Медицински преглед от д-р Anthony Gustin, DC, MS на 1 ноември 2019 г. - Написано от Devan Ciccarelli

ядки

Що се отнася до закуската с кето, ядките са един от най-популярните избори. Те са чудесен веган вариант и удобна здравословна закуска. Може би сте чували ядките макадамия да са крал в кетогенната диета, но какво ще кажете за въглехидратите в кашуто и други ядки?

Докато традиционно се считат за „мазни“ ядки, кашуто не може да се похвали с толкова мазнини, колкото други звезди с кето ядки като пекани или орехи. Те също имат по-високо съдържание на въглехидрати.

Въпреки това, кашуто е снабдено с редица ползи за здравето, така че те трябва да бъдат взети предвид, когато търсите закуски, които да добавите към плана си за кето хранене.

Хранителни факти за кашу

Кашуто е заредено с невероятни ползи за здравето и може да се похвали с впечатляващо съдържание на хранителни вещества. Те са над 60% мононенаситени мазнини и са особено богати на олеинова киселина, същата киселина, която намирате в здравословните мазнини като зехтин и авокадо .

Тъй като въглехидратите в кашуто са доста високи, те са добри в кетоза само когато отчитате техните макроси. Според USDA, 1 унция. сервирането на кашу съдържа [*]:

  • 12 грама обща мазнина
  • 8 грама общо въглехидрати
  • 7 грама нетни въглехидрати
  • 5 грама протеин

Въпреки че съдържат малко голямо количество въглехидрати, това не означава, че трябва да премахнете напълно кашуто от вашата диета.

В допълнение към здравословните за сърцето мазнини, кашуто доставя и важни витамини и минерали.

# 1: Мед

Тъй като медта е микроелемент, от който не се нуждаете много, много хора забравят да му обърнат внимание.

Следователно развитието на дефицит на мед може да бъде доста лесно и да доведе до състояния като остеопороза и анемия.

Медта играе критични роли във вашето тяло, като [*]:

  • Създаване на нови червени кръвни клетки.
  • Поддържане на правилното функциониране на кръвоносните съдове, нервите, имунната система и костите.
  • Оптимизиране на усвояването на желязо.

Кашуто съдържа 31% от препоръчителната дневна стойност (RDV) на мед, което ги прави отличен източник на този минерал [*].

# 2: Манган

Манганът е друг важен минерал, който работи във всички различни области на тялото ви.

НОВИ Тиквени подправки

Само ограничено време.

Нововъзникващите изследвания показват, че манганът може да помогне [*]:

  • Хората с наднормено тегло постигат загуба на тегло.
  • Облекчете предменструалните (ПМС) симптоми, включително болка, тревожност, промени в настроението, напрежение, раздразнителност и депресия.
  • Намалете загубата на костна маса при тези с остеопороза.
  • Облекчаване на болката при хора с остеоартрит.
  • Подобряват зарастването на рани.

В 1 унция. сервиране на сурови ядки кашу, ще намерите 23% от RDV на манган [*].

# 3: Магнезий

Магнезият е жизненоважно хранително вещество, което е необходимо за над 300 химични реакции в тялото ви [*].

Този важен електролит участва в [*]:

  • Помогнете на сърцето си да поддържа стабилен ритъм.
  • Регулиране на нивата на кръвната захар.
  • Поддържане на здрави кости.
  • Поддържане на правилна мускулна и нервна функция.
  • Даване на тласък на имунната ви система.
  • Обработка на протеинови и енергийни молекули.

Магнезият може също да бъде в състояние да се бори и да помогне за лечение на диабет тип 2, високо кръвно налягане и сърдечни заболявания [*].

Вместо да се допълвате с магнезий, което може да бъде трудно за храносмилателната ви система, по-добре е да намерите добър естествен източник от него като кашу и авокадо, които доставят съответно 20% и 11% от RDV на порция [*] [ *].

# 4: Витамин К

Недостигът на витамин К може да причини сериозни здравословни проблеми. Без него кръвните Ви клетки няма да могат да се съсирят, което означава, че всякакви порязвания или възпаления могат да доведат до прекомерно кървене и дори смърт в резултат [*].

На всичкото отгоре този важен витамин произвежда и костни протеини, за да поддържа вашите тъкани и кости здрави [*].

Ще намерите 12% от RDV в порция ядки от кашу.

# 5: Витамин Е

Този витамин е супергероев антиоксидант, което означава, че предпазва клетките ви от свободни радикали, увреждане на околната среда и токсини, които могат да мутират клетките ви и да доведат до развитие на рак [*].

Витамин Е също е от решаващо значение за правилното функциониране на сърдечно-съдовата система, като помага на кръвоносните съдове да останат отворени, за да не образувате вредни кръвни съсиреци [*] .

5 ползи за здравето от кашу

Въпреки че въглехидратите в кашуто са доста високи в сравнение с други ядки, те осигуряват невероятни ползи за здравето, включително някои от тях, споменати по-долу.

# 1: Може да помогне за намаляване на LDL холестерола

В малко проучване с 51 участници изследователите научиха, че консумацията между 1-2 унции ядки кашу на седмица за период от четири седмици помага на хората да намалят нивата на LDL холестерола [*].

LDL холестеролът е смъртоносният вид холестерол, който причинява натрупване на плака в стените на кръвоносните съдове, ограничавайки притока на кръв и водещ до високо кръвно налягане. Консумирането на кашу може да бъде естествен начин за насърчаване на здравето на сърцето и намаляване на риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания [*].

# 2: Може да намали възпалението и смъртоносните биомаркери

Няколко проучвания върху ядки, като кашу, са установили, че хората, които често ядат тези закуски с високо съдържание на мазнини, имат [*]:

  • Долни маркери за възпаление, като С-реактивен протеин.
  • Намалени рискове за диабет тип 2 и сърдечно-съдова смърт.

Високите нива на полиненаситени, мононенаситени и наситени мастни киселини, заедно с диетичните фибри и важни минерали и витамини, правят ядките кашу потенциална противовъзпалителна електроцентрала.

# 3: Може да подобри кръвната захар

Екип от експерти, изследващи девет проучвания върху дървесни ядки (включително бразилски ядки, кашу и макадамия), осъзна, че включването на ядки във вашата диета помага за подобряване на нивата на глюкозата [*].

Проучванията също така показват, че гликемичният отговор след хранене, известен още като инсулиновият отговор след хранене, също е бил понижен след ядене на ядки.

Добавянето на здравословна порция ядки всеки ден може да ви помогне да контролирате естествено нивата на кръвната си захар.

# 4: Помощ за управление на теглото

Ядки като кашу може да ви помогнат да поддържате здравословно тегло. Докато много хора с мазнини все още мислят, че калоричните храни с високо съдържание на мазнини, като ядки, ви карат да наддавате, изследователите са открили, че е точно обратното [*].

Тъй като съдържанието на високо съдържание на мазнини идва от здравословни мононенаситени мазнини и полиненаситени мазнини, вие всъщност се чувствате по-сити и по-доволни, след като ги изядете [*].

Същите изследователи също научиха, че постоянният дневен прием на ядки като кашу подобрява способността на участниците в изследването да изгарят и повече калории. Това е така, защото тялото ви използва допълнителна енергия за обработка на ядки, което ви помага да изгаряте мазнини и калории.

Тогава мазнините могат не само да насърчат загубата на тегло, но също така ви помага да победите апетита си за въглехидрати и захар и да ви предпазят от преяждане [*].

# 5: Може да помогне за понижаване на кръвното налягане

Ако имате диабет тип 2, добавянето на ядки към вашите ястия и закуски може да ви помогне да намалите както систолното, така и диастолното си кръвно налягане [*].

Изследователите откриха, че ядките образуват бариера, която предпазва вашата ендотелна функция (мембраната, покриваща вътрешността на кръвоносните съдове), защитена от натрупване на плака. Те вярват, че това се дължи на техните мощни антиоксиданти и здравословни мазнини .

Въглехидрати в кашу: Как да ги добавите към вашата кето диета

Сега, когато сте наясно с невероятните ползи за здравето, които се крият в кашуто, може да ви се иска да хвърлите шепа с вашия кето пътечен микс или да ги добавите към списъка си със закуски.

Но макар че тези ядки могат да бъдат чудесен инструмент за вашето здравословно хранене, те също могат да провалят цялата ви упорита работа, ако не сте умерени.

Тъй като въглехидратите в кашуто са по-високи от другите кето ядки, от съществено значение е да поддържате порциите си под контрол. Ето няколко съвета:

  • Започнете с половината или дори четвърт от 1 унция. отначало на порция и вижте как реагира тялото ви.
  • Опитайте да смачкате кашуто си за илюзията да получите повече и ги поръсете върху салати, пържени картофи и домашно кето кисело мляко .
  • Не забравяйте да посегнете към ароматизираните сурови ядки от кашу, за да избегнете излишни консерванти, химически аромати, добавени захари и нежелани скрити въглехидрати.
  • Добавете здравословно масло от макадамия-кашу към вашите кето смутита преди и след тренировка за кремообразна и засищаща закуска или ястие, което няма да ви изгони от кетозата.

Смесването на вашите кашу с други ядки с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати като макадамия е чудесен начин да получите всички тези предимства, като същевременно поддържате ниските въглехидрати.

Perfect Keto Nut Butter е смес от мазни ядки от макадамия и кремообразно кашу, с кокосово масло и MCT масло, добавени за допълнителни бонуси от кетоза. За две супени лъжици получавате общо само 2 грама нетни въглехидрати, заедно с цялата кадифена вкусотия на тези ядки.

Кашу и кето диетата

Въглехидратите в кашуто може да са малко по-високи от другите ядки, но те компенсират това, като доставят здравословни дози мононенаситени мазнини, мед, манган, фосфор, витамин К и витамин Е.

Кашуто е добър вариант, когато спазвате кето диета, стига да разпределите порциите си, за да контролирате приема си.

Ако сте любопитни и искате да научите повече за други ядки (като шам-фъстъци, кедрови ядки или лешници) и семена (като слънчогледови семки или ленени семена) и как да изберете най-добрите опции за кето закуска, за да подкрепите вашето кетогенно пътуване, вижте тези статии: