Можете ли да промените поведението си след месец?

януари

  • От EJ Dickson
  • на 25 януари 2019 г. 7:00 ч

Първият път, когато Джени Кътнър реши да направи Whole30, беше през октомври 2016 г., точно преди президентските избори. Елиминационна диета, създадена от екип на съпруг и съпруга, Whole30 насърчава хората да се откажат от алкохола, млечните продукти, зърнените храни, бобовите растения и захарта точно за 30 дни. Към края на 30-те дни трябва да въведете бавно тези храни в диетата си, за да определите кои редовно работят за вас.

Но в деня, в който диетата приключи, Доналд Тръмп беше избран за президент и „Веднага въведох текила. След това ядох бонбони за закуска ”, каза Кътнър. "И аз просто продължих да се храня като лайна две години, защото живеем в ада." Затова този януари тя реши да повтори диетата Whole30 като начин да подобри цялостното си здравословно състояние.

Ако прекарвате нездравословно време, подслушвайки историите на бившите си колеги и гимназиите в Instagram, вероятно сте забелязали, че този месец страшно много хора правят Whole30. Диетата Whole30 е критикувана за прекалено рестриктивна (както се оказва, много храни, които имат добър вкус, съдържат захар в себе си!) И все още не е била обект на рецензирани изследвания. Независимо от това, той спечели диетите в Instagram, които публикуваха 3,9 милиона # Whole30 снимки на ярко оцветени пържоли от карфиол и сладки картофи, пълнени с пиле.

Whole30 е невероятно популярен като новогодишно предизвикателство, като търсенията се увеличават всеки януари през последните пет години, според Google Trends. Ашли Морли, марков режисьор на съдържание, който роди първото си бебе миналата година, реши да опита това през януари със съпруга си, отчасти като начин да се отърве от теглото, което е натрупала по време на бременността. „Честно казано просто се хранехме като глупости през празниците, така че в началото на декември и двамата се съгласихме да опитаме Whole30 като начин да се храним по-чисто през новата година“, каза Морли. „Общата цел е просто да се вземат по-внимателни и здравословни решения след това.“ Тя го документира в социалните медии, за да й помогне да бъде отговорна и досега, казва тя, работи.

Но Whole30 далеч не е единственото 30-дневно предизвикателство за Нова година и не всяко новогодишно предизвикателство се фокусира върху диети. Дори кратко разглеждане на социалните медии през месец януари ще даде хештегове за 30-дневни фитнес предизвикателства, предизвикателства за изграждане на речник, предизвикателства на трезвеност, предизвикателства за водене на списания и дори предизвикателства за секс.

За тези, които са постоянно фокусирани върху това да станат по-добри версии на себе си, няма недостиг на програми, които да ви помогнат в това, макар и в краткосрочен план. Но целта на повечето 30-дневни предизвикателства не е просто да свалите килограми или да ударите няколко пъти фитнеса или да научите шепа нови готини SAT думи, които да включите в разговор: Това е да изградите трайни навици, които да продължат и след новата година. Въпросът е: Действително ли работи това?

Какво представляват 30-дневните предизвикателства и откъде идват?

Сами по себе си няма нищо особено революционно или уникално за 30-дневните предизвикателства за Нова година: Те са по-просто по-дълги, по-оптимизирани за хаштаг версии на новогодишните решения. Но изглежда, че концепцията е популяризирана от „Опитайте нещо ново в продължение на 30 дни“, вирусна беседа от 2011 г. на TED от тогавашния софтуерен инженер на Google Мат Кътс (който сам е вдъхновен от каскадьорския документалист Morgan Spurlock).

Според Кътс идеята за предизвикателствата се е зародила, докато е гледал телевизия през май 2009 г. „Беше краят на сезона и си помислих:„ Ами ако не гледах телевизия един месец? Какво би било това? ’“, Каза ми той. Той реши да се въздържа от гледане на телевизия в продължение на 30 дни, защото смяташе, че „един месец е удобен маркер“.

В края на 30-те дни той беше зашеметен от това колко лесно е било и доколко общото му ниво на щастие се е подобрило без телевизия. Затова той реши да се заеме с повече задачи, включително колоездене на работа всеки ден, правене на 10 000 стъпки всеки ден или писане на роман. Както Кътс обясни в речта на TED, целта не беше да преразгледа изцяло живота му, а да приеме „малки, устойчиви промени“, които според него „по-вероятно ще се придържат“.

Говоренето на TED на Cutts не беше ограничено до предизвикателствата за Нова година, но 30-дневните предизвикателства са особено популярни през месец януари, казва създателят на Whole30 Мелиса Хартвиг ​​Урбан. „Съобщенията„ Нова година, нова ти “са навсякъде. По принцип всички в диетичната и фитнес индустрията виждат подем през януари “, каза ми тя.

Много хора ще ги изпробват като начин да компенсират опустошенията, които са нанесли по телата си по време на празничния сезон, изпълнен с парти приложения и коктейли. „Изкушението е зад всеки ъгъл, [и хората] тичат наоколо, пазаруват и опаковат подаръци и забавляват децата по време на училищните ваканции и са подчертани за парите и прекарването на времето със семейството“, казва тя. „Така че хората си мислят:„ Несправедливо е да се карам да остана на път сега, с всичко, което се случва. Просто ще се поглезя и резолюциите, които вземам от 1 януари, ще ме върнат в релсите. “

Съществува обаче един основен проблем с тази школа на мисълта: Новогодишните решения известни не работят. Изследванията показват, че резолюциите са до голяма степен неефективни, когато става въпрос за установяване на дългосрочно поведение. Според едно проучване на Университета в Скрънтън, само 8 процента от хората действително постигат своите новогодишни решения в дългосрочен план и огромното мнозинство (почти 80 процента) ще се провали преди втората седмица на януари.

Та защо точно 30 дни?

Идеята, която стои зад 30-дневните предизвикателства, изглежда е, че за разлика от резолюциите, 30-дневните предизвикателства осигуряват определен период от време, за да следвате целите си, независимо дали това е отслабване или усъвършенстване на диетата ви или опит да избегнете използването на „харесване“ „Хм“ в непринуден разговор. Идеята е, че правенето на нещо последователно в продължение на 30 дни ще ви помогне да установите по-здравословно отношение към индулгенциите (храна, алкохол, мемовете на Парис Хилтън в Instagram и др.) В дългосрочен план.

„Това е не само измерим период от време (ясно начало и край, нещо, което да очакваме с нетърпение), но също така е подходящо време наистина да направим промяна“, казва Кери Гласман, регистриран диетолог-диетолог и главен изпълнителен директор и основател на компания за начин на живот и уелнес Nutritious Life. „Достатъчно дълго е, че вашата система ще се адаптира поне частично към вашата диета или рутинна практика, което прави по-вероятно да се придържа (отново, поне частично!). След като ходите на фитнес всеки ден в продължение на 30 дни, е по-малко вероятно никога повече да не отидете. "

Той също така има предимства за уелнес дилетантите сред нас, които може да искат да се насладят на кето, палео или веган, без да се занимават с цяла свиня: 30-дневни предизвикателства „позволяват на хората да се чувстват като че ли опитват нещо ново, без да се ангажират да казват, че искат да включат тези навици в остатъка от живота си “, казва Гласман.

Това изглежда е основната аргументация зад Drynuary, едномесечен период на отрезвяване, който е може би най-популярното 30-дневно предизвикателство в социалните медии. Въпреки че концепцията за въздържане от алкохол през януари съществува от години, самият термин е уж измислен от журналиста Джон Оре, който практикува Drynuary всяка година като начин за спестяване на пари, детоксикация от ексцесиите от Нова година и „помислете за ролята на алкохола пиеси в нашето ежедневие “, написа той в парче„ Slate “. Целта е не толкова да се въздържате от алкохол в дългосрочен план, а да изградите по-здравословна връзка с алкохол, която информира вашето ежедневие.

Не е ясно откъде всъщност идва точната цифра „30 дни“ (различно от факта, че това е средната продължителност на месеца), но друго число, което често се хвърля в кръговете за поведенческа психология, е 21 дни или три седмици, което произтича от наблюденията на пластичния хирург д-р Максуел Малц за това колко време отнема на пациентите му да свикнат с новите си лица. Въпреки че 21-дневният мит е развенчаван многократно от поведенчески изследователи, уелнес гурута като д-р Оз продължават да го възвръщат, което е довело до това, че мнозина го приемат като факт.

Тридесетдневните предизвикателства също могат да се основават на скорошни проучвания върху формирането на навици, като този доклад от 2015 г. от Navin Kaushal и Ryan Rhodes в Journal of Behavioral Medicine, който разглежда група участници, които са били помолени да ударят фитнеса по време на курса от 12 седмици. Авторите на изследването се интересуват от това колко често участниците трябва да ходят на фитнес, за да стане това навик. Те откриха, че „повишаването на навиците изглежда е достигнало връх около шест седмици, особено за тези, които са тренирали поне четири пъти седмично и са се стабилизирали след това“, Роудс ми каза.

Роудс предупреждава, че докладът от 2015 г. в никакъв случай не е авторитет за формирането на навици: всичко резултатите от изследването все още трябва да бъдат възпроизведени с други проби и имаше много вариабилност сред участниците в неговото проучване. „Докато нямаме повече оценки за формиране на навици, трябва да бъдем предпазливи по отношение на това откритие. Интересно е, но не и последната дума по темата “, казва той. Независимо от това, 30-дневните предизвикателства избухнаха - въпреки че в светлината на изследванията около 21 дни и 42 дни, тенденцията може просто да е резултат от разделянето на разликата между двете цифри.

Така че наистина 30-дневните предизвикателства работят?

Това зависи от това какво е предизвикателството и какво всъщност се опитвате да постигнете.

Най-общо казано, краткосрочната загуба на тегло и диетичните предизвикателства „могат да бъдат ефективни, за да помогнат за преподаването на по-добри, устойчиви хранителни навици“, казва Касандра Форсайт, учен по хранене, базиран в Манчестър, Кънектикът. „Но ако те са твърде ограничителни, те също могат да се обърнат.“ Glassman също така предупреждава хората да не правят шейкове или сокове, които могат да бъдат изключително нездравословни, да не говорим за неефективни. „След като такава диета приключи, вие не сте се възползвали от нови здравословни навици или промени в начина на живот, поради което теглото се връща, след като сте готови, отпивайки от не толкова примамливи кредави шейкове“, казва тя.

Гласман казва, че краткосрочните диети като Whole30 могат да ви помогнат да „научите как да включите здравословни навици в живота си“, като например да замените плодовете със сладки закуски. Форсайт обаче предупреждава, че всеки, който се опитва Whole30 да отслабне, води битка: „Това е много ограничително и не е нещо, което много хора могат да поддържат дълго.“

За да бъдем честни, Whole30 не се продава активно като план за отслабване, колкото експеримент, който да ви помогне да развиете по-здравословни хранителни навици: „Ние изобщо не сме диета, тъй като не броите или ограничавате калории “, казва Хартвиг ​​Урбан. „Ние сме 30-дневен самостоятелен експеримент, който помага на хората да разберат какво им работи, като същевременно се занимава с навиците и емоционалните взаимоотношения на хората с храната. Но по-голямата част от Whole30 посочва загубата на тегло като предимство и няма независими проучвания, които да подкрепят тези твърдения. Освен това, краткосрочните диети малко помагат да се запази теглото в дългосрочен план и дори могат да служат за забавяне на метаболизма ви.

„Провел съм проучвания за отслабване и повечето се правят в продължение на минимум 12 седмици, за да се види някаква промяна в телесното тегло. Но повечето са по-дълги ”, казва Форсайт. „Тогава, за да се запази теглото, теглото трябва да е излязло с устойчиви методи [които] могат да се поддържат“, като упражнения и ядене на преработени, сладки храни в умерени количества.

Ключът към постигането на целите ви в 30-дневно предизвикателство е да запазите целите си малки и постижими, казва Роудс: Целете цели, които са постижими в нашия натоварен график (т.е. да бъде опростено) и начини да обвържем поведението си със съществуващите ни съчетания. "

Джакомо Барбиери от Ню Йорк Лични тренировки и Limelight Fitness редовно работи с клиенти по 30-дневни фитнес предизвикателства и казва, че фокусирането върху малките цели ще ги направи много по-постижими: Вместо да обещава да удари повече фитнеса или да се въздържа от алкохол изцяло „вървете по стълбите, вместо да използвате асансьора, или когато сте на парти, изпийте две чаши вино вместо четири“, казва той. „Всички тези ежедневни действия ще отразяват [повишеното] съзнание за вашето здраве.“

Въпреки че това може да звучи очевидно, също така е добра идея да направите нещо, което всъщност ви е приятно, вместо нещо, което мразите. „Ако миналата година не ви хареса да ходите на фитнес, шансовете са, че и тази година ще се почувствате така“, съветва Роудс. „Изберете различна дейност.“ Също така трябва да опитате да направите малки промени в рутината си, за да направите по-приятни и повтарящи се дейности. „Когато започнах да карам колоездене на работа, си помислих:„ Мразя колоезденето да работи. Това е трудно, вие се потите, не е много забавно “, каза Кътс. „В рамките на 30 дни си помислих:„ Можете да намерите начини да го направите лесно и приятно “, като например намиране на преки пътища или получаване на нова екипировка (той е привързан към осветените каски и страничните чанти). Сега той казва, че постоянно кара велосипеди, за да работи.

Подобно на всичко друго в живота, способността ви да изпълнявате 30-дневно предизвикателство, независимо дали се опитвате да се храните по-добре или да се научите как да използвате думата „мръсен“ в подходящия контекст, зависи от множество фактори, като например вашето ниво на ангажираност и дали имате изградена система за подкрепа (например някои проучвания показват, че двойките, които се опитват да отслабнат заедно, са по-склонни да бъдат успешни от тези, които отиват самостоятелно).

Също така е важно да се отбележи, че достъпът играе роля тук: Тези, които могат да си позволят лични треньори и скъпи комплекти за доставка на храна, са по-склонни да постигнат целите си за здраве и фитнес, отколкото тези, които не могат. (На въпрос дали текущите поведенчески изследвания за контрол на формирането на навици за фактори като доход, Роудс казва, че „все още не е приложено към достатъчно различни популации, за да разбере колко добре обобщава.“)

Въпреки това, ако сте по средата на изтощителния Drynuary или ако правите Whole30 и превъртате снимки на порно храни с яйца и авокадо в Instagram, губи своя мотивационен блясък, вземете този урок присърце: Дори ако не успеете 30-дневно предизвикателство, в крайна сметка ще извлечете нещо от него. „Мисля, че повишаването на осведомеността за преосмисляне на здравословното поведение е прекрасна идея“, казва Роудс. „Всеки път, когато можем да направим равносметка на живота си и да се опитаме да променим поведението си, може да бъде полезно. Това, което трябва да направим оттам обаче, е да бъдем реалисти относно промените, които правим, и да направим най-доброто, което отговаря на нашия начин на живот и настоящата ситуация. "

И кой знае? Може да извлечете нещо от него, което не сте очаквали. Правейки диетата Whole30, „Научавам, че свинското ме снабдява с газ“, каза Кътнър. „Значи това е нещо.“

Има огромна сила в разбирането. Vox отговаря на най-важните ви въпроси и ви дава ясна информация, за да ви помогне да разберете един все по-хаотичен свят. Финансовият принос за Vox ще ни помогне да продължим да предоставяме безплатна обяснителна журналистика на милионите, които разчитат на нас. Моля, помислете за даване на принос за Vox днес, от само $ 3.