктуват кои упражнения или разтягания изпълнявате и кои области насочвате с обучението си.

Професионален съвет: Преди да започнете режим на упражнения, отделете малко време, за да свикнете с уреда. Застанете на платформата с ходилата, успоредни на около един крак, и с леко свити колене. Започнете с ниска честота и амплитуда, докато се адаптирате към машината.

С цел да насочите краката си? Лекото огъване в коленете поставя вибрации в областта на бедрото, четворката и подколенното сухожилие. Фокусиран върху упражнения за гърди и ръце? Можете да поставите ръцете си директно върху плочата и да използвате позиция на дъска за сила. Ако насочвате коремните мускули, най-вероятно ще бъдете инструктирани да седнете на платформата, за да изпълнявате определени упражнения, като повдигане на крака и извивания. Ленти за съпротивление (много платформи се доставят с ленти, прикрепени към машината) също могат да бъдат използвани за насочване на области на тялото като ръцете, раменете и врата.

Включете WBV с друго обучение

Независимо дали се използват като основен източник на упражнения или заместител на традиционните тренировки, машините WBV са се доказали като ефективен метод за обучение. Често включени в загрявки, вибрационните машини позволяват на трениращите да достигнат максималния си праг за мускулна интеграция чрез насърчаване на притока на кръв и пълния обхват на движение.

Това увеличаване на гъвкавостта и кръвообращението са подкрепени от научни изследвания и са доказано ефективни: През 1984 г. Назаров и Жилински са първите изследвания, които изследват ефекта от вибрационното обучение върху гъвкавостта. След като проведоха своите изследвания върху мъжки гимнастички, те откриха, че тяхната гъвкавост се увеличава, когато се включи вибрационно обучение. През 1994 г. група изследователи създават последващо проучване и тестват ефектите на машините с вибрационни плочи върху двадесет и осем студенти по физическо възпитание. Тези ученици бяха разпределени на случаен принцип в две групи: тези, използващи вибрации, тренировки и разтягане или просто използващи традиционното обучение и разтягане. След провеждане на проучването изследователите установяват, че студентите, които са използвали тренировка с вибрационна плоча, са имали повишени нива на разцепване на краката и огъване на багажника в сравнение с тези, които не са го използвали.

Всеки от опитни спортисти до начинаещи във фитнеса може да се възползва от допълването на вибрационните тренировки. Очертахме различни упражнения за всяко ниво на умения, от начинаещи до напреднали. Дори сме включили модификации, за да увеличим интензивността на тези тренировки, докато достигате и надвишавате целите си. За да видите тези упражнения, просто изберете нивото на уменията си вляво и щракнете, за да започнете!

Потенциални резултати за фитнес на цялото тяло

Както при всеки режим на упражнения, и тук е важно да имате реалистични очаквания. Промяната не се случва моментално, но с постоянство можете да използвате потенциала на вибрационната машина на цялото тяло. Научно подкрепеният WBV позволява на клиенти, пациенти и лица да постигат успешно фитнес и терапевтични цели. Тези резултати могат да включват загуба на тегло, тонизиране на мускулите и повишена сила. Вибрационното обучение може също да даде положителни резултати от повишен баланс и по-здравословна проприоцепция (възприемането на частите на тялото). Понастоящем се проучва и за положителните му ефекти върху пациенти с нервно-мускулни състояния.

За повече информация относно пълния телесен потенциал на тренировките за вибрации на цялото тяло, моля, посетете нашия раздел за поддържащи изследвания за списък на подкрепящите изследвания.